13 лайфхаков для удержания внимания: что делать, если руки постоянно тянутся проверять телефон

У чому проблема?

Сьогодні смартфон — суттєво більше, ніж просто телефон. Цей універсальний девайс допомагає нам залишатися на звʼязку, робити фото, слухати музику, швидко знаходити інформацію і бути в курсі буквально всього, що відбувається у світі. Та коли він завжди під рукою, зосередитись на роботі, навчанні і навіть спілкуванні з близькими стає дуже важко. Часто ми втрачаємо увагу вже через кілька хвилин — бажання перевірити телефон сильніше за відчуття відповідальності. І це не просто маленька незручність — постійне перемикання знижує продуктивність, впливає на ефективність та відносини.

Яке рішення?

Але насправді ми не безпорадні перед цією проблемою. Наша сила — в усвідомленості власних дій. Досвід показує, що навіть проста фіксація імпульсу негайно взяти телефон в руки допомагає "прокинутися" і відмовитися від цієї ідеї, принаймні до того моменту, поки не завершимо поточний етап іншої, більш важливої справи. Крім того, є багато способів повернення контролю над концентрацією та зменшення "телефономанії". 

Практичними лайфхаками, які допомагають управляти своєю увагою, з "Рубрикою" поділилася психотерапевтка, кандидатка психологічних наук Тетяна Павленко.

Як це працює?

Для початку розберемося, чому нам так важко концентруватися. Психотерапевтка Тетяна Павленко відзначає низку факторів, які впливають на нашу здатність утримувати увагу:

• Інформаційне перевантаження. 

Ми живемо в епоху інформаційного перевантаження: на нас щодня валиться величезна кількість інформації. Мозок просто не встигає її обробити, що викликає втому та розсіяність. Сильне перевантаження може призвести до нервового зриву, високого рівня тривожності й навіть депресії. Читання новин, реклама, інформація від оточення, — усе це може виснажувати нас, якщо цього забагато. 

• Соціальні мережі та сповіщення.

Це те, що постійно відволікає нас від важливих справ. Ми звикаємо до постійного потоку інформації та вже не можемо зосередитися на чомусь одному. Це викликає роздратування і, щоб заспокоїтись, ми знову …повертаємось до соціальних мереж. Таким чином потрапляємо в певне колесо, в якому ще увага руйнується ще більше. 

• Багатозадачність. 

Коли ми говоримо про те, що хтось багатозадачний, зазвичай це сприймається як комплімент. Людина скоріш відчуватиме гордість за себе, навіть не підозрюючи, що це може нашкодити. Насправді ця "перевага" — міф. Наш мозок не може ефективно обробляти кілька завдань одночасно, тому постійно перемикається між ними, що призводить до втрати концентрації та появи помилок. Тобто йдеться про велику кількість напруження, проблеми з концентрацією, невміння розподіляти свої часові ресурси, а не про перевагу. 

• Стрес і втома.

Звісно, що і це негативно впливає на здатність концентруватися. Коли ми втомлені або перебуваємо в стані стресу, наш мозок не може працювати на повну потужність.

Часто проблеми з увагою плутають з номофобією. Номофобія (з англ. no-mobile-phone phobia) — це явище, коли рука постійно автоматично тягнеться за телефоном. В основі такої фобії — страх залишитися без мобільного телефона.

"Хоча це не є офіційним медичним діагнозом, дослідження щодо цієї проблеми вже проводяться — адже нині це явище поширене як у дорослих, так і дітей. Номофобія описує стан, коли людина відчуває тривогу або дискомфорт без доступу до телефона. Іноді її також сприймають як залежність від смартфона — людина відчуває постійну потребу користуватися пристроєм, навіть якщо це заважає повсякденному життю", — розʼяснює Тетяна Павленко. 

Ця залежність може проявлятися в різних формах і мати різні причини:

1. Страх ізоляції та самотності. 

• Мобільний телефон — це не просто засіб для зв'язку, а й спосіб підтримувати соціальні контакти, виявляти свої почуття і при тому — більш безпечно, ніж в реальному світі. Ти можеш бути злим, жартувати чи звинувачувати, та коли настане час відповідати за якісь свої слова чи дії, співрозмовника можна просто забанити.
• Телефон як спосіб самовираження також важливий людям, які бояться своїх почуттів та прямого контакту. Відсутність телефона змушує людину залишитись сам на сам зі своїми страхами та собою. Тоді тримати телефон у руках підсвідомо означає буквально триматися за рятівний круг.

2. Потреба у постійному зв'язку та доступності.

За цим може ховатися страх втратити контроль. Сучасний ритм життя вимагає постійної доступності та швидкого реагування. Люди бояться пропустити важливий дзвінок, повідомлення або подію. Телефон дає відчуття контролю над ситуацією, можливість завжди бути в курсі подій та швидко вирішувати проблеми. Це простий спосіб вдати, що ти повною мірою керуєш своїм життям у цьому мінливому світі.

3. Низька самооцінка та залежність від соціальних мереж. 

Для деяких людей мобільний телефон стає способом підвищити самооцінку, отримати схвалення та визнання. Вони відчувають тривогу, коли не можуть постійно перевіряти лайки, коментарі та повідомлення. В них формується деструктивна установка "Я є, поки існують лайки". Часто це люди з глибокою травмою, в тому числі і покинутості, яку треба глибоко пропрацьовувати з фахівцем — психологом чи психотерапевтом. 

4. Тривожні розлади. 

Також номофобія може бути симптомом тривожних розладів, таких як генералізований тривожний розлад або соціальна фобія. Люди з тривожними розладами схильні до надмірного занепокоєння та страху, який не має в основі реальної загрози. Дуже часто це від того самого виснаження, про яке ми писали вище. І тут потрібно усвідомлювати: тривожні розлади — це вже стани, які потрібно лікувати. До речі, оцінити рівень своєї тривожності можна тут.

Тому, коли ми кажемо про проблеми концентрації уваги, не варто зводити це лише до телефона.

Важливо також пам'ятати, що проблеми з концентрацією уваги можуть бути наслідками таких станів як депресія, ПТСР, виснаження тощо, і тоді вам теж варто звернутися до лікаря.

Та найчастіше шукати швидку розраду у телефоні нас змушує ситуація, коли завдання стають одноманітними, а ми починаємо нудьгувати або втомлюватися від переробки інформації, яка є потрібною, але зовсім не захопливою. Спокуса відволіктися на телефон, що завжди під рукою, дуже велика, тому перейдімо до найцікавішого — лайфхаків, які допоможуть вам покращити концентрацію та утримувати увагу довше.

Що радить Тетяна Павленко:

• Виділіть час для концентрації. Заплануйте, коли ви будете займатися важливими справами. Повідомте близьким, що вас не можна турбувати в цей час.
• Закрийте всі програми та вкладки браузера, які не потрібні вам для роботи, обмежте доступ до соціальних мереж, новинних порталів, ігор — принаймні на години, коли ви навчаєтеся чи працюєте. Крім того, визначте чіткий розклад перевірки електронної пошти та повідомлень. Наприклад, виділіть для цього по 15 хвилин о 10:00, 13:00 і 16:00, запишіть цей графік і намагайтеся його дотримуватися.
• Розділіть завдання на частини. Якщо завдання здається занадто великим і складним, розділіть його на кілька невеликих частин. Так буде легше зосередитися на кожній окремій частині, і ви не почуватиметесь перевантаженими.
• Використовуйте техніку Pomodoro. Вона полягає в тому, що працювати потрібно протягом 25 хвилин, а потім зробити 5-хвилинну перерву. Після чотирьох таких циклів зробіть більш тривалу перерву на 20 хвилин. Правда, дещо нагадує чергування уроків та перерв у школі? Проте цей прийом чудово працює і в дорослому віці: він допомагає підтримувати концентрацію та рівень енергії.
• Регулярно робіть невеликі перерви, щоб розім'ятися, прогулятися або просто відпочити. Це допоможе вам відновити сили та покращити концентрацію.
• Працюйте або навчайтеся в тихому місці, де вас ніхто і ніщо не відволікатиме. Якщо не маєте можливості усамітнитися, використовуйте навушники з шумозаглушенням. Вимкніть WI-Fi, якщо робота не вимагає постійного доступу в інтернет.
• Робіть вправи на баланс. Спробуйте стояти на одній нозі, потім на іншій, утримуючи рівновагу. Покращення балансу сприяє кращій концентрації. Відчуваєте, що втрачаєте концентрацію, — робіть цю просту вправу.
• Навіть у вихідні варто виділити кілька годин на день без телефона та сповіщень. Мозок подякує вам.

Ну і звичайно, фізичну активність, повноцінний сон та збалансоване харчування ніхто не скасовував:

• Займайтесь спортом. Не треба досягати рекордів: навіть проста домашня 15-хвилинна руханка може творити дива, заряджаючи вас енергією на цілий день.
• Правильна їжа — запорука життєвих сил, ефективної роботи мозку та гарного самопочуття. Не перевантажуйте організм кофеїном чи "сміттєвою" їжею, яка радше забирає енергію, ніж допомагає її отримати.
• Їжте без пристрою. Звертайте увагу не на телефон та віртуальну реальність у ньому, а на свою їжу. На текстури, аромати, кольори, думайте про здоров'я та задоволення, яке ви отримаєте від усієї цієї смакоти.
• Вісім годин сну — це не просто відпочинок, а ключ до здоров'я та стійкої психіки.
• Перед сном замість того, щоб скролити соцмережі чи стрічку новин, запишіть три зроблених за день справи — це мотивує на нові перемоги!