Синдром годовщины: что это и как эмоционально справиться с неделей через год после полномасштабного вторжения?

У чому проблема?

Останнім часом ми дедалі частіше ледь не на фізичному рівні відчуваємо, що наближаємось до річниці війни. Проблеми зі сном, слабкість, дратівливість, порушення харчової поведінки, панічні атаки, відсутність сил та енергії — усе це свідчить про так званий синдром річниці.

Яке рішення?

Реальність кожного українця змінилася 24 лютого 2022 і з того моменту всі ми проходимо жахливий досвід війни. Синдром або ефект річниці — природній, але дуже непростий етап у переживанні та опрацюванні травматичного досвіду. Реакція людини на річницю може тривати кілька днів або навіть тижнів, і тому дуже важливо розуміти, що саме з нами зараз відбувається і якими методами можна підтримати себе та своїх близьких. 

Як це працює?

Психологи відзначають, що далеко не всі ті, хто пережив катастрофу або травматичні події, відчувають ефект річниці. У здоровому варіанті минулі переживання зустрічаються з теперішніми, з теперішньою силою і здобутками — усе це формує досвід, який допомагає нам продовжувати життя. Але саме зараз, у лютому, ми можемо відчувати додатковий тиск, коли думки знову й знову повертаються у ті дні, коли почалася повномасштабна війна.

Психологічно ми всі прив'язані до деяких календарних дат, пояснює Анна Чеченіна, психологиня-психотерапевтка. Річниця — це перша значуща дата, яку неможливо буде забути. Річниця війни — це тригер, який викликає в нас почуття, схожі на горювання за людиною, що пішла.

"Уявіть, що ви опинилися в закритому душі, де перекритий стік. Раптом прорвало всі труби, і на вас несподівано, але з величезним натиском, почала литися вода. Величезним потоком. Без зупинки. То крижана, то окріп. Вода б'є по обличчю, по голові, по тілу, так сильно, що часом неможливо дихати. І так цілий рік.

Що сталося? Психіку затопило! Психіка до останнього сподівалася, що через рік усе закінчиться… І психіка має якимось чином зараз набрати ще "кисню", щоби продовжити витримувати тиск води", — пояснює психологиня.

1️⃣ Флешбеки

Раптові, яскраві спогади про подію є одним із найпоширеніших і найнеприємніших симптомів посттравматичного стресового розладу. Може здатися, що подія відбувається просто зараз і залучає всі органи чуття, в тому числі смак, нюх або відчуття тіла. Люди, які "ловлять флешбеки", можуть відчувати паніку та безпорадність.

2️⃣ Тілесні прояви

Коли виникають травматичні спогади, мигдалеподібне тіло посилає сигнали тілу, щоб підготувати його до боротьби чи втечі. Для тих, хто наближається до річниці травматичної події, ці відчуття тіла можуть бути так само реальними, як і в день, коли ця подія відбулася. Серед симптомів можуть бути: 

• болі у шлунку, 
• відчуття тремтіння зовні та всередині, 
• пітливість долонь, 
• прискорене серцебиття та відчуття тиску в грудях,
• утруднене дихання.

3️⃣ Розчарування та гнів

Річниця травматичної події може викликати почуття розчарування — війна не закінчується, травма не вщухає. Посилюється розчарування в бюрократичних аспектах процесів відновлення та в повільності індивідуального відновлення та загоєння душевних ран. Люди також можуть відчувати гнів через несправедливість, що це взагалі сталося, і через те, що війна так змінила життя.

4️⃣ Горе та смуток

Люди можуть відчувати горе та смуток, пов'язані з втратою доходу, роботи, дому чи близьких людей. Ті, хто був змушений переїхати до іншої громади, можуть відчувати сильну тугу за своїм старим районом. Відчуття відібраного війною часу посилюється. 

5️⃣ Тривога

Очікування повторення травматичних подій та занепокоєння щодо майбутнього. Деякі симптоми тривоги включають: 

• відчуття неспокою, 
• дратівливість або напруженість, 
• негативні думки, 
• проблеми з концентрацією,
• постійне перебування в стані пригніченості.

6️⃣ Почуття провини

Ми також можемо відчувати почуття провини за те, що вижили/ виїхали/ зберегли відчуття мирного життя. Може актуалізуватися відчуття екзистенційної провини — болюче "а що, якби…"

7️⃣ Уникнення

Людина може захищатися від реакції, уникаючи нагадувань про подію та намагаючись сприймати річницю, як звичайний день. Це може бути спосіб спробувати впоратися з неприємними спогадами. Водночас раптово людина може виявити, що боїться робити звичайні речі, що вона робила в ці дні рік тому. Або уникає певних людей чи ситуацій.

Хоча ці думки, почуття та реакції можуть бути дуже виснажливими, потрібно розуміти, що все це — нормальна реакція на травму та її проживання через багато місяців.  Відновлення після травми потребує часу і має відбуватися на багатьох рівнях — фізичному, емоційному та духовному. Однак, маючи терпіння, розуміння та підтримку членів родини та друзів, ви можете вийти з катастрофи чи травматичної події сильнішими, ніж раніше.

1. Дозволяйте собі відчувати. Хочеш плакати — плач. Хочеш мовчати — мовчи.  Хочеш кричати — кричи.  Дайте собі право проживати свої емоції так, як ви їх відчуваєте. Назвіть свої емоції та легалізуйте їх. "Мені сумно, боляче, страшно, чи я відчуваю безпорадність" — усі ці почуття мають право бути.
2. Намагайтеся бути в соціумі. Людині потрібна людина. Телефонуйте своїм близьким, друзям, намагайтеся бути соціально активними.
3. Влаштовуйте собі "кисневі дні". Дозвольте собі день не читати повідомлення та новини. Припиніть нескінченно гортати стрічку в телеграм-каналах та соціальних мережах. Якщо трапиться щось важливе — повірте, вам обов'язково повідомлять. Замість цього — присвятіть цілий день собі та своїм близьким. Гуляйте на свіжому повітрі (за умови відсутності повітряних тривог), грайте зі своїми дітьми, перегляньте легкий серіал або почитайте книгу.
4. Подбайте про своє тіло. Не забувайте, що достатня кількість води, збалансоване харчування, здоровий сон, прогулянки на свіжому повітрі, вітаміни та помірні фізичні навантаження  дозволять вам почуватися набагато краще, і відповідно, емоційно сил у вас буде більше.
5. Не нехтуйте допомогою психолога. Сьогодні не той час, коли доречно говорити: "зі мною все нормально, я впораюся самостійно".  Війна — це не нормально. І наше завдання — до її завершення залишитися психологічно здоровими. Депресія часто "носить посмішку", але ще частіше — байдужість та апатію. Якщо ви ловите в себе думки: "не хочу нікого бачити", це також привід звернутися за допомогою до психолога. Переконайтеся, що фахівець, до якого ви звернетеся, має компетенції та навичку роботи з ПТСР (посттравматичний синдром).
6. "Збирайте", буквально "колекціонуйте" історії, які зараз вас надихають і змушують пишатися Україною та нашими людьми. Акцентуйте свою увагу на тому, що нам уже вдалося зробити за цей рік і які нові перспективи відкрилися.
7. Подумайте про свій персональний "переможний день". Уявіть той день, коли ми всі будемо багато, багато плакати. І кожен згадуватиме все, що ми разом пройшли. Захищали нашу землю, збирали допомогу, волонтерили, донатили, намагалися утримати нашу економіку, продовжували працювати, відкривали новий бізнес, будували стосунки, виховували дітей. Щось робили вперше, дізнавалися про нове, вивчали нову мову, отримували інші навички та досвід. Адже всі ми щось робимо весь цей рік. І від того, що саме ми робили, залежатиме і наш внутрішній стан нашої персональної перемоги. Перемога України буде обов'язково! Тому вже зараз задумайтеся: а що для мене буде моїм "білим переможним конем"? З якими своїми власними перемогами я зустріну День Перемоги України?

Ще більше корисних рішень!

Війна — довготривала травма, до якої ніхто з нас не був готовий. І найгірше, що несвідомо ми можемо проживати ті самі негативні емоції і в будь-яку іншу дату, яка минулого року стала для нас болючою. Але пливти "від травми до травми" — погане рішення. Подій в житті багато і якщо фокусуватися на негативних подіях і датах — вони заповнять собою весь ваш простір. 

Психологи кажуть: енергія там, де наша увага. Саме своїми думками ми створюємо кожен наш день, день створює місяць, місяць — рік, а з років складається і все наше життя. Завчасна підготовка до емоціонально складних дат може допомогти впоратися з імовірними відчуттями страху та передбачуваної тривоги. 

Що можна зробити? Наприклад, скласти плани на дні до річниці або відразу після неї, планувати турботу про себе або просити близьких допомогти й побути з вами. 

Підготуйтесь до складних дат, не ховайте їх у підсвідомості. Скажіть собі: це був минулий рік, цей рік пройшов. Буде новий рік, новий лютий. Інший.

А щоб полегшити свій стан просто зараз, можна виконувати вправи, які рекомендують фахівці. Вони дуже прості й допомагають знизити рівень тривожності, нормалізувати роботу мозку та опрацювати м'язову пам'ять про травму.

Вправи для стабілізації у стресі:

⚽️ Вправа "М'яч"

Дихальна релакс-вправа знижує рівень тривожності, стабілізує гормональну систему шляхом підвищення рівня вуглецю в організмі, сприяє формуванню нових хімічних реакцій, які нейтралізують стрес.

Виконання: 

• Зосередити увагу на м'язах живота, на діафрагмі. 
• Зробити вдих животом, максимально напружити діафрагму, а потім її розслабити — зробити видих, який має бути вдвічі довший за вдих. 
• Так зробити вісім разів.

🕰 Вправа  "Годинник"

Техніка спрямованої уваги нормалізує сон, знімає тривожність, стабілізує роботу мозку.

Виконання: 

• Зосередити увагу на зіницях очей. Рухати ними в напрямку праворуч-ліворуч 21 раз;
• Заплющити очі. Зосередити увагу на зіницях очей. Рухати ними в напрямку праворуч-ліворуч 21 раз;
• Зосередити увагу на власних колінах. Рухати зіницями очей з коліна на коліно в напрямку праворуч-ліворуч 21 раз;
• Закрийте очі. Зосередити увагу на власних колінах. Рухати зіницями очей з коліна на коліно в напрямку праворуч-ліворуч 21 раз.

Стежте, щоб голова та нижня щелепа під час виконання не рухалися. Контролюйте кількість виконання, якщо важко — рахуйте у голос.

🦋 Вправа "Метелик"

Релакс-вправа, знижує рівень напруження, нормалізує роботу мозку.

Виконання: 

• Обійміть себе обома руками. 
• Пригадайте щасливий момент із власного життя або людину, зустріч з якою викличе у вас посмішку та приємні відчуття. 
• Зануриться з головою в приємні спогади. Відчуйте себе у тому моменті. 
• Пригадайте, що ви відчували, що хотіли сказати. 
• І, по черзі плескаючи по собі долонями, додайте у своє тіло цей досвід радості.