Растительный белок: сколько его нужно, чтобы накачать мышцы?

Богдан Петришин

Ми є тим, що ми їмо

Важко переоцінити вплив білка на організм людини. Білки-антитіла, що їх виробляє імунна система, забезпечують організмові захист від  вірусів; білок еритроцитів — гемоглобін, здійснює транспорт поживних речовин до органів та тканин. І, звісно, однією з найважливіших функцій білків є так звана «будівельна функція» — білки є цеглинами, будівельним матеріалом для архітектурних споруд людського тіла — органів, тканин і насамперед м'язів. Саме з білками стає особливо актуальним вислів: «Ми є тим, що ми їмо».

Лінійний підхід до вживання білка

Доволі розповсюдженим і популярним твердженням щодо вживання білків в їжу є, так званий, лінійний підхід до вживання білка, він полягає в наступному: білок є будівельним матеріалом для організму, отже, чим більше білка вживати, тим більшими стануть м'язи. Таке твердження, безумовно, має право на існування, оскільки достатня кількість білка у людському організмі дійсно сприяє розвитку м'язової системи. Європейська агенція з питань безпеки харчових продуктів, а також Всесвітня організація охорони здоров'я встановлюють добову норму вживання білків здоровій людині на рівні 0,83 грама на день на 1 кілограм маси тіла. 

Тваринний vs рослинний білок

Розрізняють білки тваринного і рослинного походження. Зазвичай, білки тваринного походження називають «досконалими» або «повноцінними» білками, бо в відносно невеликому різноманітті продуктів з білками тваринного походження наявні всі амінокислоти, необхідні людському організмові, зокрема, це такі продукти як м'ясо, риба, яйця і молоко. Проте, всі необхідні амінокислоти так само можна отримати з білків рослинного походження за умови споживання широкого спектра різноманітних рослинних продуктів: білки, що містяться у картоплі, капусті, інших фруктах та овочах, у горіхах та крупах є цілком достатніми для нормального розвитку людини. Перевагою рослинного білкового харчування так само є відносно низька канцерогенність таких продуктів у порівнянні з м'ясними, рибними та молочними продуктами. 

Серед рослинних продуктів з високим вмістом білка зазвичай виділяють сою (до 35 г білка на 100 г продукту), арахіс (26 г), горох (23 г), квасолю (22 г). Вівсяні та гречані крупи, а також рис містять від 6 до 10 грамів білка. Броколі, спаржа, цвітна капуста та шпинат містять близько 5 грамів (на 100 г продукту) білка у своєму складі. Окрім іншого, регулярне вживання таких продуктів допомагає наситити організм необхідними вітамінами, ферментами, мінералами тощо, сприяє покращенню роботи серцево-судинної системи, зміцнює загальний імунітет, позитивно впливає на роботу мозку. 

Значення фізичного навантаження

Безумовно, процеси в організмі людини відбуваються значно складніше, ніж стверджує лінійний підхід, а тому самого факту вживання необхідної кількості білка недостатньо для розвитку м'язів — у цій справі ключовими є фрази слова: «Фізичні навантаження, фізичні навантаження і ще раз фізичні навантаження». Фізична активність, буде то біг, плавання, піші чи велосипедні прогулянки, йога, тренування в спортивному залі чи танці, позитивно впливає на всі процеси в організмі й дозволяє збільшити конкретну групу м'язів чи в цілому м'язову систему.  

Особливості споживання білка для спортсменів 

Попри той факт, що для здорового розвитку м'язової системи людині необхідно споживати звичайну добову норму білкових продуктів, для людей, що професійно займаються спортом і присвячують цьому своє життя, існують певні особливості споживання білка. По-перше, відрізнятиметься норма споживання білка — вчені сходяться на думці, що для чоловіків, що активно накачують м'язи необхідно споживати 1,5-2 грама білка на 1 кілограм тіла, для жінок цей показник становить 1-1,5 грама. Про такі ж показники говорять професійні спортсмени та бодибілдери. По-друге, слід звернути увагу на час прийому їжі (не слід їсти рано вранці та пізно ввечері). По-третє, важливим аспектом є кількість калорій, яку людина вживає протягом дня, адже м'язова тканина складається також з жирів і вуглеводів. Також варто пам'ятати, що необхідна кількість білка й інтенсивність тренувань залежить, окрім іншого, від віку, фізичного розвитку, наявності певних хвороб, а також інших індивідуальних особливостей. Зауважте, що «перенасичення» організму білком, тобто значне перевищення добових норм споживання білка, не тільки не допоможе швидше наростити м'язи, а й може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям.

І наостанок

Людське тіло є надзвичайно адаптивним і чутливим до будь-яких змін у раціоні, способі життя, рівні фізичної активності — тіло реагує на найменші зусилля з нашого боку змінити його на краще. Можна з упевненістю (проте, також й з застереженнями) сказати, що людське тіло як пластилін, тож не варто недооцінювати  наш вплив на нього, і не варто нехтувати можливостями підтримувати його у здоровому стані.

Процес «накачування» м'язів, як правило, не потребує якоїсь надзвичайної кількості білка у раціоні людини, адже, споживаючи щоденну норму у діапазоні від 0,80 до 1,2 грама білка на кілограм маси тіла, ми повністю забезпечуємо свій організм необхідною кількістю «цеглинок», лишається лише знайти в собі майстра, що з цієї «цегли» збудує «дім» завдяки регулярним заняттям, тренуванням чи іншій фізичній активності. 

Звісно, м'язи не єдиний і далеко не перший за значущістю показник здоров'я і гарної форми нашого тіла. Ми перебільшуємо значення м'язів через те, що вони є зовнішнім виразом змін у нашому тілі, проте не слід нехтувати й внутрішнім здоров'ям і станом нашого організму (тим, чого зазвичай не побачиш на фотографіях) — це витривалість, гнучкість, здоровий стан кісток, насиченість органів організму необхідними їм мінералами й вітамінами та інше. 

Автор статті: Дмитро Новак, представник кампанії «Світла сторона сили»

Фото Unsplash