Как вернуть или укрепить сон: в Киеве проведут мастер-класс

27 февраля каждый желающий может посетить мастер-класс о сне в столице. О деталях рассказывает "Рубрика".

В чем проблема?

Долго крутитесь в постели, пытаясь заснуть?

Просыпаетесь среди ночи? Чувствуете себя утром уставшими, будто и не спали? Не можете нормально спать из-за тревожности и стресса?

Вы не одни в этой проблеме. Сегодня расстройства сна чрезвычайно распространены и часто сопровождают другие психологические состояния, создавая замкнутый круг: тревога мешает заснуть, а недосып только усиливает тревожность.

"Некачественный сон – одна из самых частых жалоб, с которыми люди обращаются к психологам. Статистика впечатляет: 30-50% украинцев периодически сталкиваются с трудностями со сном, а каждый десятый имеет хронические расстройства сна, которые существенно влияют на качество жизни. Проблемы со сном наблюдаются у 50-80% людей с психическими расстройствами, такими как тревожность, депрессия или ПТСР. К тому же, те, кто находится в состоянии стресса или имеет тревожные расстройства, жалуются на бессонницу в 3-5 раз чаще«, – комментирует Ирина Демкив, детский психолог ОО "Центр психологической помощи "Конфиденс».

Какое решение?

Понимая масштабы проблемы, ОО «Центр психологической помощи "Конфиденс" подготовила мастер-класс для взрослых "Ходит сон у окон и не идет в дом".

Во время офлайн-встречи, которая состоится 27 февраля в Киеве в Vcentri HUB: Днепровский, специалисты Центра психологической помощи «Конфиденс» поделятся эффективными методами, которые помогут киевлянам вернуть здоровый сон.

Как это работает?

Как рассказала «Рубрике» Ольга Хижняк, реабилитолог, семейный психотерапевт ОО «Центр психологической помощи "Конфиденс", мастер-класс, который разработали специалисты организации, предлагает уникальный комплексный подход к решению проблем со сном через сочетание психологических техник, телесных практик и элементов народной традиции. В отличие от стандартных лекций о гигиене сна, участники получат практические навыки и инструменты, которые можно применять ежедневно.

Мероприятие ориентировано на взрослых, которые:

• страдают от бессонницы,
• тревожности перед сном,
• или просто хотят улучшить качество отдыха.

Особое внимание на мастер-классе уделят тем, кто испытывает постоянный стресс, имеет трудности с расслаблением перед сном, или кто уже испробовал стандартные рекомендации, но безуспешно.

В программе мастер-класса:

• Консультация врача о причинах нарушений сна и информация о необходимых обследованиях.
• Практические упражнения по телесно-ориентированной терапии для улучшения засыпания.
• Совместное слушание колыбельных (новых и известных с детства).
• Создание собственной куклы-мотанки – личного оберега сна.
• Уютное чаепитие и обмен опытом.
• Полезные советы по ритуалам перед сном.
• Время на «вопросы-ответы».

Эксперты мероприятия:

• Татьяна Кравец – врач-педиатр, детский психиатр;
• Наталья Чернякова – психолог;
• Ирина Демкив – детский психолог;
• Ольга Хижняк – реабилитолог, семейный психотерапевт.

«Основными целями специалистов, которые будут проводить мастер-класс, является научить участников эффективных техник расслабления перед сном, ознакомить с практиками и упражнениями, которые успокаивают нервную систему, создать собственный "ритуал засыпания", а также обеспечить понимание глубинных причин проблем со сном и путей их преодоления», – говорит Ольга Хижняк.

Мастер-класс включает адаптированные техники для разных возрастных групп, что делает его ценным и для родителей с детьми. Для детей будут представлены специальные методики успокоения перед сном, в частности игровые элементы релаксации и дыхательные упражнения в форме сказочных историй.

Также на мероприятии расскажут о техниках совместной семейной релаксации, которые помогут укрепить эмоциональную связь между родителями и детьми.

"Родители получат практические инструменты для помощи детям с засыпанием, а дети – положительный опыт подготовки ко сну в игровой форме. Это создаст ценное пространство, где дети и взрослые могут вместе научиться техникам здорового сна«, – добавляет Ирина Демкив, детский психолог ОО "Центр психологической помощи "Конфиденс».

Как попасть на мастер-класс?

📌 Когда: 27 февраля 2025 года (четверг), 15:00-16:30.

📌 Где: VCENTRI HUB Днепровского района, ул. Андрея Малышко 25/1, г. Киев.

📌 Участие в мастер-классе – бесплатное.

📌 А чтобы зарегистрироваться на мастер-класс, заполните анкету. Важно: количество мест ограничено, не медлите с регистрацией!

А это точно сработает?

Исследования показывают, что регулярное практикование телесных техник, таких как прогрессивная мышечная релаксация, дыхательные упражнения и медитация перед сном, могут значительно сократить время засыпания и улучшить общее качество сна даже у людей с хроническими нарушениями сна.

"Телесные практики действительно эффективны для улучшения сна, поскольку они работают на нескольких уровнях одновременно: помогают снять физическое напряжение, накопленное в мышцах в течение дня, а это, в свою очередь, облегчает расслабление перед сном. Также эти техники успокаивают нервную систему, переводя ее из режима «бей или беги» в режим «отдых и восстановление»», – объясняет Ольга Хижняк.

Сосредоточение на телесных ощущениях во время выполнения практик помогает отвлечься от навязчивых мыслей, которые часто мешают засыпанию. Глубокое и ритмичное дыхание, которое является частью многих техник (например, метод «4-7-8»), снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, создавая физиологические предпосылки для расслабления.

Не случайно одним из ключевых моментов мастер-класса станет напоминание и об успокаивающей силе колыбельных. По словам организаторов, этот метод эффективен не только для младенцев, но и для взрослых.

«Для взрослых колыбельные, особенно те, которые они слышали в детстве, вызывают ощущение безопасности и комфорта, возвращая к беззаботным временам, когда они чувствовали себя защищенными», – говорит Наталья Чернякова, психолог ОО «Центр психологической помощи "Конфиденс".

Специалист добавляет, многие взрослые интуитивно используют похожие элементы в своих вечерних ритуалах – медитативную музыку, звуки природы или специальные композиции для сна, которые по своей структуре напоминают колыбельные.

Еще больше полезных решений!

Часто усилия по улучшению сна не приносят результатов. Почему так происходит, отвечает Татьяна Кравец – врач-педиатр, детский психиатр ОО «Центр психологической помощи "Конфиденс":

• Скрытая тревога и стресс держат мозг в режиме «боевой готовности», даже если человек не испытывает явного стресса. Подсознательное напряжение, анализ прошлых событий и волнение за будущее не дают мозгу «отключиться».
• Ошибки в режиме дня, такие как нерегулярное время засыпания и пробуждения, мешают мозгу выработать стабильный цикл сна. Даже если человек спит достаточно, но в разное время, его внутренние часы сбиваются.
• Проблемы с мелатонином часто вызваны чрезмерным использованием электронных устройств перед сном, недостаточным количеством солнечного света днем или переутомлением.
• Дефицит важных микроэлементов (магния, витамина D, B12) может серьезно влиять на качество сна, поскольку эти элементы участвуют в расслаблении нервной системы и выработке гормонов сна.
• Медицинские состояния, такие как апноэ, рефлюкс, синдром хронической усталости или гормональный дисбаланс, могут быть скрытыми причинами бессонницы, требующие комплексного медицинского подхода.

Именно поэтому важной частью мероприятия станет обсуждение, когда с проблемами сна стоит обращаться к специалистам.