Лето близко: как безопасно привести тело в форму дома

Наконец потеплело и можно отправлять на антресоли теплые штанишки, безразмерные свитера и мохнатые пижамы. Впереди лето, солнце и ветер, легкие платья, отдых на море или просто на природе. Но эта зима не была исключением, многие вновь наели лишние килограммы. А если учесть, что в этом году у коварных зимних месяцев были еще и помощники — карантин и удаленная работа, которая позволила немного больше, чем обычно, расслабиться в удобных условиях «офиса на диване», становится еще печальнее.

Признайтесь, сколько раз вы уже давали себе обещание «С понедельника начну бегать», «С завтрашнего дня сажусь на диету», «Ближайшие два месяца проживу без сладкого»? Понедельники проходят, завтра так и остается недостижимым будущим, а сладкое — как же без него, когда вокруг один сплошной стресс? Знакомо, да?

Тема «приведения себя в порядок» для многих очень актуальна еще с новогодних праздников. Если до этого постоянно не доходят руки и хорошие намерения так и остаются только планами, за пару недель до отпуска может возникнуть соблазн воспользоваться экспресс-средствами. Всезнающая мировая сеть предлагает множество волшебных супер-эффективных диет и чаев для похудения. Некоторые из них даже работают. Объемы и вес уходят бешеными темпами, но через некоторое время возвращаются с той же скоростью, да еще и друзей с собой приводят. Экстренное похудение — потрясение для организма, сигнал о возможной опасности более длительного голода, поэтому неудивительно, что после чудо-похудения он пытается набрать еще больше запасов. 

Специалисты уверены, готовиться к лету надо заранее, а без вреда для здоровья можно сбрасывать от 0,5 до 1 кг в неделю. Помогут в этом три вещи: вода, правильное питание и физические нагрузки. Тем, кто не верит в волшебство радикальных диет, или уже имел неутешительный опыт их использования, понятно, что без спортзала не обойтись. К сожалению, без негативного вмешательства коронавирусной пандемии и здесь не обошлось — большинство спортзалов закрыто и неизвестно, когда они снова станут доступными.

Впрочем, стать стройнее можно и в домашних условиях, но при этом необходим комплексный подход, включающий ряд физиологических и психологических приемов. И что особенно радует — они могут быть очень приятными и необременительными.

Мы решили спросить у диетолога, йога-тичера и психолога о том, когда и как лучше начать приводить свое тело в форму.

Диета – это не ограничение, а сознательный выбор в употреблении продуктов

Врач-диетолог Юлия Пахуща считает: есть карантин или нет, зимний период это или лето, беспокоиться о своем здоровье мы должны всегда. И не с понедельника или к лету, а прямо сейчас, сегодня, вчера и завтра.

«Надо понимать, что уменьшение жировой ткани — это медленный процесс. И в нем важное значение имеет правильное питание и физические нагрузки. Поэтому, чтобы похудеть, сохранить результат и не заработать проблем со здоровьем, процесс снижения веса должен содержать несколько важных составляющих: 

• Во-первых, это полноценный сон при полной темноте (без гаджетов, ночника, чтобы не попадал свет с улицы, лучше спать в маске для сна). Сон молодости и красоты — это сон до 12 ночи, а вот с 12 и до утра — продолжается сон здоровья. Поэтому засыпать мы должны где-то в 22:30. а еще процесс похудения происходит не в разгрузочные дни, а именно с 23:00 до 4:00 утра, ежедневно. Приучите себя к определенному режиму дня и старайтесь ложиться спать в одно и той же время. В выходные дни продолжайте режим своих будней и не давайте организму поблажек из-за желания отоспаться в воскресенье, которое пойдет во вред, а не пользу. Во время дефицита сна увеличивается синтез грелина, стимулирующего аппетит и подавляется синтез лептина, который снижает аппетит.
• Во-вторых — режим питания. На консультациях я советую своим пациентам трехразовое питание с промежутками между едой 5-6 часов, никаких перекусов, чтобы не провоцировать выделение инсулина (гормона преждевременного старения). Составьте для себя меню на целый день, закупите продукты, приготовьте, распределите по порциям и ешьте в течение дня, а не «один раз ночью».

Завтраки планируйте с вечера. Лучше чтобы завтрак был соленый, например, омлет, бекон, хлебцы или хлеб, авокадо, овощи, ягоды, орехи. Некоторым утром трудно проглотить даже ложку полезной каши или кусочек омлета. Возможно, жидкий смузи вам покажется более привлекательным. Например, смузи из моркови. Ингредиенты довольно просты: 1 морковка, 1 яблоко, 1 пучок петрушки, 2-3 листьев салата. Морковку очистите и нарежьте кусочками, яблоко тоже очистите от кожицы, удалите семена и нарежьте. Все ингредиенты поместите в блендер и взбейте вместе с петрушкой и салатом.

Каждый прием еды должен быть сбалансированный по нутритивной ценности и должен содержать и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатку. Именно такая комбинация дает ощущение сытости и таким образом отпадает потребность не только в перекусах, а и исчезает тяга к сладкому. При 2 или 3-разовом питании вырабатывается метаболическая гибкость. Голодать нельзя, это увеличивает тягу к сладкому. Если вы не будете пропускать приемы еды, тогда у вас будет больше шансов сделать выбор в пользу продуктов с низким содержанием сахара. Если есть опасения забыться или заработаться, установите напоминание о необходимости своевременного приема пищи на телефон.

Фрукты в середине дня старайтесь употреблять сразу после обеда как десерт. Если вы их употребляете отдельно от приема еды, то необходимо еще к ним добавить орехи, семечки, то есть полезный жир, для того, чтобы не так быстро всасывалось фруктоза в кровь. 

Часто встречающаяся ошибка при похудении — покупать продукты с низким содержанием жира. Выбирая их, многие считают, что они полезны и являются необходимым компонентом диеты для снижения веса. Но это далеко не так. Очень часто для улучшения вкуса продуктов с низким содержанием жира, производители добавляют больше сахара, ароматизаторов и стабилизаторов, которые снижают их пищевую ценность и пользу для организма.

Не отказывайтесь от жиров! Они необходимы для поддержания функционирования всех систем организма, поскольку входят в состав клеточных мембран, гормонов, жирорастворимых витаминов A, D, E и К. Чувство сытости также связано с употреблением жиров.

Распространенная проблема для многих из нас — переедание по вечерам. Уставшие после тяжелого дня, мы быстро съедаем ужин и после него не можем остановиться. Из-за этого на тарелке появляется добавка, потом перекус и десерт. Попробуйте "заякориться": выбрать какой-либо продукт после которого вы больше не будете есть. Хорошие варианты — цитрусовые, также учтите, что яблоки стимулируют аппетит, поэтому от такого "якоря" стоит отказаться.

• В-третьих, не забывайте пить достаточное количество воды. Кстати, иногда люди путают жажду с голодом, поэтому, если вы чувствуете голод, попробуйте сначала выпить стакан воды.
• Четвертое — физические нагрузки. 10-12 000 шагов в день — это тот минимум, который необходимо выполнять или хотя бы пытаться выполнять. Также необходима 20-минутная физкультура ежедневно и лучше не в вечерние часы для того, чтобы не повышался в это время гормон кортизол и могли эффективно работать гормоны восстановления (соматотропный гормон и мелатонин). Во время карантина можно заниматься физическими упражнениями и дома, и на спортивных площадках (сейчас прекрасная погода), а также в подъезде, если вы живете в многоэтажке — подъем на верхний этаж пешком и вниз на лифте, и так несколько раз. Очень полезны статические физические упражнения. Пилатес, йога — это супер, хоть они и не всем нравится».

И помните — все мы разные, и на скорость похудения влияет много факторов.

Не стоит с первого же дня ограничивать себя во всем. Главное — правильно выстроить систему питания и соблюдать ее долгое время, возможно даже всю жизнь. Если правильно питаться, то можно сжечь лишние килограммы и выстроить мышечный каркас. Только после того, как цель будет достигнута, можно в свой рацион добавить некоторые продукты, которые по душе человеку, только в ограниченном количестве.

Переход на диетическое питание не должен вызывать страх или раздражение. Да, будут некоторые неудобства, связанные с запретом привычного рациона. Но ни один профессиональный диетолог не будет морить вас голодом. Нет однозначно хороших или однозначно плохих продуктов. Ключевую роль играет баланс. А экстремальными действиями-запретами или отказами можно только его нарушить. 

Йога – это не просто красивые асаны, прежде всего это — очищение, физическое и ментальное, режим дня, диета и движение

Жанна Потапова, владелица фитнес клуба Форевер (Львов), основательница йога-лагеря «Прана», йога-тичер с 2008 года, подчеркивает — специальных асан для похудения не существует. Если вы выбрали именно этот способ физической активности, дело здесь не только в асанах. Должен быть комплексный, системный подход.

«Как практик с 15-летним стажем, могу с уверенностью утверждать, что именно Йога — это та совершенная система, подтвержденная тысячелетиями человеческой цивилизации, которую может практиковать каждый, независимо от возраста, социального статуса, состояния физической формы. Она не имеет противопоказаний по состоянию здоровья. Йога очищает, укрепляет, поддерживает целостную систему тело-ум-сознание, которой является человеческая сущность. Она восстанавливает, а не отбирает вашу жизненную энергию. Но отмечу сразу, мгновенно приобрести легкость и стройность только благодаря упражнениям — невозможно. Метод, который предлагаю я, является комплексным, и касается многих аспектов вашей повседневной жизни. Как и всех планов организма — физического, энергетического, ментального. 

«Как же похудеть?» Сам тезис, именно желание стать стройнее, легче, априори связан с тем, что вы накопили что-то лишнее, и от этого лишнего хотите избавиться. Это лишнее, отягчающее вас, может быть и избыточной массой тела, и избытком информации, который не в состоянии переварить ваш ум. Чаще всего, оба проявления идут рука об руку, проявляются в нашей системе одновременно. Поэтому очищать нужно целостную систему "тело-ум-сознание". Йога и Аюрведа утверждают, что именно очищение организма является ключом в преодолении любых расстройств организма. Методы Аюрведического и Йогического детокса проверены и подтверждены тысячелетиями человеческой цивилизации. Тем они отличаются от современных модных и чаще — ложных "детоксов".

Процесс похудения, если вы действительно твердо решили включиться в него, обязательно следует начать с очистки от лишнего, от мусора (в Аюрведе это называется ама). Потому что чем глубже ваша система загрязнена, тем более ложные сигналы она предоставляет мозгу. Отсюда погрешность интеллекта, типа: "мой организм сам знает, что ему нужно". Следует также осознать, что каждый из нас — особенный. И это в первую очередь учитывает Йога и Аюрведа, определяя понятие "индивидуальной конституции тела" и ее дисбаланса на данный период времени. Одна и та же пища по-разному действует на разных людей.

На своих занятиях в клубе и йога-турах мы разбираем каждую индивидуальность отдельно, здесь же я приведу общие аюрведические принципы, которые необходимо соблюдать всем без исключения людям, стремящимся не только быть стройными, но и здоровыми, в полном смысле этого слова. 

1. Следовать Закону Времени — вовремя просыпаться — не позднее 7 утра; вовремя ложиться спать — не позднее 22:00. Вовремя принимать пищу — завтрак 7-8:00; обед — 12-14:00, ужин — 18-19:00. С 22:00 до 2:00 ночью ваш микрокосм, если вы спите, включает внутренние процессы очистки от всякого загрязнения; если вы в это время работаете — энергия, которая должна направляться на очистку, включается в процесс мышления; шлаки, приобретенные днем, в т.ч. ментальные, остаются с вами до утра и отягчают вас.
2. Принимать чистую, свежую пищу, которая должна быть теплой и свежеприготовленной, лучше всего — собственноручно, домашней. Не есть «на бегу», полностью сосредоточиться на еде и ее вкусах во время приема, не отвлекаться на другие дела (телефон, разговоры, эмоции, новости и т.д.). Исключите из рациона замороженные и подогретые в микроволновке блюда.
3. Завтрак — 15-20% всей потребляемой за день пищи, обед — не позднее 13-14:00 — 50-60% всей потребляемой пищи; ужин — 15-20%. Без перекусов! Перекусом могут быть только фрукты или компот, травяной чай. Съедать за один прием не более, чем содержится в ваших сложенных ладонях.
4. Ваша пища должна содержать все 6 вкусов: сладкий, кислый, соленый, горький, острый, вяжущий. Ошибочно считать, что только сладкий вкус придает лишние килограммы и ложно также полностью исключать его из питания.
5. Физические упражнения лучше выполнять утром, до завтрака или через час после легкого завтрака, до обеда. Всем без исключения полезна Йога (асаны) и Пранаяма (дыхательные йогические техники).
6. Обязательные прогулки на свежем воздухе! Чаще бывать на природе, не ради "шашлыков", а просто ради близости с тем, что породило и поддерживает вас.
7. Для людей с избыточным весом чрезвычайно полезны предрассветные медитации — для успокоения и очищения ума. Ведь часто из-за ментальных загрязнений — неспособность переварить избыточную информацию — возникают неконтролируемые состояния ума, в том числе неоправданный голод, идущий из мозга, а не желудка.
8. Пейте жидкость теплой, ни в коем случае не из холодильника и без добавления льда. Аюрведический кипяток (чистая вода, которую нужно пить в течение дня, запарив утром в термосе), компоты, травяные чаи, чаи из специй — лучшие из напитков, горячее молоко с куркумой, кардамоном (можно разбавить кипятком) — здоровые напитки. Запивайте пищу чистой теплой водой.
9. Используйте в пище только натуральные специи: кардамон, имбирь, черный перец, кориандр, фенхель, бадьян, гвоздику, куркуму.
10. Блюдо должно содержать только совместимые продукты! Это отдельная обширная тема. Если продукты несовместимы, это ведет к интоксикации организма.

Каким детоксом в домашних условиях можно воспользоваться? Дам общую рекомендацию

Три дня монодиеты. В течение месяца, а можно на постоянной основе. Выбираете еженедельно три дня подряд, благоприятные для детокса, — лучшее выходные. Одно блюдо, (вареное, тушеное, запеченное), и один напиток, плюс чистая теплая вода.

• Первый день — например, блюда из тыквы, (или кабачков, яблок, свеклы и т.д.) с добавлением небольшого количества растительного масла, или ги — топленого масла, соли, натуральных специй, лимона. И, например, чай из специй — кардамон, фенхель, бадьян, имбирь (сушеный молотый). 
• Второй день — блюда из гречки — каша и суп; жидкость — компот из сухофруктов со специями — гвоздика, фенхель, корица, бадьян. 
• Третий день — кичри — индийское довольно питательное блюдо из риса и маша; напиток — травяной чай из ромашки и мяты, можно добавить фенхель.

Ешьте три раза в день: завтрак, обед, ужин. Пейте при ощущении жажды или чаще. Занимайтесь Йогой.

Как видите, в очищающих диетах не используется мясо, рыба, яйца. Топленое масло — да, оно имеет очищающее действие и возрождает огонь пищеварения. Во время детокса обязательное омовение дважды в день — на рассвете и вечером перед сном.

Из физических активностей для поддержания себя в хорошей форме, лучше подойдет утренняя Сурья Намаскарам — Приветствие Солнцу. Эта последовательность асан (упражнений) имеет не только физическое значение. Кроме того, что техника эта весьма динамична и задействует все без исключения мышечные группы, усиливает кровообращение, она имеет колоссальное энергетическое воздействие! Каждое движение выполняется согласно ритму вашего дыхания, предыдущая фаза — вдох, следующая выдох, и так далее. Дыхание является основным и ведущим. На него, как на ряд, нанизываются "жемчужины" Асан в определенной последовательности, выполняется по кругу несколько раз — от 5 для начинающих, и 108 кругов для опытных практиков. Благодаря Сурья Намаскарам разжигается и восполняется телесный огонь, который по сути и руководит метаболизмом в теле. На ментальном плане Сурья Намаскарам возвращает нам осознание единства с Природой, которая нас породила и подпитывает энергией всю жизнь.

Хочу пожелать вам, чтобы Йога вошла в вашу жизнь, как приятная и полезная привычка. И укоренилась навсегда. Ведь следует постоянно поддерживать стройность тела, а не вспоминать об этих вещах в преддверии лета. Практикуйте йогу и будьте здоровы!»

Самая большая проблема при достижении целей — это нетерпеливость

Человек часто хочет все и сразу — зарабатывать тысячи долларов, похудеть на 20 кг, поехать в кругосветное путешествие — прямо завтра, а еще лучше сегодня! Когда мы осознаем, какая пропасть существует между реальностью и желаемым конечным результатом, то резко теряем интерес. Чтобы этого не произошло, Оксана Кондратюк, практический психолог, член союза семейных психологов, сертифицированный сказко-терапевт, специалистка по работе с метафорическими картами, рекомендует научиться четко определяться с целями и расписывать путь к их достижению пошагово.

«Существует два вида целей:

• те, которые направлены на результат (или результативные):
• те, которые направлены на процесс (или процессуальные).

Чтобы достичь поставленной цели, важно сочетать цели обоих видов. Поэтому надо понимать различия, преимущества и недостатки каждого вида целей.

• результативные хорошо мотивируют и вдохновляют, но в отдельных случаях, когда мы не видим желаемого результата, то теряем пыл и желание дальнейшей реализации задуманного.
• процессуальные цели помогают сосредоточиться на действиях, при этом мотивация не расходуется, и возможно, медленнее, но поставленная цель достигается.

Например: результативная цель — похудеть на пять килограммов; 

процессуальная цель — изменить режим питания на более здоровый. Если вы измените режим питания и подойдете к цели как к творческой задачи, то сместив фокус внимания и сосредоточившись на процессе, вы мотивацию потеряете, и при этом все равно сбросите лишние кило. Попробуйте взять свою цель, и разделить ее на результативную и процессуальную и проанализируйте, что из этого получится.

Правила постановки цели:

1. Цель должна быть четко и конкретно сформулирована.
2. Цель должна быть задана во времени.
3. Цель должна быть реальная, а не сказочная.
4. Цель должна быть экологичная, то есть думаем о положительных последствиях для себя и ближайшего окружения.
5. Цель должна быть определена в положительной форме.

Когда мы разбиваем поставленную цель на части, мы делаем ее ощутимой и доступной для нас. Помните о слоне, которого невозможно съесть за раз, но возможно съесть частями? Разбив цель на шаги, мы сосредотачиваемся именно на действиях, а не зацикливаемся на результате, и концентрируемся на процессе. Создание пошагового плана и четкое его соблюдение учит нас, что успех — это сумма действий, которые выполняются ежедневно. Такая деятельность мотивирует, дисциплинирует и развивает волевые качества. И конечно, помогает достигать желаемого результата!

То, чего мы хотим (то есть наша цель) — это всегда что-то новое, то, чего не было раньше. Чтобы достичь чего-то нового, нужно действовать по-новому, то есть изменить стиль поведения. Начать делать что-то новое и отказаться от чего-то старого. Этот момент является важнейшим! Некоторые люди легко добавляют в свое поведение новые привычки (новые действия, пищу, места, занятия), другим же гораздо легче отказаться от чего-то старого, чем добавить новое (от сладкого, табака, посещения определенных мест и т.д.).

Когда вы планируете цель, обратите внимание, что вам помогает ее достигать — отказ от старого или создание нового? Определившись, планируйте свои действия, исходя из особенностей вашей психики. Это значительно улучшит вашу эффективность и поможет достичь положительного результата.

На самом деле планирование является чрезвычайно полезным. Это помогает структурировать, упорядочить и осознать процессы, происходящие в жизни, и взять их под свой контроль. Планирование — это необходимый фактор для достижения целей. Без правильного планирования цели останутся только мечтами и фантазиями. Поэтому ставьте цели и с помощью правильно организованных шагов добивайтесь качественного результата».

А еще сохраняйте себе 10 здоровых привычек и приятных ритуалов.