День здоровья: 10 здоровых привычек и приятных ритуалов

Прошлый год наглядно продемонстрировал всем нам известную поговорку: берегите здоровье, потому что это единственное, что не купишь ни за какие деньги. К сожалению, здоровье — не ценное украшение, которое можно сохранить в первоначальном виде, спрятав под матрас или в банковскую ячейку с надежной охраной. Но это действительно самое ценное сокровище, к которому нужно относиться бережно и делать все, чтобы оно не подводило до глубокой старости. 

Мы часто оправдываем невозможность постоянной заботы о себе множеством уважительных причин: сумасшедшим ритмом жизни, нехваткой времени и средств, необходимостью о  ком-то заботиться, бесконечным потоком других, как нам кажется, более насущных дел. Но для того, чтобы не болеть, не обязательно откладывать в сторону все эти неотъемлемые составляющие современности, иногда достаточно ввести в свою жизнь всего несколько полезных и не обременительных привычек, чтобы уже через небольшой промежуток времени чувствовать себя более позитивным, бодрым и здоровым.

Мы все знаем о трех китах здоровой жизни: правильном питании, физической активности и внимательном отношении к собственному телу. Для того чтобы они смогли надежно удерживать нас на плаву, нужен и четвертый компонент, а именно — систематичность.

К сожалению, чудеса в одно мгновение случаются только в сказках, настоящую устойчивую привычку сформировать нелегко. Исследование Университетского Колледжа в Лондоне, в котором 96 добровольцев в течение 12 недель формировали привычки к правильному питанию и к регулярной физической активности, показало: средний период привыкания составляет 66 дней, а в целом процесс формирования привычек у разных людей длится от 18 до 254 дней. 

Утешает то, что в исследовании речь шла о полном автоматизме, но совсем не обязательно становиться работами. Гуру здорового образа жизни выражают и такое мнение: искусство маленьких шагов здесь работает значительно лучше. Если вы никогда до этого не увлекались полезными привычками, выберите одну или несколько небольших новых навыков и железно придерживайтесь их, пока они не станут частью вас, а потом овладевайте другими. Продержитесь 2-4 недели и смело шагайте дальше. И самое главное — не забывайте искренне хвалить себя за каждый шаг к своему новому здоровому «я»!

Не хватайтесь за смартфон сразу после пробуждения. Лайки, комментарии, письма и сообщения — все это засоряет мозг, который еще не до конца проснулся. Зачем это вам утром, когда вас ждет легкая зарядка, тонизирующий душ и вкусный завтрак? Дайте себе возможность пожить без всемирной сети хотя бы в течение часа, чтобы отделить свою социальную жизнь от личной и по-настоящему насладиться началом нового дня.

Сразу же после подъема делайте комплексную утреннюю процедуру. Она состоит из четырех действий: чистки зубов, чистки языка, выпивания стакана теплой чистой воды и контрастного душа. Метод контрастного душа очень прост: начинаете с теплой воды, затем — горячая, холодная, потом — снова горячая, и так несколько раз. Заканчиваете холодной водой и затем растираетесь махровым полотенцем. Степень контраста стоит постепенно увеличивать. Контрастный душ способствует улучшению метаболизма и сохранению упругости кожи. Кроме того, очевидную пользу закаливания еще никто не отменял.

Найдите свой вариант утренней физической активности: всего за 10-15 минут простых упражнений, йоги, танцев, движений на тренажере вы получите необходимую порцию эндорфинов и начало дня уже не будет таким мрачным.

Человеческий организм — это уникальная живая система, в нем нет ничего второстепенного. Кожа является внешним покровом организма, границей между внешним миром и нашим внутренним пространством. Она активно участвует во всех жизненных процессах организма, процессе обмена веществ, выполняет ряд важных функций: иммунную, защитную, секреторную, рецепторную. Неправильный уход за кожей и использование дешевых, агрессивных по составу моющих гелей и шампуней может нарушить естественный баланс кожи и в результате вызвать целый ряд болезней. Оставьте в своем арсенале только качественные средства для ухода за кожей. И заодно убедитесь в актуальности сроков годности.

Не следует пренебрегать завтраком: как показывают исследования, люди, которые завтракают, чувствуют себя в течение дня более энергичными, работа их мозга и память функционирует намного лучше. Кроме этого, сбалансированный завтрак очень важен для поддержания оптимального уровня сахара в крови, а также влияет на нашу утомляемость.

Завтрак должен быть легким, но при этом давать бодрость и энергию на целый день. Для первого приема пищи диетологи советуют следующие продукты:

• яичница или омлет
• овсяная каша с добавлением фруктов или сухофруктов
• мюсли, заправленные свежим соком или молоком
• гречневая каша с молоком
• фруктовый салат
• овощной салат с зеленью
• творог с фруктами
• цельнозерновой хлеб
• йогурт
• низкокалорийный сыр

О вреде сахара знают все — это избыточный вес, кариес, риск развития диабета. Но как трудно сказать «нет» чему-то сладенькому! Впрочем, получать гормоны счастья и приятные вкусовые ощущения можно и без сахара, и при этом чувствовать себя сытым и не обделенным. Что есть, чтобы отказаться от сахара:

• Продукты, богатые белками, жирами и волокнами. Они хорошо насыщают ваше тело, и после них вам меньше хочется есть. Добавляйте их к каждому приему пищи, и вы убедитесь, что ваше самочувствие улучшается, так как природные насыщенные жиры на самом деле не повышают, а снижают уровень плохого холестерина в организме. Из продуктов это: яйца, орехи, авокадо, оливковое масло, лосось или курица.
• Замените хлеб и макароны зелеными мясистыми овощами. Хлеб и мучные изделия в итоге превращаются нашим организмом в сахар, а овощи содержат сложные углеводы, которые насыщают организм на несколько часов вперед. Но они дольше перевариваются, поэтому чувство насыщения наступает не ранее получаса после приема пищи.
• Ешьте кислые и соленые овощи. Они приглушают вашу тягу к сахару. Хороший выбор — квашеная капуста.
• Не отказывайте себе в черном шоколаде. Он заставляет организм вырабатывать эндорфины (гормоны радости), не повышая при этом уровень сахара в организме. Выбирайте любой шоколад, содержащий 70-100% какао.
• Пейте больше воды. Она дает вам чувство насыщения и вымывает из организма лишний сахар, тем самым уменьшая ваш «сахарный голод». К тому же это способствует похудению. Стакан воды за 20 минут до еды должен стать постоянным ритуалом!

Мы все соскучились по лету, и кажется, летнюю жаркую погоду еще так долго ждать! Но есть и хорошая новость — у нас есть возможность использовать его с пользой и выработать у себя хороший навык правильно утолять жажду.

Каким напиткам стоит сказать «нет»:

• Газированная вода, пакетированный сок. В них очень много сахара, который сгущает кровь. А в жару и так происходит сгущение крови, количество кислорода в ней падает и сахар быстро всасывается, что отнюдь не полезно. К тому же во всех этих напитках очень много кофеина, который способствует вымыванию жидкости из организма. А значит, жажда после стакана газировки только увеличивается.
• Квас в пластиковых бутылках. В основном, под видом кваса продается обычная газированная вода, которой с помощью различных химических добавок предоставляется знакомый вкус кваса. Такой «квас» без натурального брожения пользы не принесет.
• Пиво. Алкоголь очень быстро выводит жидкость из организма, ведь организм воспринимает спиртное как токсин и старается как можно быстрее от него избавиться. Отсюда — повышенное мочеотделение.
• Чай и кофе. Они содержат кофеин, который блокирует действие диуретического гормона, отвечающего за содержание жидкости в организме. В результате и чай, и кофе тоже действуют как мочегонные, и организм обезвоживается.

Так что, когда вам жарко, или вы просто чувствуете жажду, пейте простую чистую воду и тогда в организме будет полный баланс.

Физическая активность не должна ограничиваться утренней зарядкой. В течение всего дня больше стойте и ходите. Даже на офисной работе или на дистанционной работе «с дивана» несложно каждые 45 минут подниматься, чтобы немного пройтись или поприседать. Вроде уже не секрет, что движение повышает и иммунитет, но, к сожалению, не каждому дается возможность двигаться сколько положено. Однако гиподинамии можно избежать, особенно если вы живете не на первом этаже. Забудьте о лифте! Если вы живете очень высоко, пройдитесь хотя бы три-пять этажей своими ногами. Или если вы добираетесь куда-то транспортом, выходите на одну остановку раньше и остаток пути одолейте пешком. Среднестатистическому человеку для хорошего самочувствия и профилактики заболеваний достаточно 15-20 минут ходьбы в день.

Почему движение настолько важно? Первопричина многих болезней — мышечная недостаточность. В нашем организме около 700 мышц (60% тела). В мышечной ткани расположены сосуды, нервы, лимфатические пути. Мышцы — это транспортная система организма, по которой в органы, кости и суставы доставляются необходимые питательные вещества, поэтому состояние органов напрямую зависит от работоспособности мышц.

К сожалению, сегодня от мышечной недостаточности страдают 90% людей. Нетренированный человек до 30 лет теряет 12% мышечной ткани, до 40 лет — 20%, а к 60 годам — до 50%. И, как следствие, с годами у него возникают ишемическая болезнь сердца, остеохондроз, артроз и т.д.

Но даже если вы совсем не спортивный человек и никогда им не были, опускать руки не стоит. К счастью, мышцы — единственная ткань в организме, которая восстанавливается в полном объеме в любом возрасте. Как только мышцы включаются в работу, то большинство проблем со здоровьем начинает исчезать. Начать любую физическую активность никогда не рано и никогда не поздно. Физиологи считают, что максимума выносливости человек достигает до 65 лет.

Здоровые зубы необходимы каждому человеку не только для красоты. Во рту живет множество микроорганизмов, которые абсолютно безвредны при правильном уходе за зубами. Но если уход неправильный или недостаточный, возникают две болезни: кариес и пародонтит. Бактерии проникают в кровь и разносятся по всему организму.

Больные зубы влияют на сердечно-сосудистую систему, могут вызвать воспаление стенок сосудов, могут вызвать заболевания желудочно-кишечного тракта. 

• Если хотите иметь здоровые зубы, ешьте твердую пищу, которая  оказывает необходимую нагрузку на зубочелюстной аппарат и становится полезной «зарядкой» для зубов и десен. Яблоки, морковь, орехи.
• Пейте больше воды. Опять вода, похоже, без нее никак не обойтись! Она промывает зубы после еды и напитков. А обезвоживание организма приводит к недостатку слюны, которая очищает зубы и содержит важные для иммунитета рта вещества.
• Соки и газированную воду пейте через трубочку. Трубочка помогает избежать зубам прямого контакта с напитками, а точнее, с огромным количеством сахара в их составе. А как всем известно сахар — это кариес, хотя на самом деле кариес вызывают бактерии, которые питаются сахаром.
• Ешьте продукты, богатые кальцием. Его можно найти в семенах мака, кунжута, чиа и подсолнечника. И конечно же, в молоке, твороге, твердом сыре, кураге, миндале и фундуке.
• Не стоит забывать и о вспомогательных средствах очистки ротовой полости: ершики, скребки для языка, зубные нити и ополаскиватели.

Очень полезная привычка — посещать стоматолога раз в полгода. Даже если у вас ничего не болит.

Качество зрения непосредственно влияет на качество жизни. Но чтобы сохранить его в отличном состоянии, нужно усвоить несколько привычек, способствующих здоровью глаз.

• Пользуйтесь солнцезащитной оптикой, ведь ученые доказали, что ультрафиолет приводит к негативным изменениям в зрительных органах.
• Употребляйте витамины. Для здоровья зрительных органов важны витамины А, Е, группы В, а также микроэлементы и другие полезные вещества.
• Ежедневная гимнастика для глаз. Такую привычку нужно выработать всем, кто работает в офисе или много времени проводит за компьютером. Регулярно выполняя комплекс простых упражнений, вы расслабляете глаза, снимаете с них лишнюю нагрузку и предупреждаете развитие синдрома «сухого глаза».
• Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь может привести к токсической амблиопии и синдрому «сухого глаза». Курение повышает риск катаракты и макулярной дегенерации.

Не ешьте на ночь. Если не можете заснуть с пустым желудком, выпейте стакан теплого молока или кефира. Кефир очень полезен для работы пищеварительной системы, не нагружает желудок и улучшает обменные процессы. 

Считается, что в прохладном помещении спать полезнее. 

Расслабляющая музыка перед сном — еще один из способов успокоиться и добавить качества сну. Звуки природы и спокойные мелодии помогут справиться с накопленной за день усталостью. Также это помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса. Попробуйте послушать что-то, что не напрягает: медитационные треки, лаунж композиции, звуки природы, моря, водопада или дождя. 

Здоровый сон — залог хорошего внешнего вида и бодрого состояния. Взрослые должны спать не менее 7 часов в сутки. Если регулярно недосыпать, увеличивается риск появления многих хронических заболеваний — диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, а также ожирения, нарушений иммунной системы, психических расстройств. 

Сон — это сложный процесс, который регулируется мелатонином — гормоном сна, что вырабатывается в головном мозге. Не пользуйтесь мобильным телефоном за час до сна, лучше перед сном почитать печатную книгу. Если вы не расстаетесь со своим телефоном и в постели, не удивляйтесь, что вам сложно засыпать. Свет от экрана телефона воспринимается нашим мозгом как дневной свет, он «думает», что еще не время спать. Мозг в активном состоянии не будет вырабатывать мелатонин в достаточном количестве и вам будет сложнее заснуть, сон не будет глубоким, в результате хорошо выспаться не удастся. 

Используйте кровать только для сна. Не ешьте в постели, не смотрите телевизор и не работайте. Это должно быть место для отдыха и восстановления сил.

Плохое настроение ослабляет иммунитет, из-за чего организм становится более уязвимым к различного рода заболеваниям, а гнев вызывает серьезное напряжение в организме, а это вредит сердечно-сосудистой системе и органам дыхания. К тому же, гнев ускоряет старение организма. Не стоит создавать проблемы ни себе, ни другим. А если она уже возникла, ее следует решить как можно скорее. Агрессия и раздражительность — плохие помощники в решении проблем.

Впустите в жизнь немного адреналина. Не стоит жить серыми буднями, особенно если вы живете по принципу «дом-работа-дом». Таким образом вы будете терять интерес к жизни, поскольку вам будет не хватать положительных эмоций. Всем нам необходимы острые ощущения, хотя бы иногда: отдых, отвлечение от проблем на работе и другое. Например, сходите на аттракционы и покатайтесь, если есть возможность. Вы почувствуете, как настроение ваше заметно улучшится и жизнь заиграет новыми красками!

Старайтесь следить за своими мыслями и словами. Когда хочется сорваться и нагрубить в ответ, наберите полную грудь воздуха и досчитайте до 10. Думайте о хорошем. Помните: мечты — не бегство от действительности, а способ приблизиться к ее улучшенной версии.

А еще «Рубрика» писала про эмоциональное выгорание — как прожить, пережить, сделать выводы.