fbpx
Сегодня 05/07/2020 08:46
Советы 14:45 29 Июн 2020

Наука для ног: как начать бегать и не навредить здоровью

Казалось бы, мы умеем бегать с детства, чему еще учиться? На практике оказывается, что бег — это целая наука. О том, с чего начинать тренировки и как не навредить себе — разбираются в "Рубрике"

Недавно в Одессе произошел трагический случай: во время марафона "Одесса Ультра-Трейл Куяльник" погибла одна из участниц. Как показала судебно-медицинская экспертиза, причиной смерти стало кровоизлияние в мозг на фоне теплового удара. Несмотря на то, что бегунья Екатерина Катющева была прекрасно подготовлена, тренировалась уже много лет — сложившиеся обстоятельства привели к ужасным последствиям.

По статистике, приведенной в научном британском журнале Sport Medicine, на 80 тысяч марафонцев приходится 1 смерть. Еще большее количество бегунов получают травмы: переломы, вывихи, проблемы с коленными суставами. Такие риски есть не только у профессиональных спортсменов, а у всех, кто начал и делает это неправильно — без техники и знаний. 

Бегать с нуля начинала Таня Кур — сейчас она ежегодно вместе с мужем, а теперь уже и с подрастающей дочкой, участвуют в марафонах и забегах в Украине и Европе. Но так было не всегда. Спорт в жизни Тани появился только после того, как ей исполнилось 30 лет.

как начать бегать

"Бег — это не мое"

"Я могу себя назвать совершенно неспортивным человеком. В детстве я профессионально занималась плаванием и легкой атлетикой, — было очень тяжело, я работала на износ. Такие сверхнагрузки очень отвернули от любой физической активности — я ушла в совершенно другую сферу, настолько далекую от спорта, насколько это возможно. Стала театральным критиком, ездила на машине, ходила на каблуках. Знаете, если есть люди, которые говорят: "Бег — это не мое", — это на 100% про меня. Помню, как на школьных соревнованиях я пробегала дистанцию и была в полуобморочном состоянии: кружилась голова, меня тошнило.

Но после 30 лет начались проблемы со здоровьем — грыжа, остеохондроз, радикулит… От проблем с сосудами на жаре мне становилось плохо. В это время мой муж начал бегать, тоже, кстати, из-за проблем со здоровьем. Он занимался 3 года, ему становилось все лучше и лучше.  Супруг пытался вовлечь и меня, но я не верила в то, что спорт мог помочь: "Какой спорт, мне ведь и без него плохо!", — отмахивалась я. Были случаи, когда мы садились кататься на велосипедах, я проезжала 500 метров и мне становилось дурно — настолько плохим было мое физическое состояние. 

Год или два я категорически отказывалась от занятий, но потом муж на Новый год подарил мне беговые кроссовки (помню, как они долго стояли передо мной с немым укором), а еще мы стали вместе ездить на его спортивные соревнования — яркие и красочные марафоны в Прагу, Ригу, Таллин, Краков, Кошице… Меня так вдохновляла эта атмосфера здоровья, позитива и счастья, которое буквально излучали бегуны на длинные дистанции, что я невольно загорелась бегом и в какой-то момент решила попробовать.

как начать бегать

Занятие бегом нужно начинать в кабинете врача

"Я начинала по чуть-чуть, со смешного — бегала по 100 метров и после этого отдыхала. Потом бегала по 200 метров — и мне опять  становилось плохо. Весь первый год было очень тяжело, и никакого удовольствия, о котором любят говорить бегуны, я не получала. Единственное, что подстегивало — это чувство удовлетворенности после каждой тренировки. После пробежки проблемы со здоровьем постепенно уходили, появлялась забытая бодрость, энергия, и я чувствовала, что мне становится лучше. 

как начать бегать

Очень повезло, что рядом был муж, который очень вдумчиво подходил к процессу бега. Он занимался со многими тренерами, прочитал массу литературы, поэтому он мог меня направлять. В первую очередь он посоветовал мне пройти полное обследование у врачей, что я и сделала".

И это было очень правильно. Заслуженный тренер Украины, мастер спорта по легкой атлетике и тренер клуба "Основа бега"Игорь Лищинский, рассказал "Рубрике", что готовиться к тренировкам по бегу нужно начинать в кабинете врача:

"Это может быть ваш семейный врач или кардиолог. Самое главное, чтобы не было заболеваний сердечно-сосудистой системы, проблем с обменными процессами, спина должна быть здорова. Если есть какие-то грыжи — бегать точно нельзя. Все остальное, по большому счету, не запрещает тренироваться". 

"После того, как я полностью обследовалась, я узнала, что  бег мне не противопоказан — продолжает Таня Кур. — Несмотря на мои проблемы со спиной, мне можно было бегать трусцой, в медленном темпе. Я узнала, как делать это правильно, какие беговые кроссовки — правильные, что в начале и в конце тренировки должна быть разминка и заминка, и что наращивать темп бега нужно очень медленно. Я знала, что нужно следить за пульсом, периодически сдавать анализы и наблюдать за своим организмом — все это я делала с самого начала".

Последовательность, равномерность, индивидуальность и повторность — главные принципы тренировок

Тане очень повезло, что в бег ее привел человек, который знал основы и был хорошо подкован в этой теме. Как показывает практика, многие новички делают ошибки в технике, периодичности и интенсивности тренировок. Все это может привести к травмам, поэтому Игорь Лищинский советует на первых этапах обратиться в беговой клуб или к тренеру по бегу. Абонементы в такие клубы стоят от 500 до 1000 гривен в месяц, участники тренируются в парках или на стадионах.

"На тренировках в клубах вам подскажут технику, будут давать индивидуальные задания, научат правильно бегать согласно анатомической конституции и уровню физического развития. Поначалу может показаться, что это очень тяжелые тренировки, но через недельку-вторую организм начинает воспринимать это как обыденность и сам будет "просить" побегать и размяться. 

Часто к нам [в клуб "Основа бега" — ред.] приходят люди, которым за раз тяжело пробежать 1 километр или даже круг — 400 метров. Поэтому, поначалу тренировки носят переменный  характер — бег чередуется с ходьбой. Мы всегда отталкиваемся от временного отрезка, а не от расстояния — человек должен пробыть на ногах 40 минут. А дальше мы понемногу увеличиваем это время. О том, что вы пришли в нормальную беговую форму говорит то, что вы можете без остановки бежать в течение часа. И даже на этом этапе нельзя ставить цель бежать быстрее или больше. Все делается очень плавно, при низком пульсе".

как начать бегать

Кроме техники бега, важно соблюдать правильный ритм тренировок. Сам Игорь говорит о том, что необходимо придерживаться 4 принципов — последовательность, равномерность, индивидуальность и повторность:

"Начинающие тренируются несистемно, пытаются ускорить тренировочный процесс, бегают больше и быстрее, чем может выдержать их опорно-двигательный аппарат. Мало кто уделяет внимание восстановительным процедурам, а зря, — ведь тренировка происходит во время отдыха. В это время организм и все его системы адаптируются к нагрузке. Только после этого можно начинать следующее занятие. Все ошибки сводятся к тому, что человек начинает делать больше, чем может сделать на самом деле".

Таня Кур рассказала, что индивидуальность — очень важный параметр. Даже в нашем разговоре она несколько раз акцентировала внимание на том, что на любой тренировке, и тем более, забеге, важно прислушиваться к себе, обращать внимание на самочувствие.

"Я за постепенность — делится она. — Некоторые гонятся за рекордами. Я же знаю массу случаев, когда люди начинают бегать, — у них получается, им "заходит", и тогда они начинают форсировать, спешить, — и уже через год или ранее бегут полный марафон. Часто они регистрируются и пробегают какой-нибудь всемирно известный забег, он дается им тяжело, на пределе сил и возможностей, и закономерно, что после этого они кладут медаль на полочку и перестают заниматься. Я лучше буду бегать долго, делать паузы, останавливаться".

Когда ошибки в беге могут стать роковыми

Тренер Игорь Лищинский рассказывает, что нужно обращать внимание на погоду и климат:

"Очень важно, выходя на тренировку, оценивать температуру воздуха, климатические условия. Часто люди выезжают на отдых в теплую страну и начинают там тренироваться  — этого категорически нельзя делать, особенно, если холодный климат сменяется теплым, ведь организму обязательно нужно время для акклиматизации. Одежда и экипировка — тоже второстепенные детали. В выборе "амуниции" для бега могут подсказать в клубе для бега. Летом экипировка может быть минимальной — футболка и легкие шорты, головной убор. Это весь пакет обеспечения, который необходим".

как начать бегать

Комментировать случай, произошедший в Одессе, тренер не стал. Он лишь отметил, что трейл — уже сам по себе опасный вид спорта: "Это всегда испытание и борьба с собой". Трассы для трейла — ухабистые, неровные — иногда даже автомобиль не может по ним проехать. Кроме того, трейл предполагает минимальное сопровождение. Спортсменка Таня Кур отметила, что в таких условиях каждый отвечает сам за себя, поэтому позаботиться о связи, экипировке, средствах первой помощи нужно самостоятельно:

"Мы всегда анализируем такие истории, как эта, которая произошла с Катей. Думаю, причина, по которой она сошла с трассы — дезориентация. Такое часто случается при тепловом ударе. Возможно, она пошла не в ту сторону, заблудилась. Или резко потеряла сознание и не успела обратиться за помощью. К тому же, выходить на забег после карантина — особенно опасно. У большинства любителей и профессионалов не было полноценных тренировок в условиях карантина, мы плохо подготовлены. 

В то же время, если бегать правильно, предварительно посоветовавшись с врачами, постепенно наращивая темпы, соблюдая технику — негативных последствий и травм можно избежать. Очень важно при этом следить за пульсом, используя пульсометр. Потому что почувствовать, что у вас проблемы с суставами — можно, а вот посадить сердце и не заметить — это легче простого. Поэтому при беге нужно знать свои пульсовые зоны  — для каждого они индивидуальны, и это может определить тренер. 

Все будет хорошо, если следовать этим правилам. 

Очень хочется, чтобы бег и любой спорт — приносил только радость и здоровье. Ведь это одна из вещей, которая реально может сделать вашу жизнь — лучше, а вас — счастливее", — заканчивает свою историю Таня.

2405

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Sorry that something went wrong, repeat again!
Загрузить еще
Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: