Як схуднути ефективно: руйнуємо міфи про втрату ваги й розповідаємо, що (не)можна їсти

"Рубрика" дізнавалася, в яких випадках потрібно замислитися про схуднення та як втрачати небажані кілограми без шкоди для власного здоров'я. А також разом із лікаркою-дієтологинею та фітнес-тренером розвінчувала найрозповсюдженіші міфи про способи боротьби із зайвою вагою. 

Часто люди самостійно вирішують худнути, абсолютно не розуміючи, чи мають вони до цього відповідні показання. Не звертаючись до лікаря, вони діагностують собі наявність зайвих кілограмів і за власними відчуттями та порадами в інтернеті обирають методи боротьби із ними. Натомість ці методи не завжди відповідають бажаним очікуванням, залишаючи по собі знесилений організм із набутими хворобами. 

"Найбільш розповсюджені помилки серед людей, які прагнуть схуднути — екстремальні дієти з низькою калорійністю, монодієти на зразок гречаної/кефірної/яблучної. Це часто призводить до втрати м'язової маси, недостатнього надходження необхідних поживних речовин та втрати енергії. Я ніколи не чула позитивних відгуків від тих, хто користувався подібними методами схуднення", — зазначає лікарка-дієтологиня, членкиня Асоціації дієтологів України Людмила Паламарчук.

Такі дієти призводять до втрати сил, зривів, погіршення самопочуття тощо. Зрештою людина повертається до початкової позначки на вагах і розчаровується, втрачає віру в себе.

Виявити у себе зайву вагу можна за допомогою вимірювання індексу маси тіла, який вважається одним із найпростіших способів. Проте важливо врахувати, що він не є точним показником для спортсменів, вагітних жінок та дітей. Найкращим рішенням щодо наявності зайвої ваги та доцільності схуднення буде звернення до лікаря. 

"Індекс маси тіла розраховується шляхом поділу маси тіла (у кілограмах) на зріст, піднесений до квадрату (у метрах). У нормі значення цього показника коливається у діапазоні 18,5-24,9. Менше — недостатня маса тіла, більше — зайва вага, 30 і вище — ожиріння", — зазначає Людмила.

Перед тим як почати худнути, людина має усвідомлювати причини появи такої потреби — медичні або особисті. Загалом їх, як пояснює лікарка-дієтологиня, може бути декілька:

1. Підвищений індекс маси тіла, що свідчить про зайву вагу або ожиріння. 
2. Наявність захворювань, які пов'язані із зайвою вагою.
3. Вага є нормальною, але психологічно некомфортною. За умови відсутності розладів харчової поведінки. 

"Коли вага у межах норми, але є психологічно некомфортною, то варто ретельно проаналізувати те, як вага змінювалася протягом життя, що призвело до набору, варто пройти тест на розлад харчової поведінки. Якщо є тривожні сигнали, то варто залучити до співпраці лікаря-психіатра. Коли немає ознак РХП, то можна знижувати вагу у рамках здорових меж", — пояснює лікарка-дієтологиня.

У процесі схуднення важливо розвивати здорові харчові звички, харчуватися різноманітно та збалансовано з невеликим дефіцитом калорій, щоб знижувати вагу плавно до стійких результатів, пояснює експертка:

"Для здоров'я важливо, щоб організм отримував поживні речовини (нутрієнти), а для схуднення — дефіцит енергії, тобто отримував енергії з їжею менше, ніж витрачав. Грамотний дефіцитний раціон повинен базуватися на овочах, зелені, фруктах, ягодах, м'ясі, рибі, молочних продуктах, яйцях, бобових, цільних крупах, горіхах, насінні, оливковій олії, авокадо тощо. Але на такому харчуванні можна як худнути, так і набирати вагу. Тому результат буде залежати від кількості спожитої їжі протягом дня, тижня, місяця. Ця кількість розраховується індивідуально для кожного пацієнта, враховуючи вік, стать, вагу, зріст та фізичну активність".

При цьому магічного продукту, який допомагав би знижувати вагу, немає, пояснює лікарка-дієтологиня. Людина, яка прагне схуднути, має стежити за своїми порціями та кількістю спожитої їжі. Людмила радить віддавати перевагу продуктам, які мають тривале насичення. 

"Є низка продуктів, які дають тривале насичення і цим самим роблять схуднення комфортним. Сюди належить пісний білок (риба, курятина, індичатина, яйця, молочні продукти, бобові), овочі, фрукти, цільні злаки, багаті клітковиною, вітамінами і мінералами, здорові жири (оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння). Окрім ситості, ці продукти мають високу поживну цінність, а отже, принесуть користь здоров'ю", — пояснює Людмила.

Під час схуднення варто обмежити продукти, які дають погане насичення і при цьому ще й висококалорійні та з низькою кількістю поживних речовин. Сюди належать процесовані продукти (швидкі перекуси, готові супи, каші швидкого приготування, солодощі), вироби з білого борошна і цукру, солодкі газовані напої, алкоголь.

"Важливо розуміти, що різноманітність і збалансованість харчування є ключем до здорового схуднення. Аби не нашкодити власному організму, варто обирати продукти, подаровані природою, а не ті, що створені людиною шляхом тривалої переробки, з додаванням великої кількості цукру, солі та трансжирів", — підкреслює експертка.

Вона додає, що нормальний темп схуднення — мінус 2-4 кілограми на місяць і по 2-4 сантиметри в окружностях. При такому темпі організм легко адаптується до нових умов і не зазнає стресу від схуднення.

На 80% схуднення залежить від харчування, зазначає лікарка-дієтологиня. Головна умова при цьому, щоб воно було із дефіцитом калорій. 

"Хоч фізична активність відіграє меншу роль у впливі на схуднення, проте має важливе значення для підтримання загального стану здоров'я, збереження м'язової маси, сприяє тому, що тіло виглядає підтягнутим і рельєфним. Поєднання здорового харчування та фізичної активності сприяє досягненню стабільних довгострокових результатів", — ділиться Людмила.

Схуднення — це насамперед зменшення жирової та м'язової маси внаслідок нормалізації харчування, пояснює фізичний терапевт та персональний фітнес-тренер ФК "Вертикаль" Іван Моторний. Під час занять спортом збільшується витрата калорій, тому дотримання раціону з дефіцитом буде впливати на зменшення маси тіла. 

"Щоб знизити зайву вагу, слід робити базові вправи, де включаються два або більше суглобів. Це дасть змогу збільшити кількість витрачених калорій, а також зберегти та наростити м'язову масу. Тренуватися при цьому потрібно 3-4 рази на тиждень, даючи час на відновлення", — пояснює Іван. 

Потрібно бути готовим до того, що під час зниження маси тіла вага може незначною мірою збільшиться, оскільки м'язи утримуватимуть воду для своєї повноцінної роботи. Однак, це не означатиме, що людина не буде худнути, зазначає фітнес-тренер. Головне, аби витрачати калорій більше, ніж споживати. Фізичне навантаження своєю чергою буде цьому сприяти.  

Загалом існує три методи схуднення, пояснює лікарка-дієтологиня. Всі вони використовуються покроково. Перший метод — зміна харчування та стилю життя, другий — медикаментозний, третій — баріатрична хірургія. 

"Спершу пацієнту пропонують дотримуватися усвідомленого здорового харчування з невеликим дефіцитом калорій. Також можна додати фізичну активність. Якщо за шість місяців не вдається досягнути успіху, то до цієї схеми додається ще  медикаментозне лікування. В арсеналі лікаря є кілька таблетованих та ін'єкційних препаратів з доказовою базою. Всі вони мають свої показання і побічну дію, тому рішення про призначення та вибір препарату мусить приймати лікар. Якщо за шість місяців і це не спрацює, тоді  пацієнта скеровують до баріатричного хірурга", — пояснює Людмила.

З власного досвіду вона додає, що чесний дефіцит калорій працює у більшості пацієнтів, а вироблення хороших харчових звичок у процесі схуднення допомагає зберегти результат надовго.

Коли ми худнемо, часто друзі та знайомі наввипередки діляться порадами про те, як схуднути швидше, при цьому без зайвих навантажень. "Рубрика" зібрала кілька з найбільш поширених "народних" рекомендацій та розпитала експертів про їхню дієвість. 

• Щоб схуднути, потрібно повністю відмовитися від цукру та солодощів. 

"Відмова від зайвого цукру та солодощів може бути корисною при схудненні, адже цукор є калорійним продуктом і ж містить мало поживних речовин. Однак повністю відмовлятися від нього не потрібно. Згідно з рекомендаціями ВООЗ, кількість доданого цукру у раціоні здорової людини може становити 5-10% від добового калоражу, тобто приблизно 5-10 чайних ложок", — зазначає Людмила.

• Відмова від хліба допоможе втрачати зайві кілограми. 

"Нема потреби відмовлятися від хліба при схудненні. Проте важливо віддавати перевагу хлібу з обдирного або цільнозернового борошна, оскільки він має високий вміст харчових волокон, деякі вітаміни та мінерали, що допомагає контролювати голод і підтримувати здоров'я", — каже лікарка-дієтологиня.

• Слід приймати спеціальні таблетки та чаї для схуднення.

"О, тільки не це!" — одразу говорить Людмила.

Фахівчиня пояснює — вживання таблеток і чаїв для схуднення ризиковане й не завжди безпечне. Багато таких препаратів містять сечогінні або проносні речовини. Такий метод схуднення не призводить до тривалого і стійкого результату, проте може нашкодити здоров'ю. Водночас в арсеналі лікаря-дієтолога є кілька таблетованих та ін'єкційних препаратів з доведеною ефективністю, але приймати їх слід за рекомендацією та під наглядом лікаря.

• Не можна їсти після 18:00.

"Час, коли ви їсте, не є безпосереднім фактором схуднення. Головне — це кількість споживаних калорій протягом дня та якість харчування. А вечеряти можна за 2-3 години до сну", — наголошує експертка.

• Пити якомога більше води, аби не хотілося їсти. Тоді вдасться схуднути, бо не буде постійного бажання їсти.

"Пити достатню кількість води корисно для контролю апетиту та підтримання здоров'я під час схуднення. Однак варто розуміти, що вода сама по собі не є засобом для схуднення. Результат буде залежати від комплексу хороших харчових звичок", — пояснює Людмила.

• Після їди викликати блювоту, аби не набиралися зайві кілограми.

"Блювання після їди не є безпечним для здоров'я, бо може призвести до серйозних проблем, включаючи зневоднення, втрату електролітів, порушення роботи життєво важливих органів. Здоровий спосіб схуднення включає здорове харчування з невеликим дефіцитом калорій, фізичну активність, питний режим, повноцінний сон", — каже лікарка-дієтологиня.

• Тренуватися щодня попри біль.

"Кожного дня тренуватись не потрібно, бо організм швидко виснажується без відповідного відпочинку і повноцінного відновлення. У такому шаленому ритмі людини просто не вистачить і її організм знесилиться. Біль буде присутній, але певною мірою", — пояснює персональний фітнес-тренер. Іван Моторний

• Обмотуватися плівкою під час тренування, щоб більше пітніти та втрачати вагу швидше.

"Під час тренувань обмотуватись плівкою зовсім погана ідея — організм буде перегріватися. Надмірна втрата рідини ні до чого хорошого не призведе, а тільки нашкодить суглобам. Жир при цьому нікуди не зникне", — пояснює Іван. 

Тож схуднення не буде ефективним без достатньої кількості поживної їжі, фізичних навантажень та повноцінного відновлення після них. Змінювати своє тіло варто з любові до нього, тож поставте цю любов на перше місце.