Наука для ног: как начать бегать и не навредить здоровью

Недавно в Одессе произошел трагический случай: во время марафона "Одесса Ультра-Трейл Куяльник" погибла одна из участниц. Как показала судебно-медицинская экспертиза, причиной смерти стало кровоизлияние в мозг на фоне теплового удара. Несмотря на то, что бегунья Екатерина Катющева была прекрасно подготовлена, тренировалась уже много лет — сложившиеся обстоятельства привели к ужасным последствиям.

По статистике, приведенной в научном британском журнале Sport Medicine, на 80 тысяч марафонцев приходится 1 смерть. Еще большее количество бегунов получают травмы: переломы, вывихи, проблемы с коленными суставами. Такие риски есть не только у профессиональных спортсменов, а у всех, кто начал и делает это неправильно — без техники и знаний. 

Бегать с нуля начинала Таня Кур — сейчас она ежегодно вместе с мужем, а теперь уже и с подрастающей дочкой, участвуют в марафонах и забегах в Украине и Европе. Но так было не всегда. Спорт в жизни Тани появился только после того, как ей исполнилось 30 лет.

"Бег — это не мое"

"Я могу себя назвать совершенно неспортивным человеком. В детстве я профессионально занималась плаванием и легкой атлетикой, — было очень тяжело, я работала на износ. Такие сверхнагрузки очень отвернули от любой физической активности — я ушла в совершенно другую сферу, настолько далекую от спорта, насколько это возможно. Стала театральным критиком, ездила на машине, ходила на каблуках. Знаете, если есть люди, которые говорят: "Бег — это не мое", — это на 100% про меня. Помню, как на школьных соревнованиях я пробегала дистанцию и была в полуобморочном состоянии: кружилась голова, меня тошнило.

Но после 30 лет начались проблемы со здоровьем — грыжа, остеохондроз, радикулит… От проблем с сосудами на жаре мне становилось плохо. В это время мой муж начал бегать, тоже, кстати, из-за проблем со здоровьем. Он занимался 3 года, ему становилось все лучше и лучше.  Супруг пытался вовлечь и меня, но я не верила в то, что спорт мог помочь: "Какой спорт, мне ведь и без него плохо!", — отмахивалась я. Были случаи, когда мы садились кататься на велосипедах, я проезжала 500 метров и мне становилось дурно — настолько плохим было мое физическое состояние. 

Год или два я категорически отказывалась от занятий, но потом муж на Новый год подарил мне беговые кроссовки (помню, как они долго стояли передо мной с немым укором), а еще мы стали вместе ездить на его спортивные соревнования — яркие и красочные марафоны в Прагу, Ригу, Таллин, Краков, Кошице… Меня так вдохновляла эта атмосфера здоровья, позитива и счастья, которое буквально излучали бегуны на длинные дистанции, что я невольно загорелась бегом и в какой-то момент решила попробовать.

Занятие бегом нужно начинать в кабинете врача

"Я начинала по чуть-чуть, со смешного — бегала по 100 метров и после этого отдыхала. Потом бегала по 200 метров — и мне опять  становилось плохо. Весь первый год было очень тяжело, и никакого удовольствия, о котором любят говорить бегуны, я не получала. Единственное, что подстегивало — это чувство удовлетворенности после каждой тренировки. После пробежки проблемы со здоровьем постепенно уходили, появлялась забытая бодрость, энергия, и я чувствовала, что мне становится лучше. 

Очень повезло, что рядом был муж, который очень вдумчиво подходил к процессу бега. Он занимался со многими тренерами, прочитал массу литературы, поэтому он мог меня направлять. В первую очередь он посоветовал мне пройти полное обследование у врачей, что я и сделала".

И это было очень правильно. Заслуженный тренер Украины, мастер спорта по легкой атлетике и тренер клуба "Основа бега" — Игорь Лищинский, рассказал "Рубрике", что готовиться к тренировкам по бегу нужно начинать в кабинете врача:

"Это может быть ваш семейный врач или кардиолог. Самое главное, чтобы не было заболеваний сердечно-сосудистой системы, проблем с обменными процессами, спина должна быть здорова. Если есть какие-то грыжи — бегать точно нельзя. Все остальное, по большому счету, не запрещает тренироваться". 

"После того, как я полностью обследовалась, я узнала, что  бег мне не противопоказан — продолжает Таня Кур. — Несмотря на мои проблемы со спиной, мне можно было бегать трусцой, в медленном темпе. Я узнала, как делать это правильно, какие беговые кроссовки — правильные, что в начале и в конце тренировки должна быть разминка и заминка, и что наращивать темп бега нужно очень медленно. Я знала, что нужно следить за пульсом, периодически сдавать анализы и наблюдать за своим организмом — все это я делала с самого начала".

Последовательность, равномерность, индивидуальность и повторность — главные принципы тренировок

Тане очень повезло, что в бег ее привел человек, который знал основы и был хорошо подкован в этой теме. Как показывает практика, многие новички делают ошибки в технике, периодичности и интенсивности тренировок. Все это может привести к травмам, поэтому Игорь Лищинский советует на первых этапах обратиться в беговой клуб или к тренеру по бегу. Абонементы в такие клубы стоят от 500 до 1000 гривен в месяц, участники тренируются в парках или на стадионах.

"На тренировках в клубах вам подскажут технику, будут давать индивидуальные задания, научат правильно бегать согласно анатомической конституции и уровню физического развития. Поначалу может показаться, что это очень тяжелые тренировки, но через недельку-вторую организм начинает воспринимать это как обыденность и сам будет "просить" побегать и размяться. 

Часто к нам [в клуб "Основа бега" — ред.] приходят люди, которым за раз тяжело пробежать 1 километр или даже круг — 400 метров. Поэтому, поначалу тренировки носят переменный  характер — бег чередуется с ходьбой. Мы всегда отталкиваемся от временного отрезка, а не от расстояния — человек должен пробыть на ногах 40 минут. А дальше мы понемногу увеличиваем это время. О том, что вы пришли в нормальную беговую форму говорит то, что вы можете без остановки бежать в течение часа. И даже на этом этапе нельзя ставить цель бежать быстрее или больше. Все делается очень плавно, при низком пульсе".

Кроме техники бега, важно соблюдать правильный ритм тренировок. Сам Игорь говорит о том, что необходимо придерживаться 4 принципов — последовательность, равномерность, индивидуальность и повторность:

"Начинающие тренируются несистемно, пытаются ускорить тренировочный процесс, бегают больше и быстрее, чем может выдержать их опорно-двигательный аппарат. Мало кто уделяет внимание восстановительным процедурам, а зря, — ведь тренировка происходит во время отдыха. В это время организм и все его системы адаптируются к нагрузке. Только после этого можно начинать следующее занятие. Все ошибки сводятся к тому, что человек начинает делать больше, чем может сделать на самом деле".

Таня Кур рассказала, что индивидуальность — очень важный параметр. Даже в нашем разговоре она несколько раз акцентировала внимание на том, что на любой тренировке, и тем более, забеге, важно прислушиваться к себе, обращать внимание на самочувствие.

"Я за постепенность — делится она. — Некоторые гонятся за рекордами. Я же знаю массу случаев, когда люди начинают бегать, — у них получается, им "заходит", и тогда они начинают форсировать, спешить, — и уже через год или ранее бегут полный марафон. Часто они регистрируются и пробегают какой-нибудь всемирно известный забег, он дается им тяжело, на пределе сил и возможностей, и закономерно, что после этого они кладут медаль на полочку и перестают заниматься. Я лучше буду бегать долго, делать паузы, останавливаться".

Когда ошибки в беге могут стать роковыми

Тренер Игорь Лищинский рассказывает, что нужно обращать внимание на погоду и климат:

"Очень важно, выходя на тренировку, оценивать температуру воздуха, климатические условия. Часто люди выезжают на отдых в теплую страну и начинают там тренироваться  — этого категорически нельзя делать, особенно, если холодный климат сменяется теплым, ведь организму обязательно нужно время для акклиматизации. Одежда и экипировка — тоже второстепенные детали. В выборе "амуниции" для бега могут подсказать в клубе для бега. Летом экипировка может быть минимальной — футболка и легкие шорты, головной убор. Это весь пакет обеспечения, который необходим".

Комментировать случай, произошедший в Одессе, тренер не стал. Он лишь отметил, что трейл — уже сам по себе опасный вид спорта: "Это всегда испытание и борьба с собой". Трассы для трейла — ухабистые, неровные — иногда даже автомобиль не может по ним проехать. Кроме того, трейл предполагает минимальное сопровождение. Спортсменка Таня Кур отметила, что в таких условиях каждый отвечает сам за себя, поэтому позаботиться о связи, экипировке, средствах первой помощи нужно самостоятельно:

"Мы всегда анализируем такие истории, как эта, которая произошла с Катей. Думаю, причина, по которой она сошла с трассы — дезориентация. Такое часто случается при тепловом ударе. Возможно, она пошла не в ту сторону, заблудилась. Или резко потеряла сознание и не успела обратиться за помощью. К тому же, выходить на забег после карантина — особенно опасно. У большинства любителей и профессионалов не было полноценных тренировок в условиях карантина, мы плохо подготовлены. 

В то же время, если бегать правильно, предварительно посоветовавшись с врачами, постепенно наращивая темпы, соблюдая технику — негативных последствий и травм можно избежать. Очень важно при этом следить за пульсом, используя пульсометр. Потому что почувствовать, что у вас проблемы с суставами — можно, а вот посадить сердце и не заметить — это легче простого. Поэтому при беге нужно знать свои пульсовые зоны  — для каждого они индивидуальны, и это может определить тренер. 

Все будет хорошо, если следовать этим правилам. 

Очень хочется, чтобы бег и любой спорт — приносил только радость и здоровье. Ведь это одна из вещей, которая реально может сделать вашу жизнь — лучше, а вас — счастливее", — заканчивает свою историю Таня.