Как спать правильно? Советы ученых и специалистов

Фото unsplash.com

Вероника Булюк

«Лучший сон, лучшая жизнь, лучшая планета» — именно под таким девизом проходит нынешний Международный день сна 13 марта. Всем известно, что сон — это лучший вид отдыха для любого человека. К Международному дню сна мы решили разобраться, как, где и сколько все же правильно «праздновать» этот день и удовлетворять потребность нашей нервной системы в качественном сне.

Физиология

Человек спит 20-25 лет в течение своей жизни. Сон дарит человеку отдых, расслабленность и спокойствие, а также является одним из крупнейших факторов влияния на эмоциональность, настроение, производительность. Сон — это циклический процесс нервной системы, который зависит от биологического ритма человека и реагирует на смену дня и ночи. Главный гормон сна — мелатонин — производится ближе к 22 часам (поэтому лучше ложиться спать раньше!) и действует на организм как природный антиоксидант, дает ему возможность восстанавливать иммунитет человека и выводить на клеточном уровне продукты жизнедеятельности головного мозга. «Сон — лучший врач и «Утро вечера мудренее» — в эти столетние поговорки вложен весь смысл существования сна. Так, недосыпание влияет на большое количество показателей таких как память, производительность, мотивация, иммунитет и настроение. Даже те, кто хотят похудеть или улучшить некоторые аспекты здоровья, могут просто начать с анализа и налаживания режима своего сна для эффективного функционирования всех систем организма.

Засыпание

Сложно обойти важность различных фаз сна при его исследовании, ведь в течение ночи мы спим по-разному. Хотя многие слышали о быстром и медленном сне, для спокойного сна не стоит забывать о такой важной его части как засыпание, которое сопровождается проявлениями сонливости, зевотой, уменьшением частоты сердечных сокращений и уровня сознания. Этот этап очень важен для сна, поэтому человеку нужно уделять большое внимание этой части дня. Для легкого засыпания эксперты советуют внедрить в ваш режим несколько пунктов:

1. Свежий воздух. Во сколько бы вы ни ложились и ни просыпались, проветренность помещения и доступ свежего воздуха являются основой качественного сна и легкого засыпания. Несмотря на то, что во время сна процессы жизнедеятельности замедляются (дыхание, частота сердечных сокращений, процессы пищеварения), мозг продолжает работать и обрабатывать информацию, которая попала в него в течение дня.

2. Изменение процесса работы. Организм должен чувствовать, что вы готовите его ко сну, поэтому активные тренировки или работа за компьютером перед сном негативно отражаются на качестве засыпания. Как вариант, можно отключать Wi-Fi роутер за полчаса-час до засыпания, откладывать компьютер или смартфон и лучше проводить время с книгой или близким человеком. Больших физических нагрузок следует избегать за 4-6 часов перед сном. За 1-2 часа перед сном можно заниматься йогой или аэробными упражнениями, а прогулки продолжительностью от 40 минут также положительно влияют на работу организма ночью.

3. Режим питания. Ужин должен быть легким для пищеварения и происходить не позднее, чем за 3-4 часа перед сном. Не забывайте о балансе между количеством овощей и основного блюда, при выборе мяса лучше взять курятину или индейку, ведь это легче для пищеварения. Следует избегать употребления кофеина после двух часов дня. При употреблении алкоголя также советуют выдерживать диапазон 3:00 перед сном. И не забывайте пить воду в таком же количестве — таким образом алкоголь будет легче и быстрее выведен из организма.

4. Наличие режима. Одинаковое время засыпания и пробуждения позволяет организму четко выработать режим дня, нормализовать гормональный фон и работать, как по часам.

Как и где

Место и поза, в которой мы засыпаем и спим, также напрямую влияют на наше самочувствие и здоровье. Не стоит пренебрегать аксессуарами — сделайте свою постель удобнейшей из всех во всем мире, уделите внимание матрасу, подушкам и постельному белью. Отдавайте предпочтение натуральным материалам, заботьтесь о чистоте спальной комнаты, приятном аромате, который будет Вас успокаивать, но не перенасыщать. Подушка должна быть удобной для Вас и поддерживать плечи, вместе с тем голова не должна полностью проваливаться в нее, а шея не должна напрягаться. Постельное белье должно быть приятным на ощупь, эстетически приятным, чтобы вам мечталось окунуться в него каждый вечер. 

Ученые убеждены, что лучшая поза для засыпания — на спине, ведь в таком положении тело максимально расслаблено, кровь и кислород спокойно попадают в головной мозг и минимизируется нагрузка на сердце и позвоночник. Большинству людей также подходит поза на боку, ведь позвоночник принимает естественный изгиб, расслабляются мышцы спины. Однако следует избегать засыпания на левом боку у людей с пороками сердца и на правом для тех, у кого есть проблемы с пищеварением. Также часто люди жалуются на онемение в руках, так как пережимаются сосуды и нервы. Наиболее вреден сон на животе, так как тогда усложняется дыхание, кровь плохо циркулирует в голове из-за поворота шеи справа или слева, а также увеличивается нагрузка на суставы и спину.

Сколько и когда

Существует несколько практик режима сна, которые абсолютно противоположны. Но перед тем, как выделить основные положения, стоит вернуться к мелатонину — гормону, который обеспечивает нормальное функционирование основных игроков нервной системы во время сна. Как уже отмечалось выше, пик его выработки приходится на 22 часов вечера, поэтому большинство ученых советуют наличие сна с 22:00 до 2:00 ночи. Засыпать вовремя — мечта многих людей, которая требует взвешенности и соблюдения определенного режима. 

Наш сон состоит из циклов медленного сна (80-90 минут), во время которого отдыхают все системы организма, и быстрого сна (5-15 минут), который характеризуется наличием сновидений и активным обменом информацией между сознанием и подсознанием. Ученые советуют придерживаться 5 циклов сна, которые длятся около 1,5 часа каждый, что эквивалентно 8-часовому сну. В течение жизни продолжительность сна также меняется, от рекомендованных 16-18 часов для новорожденных, до 6-8 часов для людей старше 65 лет, что связано с биологическими и физиологическими ритмами. Однако в одной возрастной группе продолжительность сна для каждого индивида может быть разной — кому-то может быть достаточно 7-часового сна, а кому-то трудно чувствовать себя продуктивным и после 9-часового отдыха.

Эйнштейн и Шопенгауэр спали по 10-12 часов в сутки. Оноре де Бальзак, Лев Толстой и Чарльз Дарвин — по 8. Шестичасового сна придерживались Зигмунд Фрейд и Владимир Набоков. Чуть меньше отдыхали Моцарт и Маргарет Тэтчер (по 5), Наполеон Бонапарт и Вольтер (по 4). Рекордсмены по бодрствованию — Томас Эдисон и Никола Тесла, которые практиковали полифазный сон.

Полифазный сон — это режим сна, при котором время сна разбивается на несколько коротких периодов вместо долгого отдыха один раз в сутки. При этом общая продолжительность сна существенно сокращается, а бодрствования увеличивается до 20-22 часов. Продолжительность сна сокращается за счет пропуска фазы медленного сна. По мнению сторонников полифазного режима, основная энергетическая подзарядка происходит во время быстрого сна, а значит, нужно сразу «нырять» в него, не тратя времени на медленный сон. Полифазный сон практиковали многие выдающиеся личности Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Никола Тесла. Из наших современников — президент компании Yahoo Марисса Майер, бизнесмен и миллиардер Дональд Трамп, баскетболист Коби Брайант и другие. 

Также довольно популярна концепция двухфазного сна, связанная с историческими, а также природными факторами. При отсутствии электроэнергии и нормального освещения долгими зимними вечерами людям нечего было делать, поэтому они ложились спать с закатом. После нескольких часов они просыпались, ужинали и проводили официальные приемы, и ближе к полуночи ложились спать до наступления рассвета. Несколько противоположная ситуация в странах Средиземноморья — здесь встают рано, после дневной изнурительной жары люди ложатся отдохнуть на несколько часов в обеденное время и продуктивно работают вечером. С развитием электроснабжения первый сюжет потерял свою актуальность, однако традицию сиесты поддерживают многие страны, главным образом Испания, Португалия, Марокко, а также южные регионы Италии и Греции. По мнению ученых, после короткого сна мозг человека действительно работает лучше, особенно это ощущается в показателях креативности и творчества.

Какую бы систему вы не выбрали, традиционную, двухфазную или полифазную, главное слушать свой организм ради своего же здоровья и не ставить экспериментов себе в убыток.

Пробуждение

Последний этап так же важен, как и первый, ведь его успех является залогом продуктивного дня. Многие обещает себе вставать раньше, но все никак не могут воплотить это в жизнь. Ответьте на несколько вопросов, почему Вы это хотите этого добиться: чтобы наладить режим, или иметь больше времени, или чтобы собраться утром, или чтобы выделить 10 минут на любимую книгу или на планирование собственного дня. Как только появится ответ и мотивация — появится и желание вставать раньше. Попробуйте вставать по первому сигналу будильника, ведь постоянное его откладывание дает возможность организму переходить обратно в фазу медленного сна, хотя мелатонин уже не производится. Подумайте, какие бы ритуалы утра давали бы Вам силы на пробуждение с удовольствием — вкусный неторопливый завтрак, чашка ароматного кофе или чая, прогулка пешком до работы или тренировки в бассейне (их открывают обычно раньше спортивных залов) — и каждый ваш день станет по-настоящему особенным.

Заботьтесь о себе и своих близких, соблюдайте гигиену сна и чувствуйте потребности своего организма. И пусть все наши сны всегда будут сладкими!

Фото unsplash.com

↓Читайте также

Как стать жаворонком: стоит ли переходить на утреннюю сторону силы