Выгорание на войне: как спасти себя, если профессионально вы в вихре событий

Каждый из нас с начала войны находится в стрессе, который мы проживаем разными эмоциональными состояниями, сменяющимися друг за другом, хотим мы этого или нет. Не только душевно, но и физически ощущается упадок сил. Кто-то прошел через ад войны и оккупации, кого-то истощили бесконечные воздушные тревоги в Украине, кого-то пугает чужбина и всех — неуверенность в завтрашнем дне. Общество и соцсети бросает от победных настроений к пессимизму, и, кажется, это надолго. Такие психологические качели бьют по людям.

Некоторые психологи ради душевного равновесия и во избежание эмоционального выгорания советуют не смотреть кровавые снимки замученных, не читать трагические новости, перестать включать телевизор и постоянно мониторить интернет. Хоть немного отстраниться от разрушительного потока отрицательной информации. Такие советы могут сработать для многих. Но что делать тем, кто по роду деятельности не может этого сделать? Медики, журналисты, волонтеры, пожарные, специалисты ремонтных бригад… Как не выгореть людям, постоянно находящимся в эпицентре событий, связанных с войной? Как помочь себе уцелеть ради того, чтобы помогать другим?

Синдром эмоционального выгорания — состояние физического и психического истощения — является ответом на эмоциональное перенапряжение. Кроме того, синдром эмоционального выгорания может являться механизмом психологической защиты в форме частичного или полного отключения эмоций в ответ на травмирующее воздействие. Считается, что женщины сталкиваются с эмоциональным выгоранием чаще мужчин. Но то, что принесла нам война с бешеной российской ордой, не выдерживают ни женщины, ни мужчины.

Помощь «выгорающему» человеку может быть оказана не только специалистом. Хотя системный подход будет гораздо эффективнее, можно помочь себе и самостоятельно. Как выбраться из эмоционального и ресурсного упадка, «Рубрике» рассказала психологиня Ольга Шабловская.

Эмоциональное выгорание — состояние, когда сильно притупляются эмоции — это защитный механизм, который включает психика человека. Мы начинаем воспринимать все в разрезе фактов и как можно меньше включаться эмоционально. Нам не больно смотреть на зажаренных рашистов, хотя раньше эти кадры вызывали бы у нас совсем другие ощущения. Мы спокойнее реагируем на обстрелы, чем месяц назад. Мы входим в фазу эмоционального безразличия. Это нужно нам, чтобы выжить, это нужно нашей психике, чтобы не сойти с ума. В этой фазе наша работоспособность уменьшается (по сравнению с той, какой она была до начала полномасштабной войны). Мы еще можем делать рутинную работу — это помогает нам жить, помогает нашей психике разгружать эмоции посредством деятельности. Но нам становится все труднее делать что-то более сложное, создавать что-нибудь новое, импровизировать, находить решения, что называется — работать «на полную катушку». 

«Это важно понимать, — отмечает психологиня, — и не требовать от себя того, что мы могли бы делать без войны. Попытки работать как прежде без учета того, что вы можете быть менее продуктивны, могут привести к эмоциональному и физическому истощению. Впереди ждет депрессивное состояние, апатия и в конце концов — полная потеря столь необходимой сейчас трудоспособности».

В спокойное время естественный для нас цикл из 7 дней — неделя — должен был обеспечивать наш организм достаточными эмоциональными нагрузками, а также позволял восстановиться в течение выходных. Однако мы сейчас переживаем необычный для организма ритм. Ежедневно переживая ужасы войны люди находятся в страшных ресурсных провалах. Быть окей, иметь достаточно времени на восстановление тем, кто на передовой борьбе украинцев с оккупантами, сейчас непросто, практически невозможно.

Людям, которые по специальности постоянно взаимодействуют с войной, специалисты советуют:

1. научиться распознавать симптомы психологического стресса и выгорания;
2. знать и понимать негативные последствия процессов выгорания;
3. иметь желание противостоять негативным последствиям стрессов — развивать мотивацию;
4. осваивать приемы саморегуляции (самоорганизации) и преодоления ключевых причин выгорания — дефицит личностных и профессиональных компетентностей, а также преодоления отчуждения личных жизненных смыслов от смыслов выполняемой профессиональной деятельности. Простыми словами — стараться отделять профессиональную жизнь от личной.

Что делать, чтобы и дальше оставаться «в ресурсе», уберечь свою психику и работоспособность? Ольга Шабловская советует:

• Ставьте перед собой больше рутинных задач и меньше творческих;
• Позаботьтесь, чтобы у вас был сон — не менее 6 часов — и трехразовое питание (если это возможно в тех условиях, в которых вы находитесь);
• Организуйте себе в процессе рабочего дня перерывы на свежем воздухе, потому что нехватка кислорода еще больше уменьшает вашу работоспособность;
• Позвольте себе проживать те эмоции, которые вы испытываете: проговаривайте свою злобу, расскажите о своих страхах, делитесь с другими, когда вы чувствуете возвышение духа и прилив энергии, не оставайтесь наедине с собой, когда испытываете бессилие и упадок духа;
• Плачьте. Когда чувствуете, что совсем тяжело, не следует запрещать себе слезы; наоборот, позвольте себе поплакать. Это помогает высвободить те накапливаемые эмоции даже тогда, когда они более притуплены, чем мы их испытывали раньше. Все невысказанное/невыплаканное капсулизируется и далее может перерасти в гораздо худшие проблемы. Так что при возможности «отпускайте пружину»;
• Однозначно, лучше проговорить, что вы чувствуете, чем молчать. Можно поделиться с другом/подругой, партнером, коллегой, психологом. Здесь важно, чтобы человек, с которым вы делитесь своими ощущениями, в это время был в лучшем психоэмоциональном состоянии, чем вы. Так вы сможете стабилизировать себя;
• Для человека важно что-то контролировать, поэтому сейчас вы можете контролировать свой план на день: ставить себе задачу, но помнить, что сейчас вам может понадобиться больше времени на выполнение той или иной задачи. Учтите это, чтобы потом не возникало чувства вины за то, что ваша производительность снизилась. В текущих условиях нормально быть менее продуктивным, чем раньше!
• Когда вы чувствуете, что вам тяжело и вы не можете выполнять свою работу, обратитесь к психологу. Если у вас сейчас нет финансовой возможности оплачивать услуги психолога, поищите психолога или психологический центр, оказывающий кризисную психологическую помощь на волонтерской основе (сейчас очень много таких инициатив).

Каждый из нас делает очень важное дело, выполняя свою работу. Этим мы вносим свой вклад в борьбу страны с рашистским нашествием. Работая, мы поддерживаем наших воинов, потому что закрываем тыл, а это очень важно.

Экспертка отмечает, что главная задача сейчас — это работать, заботясь о своем психоэмоциональном состоянии. Потому что нашим детям нужны здоровые родители, нашей стране нужны психологически устойчивые граждане, мы нужны самим себе с возможностью позаботиться о себе, своих близких и тех, кто с нами работает рядом.

Быть эффективным в любой работе, не допустить профессионального выгорания во время войны помогут следующие советы:

• Беритесь только за задачи, которые вам по силам;
• Выполняйте ту работу, которая вам хорошо удается;
• Закладывайте больше времени на задачу, чем вы закладывали на нее раньше;
• При необходимости просите о помощи. Не делайте вид, что война ничего не изменила, это не так, сейчас нам нужно больше поддержки, чем раньше;
• По возможности занимайтесь обычными вещами: готовьте еду, мойте окна, делайте ремонты, занимайтесь огородом;
• Отдых и досуг должен стать обязательной частью каждого дня. Для того чтобы восстановить психологический ресурс, ходите на прогулки, смотрите фильмы, играйте в игры;
• Шутите, просматривайте юмористические сообщения и мемы на злобу дня. Юмор — прекрасный защитный механизм психики.
• Не стоит думать, что прямо завтра мы вернемся к привычной жизни, той, которая была до полномасштабной войны. Принимайте ситуацию такой, как она есть, и делайте все, что в ваших силах.

Врагу надо, чтобы мы были загнаны, эмоционально истощены, деморализованы, с тяжелой формой ПТСР и бесконечным чувством вины за собственную невозможность влиять на ситуацию или даже «не столь серьезные, как у других» испытания. Этого нельзя позволить ни в коем случае! Надо беречь здравый смысл и силы. Для нашей общей победы. 

Не поддавайтесь ощущению «я делаю недостаточно», связанному с войной и постоянным стрессом, в котором сейчас мы все находимся. 

К сожалению, сейчас ни у кого нет волшебной палочки, чтобы взмахнув ею, остановить немедленно российское нашествие. Поэтому мы начинаем хвататься за все, что может ускорить процесс, делать хотя бы что-то в наших силах: помогать беженцам, больше работать, чтобы поддержать экономику страны, волонтерить и помогать ВСУ. Мы вкладываемся, часто делаем это из последних сил, но желаемый результат не приходит. Один день сменяет другой, а мы еще не победили и не выгнали рашистов со своей земли. Так все чаще начинает возникать ощущение, что мы делаем недостаточно… 

Побег в работу с головой приносит облегчение из-за того, что что-то постоянно делается. Но, как повторяет Ольга Шабловская, стоит помнить, что хоть наша работа очень ценна для нашей страны, в то же время для страны важно то, чтобы каждый из нас был в нормальном психологическом состоянии, а не в тотальном истощении.

Мы сможем больше помочь стране, когда будем беспокоиться о себе, когда будем отдыхать и переключаться на семью, дом, детей. Так наших внутренних ресурсов хватит на дольше и тогда мы сможем сделать больше.

Беречь свое психическое здоровье — одна из главных задач каждого в условиях войны. Так победим!