Як позбутися від болю у спині в офісних умовах: 5 порад експерта
Швидше за все, Ви почали читати цю статтю сидячи? Якщо це так, ми почнемо рятувати Вашу спину прямо зараз. Встаньте! Станьте на носочки! Потягніться вгору руками! Зробіть перекат з шкарпетка на п'ятки! Нахиліться повільно вліво... а тепер вправо! Спробуйте прочитати цей текст стоячи. Серйозно, це буде набагато корисніше, ніж сидіти з бутербродом в обід перед монітором і дивитися фейсбучні меми. Багато часу читання не займе, а зміна положення трохи розслабить втомлену спину і по-іншому задіє п'яту точку. А позбутися від болю в спині і стежити за поставою допоможуть поради лікаря невролога-вертебролога Лідії Мельник з «Амбулаторії спини» (рос.).
Совет 1 — Контроль
Первое обязательное правило-залог красивой осанки — держать спину «танцора» даже за рабочим столом – грудь раскрыта-плечи тянутся вниз-шея стремится вверх-лопатки собраны. Как бы сложно это не казалось, старайтесь контролировать свою осанку во время сидения и держите спину всегда в правильном положении. Не можете уследить? Попросите коллег, договоритесь о взаимном контроле – разрешите всем Вас поправлять!)
Совет 2 — Перерыв
Сколько времени в день вы проводите сидя? А сколько раз вы отрываетесь от кресла, чтобы разогнуться с «буквы зю»? Так мы и думали. Делайте небольшую паузу в сидении – поднимайтесь хотя бы раз в полчаса на 2-5 минут, чтобы немного размяться. Чтобы не пропустить двигательный перерыв, настройте уведомления, которые будут напоминать, что пришло время для движения. Сделайте несколько медленных круговых вращений плечевыми суставами, сведите и медленно разведите лопатки, медленно повращайте шеей, потянитесь руками вверх… и еще раз. Мышцы и суставы оживут. Теперь можете включить зажигательный трек на смартфоне и удивить всех парой грациозных «па» или поперечным шпагатом.
Совет 3 — Движение
Если погода позволяет, откройте для себя новый путь на работу и домой – измените маршрут, пройдите лишний километр или даже два – у Вас будет время подумать о себе и о том, как Вы становитесь здоровее за каких-то 10 минут. Обязательно установите на телефон шагомер или пользуйтесь фитнес-трекером, который будет считать Ваши шаги (доступно множество удобных приложений). За день нужно проходить не менее 5 км, а лучше – десять!
Совет 4 — Правильное утро
Начните утро не с фейсбука, а с разминки всех суставов и мышц. 10-15-минутная зарядка нормализует артериальное давление, улучшит циркуляцию крови и лимфы в организме. К тому же разминка взбодрит Вас и подготовит к новым вызовам в общественном транспорте или в пробке. Но, если Вы привыкли добираться на работу на велосипеде или пешком — Вы получите двойной заряд!
Совет 5 — Добрый вечер!
А добрый, потому что ничего не болит. Чтобы не болело – нужна активность. И если с утра нужно делать разминку, чтобы «пробудить» свое тело ото сна, то вечером можно добавить немного силовых упражнений. Например, работа с легкими гантелями будет полезна для верхнего отдела спины и плечевого пояса, а спокойные подъемы и скручивания не только прокачают пресс, но и задействуют глубокие мышцы позвоночника. После силовых не забудьте добавить упражнения на гибкость. Благодаря растяжке улучшается эластичность мышц и подвижность суставов. Регулярное выполнение упражнений на гибкость спины, груди и плечевого пояса одновременно задействует позвоночник, улучшает осанку и помогает избавиться от боли в спине.
Любые упражнения полезны, если Вы здоровы. Если же у Вас есть протрузии или межпозвонковые грыжи позвоночника, или часто беспокоит боль в спине – упражнения нужно подбирать индивидуально! Та же гиперэкстензия может только навредить, резкие движения с весом на силу, выносливость или ловкость – не лучшая идея, пока вопрос с болью в спине открыт. Квалифицированные тренеры и фитнес-инструкторы перед занятием всегда должны уточнять у новичков о таких симптомах и диагнозах. Направлять к врачам и реабилитологам для устранения боли и диагноза, и проведения начальной подготовки к фитнес нагрузкам. Позвоночник – это основа не только красивой осанки, но и здорового тела!
Следуя этим советам, Вы сможете улучшить самочувствие и предотвратить серьёзные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, которые так часто нарушают планы в работе и отдыхе. Помните, если Вы малоподвижны и много работаете сидя, то лучший вариант для баланса — проводите такое же время в движении. И выпрямите сейчас же свою спину!
