Как защитить детский сон от пагубного воздействия гаджетов: идеи, которые работают

«Ей же уже не год и не два… Почему так плохо спит?», «Уже в детском саду, а до сих пор засыпает у тебя на руках?», «Может, когда пойдет в школу, будет лучше?»… Все эти вопросы на самом деле беспокоят многие семьи, дети в которых страдают от нестабильного сна даже после двух лет с момента рождения. И в таких случаях гораздо сложнее винить собственную неопытность, непостоянный режим дня младенцев и лай соседского пса.

«Скажу откровенно, доченька всегда спала плохо. До года она засыпала на руках и как только оказывалась в колыбельке, заходилась плачем. Да и просыпалась ночью часто. "Вот подрастет и будет легче", — думали мы, но расстройства сна продолжались и до двух лет», — рассказывает мама двух дочерей и врач-анестезиолог Елена.

Именно в этот период родители начали практиковать просмотр мультфильмов во время еды вместе с ребенком. Кроме того, она часто засыпала под звук телевизора. Как оказалось, ситуация не улучшилась ни в два с половиной, ни в три года. Тогда семья решила искать причины, отслеживая дневной график дочери. 

«После непродолжительного сна — раннее пробуждение, потому что время собираться в садик. Ее плохое настроение вполне понятно. Да и наше тоже. Работа, круглосуточные дежурства, домашние дела, еще и недосыпание, — с усталостью в глазах и грустной улыбкой вспоминает Елена. — Из садика возвращалась возбужденная и немного гиперактивная. Обедая, по привычке просила песенку про лисичку-сестричку или про «бульку». После прогулки на улице под аккомпанемент телевизора играла кубиками, строила замки, складывала пазлы. Перед сном они со старшей дочерью включали музыкальные телеканалы и танцевальные шоу».

Всемирная организация здравоохранения в «Указаниях относительно физической активности, сидячего поведения и сна детей в возрасте до пяти лет» подчеркнула непосредственную связь этих явлений. Формула проста — если ребенок больше двигается, дольше спит и меньше времени проводит в гаджетах, это способствует его когнитивному развитию и уменьшает вероятность ожирения. В этих же рекомендациях определены нормы сна и активности детей до пяти лет. 

1. Дошкольникам рекомендуют 180 минут ежедневного активного отдыха. 
2. По меньшей мере 60 минут из этого времени стоит гулять пешком, кататься на велосипеде, играть с мячом, играть в пятнашки, танцевать.
3. Спать ребенок должен от 10 до 13 часов в сутки. Время перед телефоном или телевизором ВОЗ ограничило до 60 минут в день.

Интересно, что работники Американской академии педиатрии рекомендуют детям от двух до пяти лет тратить эти 60 минут исключительно для просмотра познавательных и обучающих программ. Кроме того, в течение этого времени родители должны быть рядом, выполняя роль медиаменторов.

Исследователи считают, что зависимые от смартфонов дети чаще сталкиваются с расстройствами сна, а это и нарушение его ритма, и снохождение, и ночные кошмары, и бессонница. К тому же они склонны к ожирению, гиперактивности, депрессии, тревожности, усиленному аппетиту, резкому изменению настроения, ухудшению памяти и медленной реакции на внешние раздражители.

Чарльз Цейслер, работник отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы, и Тереза ​​Шанахан, педиатр из Гарварда, в комментариях к исследованию Американской академии педиатрии 2016 отметили, что дело не только в задержке сна из-за просмотра на ночь мультиков или «трендовых» видео, но и в голубом свете, который излучают наши гаджеты подобно LED-лампам. Оно ослабляет выработку мелатонина, гормона, посылающего в мозг сигнал, что нужно укладываться в кроватку. Кстати, такое излучение вредно влияет на качество и продолжительность сна всех, вне зависимости от возраста. Просто дети более чувствительны к голубому свету. Это означает, что одно только наличие умных девайсов в спальне уже мешает сбалансированному сну. Не следует забывать и о навязчивых уведомлениях.

Дарья Самолюк, психолиг, мама троих детей, основательница тренингового центра и школы лидерства Rabbifox, рассказывает:

«Как известно, на сон влияет возбуждение нервной системы. Если принимать во внимание физиологию человека, то когда заходит солнце и на улице становится темно, организм инстинктивно готовится к отдыху и сну. Однозначно: любые световые эффекты, то ли свет в комнате, то ли свет от гаджета, дают нервной системе ложный сигнал "Еще не время спать!". В связи с этим и педиатры, и психологи, и все, кто работает с детьми, рекомендуют хотя бы за два часа до сна не включать стимуляторы нервной системы. Даже активные игры не советуют проводить за 2 часа до сна».

Проанализировав режим дня ребенка, семья, о которой мы рассказывали вначале, поняла, что экранного времени в его жизни слишком много и решились на эксперимент. В этом году у семьи появилось правило: никаких гаджетов за 3 часа до сна. 

«Не нарушаем его даже когда у папы футбол», — смеется молодая мама.

Сначала были слезы, крики, нытье, но дети должны были смириться. И сейчас их младшая дочь быстрее засыпает, гораздо реже просыпается ночью. По словам Елены, приятным бонусом является то, что дети придумывают креативные игры, чтобы развлечь себя, дольше проводят время с друзьями и меньше раздражаются из-за отсутствия телефонов.

«На самом деле, малыши выбирают гаджеты, а не познавательные активности, в основном из-за молчаливого согласия родителей. И часто мы можем наблюдать такую ​​ситуацию: мама или папа забирает у ребенка смартфон, он реагирует на это действие плачем, истерикой или другими манипулятивными методами, у родителей появляется чувство вины, и они возвращают гаджет ребенку. Так чья это ответственность?», — подчеркивает Дарья Самолюк.

Не редкость, когда мы сами тычем в руки малышей смартфон или включаем телеканалы с мультиками, надеясь получить свободный час на решение рабочих или бытовых дел. Так что к решению проблемы нужно подходить проактивно — в первую очередь родителям. 

По словам психолога, контроль времени пребывания ребенка перед экраном телевизора или смартфона — это в первую очередь проявление родительской любви и заботы, поэтому, чтобы облегчить адаптацию ребенка к сокращению экранного времени, она подобрала интересные варианты альтернативы гаджетам:

1. Качественное внимание родителей в формах, которые зависят от их креативности. Главное, чтобы это отвечало интересам и потребностям ребенка, ведь, например, маме может казаться, что качественное внимание проявляется в изучении с ребенком букв, в то время как дошкольнику это занятие кажется скучным. Следует помнить, что знание потребностей и интересов своего ребенка — это показатель вашего взаимодействия с ним.
2. Кружки и коммуникация со сверстниками.
3. Взаимодействие с окружающей средой — прогулки с собакой, прыжки по лужам, походы в парк или в лес с возможностью изрядно побегать с палкой или полежать в куче осенних листьев.
4. Поход в гости к сверстникам или приглашение друзей к себе домой со всеми возможными увлекательными приготовлениями.
5. Ролевые игры по интересам. Например, «В больнице», «В школе», «В магазине» и т. д.
6. Домашние уютные праздники или костюмированные вечеринки. И это вовсе не о дорогостоящих мероприятиях и изнурительных подготовках. Детям будет достаточно красивой скатерти, разноцветных свечей, чаепития с родными или же доступа к маминому или папиному шкафу для создания новых образов.

Но Дарья Самолюк отмечает: 

«Для детей поколения Z не существует границ между реальным и виртуальным миром — виртуальный является частью реального. Это поколение рождено в эпоху диджитализации: для них иметь гаджет и пользоваться им — так же привычно, как пользоваться санузлом для нас, что в свою очередь было недоступно сто лет назад. Именно поэтому важно не только минимизировать экранное время, предлагая детям различные активности, а делать его действительно качественным, что будет помогать ментальному развитию дошкольника».

Как обеспечить дошкольников здоровым сном?

Здесь мы собрали советы из отчета ЮНИСЕФ о влиянии гаджетов и телевидения на детей в возрасте от двух до пяти лет и рекомендации психолога Дарьи Самолюк.

1. Спланируйте ежедневный режим сна не только для ребенка, но и для всех членов семьи.
2. Выключайте все гаджеты за 2 часа до сна и оставляйте их за пределами детской комнаты.
3. Замените время, проведенное за экраном, на другие активности. Например, почитайте ребенку книгу, порисуйте вместе, постройте башню из кубиков, устройте шоу театра кукол или теней.
4. Избегайте в течение дня контента, который может напугать или впечатлить ребенка.
5. Готовьтесь ко сну согласно заранее определенному плану: чистим зубы, читаем сказку и выключаем свет.
6. В комнате должно быть не менее 18 и не больше 21 градуса по Цельсию.
7. Откажитесь от вечернего употребления сладостей, чая, кофе, энергетических напитков сами и не поощряйте к этому ребенку.
8. Выполняйте вместе зарядку и не забывайте о ежедневных прогулках.
9. Контролируйте количество времени, которое ребенок проводит перед экраном, и контент, который он предпочитает. С помощью функционала гаджетов установите предел экранного времени. Чтобы ребенок привык к этому правилу, сокращайте это время постепенно.
10. Поговорите о важности здорового сна и негативном влиянии смартфона как можно раньше.
11. И самое главное — вдохновляйте ребенка собственным примером. Откажитесь от гаджетов вместе, ложитесь спать в одно и то же время всей семьей, находите побольше «окошек» для внеэкранных активностей.