17 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

Богдан Петришин

Загальне занепокоєння щодо рослинної дієти полягає в тому, що людям, які її дотримуються, може бракувати достатньої кількості білка. Однак багато експертів сходяться на думці, що добре сплановане вегетаріанське або веганське харчування може забезпечити вас усіма необхідними поживними речовинами. Однак, деякі рослинні продукти містять значно більше білка, ніж інші. А дієти з підвищеним вмістом білка можуть сприяти зміцненню м'язової сили, ситості та втраті ваги. Тому експертки кампанії "Світла сторона сили" зібрали для вас 17 рослинних продуктів, які містять велику кількість білка.

1. Сейтан

Сейтан — популярне джерело білка для багатьох вегетаріанців та веганів. Він виготовляється з клейковини, основного білка пшениці. На відміну від багатьох продуктів на основі сої, сейтан нагадує зовнішнім виглядом та текстурою м'ясо. Також відомий, як пшеничне м'ясо або пшенична клейковина, сейтан містить близько 25 грамів білка на 100 грамів продукту. Це робить його найбагатшим на рослинний білок продукт у цьому списку. Сейтан також є хорошим джерелом селену і містить невелику кількість заліза, кальцію та фосфору. Ви можете зробити цю м'ясну альтернативу власноруч, використовуючи цей рецепт. Сейтан можна смажити на сковороді, в соте, на грилі. Тому його можна легко включати в різні рецепти. Однак людям із целіакією або чутливістю до глютену слід його уникати.

2. Тофу, Темпе та Едамаме

Тофу, темпе та едамаме — соєві продукти. Вони забезпечують організм усіма необхідними йому амінокислотами. Едамаме — це недозрілі соєві боби з солодкуватим і злегка трав'янистим смаком. Перед вживанням боби потрібно приготувати на пару або відварити, їх можна їсти самостійно або додавати в супи, боули та салати. Тофу виготовляють із соєвого сиру, спресованого способом, подібним до виробництва вершкового сиру. Темпе виготовляється шляхом варіння та ферментації зрілих соєвих бобів перед їх пресуванням. Тофу не має вираженого смаку, але легко поглинає смак інгредієнтів, з якими він готується. Темпе має характерний горіховий смак. І тофу, і темпе можна використовувати в різних рецептах, починаючи від гамбургерів і закінчуючи супами. Усі три містять залізо, кальцій і 10-19 грамів білка на 100 грамів продукту. Едамаме також багатий фолієвою кислотою, вітаміном К і клітковиною. Темпе містить велику кількість пробіотиків, вітамінів групи В та мінералів, включаючи магній та фосфор. 

3. Сочевиця

Сочевиця — чудове джерело білка, адже містить 18 грамів білка на чашку звареного продукту (240 мл). Її можна використовувати в різноманітних стравах, починаючи від свіжих салатів і закінчуючи ситними супами. Сочевиця також містить велику кількість повільних  вуглеводів, а одна чашка (240 мл) забезпечує приблизно 50% рекомендованого щоденного споживання клітковини. Крім того, тип клітковини, що міститься в сочевиці, сприяє здоровому розвитку кишечника. Сочевиця також може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, діабету, надмірної маси тіла та деяких видів раку. Крім того, сочевиця багата фолієвою кислотою, марганцем та залізом. Вона містить велику кількість антиоксидантів та інших рослинних сполук, що зміцнюють здоров'я, а також велику кількість пробіотиків, вітамінів групи B та мінералів, таких як магній та фосфор.

4. Нут та більшість сортів квасолі

Квасоля і нут містять велику кількість білка на порцію (240 мл) — приблизно 15 грамів білка. Вони також є чудовими джерелами складних вуглеводів, клітковини, заліза, фолієвої кислоти, фосфору, калію, марганцю. Щобільше, кілька досліджень показують, що дієта, багата квасолею та іншими бобовими культурами, може знизити рівень холестерину, допомогти контролювати рівень цукру в крові, знизити кров'яний тиск і навіть зменшити кількість жиру.

5. Харчові дріжджі

Харчові дріжджі — це дезактивований штам дріжджів Saccharomyces cerevisiae, що продається у вигляді порошку або пластівців жовтого кольору. Вони мають сирний смак, що робить їх популярним інгредієнтом у таких стравах, як картопляне пюре та тофу-скрамбл. Харчовими дріжджами також можна посипати макарони або навіть насолоджуватися ними, як добавкою до попкорну. Це повноцінне джерело рослинного білка забезпечує організм 14 грамами білка та 7 грамами клітковини на 28 грамів продукту. Насичені харчові дріжджі також є чудовим джерелом цинку, магнію, міді, марганцю та всіх вітамінів групи В, включаючи В12 (у випадку, якщо дріжджі збагачені ним). 

6. Спельта і Теф

Спельта та теф — відомі, як давні зернові. Інші давні зерна включають ячмінь, сорго та фарро. Спельта — це тип пшениці, що містить клейковину, тоді як теф бере початок від однорічної трави, а це означає, що він не містить клейковини. Спельта та теф забезпечують 10–11 грамів білка на чашку приготовленого продукту (240 мл). Обидва вони є чудовими джерелами різних поживних речовин, включаючи складні вуглеводи, клітковину, залізо, магній, фосфор та марганець, а також містять велику кількість вітамінів групи В, цинку та селену. Спельта та теф — це альтернатива пшениці та рису, і їх можна використовувати в багатьох рецептах, починаючи від хлібобулочних виробів, закінчуючи полентою та різотто.

7. Коноплі

Насіння конопель, що походить від рослини конопель Cannabis sativa, є представниками того ж виду, що і марихуана, але вони містять лише незначну кількість тетрагідроканабінолу (ТГК), психоактивного компонента марихуани. Як наслідок, насіння конопель не містить достатньо ТГК, щоб викликати будь-який психоактивний ефект, пов'язаний з марихуаною. Конопляні насіння є джерелом повноцінного білка, вони особливо багаті незамінними жирними кислотами лінолевою кислотою (омега-6) та альфа-ліноленовою кислотою (омега-3). Три столові ложки (30 грамів) сирого насіння конопель містять 10 грамів білка та 15% денної норми для заліза. Вони також є хорошим джерелом фосфору, калію, магнію та цинку. Цікаво, що деякі дослідження вказують на те, що тип жиру, що міститься в конопляних насіннях, може допомогти зменшити запалення, а також зменшити симптоми ПМС, менопаузи та деяких шкірних захворювань. Конопляне насіння мають м'який горіховий аромат, їх можна додавати в йогурт або салати, смузі та до енергетичних батончиків.

8. Зелений горошок

Маленький зелений горошок, який часто подають як гарнір, містить 9 грамів білка на приготовлену чашку (240 мл). Більш того, порція зеленого горошку покриває понад 25% добової норми клітковини, вітамінів А, С, К, тіаміну, фолату та марганцю. Зелений горошок також є хорошим джерелом заліза, магнію, фосфору, цинку, міді та ряду інших вітамінів групи В. Ви можете використовувати горох у таких рецептах, як фаршировані горохом та базиліком равіолі, гороховий суп або гуакамоле з гороху та авокадо.

9. Спіруліна

Ці синьо-зелені водорості, безумовно, є поживною силою. Дві столові ложки (30 мл) забезпечують вас 8 грамами повноцінного білка, окрім того, що вони покривають 22% ваших щоденних потреб у залізі та тіаміні та 42% ваших щоденних потреб у міді. Спіруліна також містить достатню кількість магнію, рибофлавіну, марганцю, калію та невелику кількість більшості інших поживних речовин, необхідних вашому організму, включаючи незамінні жирні кислоти. Фікоціанін, природний пігмент, що міститься в спіруліні має потужні антиоксидантні, протизапальні та протиракові властивості. Крім того, дослідження пов'язують споживання спіруліни з користю для здоров'я, починаючи від посилення імунної системи та зниження артеріального тиску до покращення рівня цукру та холестерину в крові.

10. Амарант і Кіноа

Хоча їх часто називають давніми або безглютеновими зернами, амарант і кіноа не виростають із трав, як це роблять інші зернові культури. З цієї причини їх технічно вважають «псевдозернинами». Однак, їх можна приготувати або подрібнити у борошно, подібне до більш відомих зерен. Амарант і кіноа забезпечують 8–9 грамів білка на зварену чашку (240 мл) і є повноцінними джерелами білка, який рідко зустрічається серед зернових та псевдозернових. Крім того, амарант та кіноа є хорошими джерелами складних вуглеводів, клітковини, заліза, марганцю, фосфору та магнію.

11. Хліб Єзекіїля чи хліб з пророщеного зерна

Хліб Єзекіїля випікається з пророщених цільнозернових та бобових культур, включаючи ячмінь, сою, пшеницю, сочевицю, просо та спельту. Два шматочки (68 грамів) хліба містять 8 грамів білка. На відміну від більшості хлібів, поєднання цільнозернових та бобових культур у хлібі Єзекіїля забезпечує всі дев'ять незамінних амінокислот. Також дослідження показують, що пророщування зерен та бобових збільшує вміст їх амінокислот, особливо вміст амінокислоти лізину. Щоб додатково збільшити кількість білка, готуйте сендвічі з темпе або з арахісовою пастою чи насінням чіа.

Пророщування також збільшує вміст розчинної клітковини хліба, фолатів, вітаміну С, вітаміну Е та бета-каротину. 

12. Соєве молоко

Молоко, виготовлене із сої та збагачене вітамінами та мінералами, є чудовою альтернативою коров'ячому молоку. Він не тільки містить 7 грамів білка на склянку (240 мл), але також є чудовим джерелом кальцію, вітаміну D та вітаміну B12. Однак майте на увазі, що соєве молоко та соєві боби, природно, не містять вітаміну В12, тому рекомендується вибирати в супермаркетах збагачені варіанти. Це неймовірно універсальний продукт, який можна вживати як самостійно, так і в різних рецептах.

13. Овес та вівсянка

Овес — це простий і смачний спосіб додати білок до будь-якого раціону. Половина склянки (120 мл) сухого вівса забезпечує приблизно 6 грамів білка та 4 грами клітковини. В цій порції також міститься велика кількість магнію, цинку, фосфору та фолатів. Хоча овес не вважається повноцінним білком, він містить високоякісний білок, на відміну від часто споживаних рису і пшениці. Ви можете використовувати овес у різних рецептах, починаючи від вівсяних пластівців і закінчуючи овочевими бургерами, а також його можна подрібнити в борошно і використовувати для випічки.

14. Дикий рис

Дикий рис містить приблизно в 1,5 раза більше білка, ніж інші сорти рису, включаючи коричневий рис і басматі. Одна приготовлена чашка (240 мл) містить 7 грамів білка, хорошу кількість клітковини, марганцю, магнію, міді, фосфору та вітамінів групи В. На відміну від білого рису, дикий рис споживається з висівками. З точки зору харчування це чудово, оскільки висівки містять клітковину та велику кількість вітамінів та мінералів. Однак це викликає занепокоєння щодо миш'яку, який може накопичуватися у висівках рисових культур, вирощених у забруднених районах. Миш'як — токсичний мікроелемент, який може спричинити різні проблеми зі здоров'ям, особливо при регулярному його вживанні протягом тривалого проміжку часу. Миття дикого рису перед варінням та використання великої кількості води під час — може зменшити вміст миш'яку до 57%.

15. Насіння Чіа

Насіння чіа отримують з рослини Salvia hispanica, яка походить родом з Мексики та Гватемали. З 6 грамів білка та 13 грамів клітковини на 35 грамів, насіння чіа, безумовно, заслуговують свого місця в цьому списку. Щобільше, ці маленькі насінинки містять велику кількість заліза, кальцію, селену та магнію, а також жирних кислот омега-3, антиоксидантів та різних інших корисних рослинних сполук. Вони також неймовірно універсальні. Насіння чіа мають м'який смак і здатні поглинати воду, перетворюючись на гелеподібну речовину. Це робить їх простим доповненням до різноманітних рецептів, починаючи від смузі й закінчуючи випічкою та пудингами чіа.

16. Горіхи, горіхова олія та інші насіння

Горіхи, насіння та похідні від них продукти є чудовими джерелами білка. У 28 грамах міститься від 5 до 7 грамів білка, залежно від сорту горіхів та насіння. Горіхи та насіння також є чудовими джерелами клітковини та корисних жирів, заліза, кальцію, магнію, селену, фосфору, вітаміну Е та деяких вітамінів групи В. Вони також містять антиоксиданти. Вибираючи, які горіхи та насіння придбати, майте на увазі, що бланшування та смаження можуть пошкодити корисні речовини горіхів. Тож обирайте максимально необроблені продукти. Крім того, при виборі натуральної горіхової олії, уникайте додавання цукру та солі.

17. Багаті білком фрукти та овочі

Всі фрукти та овочі містять білок, але його кількість, як правило, невелика. Овочі з найбільшим вмістом білка — це броколі, шпинат, спаржа, артишоки, картопля, батат та брюссельська капуста. Вони містять приблизно 4-5 грамів білка на приготовлену чашку (240 г). Свіжі фрукти, як правило, мають нижчий вміст білка, ніж овочі. Серед тих, що містять найбільше — гуаява, черімоя, шовковиця, ожина, нектарин та банани, які містять приблизно 2–4 грами білка на чашку.

Дефіцит білка серед вегетаріанців та веганів не є нормою. Однак, деякі люди зацікавлені в збільшенні споживання рослинних білків з різних причин. Цей список можна використовувати, як посібник для всіх, хто зацікавлений у включенні більшої кількості рослинних білків у раціон.

Переклад та адаптація: Наталя Олешкій, представниця кампанії "Світла сторона сили"

Фото Unsplash