Как начать здорово питаться: 5 принципов для каждого

Фото iStock

Дарья Трохимович

Ежедневно отовсюду мы слышим о здоровом образе жизни, правильном питании, долголетии и красоте. Множество блогеров и нутрициологов в Инстаграме дают советы, как похудеть, создают новые диеты и рассказывают об удивительных свойствах БАДов. «Рубрика» рассказывает об основных принципах правильного питания, которые рекомендуют профессиональные диетологи и международное сообщество.

Начнем с того, что правильное питание — это не диета с постоянными ограничениями и отварной куриной грудкой. Это сбалансированное разнообразное питание, когда человек ест три раза в день и может позволить себе кусок шоколада или бокал вина. Выбирать продукты без страха, не зацикливаться на конкретном пищевом наборе, а взамен экспериментировать и познавать новые вкусы — вот девиз здорового питания.

Фото Unsplash

1. Метод тарелки — это метод контроля одной порции основного приема пищи, при котором тарелка диаметром для женщин 21-22 см и мужчин 23-24 см делится на четыре части, из которых половина, то есть 2/4 заполняется зеленью, овощами, фруктами, ягодами (это клетчатка, которая необходима для здоровья нашего кишечника), 1/4 — растительными или животными белками (мясо, рыба, морепродукты, яйца, сыр, бобовые, нут, чечевица, грибы), и еще 1/4 тарелки заполняется сложными углеводами (крупы, макароны, картофель, свекла, батат, хлеб с хорошим составом). В день следует съедать минимум одну такую тарелку, максимум три, все зависит от ваших потребностей и целей. Суп, кстати, часто содержит в себе все группы продуктов, поэтому он может быть полноценным приемом пищи или первым блюдом на обед. Основное правило: 50-60% вашего рациона должны составлять овощи и зелень, которые должны присутствовать в каждом приеме пищи!

2. Второй принцип является ключевым для нашего здоровья — это режим питания, который зависит от наших циркадных ритмов. Циркадные ритмы — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов нашего организма, связанные со сменой дня и ночи. Иначе говоря, это наши биологические часы. Большинство диетологов советуют трехразовое питание с интервалами между приемами пищи в 5 часов, при этом завтрак и обед должны быть до 15:00 (это так называемый экватор). Например, вы хорошо позавтракали в 8:00 утра, не перекусывали и через 5 часов, в 13:00 пообедали, а примерно в 18:00-19:00 — поужинали. Это пример режима здорового человека; если же человек имеет заболевания ЖКТ или другие особенности, то врачи, наоборот, советуют перекусывать. Разберем подробнее каждый прием пищи.

• Почему врачи советуют завтракать в первый час после пробуждения?

Хороший завтрак запускает работу всего организма, положительно влияет на обменные процессы и гормоны. Утром у нас высокий уровень кортизола (гормон стресса), который делает наше тело умным и активным. Если человек не завтракает в первые два часа после пробуждения, кортизол повышается и это запускает различные обменные нарушения. Усугубляет ситуацию то, что человек выпивает натощак кофе или крепкий чай, ведь это снова повышает кортизол, увеличивает нервозность, тревожность и плохо влияет на скорость метаболизма. Завтрак должен быть калорийным и питательным, его следует собрать по методу тарелки, о котором мы писали выше. Такой завтрак сделает вас сытым и продуктивным до обеда и даст максимум энергии. Человек, который хорошо позавтракал, не будет срываться на перекусы и не будет утолять внезапный голод чем-то сладким.

• Почему диетологи советуют обедать до 15:00?

Обед — это сытный прием пищи, который должен включать в себя белки, углеводы, много овощей и может содержать немного сладкого (именно в обед лучше побаловать себя чем-то вкусненьким). В обед у нас работает на полную желудочно-кишечный тракт и ферменты в нем готовы усвоить глюкозу, перенаправив ее в энергию (в организме активизируется гормон инсулин, который и несет глюкозу в клетки и превращает ее в энергию). В обед мы едим каши, макароны, мясо, бобовые, салаты или первые блюда (суп желательно есть с чем-то еще для сытости и получения питательных веществ).

Фото Freepik

Известный украинский диетолог Наталия Самойленко объясняет, что время обеда имеет ключевое значение для нормализации жировой массы тела, ведь после 15:00 метаболизм углеводов замедляется. Поэтому после обеда советуют не есть углеводы и продукты, повышающие уровень инсулина в организме, ведь липолиз (расщепление запасных жиров) происходит ночью в организме при низком уровне инсулина. 

Соответственно, если мы хотим быть здоровыми и стройными, то лучше углеводные сытные блюда и сладкое потреблять в обед, а на ужин отдавать предпочтение овощам (кроме крахмалистых), жирам (не бойтесь полезных жиров, они не повышают инсулин) и легким белкам (рыба, морепродукты, яйца, чечевица, грибы). Ужинать лучше за 3-4 часа до сна. 

Фото foodandnutrition.org

3. Третий принцип — правильные перекусы. Все мы в течение дня любим выпить чай, кофе и перекусить чем-нибудь вкусненьким во время работы. В перекусах кроется самое большое зло, ибо подъедая, мы все время держим инсулин на высоком уровне. Диетологи не просто так советуют питаться три раза в день и начинать утро с сытного завтрака. Если утром человек хорошо поел, он не захочет во время работы отвлекаться на перекусы и подъедать что-то вредное, ведь голодный человек склонен выбирать продукты с высоким содержанием сахара, трансжиров, соусов, приправ, он легче согласится съесть выпечку, в результате чего получит пустые калории, что потом приведет к проблемам с ЖКТ и набору веса. 

Так что, теперь нельзя перекусывать? Можно, в рационе могут быть здоровые перекусы. Если вам недостаточно полноценного трехразового питания, диетологи советуют в первой половине дня перекусить фруктами и ягодами, иногда можно съесть пару квадратиков качественного черного шоколада, а после обеда лучше перекусывать жирами (они не повышают инсулин) орехами (30-35 грамм в день), авокадо или сыром. Фрукты и ягоды лучше есть перед завтраком и обедом.

Фото Unsplash

4. Сон —  это мощный регулятор обмена веществ и бесплатные лекарства.

Здоровый сон в достаточном количестве способствует нашей стройности и повышает иммунитет. Врачи советуют спать не менее 6-8 часов и засыпать в тот же день, в который вы и проснулись, желательно ежедневно засыпать в одно и то же время. Стоит засыпать в проветренной комнате, убирать гаджеты за час до сна и дать организму спокойно настроиться на сон, в это время лучше почитать книгу. Окна в спальне стоит плотно закрывать шторами, ведь отсутствие света способствует выработке в организме мелатонина — гормона сна и молодости. 

Фото Unsplash

Диетологи отмечают, что именно ночью, во время глубокой фазы сна, работает гормон соматотропин (гормон роста), благодаря которому мы расстаемся с нежелательными килограммами. Он участвует в процессах сжигания жиров и снижении подкожных отложений. Соответственно, если человек спит недостаточно или его сон имеет прерывистый характер, в организме этого гормона образуется меньше и сжигания жировых запасов происходит не так активно.

Кроме этого, недосыпание влияет на гормоны голода и сытости (грелин и лептин), что приводит к перееданию и как следствие приводит к появлению лишнего веса. Грелин — гормон голода, стимулирует центр голода в мозгу и дает сигнал к увеличению аппетита. При недосыпании повышается уровень грелина (мы хотим больше есть) и глюкозы в крови, что со временем может привести к сахарному диабету 2-го типа. Лептин — это гормон насыщения, который подавляет аппетит и тормозит образование жировых отложений. Снижение его в крови при регулярном недосыпании ведет к ожирению. Лишение сна способствует резистентности к инсулину: это означает, что организм становится менее чувствительным к инсулину, что делает его менее эффективным при обмене глюкозы. При постоянном отсутствии сна ваше тело превращает глюкозу в жирные кислоты, которые откладываются в жировых тканях вашего тела, вместо того, чтобы превращать ее в энергию.

Важно добавить, что недостаток сна увеличивает тревожность и настраивает людей на переедание. Человек, который постоянно недосыпает, плохо себя контролирует и способен импульсивно принимать решение. Вас будет тянуть на нездоровую, высококалорийную, сладкую пищу и вам будет труднее себя контролировать. Таким образом, калориями вы пытаетесь компенсировать недостаток сна и стресс для организма. Если вы понимаете утром, что не выспались и вас ждет напряженный день, лучше запаситесь здоровыми перекусами: возьмите с собой орехи, фрукты или сыр.

Фото Unsplash

5. Вода. Современные медицинские рекомендации советуют ориентироваться на чувство жажды, которое хорошо отстроено нашим организмом, и цвет мочи (если темная, нужно пить больше воды, если светлая, то воды в организме достаточно). Ранее рекомендовали пить примерно 2 литра жидкости в день. Именно жидкости, а не воды, ведь в наш организм попадает вода вместе с фруктами, овощами, кашами, супами и тому подобное. Чистую воду стоит пить из расчета 30 мл на килограмм вашего веса. Людям с лишним весом стоит пить с расчетом на их идеальный вес, а не на фактический.

Фото Unsplash

Воду пить очень важно, ведь она доносит до клеток организма все питательные вещества и микроэлементы, которые мы получаем из пищи. Для того чтобы поддерживать водный баланс, окружите себя водой. Оставьте бутылку в машине, ставьте на видное место дома и в офисе кувшин с водой, добавьте туда пару кусочков апельсина, лимона, мяты, чтобы вода выглядела привлекательно и имела приятный освежающий вкус.

• Завтрак

Омлет с помидорами и авокадо-тостом

Ингредиенты: два-три яйца, коктейльные помидоры, немного сыра, авокадо, кусок хлеба (без сахара и пшеничной муки высшего сорта), лимон, руккола, огурец, соль, перец, сливочное масло.

Приготовление: 

1. Хорошо взбиваем два яйца, добавляем соль, перец и немного копченой паприки, если есть (так будет вкуснее).
2. Режем пополам несколько коктейльных томатов или помидоров черри.
3. На разогретую сковороду кладем кусочек сливочного масла и порезанные помидоры. Огонь должен быть на средней температуре, яйца на высокой не жарятся.
4. В сковороду выливаем взбитые яйца, сверху добавляем тертый сыр и жарим пару минут. Можно накрыть крышкой и внимательно следить, чтобы не пережарить. Можно жарить без крышки и когда снизу омлет приготовился, а внутри еще влажный, выключить огонь и сложить омлет пополам, он дойдет до готовности сам.
5. Достаньте мякоть из авокадо (можно взять половинку), разомните ее вилкой, добавьте соль, перец, немного лимонного сока, по желанию добавьте свежий укроп и намажьте на хлеб.
6. Выложите на тарелку омлет с помидорами, авокадо-тост, рукколу с огурцами, любимым маслом и специями.

У нас получился питательный, вкусный и достаточно сытный завтрак, который быстро готовится и дает классный заряд бодрости утром! Если не любите авокадо, замените тост на гречку. Приятного аппетита!

Фото Dreamstime

• Обед

Лапша с индейкой (или курицей) и овощами

Ингредиенты: гречневая лапша (можно взять спагетти из твердых сортов пшеницы), грудка индейки или курицы, одна красная луковица, один болгарский перец, спаржевая фасоль (150-200 грамм), любимые специи, кунжут. Пропорции можно менять в зависимости от желаемого количества порций.

Для соуса: соевый соус, половинка апельсина, 1 ч. ложка любимого растительного масла.

Приготовление:

1. Нарезать индейку, перец и лук.
2. Обжарить мясо с небольшим количеством масла на сковороде до светлой корочки. Добавить в него порезанный перец, лук, спаржевую фасоль, соль и любимые специи.
3. Отварить лапшу в подсоленной воде.
4. Смешать 3-4 ст. ложки соевого соуса (зависит от количества мяса), сок из половины апельсина и добавить к мясу с овощами, обжарить 7-10 минут на среднем огне, постоянно помешивая.
5. Добавьте лапшу в сковороде с мясом и пару минут протушите, чтобы лапша вобрала в себя вкус овощей и соуса.
6. Выложите все на тарелку и посыпьте кунжутом.

Мы получили вкусный и питательный обед, в котором есть сложные углеводы, животный белок и овощи; добавьте немного свежей зелени и обед будет идеален!

Фото Eat-me

• Ужин

Запеченная белая рыба с брокколи

Ингредиенты: белая рыба (щука, окунь, дорадо), лимон, укроп, брокколи, оливки, соль, перец, оливковое масло.

Приготовление:

1. Очистить и приготовить рыбу. Смазать ее внутри и снаружи солью, перцем или специями для рыбы. Хорошо смазать рыбу лимонным соком, нарезать свежий укроп, укрыть им нашу рыбку со всех сторон и положить немного укропа со специями в брюшко.
2. Оставить рыбу минут на 20-30 мариноваться (можно подготовить рыбу вечером и приготовить на следующий день). Минут 5-7 перед запеканием разогреть духовку до 180 градусов.
3. На противень выложить фольгу, смазать ее растительным маслом (чтобы рыба не прилипла) и завернуть полностью рыбу в фольгу. Ставим ее в духовку на 25-30 минут при 180 градусах. Кто любит более сухую и румяную рыбу, после указанного времени может снять верхний слой фольги и запечь рыбу еще 7-10 минут.
4. В это время ставим небольшую кастрюлю с водой и разбираем брокколи на соцветия. В кипящую воду добавляем немного соли и бросаем соцветия на 2-3 минуты, тогда брокколи останутся упругими внутри. После достаем их и обдаем холодной водой для сохранения цвета, кладем на тарелку и добавляем оливковое масло.
5. Достаем рыбу, выкладываем на тарелку брокколи и оливки — полезный ужин готов!

Фото Crushpixel

Описанные правила здорового питания просты и доступны каждому, и какого-то магического секрета нет. Люди часто ленятся годами, едят неизвестно как, а потом ищут быстрый способ похудения, садятся на наиболее разрекламированные диеты, и жалуются, что это не работает. Ваше тело будет здорово, если вы постоянно будете обеспечивать его нутриентами и витаминами, если вы регулярно будете достаточно спать и пить воду. Выбор за вами.     

• Facebook автора: Дарья Трохимович
• Linkedin: daryatrohymovych

↓Читайте также

Лето близко: как безопасно привести тело в форму дома

День здоровья: 10 здоровых привычек и приятных ритуалов