Мифы о веганстве

Дотримання рослинної дієти стає все популярнішим. Хоча здебільшого це розцінюється, як здоровий вибір, все ще побутує безліч міфів. 

Донедавна вегетаріанство здебільшого вважалося нестандартним вибором способу життя, а веганство — взагалі екстремальним. А все, що знаходиться на межі суспільних норм, має тенденцію непомітно створювати довкола себе міфи та помилкові уявлення. У цьому матеріалі Тім Ньюман (редактор новин порталу NewsToday, бакалавр з нейронауки Манчестерського університету), дотримуючись традиційного харчування, спробував заглибитись у подробиці деяких з таких міфів.

В останні десятиліття все більше досліджень продемонстрували зв'язок між споживанням червоного м'яса та погіршенням здоров'я. Наприклад, споживання переробленого та червоного м'яса пов'язане з раком товстої кишки, ожирінням, хворобами серця та діабетом. Це може спонукати до висновку, що дієта, яка виключає м'ясо, корисніша для організму. Але не вся вегетаріанська та веганська їжа корисна для здоров'я. Екстремальний приклад: харчуючись самими лише картопляними чипсами, ви були б веганом, але, звичайно, що у вас не було б сил, енергії та здоров'я.

Як і з будь-яким іншим раціоном, здоров'я повністю залежить від того, що людина споживає. Наприклад деякі продукти, що замінюють м'ясо, можуть містити багато солі. У 2018 році «Action on Salt» («група, яка займається питаннями солі та її впливу на здоров'я»), провела оцінку м'ясних замінників. Вони досліджували товари кількох великих роздрібних торгових точок у Великобританії. Подивившись на гамбургери, вони виявили, що середній вміст солі в яловичих гамбургерах становив 0,75 г, у порівнянні з 0,89 г у вегетаріанських гамбургерах з бобовими. Згідно з їхніми висновками, у вегетаріанському бургері «більше солі, ніж містить велика порція картоплі фрі з МакДональдзу».

На жаль, ні. Як видно з розділу вище, не всі вегетаріанські та веганські раціони однаково здорові. Щодня споживати тисячі калорій неймовірно просто, навіть коли жодна з цих калорій не пов'язана з тваринами. Запорукою схуднення є здорове харчування та регулярні фізичні вправи, і це не вимагає відмови від продуктів тваринного походження.

Проте, все-таки варто зазначити, що дотримання рослинного раціону пов'язане із втратою ваги. Наприклад, огляд, опублікований у Translational Psychiatry, пояснює: «Ми знайшли вагомі докази короткострокового та середньострокового корисного впливу дієт на рослинній основі у порівнянні зі звичайними дієтами […] на стан ваги, енергетичний обмін та системне запалення». Цей висновок стосувався здорових учасників огляду, людей з ожирінням та осіб з діабетом 2 типу.

Щоб навести інший приклад, в іншому огляді, опублікованому в BMJ Open Diabetes Research and Care, розглядався вплив дієти на рослинній основі на людей з діабетом. Серед інших переваг автори виявили, що ці дієти були пов'язані із «значним поліпшенням» ваги.

Це, мабуть, найпоширеніший з усіх міфів, що побутує сьогодні. Але це все одно міф. У світі достатньо рослинної їжі багатої на білок.

Молочні продукти та яйця містять багато білка. Проте, вегани також мають безліч варіантів джерел білка, включаючи сейтан, тофу, сочевицю, нут, багато видів квасолі, спельту, спіруліну, овес, дикий рис, насіння та горіхи. Навіть деякі овочі містять білок, серед них шпинат, спаржу, броколі, артишоки, картоплю, горох, брюссельську капусту та батат.

Цей міф випливає з міфу про білки, наведеного вище. Коротко кажучи, найважливішою поживною речовиною для нарощування м'язів є білок, який легко знайти навіть у їжі не тваринного походження.

Молочні продукти не є важливими для зміцнення кісток, важливим є кальцій. Насправді кальцій важливий для ряду функцій організму, включаючи підтримку артеріального тиску в нормі, скорочення м'язів, передачу сигналів по нервах та згортання крові.

Отже, веганам мають забезпечити вживання достатньої кількості кальцію з рослинних джерел. Як і у випадку з білком, є багато продуктів, з яких можна отримати кальцій, включаючи продукти на основі сої, квасолі, сочевиці, гороху, шпинату, ріпи, інжиру, льону, чіа, насіння кунжуту, морських водоростей та деяких горіхів (наприклад, мигдаль).

Варто також зазначити, що виробники рослинних аналогів молочних продуктів (наприклад, молока чи йогуртів) часто збагачують їх кальцієм, що суттєво спрощує життя веганам. Адже можна включати, наприклад соєве молоко чи кокосові йогурти у свій денний раціон та отримувати необхідну дозу кальцію.

Хоч вегани часто приймають B12 у формі добавок, щоб переконатися, що у них достатній його рівень, та у вегетаріанців є безліч інших варіантів.

Вегетаріанці можуть отримувати B12 з яєць та молочних продуктів. Тоді, як цілий ряд продуктів, які вживають вегани, часто збагачені вітаміном В12, як і кальцієм. Серед таких продуктів: деякі каші, тофу, рослинне молоко, йогурти, сири та рослинні аналоги вершкового масла.

Водночас традиційна дієта не завжди гарантує вам хороший рівень B12. Часто приймати його додатково доводиться й людям, що включають м'ясо у свій раціон.

B12: Цікаве відхилення від теми

Коровам також потрібен В12, і їм його забезпечують кишкові бактерії. Для отримання В12 бактеріям кишечника потрібен кобальт, який корова зазвичай отримує підчас випасу. Однак багато корів, яким судилося стати м'ясом, проводять лише початок свого життя на пасовищі, перш ніж їх переводять в приміщення, де їх годують зерном. Через цю неприродну дієту їх кишкові бактерії позбавлені кобальту і не можуть виробляти В12. Але корова все одно потребує В12, тому фермери повинні забезпечувати їх або кобальтом, або добавками В12. Тож навіть незламний, закоренілий фанатик червоного м'яса, швидше за все, отримуватиме свій В12 із добавок — але в їхньому випадку через посередника — корову.

На сьогодні немає переконливих доказів того, що вживання їжі на основі сої збільшує ризик раку молочної залози у людей.

Це непорозуміння може бути наслідком попередніх досліджень на гризунах. Вчені показали, що коли щурі отримували велику кількість соєвих сполук, які називаються ізофлавонами, у них частіше розвивався рак молочної залози. Однак люди переробляють сою не так, як гризуни.

Дослідження, опубліковане в лютому 2020 року, шукало зв'язок між соєю, споживанням молочних продуктів та ризиком раку молочної залози. Вчені стежили за 52 795 жінками без раку в США протягом, у середньому, 7-9 років. Вони не виявили чіткого зв'язку між споживанням сої та раком молочної залози, проте виявили зв'язок між коров'ячим молоком та раком молочної залози. Однак повна картина, можливо, трохи складніша. Деякі жінки використовують соєві добавки, як природну альтернативу гормонотерапії під час менопаузи. Одне велике дослідження перевіряло, чи можуть ці добавки асоціюватися з ризиком раку молочної залози. Дослідники не виявили «жодної зв'язку між вживанням соєвих добавок та раком молочної залози». 

Загалом, як пояснює Американське онкологічне товариство: «Докази не вказують на будь-яку небезпеку, пов'язану з вживанням сої у людей, і користь для здоров'я, як видається, перевищує будь-який потенційний ризик. Насправді є все більше доказів того, що вживання традиційної соєвої їжі […] може знизити ризик раку молочної залози, особливо серед азійських жінок».

Під час вагітності важливо вживати всі поживні речовини, необхідні дитині, що розвивається. Але рослинна їжа може забезпечити їх переважну більшість. Вегетаріанкам або веганкам, можливо, доведеться додатково планувати свій раціон, щоб переконатися, що в ньому достатньо поживних речовин, та збільшувати їх кількість, особливо на початку вагітності.

Як вже згадувалось вище, важливо забезпечити достатню кількість вітаміну В12 через добавки або збагачені продукти, і це особливо актуально під час вагітності та годування груддю. Американська дієтологічна асоціація рекомендує добавки вітаміну В12 протягом усієї вагітності та годування груддю людям, які дотримуються веганського або вегетаріанського раціону.

Як пояснюють автори огляду дослідження рослинного раціону під час вагітності, «наявні дані показують, що добре спланований вегетаріанський та веганський раціон може вважатися безпечним під час вагітності та лактації, але вони потребують чіткого розуміння про збалансований прийом ключових поживних речовин».

Для людей, які розглядають раціони на рослинній основі, Medical News Today опублікували корисні посібники з вегетаріанського та веганського харчування. Більше збірників з рецептами на основі рослин можна знайти на сайті кампанії UA Plant Based.

Кожному, хто має чи мав проблеми зі здоров'ям, варто також обговорити зміни в раціоні зі своїм лікарем.

Джерело: Medical News Today

Переклад та адаптація: Ніна Новосельська, представниця кампанії UA Plant Based