Как быть хорошей мамой, когда на это не хватает сил

В чем проблема?

Быть мамой непросто. А быть соло-мамой во время войны еще сложнее. Сейчас многие украинские мамы вынуждены воспитывать детей в одиночку. У кого-то муж в армии, у кого-то погиб, многие украинские женщины, оказавшись за границей из-за войны, также остались с детьми одни.

Украинские соло-мамы живут в стрессе. Война принесла женщинам не только двойную ответственность за детей, но и постоянную тревогу за родных, необходимость самостоятельно обеспечивать семью, страх ошибиться в чем-то важном, и еще много переживаний. И это тройная усталость.

Какое решение?

Состояние "я больше не могу" — это не про лень и не про равнодушие. И не о том, что мама не справилась со своей ролью. Прежде всего это об истощении, как физическом, так и эмоциональном. Состояние выгорания возникает, когда мама постоянно отдает себя детям и семье, игнорируя собственные потребности и границы. Это о том, что она слишком долго не имела возможности восстановиться и теперь ее ресурсы исчерпаны.

Быть "хорошей мамой" возможно и во время войны. О том, что это значит, как научиться давать необходимое внимание и поддержку ребенку, когда они очень нужны тебе самой, и при этом не забывать о себе, поговорили с Татьяной Косяк, психологиней Благотворительного фонда "Голоса детей".

Как это работает?

"Во время войны произошло много изменений, это касается и семейной системы также. Подавляющее большинство женщин сейчас должны выполнять двойные роли: мужскую и женскую. Никто не отменил обязанности жены и мамы в частности, зато добавились еще другие функции — хозяйственные, материальные и другие", — говорит психологиня.

Татьяна Косяк отмечает, традиционно общество требует от женщин быть мультипрофессионалками и при этом еще остается мнение, что именно женщина должна быть хорошей хозяйкой. Этот стереотип, как и любые другие не является полезным, поскольку стереотипы — это всегда о чем-то устойчивом, "окаменевшем". Но война — это время резких изменений, и "тектонических потрясений" и поэтому стереотип "хорошей мамы" постепенно претерпевает изменения в условиях войны, поскольку ситуация является стрессовой и требует адаптации. Кто и как адаптируется к этому — дело индивидуальное.

Иногда женщины осознают, что не могут физически реализовать все на желаемом уровне и поэтому повышается тревога или чувство вины, другие легче адаптируются и меняют собственные приоритеты, потому что главная задача — уцелеть, как физически, так и ментально.

Что касается реализации социальной роли мамы, вредными могут быть следующие стереотипы:

Идеальная мама — мама, которая всегда приветливая и терпеливая, организованная и поэтому все успевает.

• Чем вреден такой стереотип? Развитием чувства вины и истощения из-за попыток достичь той идеальности.
• Как преодолевать? Признать, что идеальности не существует. Стоит понимать, что чаще всего мы бессознательно копируем то, что видели достаточно долго (пример собственных родителей), или их противоположность. Поэтому, если не нравятся те паттерны поведения, отслеживаем, осознаем, меняем. Если не получается самостоятельно, можно обратиться за помощью к специалистам. Полезным будет посещение групп поддержки для родителей, это поможет понять, что большинство родителей имеют подобные трудности.

"Нельзя/не время отдыхать" — мама, которая не может ставить собственные интересы выше других. Некоторые матери считают, что эгоистично хотеть отдохнуть, особенно, если это время без детей или когда муж на войне.

• Чем вреден этот стереотип? Может привести к раздражительности, истощению, апатичному или астеническому состоянию.
• Как преодолевать? Помнить правило кислородной маски в самолете: сначала заботимся о себе, чтобы иметь возможность помочь родным. Стоит научиться ставить свои потребности в приоритет, они не менее важны, чем потребности детей. Можно вести цветной дневник активности: при планировании дня/недели маркировать дела — одним цветом бытовые, другим рабочие, время с детьми и время для себя. Важно отслеживать, какого цвета день и неделя в целом, если мало времени для себя или оно вообще отсутствует, попробовать откорректировать распорядок дня.

"Если обобщить, быть «хорошей мамой» сегодня означает выдерживать самой и оказывать поддержку детям", — говорит экспертка.

На самом деле это непростая задача, но есть несколько способов достижения этого баланса. Что можно сделать:

• Из пустого стакана воды не нальешь, поэтому нужно обращать внимание, как пополняются собственные силы. Важно осознавать, если мы имеем определенный ресурс, то имеем и определенные возможности.
• Честно и откровенно говорить ребенку о своем состоянии и чувствах. Это поможет развивать эмоциональный интеллект ребенка и понимание того, что каждый имеет право на эмоции.
• Важно создать пространство для отдыха. Если ребенок еще маленький и требует много внимания, найдите возможность для коротких перерывов, во время которых вы сможете отдохнуть. Это может быть 15-20 минут, когда ребенок занимается чем-то самостоятельно.
• Чтобы уменьшить чувство вины, полезно организовывать совместные активности. Например, если маме нужно немного времени для себя, можно предложить ребенку заняться самостоятельно или совместными активностями, которые позволят маме наслаждаться временем вместе и одновременно отдохнуть.
• Важно формировать реальные ожидания относительно того, что мама может дать своему ребенку в этот момент. Не пытаться быть идеальной, иногда достаточно просто быть рядом.

"Быть иногда не в ресурсе нормально, но стоит заботиться о себе так же, как мы умеем это делать с зарядом батареи в нашем мобильном телефоне. Обычно мы стараемся вовремя найти источник энергии, если устройство показывает низкие проценты заряда. То же самое стоит делать и в отношении себя", — проводит аналогию Татьяна Косяк.

Ресурсы могут быть как внутренние, так и внешние. Психологиня предлагает следующие способы поддержки и заботы о себе:

• Поддержка сообществ. Привлечение к группам поддержки для матерей может помочь найти сочувствие и понимание. Обмен опытом с другими может уменьшить чувство одиночества. В сообществе мы чувствуем себя своими среди своих, что сейчас очень важно, ведь война — это поляризация на "хорошее" и "плохое", "свои", "чужие", а быть там, где тебя понимают, очень важно.
• Работа с телом. Любая физическая активность (прогулки с ребенком, занятия спортом, танцы) способствует выделению нейротрофинов и эндорфинов, которые могут улучшать наше самочувствие.
• Дневник успеха. Осознание собственной значимости (быть соло-мамой это невероятная миссия), фиксировать ситуации, с которыми справились, свои сильные стороны, вспоминать ситуации успеха в прошлом — это поможет укрепить уверенность и веру в свои силы.
• Стабилизация. Любые упражнения на заземление и стабилизацию помогут снизить активность симпатической нервной системы, которая отвечает за возбуждение и активировать парасимпатическую, которая отвечает за торможение, то есть нормализовать свое эмоциональное и физическое состояние.
• Составить список хотя бы из 25 простых дел, которые улучшают настроение. Это могут быть ежедневные дела, например, медитация, просмотр фильма, любимая музыка…. Помните, что у нас есть пять каналов наполнения: зрение (смотреть на что-то приятное), слух (успокаивающие звуки), обоняние (приятные ароматы), осязание (любая работа с телом: массаж, душ, объятия, плед), вкус (вспомните то, что приносит вам удовольствие). В моменты, когда вы чувствуете бессилие или усталость, обратитесь к этой шпаргалке и реализуйте, то что можете.

Откровенное общение с ребенком — залог формирования доверительных отношений, — отмечает экспертка. Если маму беспокоит, что она что-то не так делает или мало уделяет внимания, то об этом можно откровенно спросить у ребенка.

Но важно помнить, что ребенок может давать обратную связь, если вопрос сформирован в соответствии с его возрастом.

Что касается практик совместного времяпрепровождения, здесь нет единого рецепта, это как индивидуальная аптечка, зависит от самого человека. Это должны быть те активности, которые нравятся обоим (маме и ребенку).

"Здесь более важно не то, что вы делаете, а то, что вы делаете это вместе", — акцентирует психологиня.

Это может быть совместная прогулка по парку, или лепка из воздушного пластилина (детям это очень нравится), или совместный рисунок. Если ребенок старшего возраста, это может быть приготовление блюда вместе или совместная уборка, или закупка продуктов на неделю. Ребенку важно чувствовать себя частью системы, знать, что его мнение имеет значение.

Если вы хотите поощрять сына или дочь к большей независимости, стоит придерживаться схемы:

• сначала мама и ребенок делают это вместе;
• потом мама рядом, наблюдает и помогает;
• и уже после этого ребенок может делать все самостоятельно.

"Иногда мамы из-за истощения и нехватки ресурсов пропускают второй этап, потому что уже хочется, чтобы ребенок мог делать что-то самостоятельно, но это может только усилить тревогу ребенка, соответственно мама будет вынуждена вернуться на этап «делаем вместе»", — добавляет Татьяна Косяк.

Помочь маме чувствовать себя "хорошей" может также семья и близкие и конечно же, партнер, даже если он сейчас далеко.

"Умение обращаться за помощью — это социальная копинг-стратегия, один из конструктивных способов преодоления стрессовых ситуаций. Чтобы не чувствовать вину за «перекладывание» обязанностей, стоит осознать, что даже супергерои нуждаются в помощи, это абсолютно нормально", — отмечает Татьяна Косяк.

Важно говорить родным о своих потребностях и чувствах. Чтобы не чувствовать "перекладывание" обязанностей, можно более конкретно озвучивать, в какой именно помощи нуждается мама.

Можно составить список дел и определить, что делегировать другим. Со стороны партнера, который на расстоянии, это может быть моральная поддержка в виде принятия совместных решений или построения планов.

"Маме очень важно чувствовать, что папа также участвует в воспитании детей, поэтому это могут быть регулярные, по возможности, звонки ребенку. Например, моя знакомая, жена военного, которая родила недавно, договорилась, что муж будет по возможности каждый вечер рассказывать сказку дочери. И это положительно влияет на укрепление связей всех членов семьи", — приводит пример психологиня.

Еще больше полезных решений!

На то, что маме нужна психологическая помощь, могут указывать несколько признаков:

• постоянное чувство усталости, даже после отдыха;
• резкие изменения уровня активности (гипер- или гипоактивность), которые не проходят;
• постоянная тревожность, которая мешает нормально функционировать;
• сужение круга общения или избегание социальных контактов, что продолжается долгое время;
• ангедония (неспособность получать удовольствие от дел, которые обычно бывают для людей приятными).

Татьяна Косяк рассказывает, в БФ "Голоса детей" мамы сейчас обращаются с достаточно разными запросами. Это:

• утраты;
• неопределенные утраты (без вести пропавшие или в плену);
• расстройства адаптации (вследствие травматических событий);
• ощущение того, что не справляются (с собственными эмоциями или с воспитанием детей);
• переутомление или апатия, состояние когда ничего не хочется;
• запросы на агрессивное поведение детей или неумение справляться с собственной агрессией;
• ощущение одиночества, потребность в поддержке, ощущение, что другие не понимают;
• также увеличились запросы на проблемы в отношениях (партнерских или детско-родительских).

"Каждый запрос является уникальным, но в целом, каждая мама хочет получить поддержку, разобраться с собственными чувствами и эмоциями, научиться расслабляться и беспокоиться о себе. Мамы хотят получить советы, как реагировать на эмоциональные и поведенческие проявления детей, как наладить отношения с ними", — делится психологиня.

Поэтому, кроме терапии, специалисты по ментальному здоровью предоставляют психоэдукацию (объяснение и донесение до людей необходимой информации о психическом здоровье, психологических проблемах и их последствиях), тогда переживания нормализуются, и состояние стабилизируется.

"По сравнению с началом полномасштабного вторжения, увеличились случаи расторжений браков, возросла конфликтность в семьях, непонимание друг друга. Все это говорит о том, что мы проживаем фазу истощения, поэтому самоподдержка и самозабота должна быть реализована как можно лучше", — говорит Татьяна Косяк.