Три года беженства: как справиться с депрессией, которая идет “в наборе” с ними

Этот текст — для украинцев, которые из-за войны находятся за границей. Скучают по дому, которого, возможно, и не осталось за плечами, и пытаются “держать голову над водой” в новой стране. Третий год эмиграции — год, когда риск впасть в яму депрессии наибольший. “Рубрика” поговорила с психотерапевткой о том, что с этим делать.

В чем проблема?

С начала полномасштабного вторжения почти 7 миллионов украинцев находятся за рубежом в вынужденной миграции. Казалось бы, за три года переселенцы уже справились с первоочередными вызовами: смогли обеспечить и организовать жилье, садики и школы для детей, нашли и окончили языковые курсы, а также попытались сделать первые шаги в новых, иногда совсем не связанных с основной специализацией, профессиях. Но часто при этом негативные ощущения и переживания, тоска по дому, которого у многих и не осталось за плечами, все равно никуда не исчезают. Они накапливаются, превращаясь в хроническую усталость и депрессию.м

Какое решение?

Для многих украинцев, которые были вынуждены выехать за пределы Украины, спасаясь от войны, важно найти баланс между адаптацией к новым условиям, сохранением собственной идентичности и связью с родной страной.

"Важно помнить, что травма войны еще не сформирована. Мы все, как в Украине, так и за рубежом, только переживаем ее. Сейчас все должны беречь себя, заботиться о своей психике", — говорит Александра Закрасняна, психотерапевтка Национальной Ассоциации Гештальт Психотерапевтов Украины.

"Рубрика" расспросила у экспертки, как это сделать.

Как это работает?

Потеря дома

Иллюстративное фото

О том, что чувствуют украинские беженцы, Александра Закрасняна знает из собственного опыта. Война забрала ее отца; сама же Александра в 2022 вместе с дочерью-подростком и мамой выехала из оккупированного Херсона. Сменив две страны, оказалась во Франции. Третий год психотерапевтка помогает украинским беженцам в адаптации на новом месте и поиске ресурсов жить.

"К сожалению, для большинства эмигрантов и беженцев переживать депрессивные состояния является нормой — идет 11-й год войны, и мы продолжаем испытывать травматический опыт, будучи одновременно ее свидетелями и участниками", — говорит Александра Закрасняна.

Специалистка отмечает, что эмоциональные вызовы для беженцев являются значительными, поскольку они сталкиваются с дополнительными стрессовыми факторами. Среди них — утрата привычных ориентиров: места жительства, социального окружения и профессиональных достижений. Адаптация к новой среде, ощущение неопределенности и необходимость выстраивать жизнь с нуля также создают дополнительное давление. Эти факторы могут влиять на эмоциональное здоровье, поэтому важно уделять внимание поддержке, независимо от того, где находятся украинцы — дома или за рубежом.

Именно на третьем году миграции возникает наибольшая вероятность впасть в депрессию. Это наблюдения психологов и психотерапевтов, которые исследовали процесс адаптации мигрантов в 90-е годы, после распада СССР.

Психологи называют еще один риск этого периода — это превратить себя и свою жизнь в "вечного туриста". Это такой тип мигрантов, которые на третьем-четвертом году жизни, не найдя себя в новой стране, снова переезжают, но остаются в новой стране на те же три-четыре года, пока есть способность выдерживать стресс от новых разочарований.

Тысяча и одно разочарование

Одним из самых распространенных разочарований третьего года миграции является признание сложности освоения языка: хочется поскорее, однако изучение языка имеет свой темп и требует большего количества часов практики, которые мало кому удается освоить за 1-2 года. Но тяжелее всего переживаются неудачи в прохождении собеседований и невозможности трудоустроиться согласно специальности, навыкам или компетенциям, которые приобретались годами. Кому-то сложно смириться с тем, что представления о загранице не совпадают с реальностью, кто-то страдает от того, что не удается так просто, как дома, налаживать социальные связи, а другие до сих пор не могут принять факт, что война, а значит и вынужденная эмиграция, не закончится за "две-три недели".

Ситуация с разочарованиями вызывает демотивацию и неверие в свои силы и свой выбор. А когда человек постоянно сталкивается с неудачами и ограничен в возможностях как-то повлиять на ситуацию — появляется высокий риск развития депрессивного состояния.

"Разочарование в своих возможностях, невозможность быстрой адаптации, потеря близких контактов, ощущение неопределенности, страх возвращения домой, синдром отложенной жизни, постоянная тревога за близких, которые остались в Украине — это условия, в которых люди начинают чувствовать хаос, бессилие, апатию", — говорит Александра Закрасняна.

Психотерапевтка описывает собственные наблюдения: есть два самых распространенных метода, с помощью которых украинцы пытаются получить эмоциональную разрядку. Оба лишь временно эффективны.

Первый метод — это бесконтрольно читать новости и так постоянно быть "на связи с Украиной". Чаще всего, отмечает специалистка, причина — в потребности в ощущении контроля, тревоге, а иногда и вине за то, что не в Украине.
Второй метод — изоляция от всего, что напоминает об Украине, в том числе избегание общения с земляками, которые проживают рядом, избегание новостей и т.д. Экспертка объясняет: это не от "нелюбви к Украине", а может говорить о глубокой травме, которая каждый раз "болит", когда человек вспоминает о потерях, которые произошли в его жизни.

Как помочь себе?

Иллюстративное фото

Что делать, чтобы удержать баланс сил и связей между жизнью в новой стране и Украиной? Как не потерять себя и не превратить свою жизнь в "вечное путешествие", не стать путешественником, который не может найти свое место? Как помочь своей психике выдержать длительный стресс и остаться здоровой? Александра Закрасняна отвечает:

Дайте себе время. Не требуйте от себя принятия главного решения "возвращаться или оставаться" в этот же момент. Если вы чувствуете неопределенность, дайте себе возможность ее прожить. Для тех, кто в раздумьях и хочет избавиться от этого ощущения неопределенности, психотерапевтка рекомендует технику "квадрата Декарта". Она может помочь вам принять хотя бы временное решение, например, "я остаюсь здесь еще на полгода, или на год, или на 5 лет".
Поддерживая других, заботьтесь и о своем ресурсе — например, здоровье и знаниях. Без самоподдержки вы не сможете быть опорой ни для себя, ни для своих близких, ни для сообщества, ни для Украины. Если необходимо, ищите возможности получения профессиональной психологической помощи.
Делайте маленькие шаги для поддержания своего эмоционального состояния. Например, восстановите привычные детали (это может быть чашка или плед, как дома, фотографии, которые удалось вывезти с собой), чтобы создать ощущение дома — пусть, возможно, и временного — там, где вы есть.
Также, утверждает психологиня, многим психологически помогает сажать растения. Это могут быть как комнатные растения в вазонах, так и клумбы, тепличные растения, деревья. Во-первых, уход за растениями — терапевтическое занятие. Во-вторых — может восприниматься психикой как символический акт "пускания корней". Совсем не обязательно эти "корни" — навсегда. Но в моменте — это может стать вашим символом, крючком борьбы с неопределенностью, тревогой, неуверенностью.
Поддерживайте связь с Украиной. Местное украинское сообщество, культурные мероприятия, митинги, поддержка традиций. Ощущение принадлежности к "своим" — важно, особенно в эмиграции. Кстати, для сохранения этой связи совсем не обязательно 24/7 скролить новости — вместо этого выделите отдельное время, когда будете это делать.
Вспомните историю своей семьи — черпайте силы из нее. Нашим бабушкам и дедушкам, прабабушкам и прадедушкам выпало пройти через немало испытаний. Вспомните семейные истории.
"Включайтесь". Волонтерство, благотворительные взносы, финансовая помощь или информационная поддержка — важные аспекты жизни украинцев за рубежом. Подключайтесь к ним — по собственным силам. Участвуйте в инициативах поддержки Украины своими знаниями, временем — любая помощь гражданским, которые остались в Украине, или военным, которые защищают нашу Родину, может давать ощущение причастности к стране, помогает почувствовать свой вклад в общее дело.
Не откладывайте жизнь на завтра или "на после войны". Этот совет актуален для всех украинцев — и в Украине, и за рубежом. Помогать другим, поддерживать себя и "своих", беречь корни, искать и находить смыслы — все это и есть жизнь.