fbpx
Сегодня
Полезности 09:50 10 Май 2021

Как начать здорово питаться: 5 принципов для каждого

И рецепты на каждый день, которые в этом помогут после майских праздников

English version here

Фото iStock

Ежедневно отовсюду мы слышим о здоровом образе жизни, правильном питании, долголетии и красоте. Множество блогеров и нутрициологов в Инстаграме дают советы, как похудеть, создают новые диеты и рассказывают об удивительных свойствах БАДов. "Рубрика" рассказывает об основных принципах правильного питания, которые рекомендуют профессиональные диетологи и международное сообщество.

Начнем с того, что правильное питание — это не диета с постоянными ограничениями и отварной куриной грудкой. Это сбалансированное разнообразное питание, когда человек ест три раза в день и может позволить себе кусок шоколада или бокал вина. Выбирать продукты без страха, не зацикливаться на конкретном пищевом наборе, а взамен экспериментировать и познавать новые вкусы — вот девиз здорового питания.

здорове харчування

Фото Unsplash

Пять принципов здорового питания, под силу каждому

1. Метод тарелки — это метод контроля одной порции основного приема пищи, при котором тарелка диаметром для женщин 21-22 см и мужчин 23-24 см делится на четыре части, из которых половина, то есть 2/4 заполняется зеленью, овощами, фруктами, ягодами (это клетчатка, которая необходима для здоровья нашего кишечника), 1/4 — растительными или животными белками (мясо, рыба, морепродукты, яйца, сыр, бобовые, нут, чечевица, грибы), и еще 1/4 тарелки заполняется сложными углеводами (крупы, макароны, картофель, свекла, батат, хлеб с хорошим составом). В день следует съедать минимум одну такую тарелку, максимум три, все зависит от ваших потребностей и целей. Суп, кстати, часто содержит в себе все группы продуктов, поэтому он может быть полноценным приемом пищи или первым блюдом на обед. Основное правило: 50-60% вашего рациона должны составлять овощи и зелень, которые должны присутствовать в каждом приеме пищи!

здорове харчування

2. Второй принцип является ключевым для нашего здоровья — это режим питания, который зависит от наших циркадных ритмов. Циркадные ритмы — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов нашего организма, связанные со сменой дня и ночи. Иначе говоря, это наши биологические часы. Большинство диетологов советуют трехразовое питание с интервалами между приемами пищи в 5 часов, при этом завтрак и обед должны быть до 15:00 (это так называемый экватор). Например, вы хорошо позавтракали в 8:00 утра, не перекусывали и через 5 часов, в 13:00 пообедали, а примерно в 18:00-19:00 — поужинали. Это пример режима здорового человека; если же человек имеет заболевания ЖКТ или другие особенности, то врачи, наоборот, советуют перекусывать. Разберем подробнее каждый прием пищи.

  • Почему врачи советуют завтракать в первый час после пробуждения?

Хороший завтрак запускает работу всего организма, положительно влияет на обменные процессы и гормоны. Утром у нас высокий уровень кортизола (гормон стресса), который делает наше тело умным и активным. Если человек не завтракает в первые два часа после пробуждения, кортизол повышается и это запускает различные обменные нарушения. Усугубляет ситуацию то, что человек выпивает натощак кофе или крепкий чай, ведь это снова повышает кортизол, увеличивает нервозность, тревожность и плохо влияет на скорость метаболизма. Завтрак должен быть калорийным и питательным, его следует собрать по методу тарелки, о котором мы писали выше. Такой завтрак сделает вас сытым и продуктивным до обеда и даст максимум энергии. Человек, который хорошо позавтракал, не будет срываться на перекусы и не будет утолять внезапный голод чем-то сладким.

  • Почему диетологи советуют обедать до 15:00?

Обед — это сытный прием пищи, который должен включать в себя белки, углеводы, много овощей и может содержать немного сладкого (именно в обед лучше побаловать себя чем-то вкусненьким). В обед у нас работает на полную желудочно-кишечный тракт и ферменты в нем готовы усвоить глюкозу, перенаправив ее в энергию (в организме активизируется гормон инсулин, который и несет глюкозу в клетки и превращает ее в энергию). В обед мы едим каши, макароны, мясо, бобовые, салаты или первые блюда (суп желательно есть с чем-то еще для сытости и получения питательных веществ).

здорове харчування

Фото Freepik

Известный украинский диетолог Наталия Самойленко объясняет, что время обеда имеет ключевое значение для нормализации жировой массы тела, ведь после 15:00 метаболизм углеводов замедляется. Поэтому после обеда советуют не есть углеводы и продукты, повышающие уровень инсулина в организме, ведь липолиз (расщепление запасных жиров) происходит ночью в организме при низком уровне инсулина. 

Соответственно, если мы хотим быть здоровыми и стройными, то лучше углеводные сытные блюда и сладкое потреблять в обед, а на ужин отдавать предпочтение овощам (кроме крахмалистых), жирам (не бойтесь полезных жиров, они не повышают инсулин) и легким белкам (рыба, морепродукты, яйца, чечевица, грибы). Ужинать лучше за 3-4 часа до сна. 

горіхи перекус

Фото foodandnutrition.org

3. Третий принцип — правильные перекусы. Все мы в течение дня любим выпить чай, кофе и перекусить чем-нибудь вкусненьким во время работы. В перекусах кроется самое большое зло, ибо подъедая, мы все время держим инсулин на высоком уровне. Диетологи не просто так советуют питаться три раза в день и начинать утро с сытного завтрака. Если утром человек хорошо поел, он не захочет во время работы отвлекаться на перекусы и подъедать что-то вредное, ведь голодный человек склонен выбирать продукты с высоким содержанием сахара, трансжиров, соусов, приправ, он легче согласится съесть выпечку, в результате чего получит пустые калории, что потом приведет к проблемам с ЖКТ и набору веса. 

Так что, теперь нельзя перекусывать? Можно, в рационе могут быть здоровые перекусы. Если вам недостаточно полноценного трехразового питания, диетологи советуют в первой половине дня перекусить фруктами и ягодами, иногда можно съесть пару квадратиков качественного черного шоколада, а после обеда лучше перекусывать жирами (они не повышают инсулин) орехами (30-35 грамм в день), авокадо или сыром. Фрукты и ягоды лучше есть перед завтраком и обедом.

ягоди

Фото Unsplash

4. Сон  это мощный регулятор обмена веществ и бесплатные лекарства.

Здоровый сон в достаточном количестве способствует нашей стройности и повышает иммунитет. Врачи советуют спать не менее 6-8 часов и засыпать в тот же день, в который вы и проснулись, желательно ежедневно засыпать в одно и то же время. Стоит засыпать в проветренной комнате, убирать гаджеты за час до сна и дать организму спокойно настроиться на сон, в это время лучше почитать книгу. Окна в спальне стоит плотно закрывать шторами, ведь отсутствие света способствует выработке в организме мелатонина — гормона сна и молодости. 

здорове харчування

Фото Unsplash

Диетологи отмечают, что именно ночью, во время глубокой фазы сна, работает гормон соматотропин (гормон роста), благодаря которому мы расстаемся с нежелательными килограммами. Он участвует в процессах сжигания жиров и снижении подкожных отложений. Соответственно, если человек спит недостаточно или его сон имеет прерывистый характер, в организме этого гормона образуется меньше и сжигания жировых запасов происходит не так активно.

Кроме этого, недосыпание влияет на гормоны голода и сытости (грелин и лептин), что приводит к перееданию и как следствие приводит к появлению лишнего веса. Грелин — гормон голода, стимулирует центр голода в мозгу и дает сигнал к увеличению аппетита. При недосыпании повышается уровень грелина (мы хотим больше есть) и глюкозы в крови, что со временем может привести к сахарному диабету 2-го типа. Лептин — это гормон насыщения, который подавляет аппетит и тормозит образование жировых отложений. Снижение его в крови при регулярном недосыпании ведет к ожирению. Лишение сна способствует резистентности к инсулину: это означает, что организм становится менее чувствительным к инсулину, что делает его менее эффективным при обмене глюкозы. При постоянном отсутствии сна ваше тело превращает глюкозу в жирные кислоты, которые откладываются в жировых тканях вашего тела, вместо того, чтобы превращать ее в энергию.

Важно добавить, что недостаток сна увеличивает тревожность и настраивает людей на переедание. Человек, который постоянно недосыпает, плохо себя контролирует и способен импульсивно принимать решение. Вас будет тянуть на нездоровую, высококалорийную, сладкую пищу и вам будет труднее себя контролировать. Таким образом, калориями вы пытаетесь компенсировать недостаток сна и стресс для организма. Если вы понимаете утром, что не выспались и вас ждет напряженный день, лучше запаситесь здоровыми перекусами: возьмите с собой орехи, фрукты или сыр.

здорове харчування

Фото Unsplash

5. Вода. Современные медицинские рекомендации советуют ориентироваться на чувство жажды, которое хорошо отстроено нашим организмом, и цвет мочи (если темная, нужно пить больше воды, если светлая, то воды в организме достаточно). Ранее рекомендовали пить примерно 2 литра жидкости в день. Именно жидкости, а не воды, ведь в наш организм попадает вода вместе с фруктами, овощами, кашами, супами и тому подобное. Чистую воду стоит пить из расчета 30 мл на килограмм вашего веса. Людям с лишним весом стоит пить с расчетом на их идеальный вес, а не на фактический.

лимон

Фото Unsplash

Воду пить очень важно, ведь она доносит до клеток организма все питательные вещества и микроэлементы, которые мы получаем из пищи. Для того чтобы поддерживать водный баланс, окружите себя водой. Оставьте бутылку в машине, ставьте на видное место дома и в офисе кувшин с водой, добавьте туда пару кусочков апельсина, лимона, мяты, чтобы вода выглядела привлекательно и имела приятный освежающий вкус.

Легко сказать — возможно, подумали вы, — но что же есть, чтобы питаться правильно? Мы собрали для вас несколько рецептов, которые помогут настроить ваш режим здорового питания!

  • Завтрак

Омлет с помидорами и авокадо-тостом

Ингредиенты: два-три яйца, коктейльные помидоры, немного сыра, авокадо, кусок хлеба (без сахара и пшеничной муки высшего сорта), лимон, руккола, огурец, соль, перец, сливочное масло.

Приготовление: 

  1. Хорошо взбиваем два яйца, добавляем соль, перец и немного копченой паприки, если есть (так будет вкуснее).
  2. Режем пополам несколько коктейльных томатов или помидоров черри.
  3. На разогретую сковороду кладем кусочек сливочного масла и порезанные помидоры. Огонь должен быть на средней температуре, яйца на высокой не жарятся.
  4. В сковороду выливаем взбитые яйца, сверху добавляем тертый сыр и жарим пару минут. Можно накрыть крышкой и внимательно следить, чтобы не пережарить. Можно жарить без крышки и когда снизу омлет приготовился, а внутри еще влажный, выключить огонь и сложить омлет пополам, он дойдет до готовности сам.
  5. Достаньте мякоть из авокадо (можно взять половинку), разомните ее вилкой, добавьте соль, перец, немного лимонного сока, по желанию добавьте свежий укроп и намажьте на хлеб.
  6. Выложите на тарелку омлет с помидорами, авокадо-тост, рукколу с огурцами, любимым маслом и специями.

У нас получился питательный, вкусный и достаточно сытный завтрак, который быстро готовится и дает классный заряд бодрости утром! Если не любите авокадо, замените тост на гречку. Приятного аппетита!

здорове харчування

Фото Dreamstime

  • Обед

Лапша с индейкой (или курицей) и овощами

Ингредиенты: гречневая лапша (можно взять спагетти из твердых сортов пшеницы), грудка индейки или курицы, одна красная луковица, один болгарский перец, спаржевая фасоль (150-200 грамм), любимые специи, кунжут. Пропорции можно менять в зависимости от желаемого количества порций.

Для соуса: соевый соус, половинка апельсина, 1 ч. ложка любимого растительного масла.

Приготовление:

  1. Нарезать индейку, перец и лук.
  2. Обжарить мясо с небольшим количеством масла на сковороде до светлой корочки. Добавить в него порезанный перец, лук, спаржевую фасоль, соль и любимые специи.
  3. Отварить лапшу в подсоленной воде.
  4. Смешать 3-4 ст. ложки соевого соуса (зависит от количества мяса), сок из половины апельсина и добавить к мясу с овощами, обжарить 7-10 минут на среднем огне, постоянно помешивая.
  5. Добавьте лапшу в сковороде с мясом и пару минут протушите, чтобы лапша вобрала в себя вкус овощей и соуса.
  6. Выложите все на тарелку и посыпьте кунжутом.

Мы получили вкусный и питательный обед, в котором есть сложные углеводы, животный белок и овощи; добавьте немного свежей зелени и обед будет идеален!

здорове харчування

Фото Eat-me

  • Ужин

Запеченная белая рыба с брокколи

Ингредиенты: белая рыба (щука, окунь, дорадо), лимон, укроп, брокколи, оливки, соль, перец, оливковое масло.

Приготовление:

  1. Очистить и приготовить рыбу. Смазать ее внутри и снаружи солью, перцем или специями для рыбы. Хорошо смазать рыбу лимонным соком, нарезать свежий укроп, укрыть им нашу рыбку со всех сторон и положить немного укропа со специями в брюшко.
  2. Оставить рыбу минут на 20-30 мариноваться (можно подготовить рыбу вечером и приготовить на следующий день). Минут 5-7 перед запеканием разогреть духовку до 180 градусов.
  3. На противень выложить фольгу, смазать ее растительным маслом (чтобы рыба не прилипла) и завернуть полностью рыбу в фольгу. Ставим ее в духовку на 25-30 минут при 180 градусах. Кто любит более сухую и румяную рыбу, после указанного времени может снять верхний слой фольги и запечь рыбу еще 7-10 минут.
  4. В это время ставим небольшую кастрюлю с водой и разбираем брокколи на соцветия. В кипящую воду добавляем немного соли и бросаем соцветия на 2-3 минуты, тогда брокколи останутся упругими внутри. После достаем их и обдаем холодной водой для сохранения цвета, кладем на тарелку и добавляем оливковое масло.
  5. Достаем рыбу, выкладываем на тарелку брокколи и оливки — полезный ужин готов!
здорове харчування

Фото Crushpixel

Описанные правила здорового питания просты и доступны каждому, и какого-то магического секрета нет. Люди часто ленятся годами, едят неизвестно как, а потом ищут быстрый способ похудения, садятся на наиболее разрекламированные диеты, и жалуются, что это не работает. Ваше тело будет здорово, если вы постоянно будете обеспечивать его нутриентами и витаминами, если вы регулярно будете достаточно спать и пить воду. Выбор за вами.     

185731

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.
Загрузить еще

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: