Три года беженства: как справиться с депрессией, которая идет “в наборе” с ними

У чому проблема?

З початку повномасштабного вторгнення майже 7 мільйонів українців перебувають за кордоном у вимушеній міграції. Здавалося б, за три роки переселенці вже впорались з першочерговими викликами: змогли забезпечити та організувати житло, садочки та школи для дітей, знайшли та закінчили мовні курси, а також спробували зробити перші кроки в нових, іноді зовсім не пов'язаних з основною спеціалізацією, професіях. Але часто при цьому негативні відчуття і переживання, сум за домом, якого в багатьох і не залишилось за плечима, все одно нікуди не зникають. Вони накопичуються, перетворюючись у хронічну втому та депресію.

Яке рішення?

Для багатьох українців, що були змушені виїхати за межі України, рятуючись від війни, важливо знайти баланс між адаптацією до нових умов, збереженням власної ідентичності та зв'язком з рідною країною.

"Важливо памʼятати, що травма війни ще не сформована. Ми всі, як в Україні, так і з кордоном, тільки переживаємо її. Наразі всі мають берегти себе, дбати про свою психіку", — говорить Олександра Закрасняна, психотерапевтка Національної Асоціації Гештальт Психотерапевтів України.

"Рубрика" розпитала в експертки, як це зробити.

Як це працює?

Про те, що відчувають українські біженці, Олександра Закрасняна знає з власного досвіду. Війна забрала її батька; сама ж Олександра у 2022 разом з донькою-підліткою та мамою виїхала з окупованого Херсона. Змінивши дві країни, опинилася у Франції. Третій рік психотерапевтка допомагає українським біженцям в адаптації на новому місці та пошуку ресурсів жити.

"На жаль, для більшості емігрантів і біженців переживати депресивні стани є нормою — йде 11-й рік війни, і ми продовжуємо відчувати травматичний досвід, бувши одночасно її свідками та учасниками", — говорить Олександра Закрасняна.

Фахівчиня зазначає, що емоційні виклики для біженців є значними, оскільки вони стикаються з додатковими стресовими факторами. Серед них — втрата звичних орієнтирів: місця проживання, соціального оточення та професійних здобутків. Адаптація до нового середовища, відчуття невизначеності та потреба вибудовувати життя з нуля також створюють додатковий тиск. Ці фактори можуть впливати на емоційне здоров'я, тому важливо приділяти увагу підтримці, незалежно від того, де перебувають українці — вдома чи за кордоном.

Саме на третьому році міграції виникає найбільша ймовірність впасти в депресію. Це спостереження психологів і психотерапевтів які досліджували процес адаптації мігрантів у 90-ті роки, після розпаду СРСР.

Психологи називають ще один ризик цього періоду — це перетворити себе і своє життя у "вічного туриста". Це такий тип мігрантів, які на третьому-четвертому році життя, не знайшовши себе у новій країні, знову переїжджають, але залишаються у новій країні на ті ж три-чотири роки, поки є здатність витримувати стрес від нових розчарувань.

Одним із найрозповсюдженіших розчарувань третього року міграції є визнання складності освоєння мови: хочеться скоріше, проте вивчення мови має свій темп і вимагає більшої кількості годин практики, які мало кому вдається засвоїти за 1-2 роки. Але найважче переживаються невдачі у проходженні співбесід і неможливості працевлаштуватись за фахом, навичками чи компетенціями, які здобувалися роками. Комусь складно змиритися з тим, що уявлення про закордон не збігаються з реальністю, хтось страждає від того, що не вдається так просто, як вдома, налагоджувати соціальні звʼязки, а інші й досі не можуть прийняти факт, що війна, а значить і вимушена еміграція, не закінчиться за "два-три тижні".

Ситуація з розчаруваннями викликає демотивацію та зневіру у своїх силах та своєму виборі. А коли людина постійно стикається з невдачами та обмежена в можливостях якось вплинути на ситуацію — з'являється високий ризик розвитку депресивного стану.

"Розчарування у своїх можливостях, неможливість швидкої адаптації, втрата близьких контактів, відчуття невизначеності, страх повернення додому, синдром відкладеного життя, постійна тривога за близьких, які залишилися в Україні — це умови, в яких люди починають відчувати хаос, безсилля, апатію", — каже Олександра Закрасняна.

Психотерапевтка описує власні спостереження: є два найпоширеніших методи, за допомогою яких українці намагаються отримати емоційну розрядку. Обидва лише тимчасово ефективні.

• Перший метод — це безконтрольно читати новини й так постійно бути "на зв'язку з Україною". Найчастіше, зазначає фахівчиня, причина — у потребі у відчутті контролю, тривозі, а іноді й провині за те, що не в Україні. 
• Другий метод — ізоляція від всього, що нагадує про Україну, в тому числі уникнення спілкування із земляками, які проживають поруч, уникнення новин і так далі. Експертка пояснює: це не від "нелюбові до України", а може говорити про глибоку травму яка щоразу "болить", коли людина згадує про втрати, які відбулися в її житті.

Що робити, аби втримати баланс сил та зв'язків між життям у новій країні та Україною? Як не втратити себе і не перетворити своє життя на "вічну подорож", не стати мандрівником, який не може знайти своє місце? Як допомогти своїй психіці витримати тривалий стрес і залишитися здоровою? Олександра Закрасняна відповідає:

1. Дайте собі час. Не вимагайте від себе прийняття головного рішення "повертатись чи залишатись" у цю ж мить. Якщо ви відчуваєте невизначеність, дайте собі можливість її прожити.Для тих, хто в роздумах і хоче позбутись цього відчуття невизначеності, психотерапевтка рекомендує техніку "квадрата Декарта". Вона може допомогти вам прийняти бодай тимчасове рішення, наприклад, "я залишаюсь тут ще на пів року, чи на рік, чи на 5 років".
2. Підтримуючи інших, дбайте і про свій ресурс — наприклад, здоров'я та знання. Без самопідтримки ви не зможете бути опорою ні для себе, ні для своїх близьких, ні для спільноти, ні для України. Якщо необхідно, шукайте можливості отримання професійної психологічної допомоги. 
3. Робіть маленькі кроки для підтримки свого емоційного стану. Наприклад, відновіть звичні деталі (це може бути чашка або плед, як вдома, фотографії, які вдалося вивезти з собою), щоб створити відчуття дому — хай, можливо, і тимчасового — там, де ви є.
4. Також, стверджує психологиня, багатьом психологічно допомагає саджати рослини. Це можуть бути як кімнатні рослини у вазонах, так і клумби, тепличні рослини, дерева. По-перше, догляд за рослинами — терапевтичне заняття. По-друге — може сприйматися психікою як символічний акт "пускання коріння". Зовсім не обов'язково це "коріння" — назавжди. Але в моменті — це може стати вашим символом, гачком боротьби з невизначеністю, тривогою,  непевністю.
5. Підтримуйте зв'язок з Україною. Місцева українська спільнота, культурні заходи, мітинги, підтримка традицій. Відчуття приналежності до "своїх" — важливе, особливо в еміграції. До речі, для збереження цього зв'язку зовсім не обов'язково 24/7 скролити новини — натомість виділіть окремий час, коли будете це робити.
6. Згадайте історію своєї сім'ї — черпайте сили з неї. Нашим бабусям і дідусям, прабабусям і прадідусям випало пройти крізь чимало випробувань. Згадайте сімейні історії.
7. "Включайтеся". Волонтерство, благодійні внески, фінансова допомога чи інформаційна підтримка — важливі аспекти життя українців за кордоном. Докладайтеся до них — по власних силах. Беріть участь в ініціативах підтримки України своїми знаннями, часом — будь-яка допомога цивільним, які залишилися в Україні, або військовим, які боронять нашу Батьківщину, може давати відчуття причетності до країни, допомагає відчути свій внесок у загальну справу.
8. Не відкладайте життя на завтра або "на після війни". Ця порада актуальна для всіх українців — і в Україні, і за кордоном. Допомагати іншим, підтримувати себе та "своїх", берегти коріння, знаходити та віднаходити сенси — усе це і є життя.