Бессонница во время войны: как восстановить режим сна

В чем проблема?

Каждый день во время войны наш организм находится в стрессе. Постоянная напряженность, тревога, чрезмерное перенапряжение приводят к тому, что люди не могут позволить себе расслабиться. И в результате испытывают проблемы со сном. Как на передовой, так и в глубоком тылу: военный Александр жалуется на ночные кошмары и бессонницу из-за пережитого, а мама Светлана говорит, что ее шестилетний сын до сих пор не привык к жизни в эвакуации за границей и потому плохо спит: просит оставить свет, откладывает время сна, долго не засыпает. От проблем со сном из-за пережитого стресса не застрахован никто.

При отсутствии полноценного отдыха организм не успевает восстанавливаться, начинает болеть, истощаться и "сдавать" еще больше. Украинцы это знают, к сожалению, как никто.

Какое решение?

Наша задача — вырваться из этого замкнутого круга. Здоровый сон — наше стратегическое оружие. И в условиях войны важно не забывать заботиться о нем, чтобы оставаться здоровым, жить, работать и эффективно противостоять врагу.

Во Всемирный день сна Ольга Лавриченко, нейропсихологиня, психотерапевтка и авторка программы по налаживанию сна, рассказывает, как наладить сон себе и своим близким и какие действия и методы могут в этом помочь.

Как это работает?

Проблемы со сном — обычное явление после травматического опыта. Тревожность и повышенная возбудимость, связанные с последствиями стрессовой реакции организма — все это оказывает огромное влияние на способность нормально спать. Многие после травматического события тяжело засыпают, чаще просыпаются ночью.

По словам Ольги Лавриченко, запросы на улучшение качества сна или нормализацию сна, вопросы физического и эмоционального выгорания, тревожности и депрессивности сейчас наиболее частые.

С началом полномасштабной войны 80% украинцев начали испытывать проблемы со сном. Основная из них — бессонница. Обычно разновидности бессонницы делят на три группы:

• Пресомнические: сложности с засыпанием, мешающие уснуть, поиск удобной позы. Процесс засыпания может занять несколько часов вместо привычных получаса.
• Интрасомнические: частое просыпание среди ночи от самых маленьких, даже воображаемых, раздражителей, после которых долго не удается заснуть.
• Постсомнические: раннее просыпание, когда организм еще не успел отдохнуть, но спать больше не получается. При этом весь день человек чувствует усталость и сонливость.

В недавнем исследовании, которое опубликовали американские ученые, оказалось — одна бессонная ночь вызывает изменения в мозге, аналогичные наблюдаемым за 1-2 года старения. Но есть и хорошие новости: достаточно хорошо отоспаться, как мозг возвращается в исходное состояние.

Для того чтобы хорошо спать, должно быть достаточно энергии для этого, — объясняет Ольга Лавриченко. Есть отдельные нейронные сети, которые запускают процесс расслабления и торможения нервной системы, и вот когда они истощаются, мы получаем эффект "уставший — не могу заснуть". То же происходит, когда перевозбуждение настолько мощное, что этим группам нейронов не удается его перекрыть. Именно так стресс влияет на сон.

Итак, глобально можно выделить две причины бессонницы: истощение и перевозбуждение. Отрицательные мысли, эмоции и чрезмерная физическая активность приводят к обоим вариантам. Как следствие всего предыдущего и как отдельный фактор — дефициты необходимых веществ в организме и наличие воспалительных процессов. То есть организм разгоняет тревожное состояние как сигнал, что что-то не в порядке.

Все зависит от того, насколько сильно нарушение сна и как долго это длится. В норме мы должны достаточно легко засыпать, спать без промежуточных пробуждений 7-8 часов (это достаточно индивидуально, некоторым нужно до 10 часов, если речь идет о взрослых) и чувствовать, что за время сна удалось восстановить силы.

Если есть полная бессонница, долго не удается заснуть, человек просыпается несколько раз за ночь без дополнительных причин (речь не идет о физических травмах или болях, вызванных специфическими заболеваниями внутренних органов) и долго не может заснуть снова, рано просыпается, будто схватывается в тревоге с кровати, тяжело просыпается, есть чувство безумной усталости, или сон длится более 10 часов — это все считается отклонением от условной нормы для взрослых. Для детей нормально спать дольше — согласно возрастным нормам и индивидуальным особенностям.

Самые первые меры по краткосрочному нарушению сна — дать себе отдохнуть. Снизить употребление или вообще убрать тонизирующие вещества, сделать информационный детокс и, возможно, ограничить обременительную коммуникацию, дать мозгу и телу тишину и покой — насколько это возможно. Не лишним будет и немного побаловать себя тем, что вам приятно (но, конечно, не алкоголем или психотропными веществами).

1. Прежде всего нужно научиться управлять собственным потреблением информации: читать только те новости, которые вам нужны в профессиональном плане или напрямую могут повлиять на ваше благосостояние. Если не можете прекратить тревожно скролить новости и погружаетесь и оплакиваете абсолютно все новости на постоянной основе, стоит над этим поработать с психологом и овладеть техникой эмоциональной саморегуляции.
2. Просмотрите свое окружение и избегайте общения с токсичными признаками. Во время войны психологические границы должны быть жесткими, как никогда.
3. Исследуйте и сократите количество возбуждающих напитков в вашей жизни (чай, кофе, энергетики). Что касается еды перед сном — то здесь все индивидуально. Для кого-то еда перед сном ухудшает сон, а кто-то наоборот никогда не сможет заснуть голодным. Если вы не уверены, к какой именно группе вы относитесь — понаблюдайте за собой или обратитесь к эндокринологу.
4. Как взрослым, так и детям иногда может помочь полное или частичное устранение лактозы из рациона. Лактоза способна подавлять течение и скорость передачи нейротрансмиттеров между нейронами, а значит и на торможение/расслабление будет меньше энергии. Кроме молока и молочных продуктов есть и другие продукты, которые могут содержать лактозу. Это готовые соусы и майонез, печенье, шоколад, торт, некоторые виды хлеба, супы и другие блюда быстрого приготовления. А также некоторые полуфабрикаты, вроде ветчины и колбас.
5. Ежедневное расслабление мышц тоже может существенно помочь. Это может занять всего 15 минут и происходить удобным для вас способом. Если мышцы зажаты — а это одно из возможных проявлений стрессовой реакции, то мозг реагирует на гипертонус тревогой, от которого мышцы зажимаются еще больше и таким образом образуется замкнутый круг. Итак, действенными станут минимальные упражнения на растяжение и релаксацию мышц, легкий массаж или самомассаж — это отличный способ воздействия и на сон, и на эмоциональное самочувствие.
6. Контроль звуковых, световых и других возбудителей. Чем ближе ко сну, тем меньше должно быть раздражителей и меньше их интенсивность. Впрочем, по словам врача, это не касается секса.
7. И едва ли не самое главное для здорового сна — вам должно быть удобно и уютно. Если есть возможность, убедитесь, что ваше спальное место вам подходит, что оно удобно и приятно. А еще не стоит игнорировать импульс поспать даже посреди дня, если есть такая возможность. Потому что иногда мы просто противимся этому зову тела, а ему потом не всегда удается найти силы, чтобы начать переходить в спящий режим повторно.
8. Если вы уже в постели, а сон не уходит, можно просто начать представлять, как легко и сладко проваливаешься в сон, и погрузиться в него. "Падение" в сон не должно напоминать экстремальное падение, скорее это "сладкое проваливание в подушечку". Но если перевозбуждение сильное, то это не сработает, пока не пройдет действие кортизола или, скажем, кофе.
9. Можно мысленно замерить напряжение/возбуждение от 0 до 10 и по 1 баллу за один раз так же мысленно выключать напряжение, навязчивые мысли. На практике это выглядит так: представьте, что вы прокручиваете выключатель громкости или ручку на кухонной плите.
10. Также стоит попробовать медитацию. Самый простой способ — просто закрыть глаза и делать глубокие вдохи, концентрируясь на дыхании.

Если расстройства сна продолжались несколько дней и вам удалось вернуться в норму самостоятельно — отлично. Это была кратковременная стрессовая реакция, которая уже прекратилась. Если проблемы со сном длятся дольше двух недель и не проходят, даже если дать себе немного больше отдохнуть — стоит обращаться к специалистам.

В первую очередь Ольга Лавриченко советует обратиться к эндокринологу:

"Потому что если есть дефициты и неполадки с функционированием гормональной системы, вы можете только убрать расстройство сна, как симптом, но первичные причины никуда не денутся. Для женщин вообще красной линией должен быть контроль железа (отдельно от гемоглобина) и ферритина в крови, особенно если есть обильные месячные. Анемия или субанемия (низкий ферритин) очень распространены, от количества железа зависит и гормональный фон, и иммунитет, и физическая и психическая выносливость. Если здесь что-то не так, проблемы будут хроническими и любые другие вмешательства будут приносить только временный результат. Мужчинам также стоит время от времени мониторить этот показатель, хотя у них эта зона риска меньше", — объясняет экспертка по сну.

Если на этапе эндокринолога проблема не исчезла, и вы отдаете себе отчет в том, что вас накрывает негативными мыслями и чувствами, здесь уместно обратиться к психотерапевту. Если вы в состоянии "не хочу жить" и напирают суицидальные мысли, то тогда уже нужно к психиатру. Если есть параллельные заболевания, требующие внимания, то к соответствующим профильным специалистам. Как бы все это сложно ни звучало, но комплексную проблему нужно решать соответственно. Бывает, что любое воспаление может дать высокий уровень тревожности или депрессивности.

Понять свое тело и состояние физического и психического здоровья как основной свой актив, от которого зависит абсолютно все, и соответственно поставить их в первый приоритет, чрезвычайно важно, — отмечает Ольга Лавриченко. Сон — это красный сигнал на "панели приборов" организма. И нужно постепенно приучать себя бережно и внимательно относиться к собственному самочувствию. Базовая проверка здоровья при отсутствии серьезных заболеваний должна проводиться раз в год. Легче вовремя проверить и либо успокоиться, убедившись, что все хорошо, либо начать решать то, что беспокоит. Не игнорировать болезни, боли, длительные нарушения каких-либо функций организма. Само не пройдет.

Люди часто самостоятельно "выписывают себе" снотворные, которые посоветовал кум, брат, сват или кто-то в интернете "с такой же проблемой". Но даже такие "легкие" успокоительные, как валериана, пустырник, пион, которые употребляют из-за проблем со сном и панических расстройств, могут стать потенциальной опасностью для почек и печени, способны тормозить, нарушать память и внимание. Особенно опасны успокоительные препараты из-за превышения дозы или чрезмерно длительного приема.

"Есть препарат глицин, он достаточно безопасный и безрецептурный. Это аминокислота, которая производится и в нашем теле и затормаживает действие адреналина. С мелатонином ситуация другая. Наше тело трансформирует мелатонин в серотонин, когда на сетчатку глаза попадает яркий дневной свет, а когда темнеет, то серотонин превращает в мелатонин. И если расстройство сна связано действительно с нехваткой серотонина/мелатонина, он сработает. Если причина другая, "гормон сна" может способствовать еще большему перевозбуждению", — говорит Ольга Лавриченко.

Но экспертка советует все равно советоваться с врачами по поводу применения этих препаратов.

Еще больше полезных решений!

Прежде всего — не мешать спать. А кроме того — дать пинок, если вы видите, что человек долго ничего не делает со своей проблемой. Когда человек уже истощен, он может не воспринимать ситуацию трезво или быть не в силах решать проблему. Тогда уместно помочь с тем, что в ваших силах: найти специалиста, возможно даже отвести на анализы или просто вовремя указать на проблему.

"Так я договорилась со своей мамой: если она вдруг слышит в разговоре со мной признаки нефункционального состояния (переутомление, паника, тревога, раздражение), она мне об этом сообщает. И дальше я знаю, что пора делать внеочередную паузу в делах и в ближайшее время искать окошечко для дополнительного отдыха", — делится собственным опытом Ольга Лавриченко.

В случае проблем со сном у военных — здесь могут помочь мультивитаминные комплексы, если нет личных противопоказаний. В 2020 году в американской армии вышли новые рекомендации по гигиене сна во время войны (HOLISTIC HEALTH AND FITNESS). Там советуют, несмотря на обстоятельства, создать последовательный график сна в максимально спокойном, прохладном и затемненном месте с возможностью коротких сеансов дневного сна. Это может помочь суммарно спать необходимые 7-8 часов в течение суток. В особо сложных случаях, актуальный совет — дремать по 20 минут, а после пробуждения выпить крепкого кофе. Это поможет взбодриться на время, хотя такая тактика не может быть длительной. Также американские ученые советуют по возможности отсыпаться в более спокойные дни, подбирая необходимые 8 часов сна.

Говоря о детях, нужно понимать, что они всегда будут отражать на себе состояние родителей. Даже если родители спят условно хорошо, ребенок может подхватить общий фон тревожности, но будет иметь гораздо меньшие ресурсы для обработки этих состояний.

Как уменьшить тревожность ребенка перед сном:

• За полтора часа до сна займитесь спокойной деятельностью: играйте с игрушками, в настольные игры (пазлы, раскраски, конструктор, вырезание).
• Придумайте какой-то ритуал перед отходом ко сну — расскажите сказку, полежите вместе, обнимая друг друга. Продолжительность ритуала примерно 30-40 минут, не больше.
• Каждый день рассказывайте ребенку, что будете делать на следующий день, чтобы он знал, чего ожидать.
• Если вы сами этого хотите, разрешите ребенку спать с вами. Объясните, что это на время.

Нюанс военного времени, отмечает Ольга Лавриченко, это повышенный стоицизм, героизм, солидарность, готовность жертвовать собой и сознательное или несознательное чувство вины. Это выглядит так: "Как я могу сейчас думать о себе (своем здоровье, своем сне, своем благополучии), если военные в окопах мерзнут и гибнут?"

Но военные хорошо знают, что если у них есть дополнительная минуточка отдохнуть или поспать, они ею пользуются, потому что от этого зависит их эффективность. Как от вашего сна — зависит ваша. И это уровень стратегического планирования собственного ресурса. Это зрелое осознание ответственности за других, потому что каждый сможет больше и лучше помочь другим, если будет здоров, если будет хорошо спать и восстанавливать свои ресурсы. Забота о себе не делает человека черствым или плохим. Это делает вас опорой для себя и других.