Як приймати вітаміни: час, види, дозування і все, що потрібно знати

У чому проблема?

Чимало людей починають приймати вітаміни, сподіваючись на швидке зміцнення здоров'я, але чи завжди це приносить користь? Самопризначення, неправильні вживання або дозування можуть не лише звести ефект нанівець, але й зашкодити.

Яке рішення?

Чи потрібні нам додаткові вітаміни, які й навіщо, та про те, як уникнути помилок, приймаючи вітаміни, розповідає лікар-терапевт, гастроентеролог, дієтолог Роман Гнатів.

Як це працює?

Вітаміни — це органічні сполуки, які необхідні організму в невеликих кількостях для підтримки нормального функціонування. Вони беруть участь у різноманітних біохімічних процесах, таких як метаболізм, утворення енергії, регуляція роботи органів і систем.

Організм не може синтезувати більшість вітамінів самостійно (за винятком превітаміну D3, який синтезується в шкірі після ультрафіолетового (УФ) опромінення, тобто на сонці, і вітамінів K2 і Β12, які можуть синтезуватися мікрофлорою товстої кишки). Тому для підтримки здоров'я та профілактики захворювань, їх необхідно отримувати з їжею або спеціальними добавками.

Лікарі доказової медицини не втомлюються наголошувати, що за правильного збалансованого повноцінного харчування прийом додаткових вітамінів не потрібен.

"Добавки зазвичай не є єдиним можливим рішенням для досягнення та підтримки доброго здоров'я для більшості дорослих. Насправді для багатьох із тих, хто має проблеми зі здоров'ям, добавки зазвичай не є першою лінією захисту, до якої звертаються лікарі. Інші зміни способу життя, як-от зміни дієти та рекомендації щодо фізичних вправ, як правило, стають першими", — говорить лікар-терапевт Роман Гнатів.

Проте в деяких випадках добавки рекомендуються як стандарт (наприклад, під час вагітності, лактації, за обмежувальної дієти або недоліків у харчуванні). В інших випадках вони можуть допомогти заповнити прогалини, пов'язані з дефіцитом поживних речовин у раціоні.

Коли потрібен додатковий прийом вітамінів:

• у період вагітності (фолієва кислота, вітамін D, інші препарати);
• в похилому віці;
• якщо ви — веган чи вегетаріанець;
• якщо маєте обмеження в харчуванні через алергії та непереносимість, у випадку, коли немає можливості їх замінити іншими продуктами;
• якщо ви — пацієнт з розладом вживання алкоголю, розладами мальабсорбції (порушенням процесу засвоєння поживних речовин у тонкому кишечнику), обмеженим перебуванням на сонці, баріатричною хірургією в анамнезі або вродженими порушеннями метаболізму; 
• якщо проходите гемодіаліз або отримуєте парентеральне харчування (внутрішньовенне введення поживних речовин).

У таких станах як правило люди звертаються до лікарів, які встановлюють дефіцит та призначають пацієнтам необхідні препарати. Приймати комплекси вітамінів "для профілактики" чи "про всяк випадок" не треба. Вітаміни — це не магічна пігулка!

• Вітамін D. Необхідний для здоров'я кісток і імунної системи. Його синтез стимулюється сонячним світлом, тому прийом додаткових доз цього вітаміну часто призначають взимку. 
• Вітамін А. Відповідає за гостроту зору, підтримує здоров'я шкіри та слизових оболонок. Додаткові дози призначаються особам з герофтальмом (патологія зору) і дітям із високим ризиком дефіциту цього вітаміну, таким як ті, хто страждає на кір, діарею, респіраторні захворювання або важке недоїдання.
• Вітамін С. Сприяє загоєнню ран і виробленню колагену. Вітамін С люди часто самостійно приймають під час застуд і грипу, проте доказів, що при "застудах" (ГРВІ) додаткове вживання вітамінів приносить користь, немає. А от призвести до утворення каменів у нирках високі дози вітаміну С цілком спроможні.
• Вітаміни групи B. Необхідні для енергетичного обміну, функціонування нервової системи та підтримки здоров'я шкіри, волосся та нігтів. Зокрема вітамін B9 (фолієва кислота) дуже важлива для вагітних або тих, хто планує вагітність. Вітамін бере участь у формуванні нервової трубки, черепа та спинного мозку плода. Жінкам дітородного віку рекомендовано споживати 400 мкг фолієвої кислоти щодня. А добавки вітаміну В12 (кобаламін) є доцільними для тих, хто уникає всього м'яса, риби та птиці; людей, які приймають метформін, а також для людей з дієтами низької якості (наприклад, деякі люди похилого віку та люди, які живуть у бідності).
• Вітамін Е. Антиоксидант, який захищає клітини від пошкоджень. Водночас докази не підтверджують роль добавок вітаміну Е в профілактиці або лікуванні раку, серцево-судинних захворювань, анемії чи інфекцій.

Важливо також знати, що вітаміни поділяються на:

1. Водорозчинні: вітаміни групи B, C  — вони швидко виводяться з організму, їх запаси потрібно регулярно поповнювати (для здорових людей — з їжею).
2. Жиророзчинні: A, D, E, K — ці вітаміни накопичуються в організмі, їх надлишок може бути шкідливим, тому важливо не перевищувати дозування.

"Незважаючи на те, що вказівки щодо безпечного дозування є на більшості пляшок з добавками, досить часто люди приймають вищу дозу, ніж рекомендовано. Споживачів вітамінних добавок бомбардують інформацією, що прийом високих доз певних вітамінів може принести багато користі їх здоров'ю. Однак прийом занадто великої кількості деяких поживних речовин може бути небезпечним", — попереджає Роман Гнатів.

Існує кілька способів визначення оптимального споживання вітамінів. Дієтичні норми споживання (DRI) представляють чотири поняття:

• Рекомендована дієтична норма (RDA) — що є рекомендованою добовою дозою, достатньою для задоволення дієтичних потреб майже всіх здорових людей;
• Адекватне споживання (AI);
• Розрахункова середня потреба (EAR);
• Верхній допустимий рівень споживання (UL).

У таблиці нижче наведено як рекомендовану добову дозу (RDI), так і допустимі верхні рівні споживання (UL) жиророзчинних і водорозчинних вітамінів:

Через потенційну токсичність не рекомендується споживати більше, ніж допустимі верхні рівні споживання, встановлені для поживних речовин.

Але майте на увазі, що за певних обставин ваш медичний працівник може рекомендувати вам приймати більше, ніж верхній допустимий рівень для певних поживних речовин, щоб усунути дефіцит (приклад — вітамін D).

Лікар Роман Гнатів рекомендує:

Як приймати жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K):

• Потрібно приймати разом із їжею, яка містить жири, для кращого засвоєння — авокадо, горіхи, оливкова олія, риба, яйця.
• Також краще в першій половині дня — особливо вітамін D (синтезується в шкірі після ультрафіолетового опромінення і якщо ми будемо приймати на вечір ефект буде вже не таким).

Як приймати водорозчинні вітаміни (В, С):

• Вранці, під час або після їжі, оскільки вони швидко всмоктуються й забезпечують енергію протягом дня.
• Вітамін С засвоюється краще зі свіжими фруктами та овочами, такими як цитрусові, перець, капуста. 
• Вітамінні групи B покращуються у поєднанні з білковими продуктами: яйця, м'ясо, риба.

Крім того:

• Хоча жир потрібен для засвоєння жиророзчинних вітамінів, варто враховувати, що жирна та смажена їжа перешкоджає нормальному всмоктуванню вітамінів.
• Запивати гарячими напоями не рекомендується оскільки багато вітамінів руйнуються під час теплової обробки.
• Алкоголь ускладнює засвоєння багатьох вітамінів, особливо групи B та вітаміну С.

А ще є мінерали, які теж мають свій характер: 

• залізо "не дружить" з чаєм та кальцієм;
• магній підсилює дію кальцію;
• вітамін С допомагає засвоєнню заліза.

Ще більше корисних рішень!

Жиророзчинні вітаміни:

• Вітамін А. Хоча токсичність вітаміну А, або гіпервітаміноз А, може виникнути через вживання продуктів, багатих на вітамін А, це переважно пов'язано з добавками. Симптоми включають нудоту, підвищення внутрішньочерепного тиску, кому і навіть смерть.
• Вітамін D. Токсичність від прийому високих доз добавок вітаміну D може призвести до небезпечних симптомів, включаючи втрату ваги, втрату апетиту та нерегулярне серцебиття. Це також може підвищити рівень кальцію в крові, що може призвести до пошкодження органів.
• Вітамін Е. Добавки вітаміну Е у високих дозах можуть перешкоджати згортанню крові, викликати крововиливи та призвести до геморагічного інсульту.

Водорозчинні вітаміни:

• Вітамін С. Хоча вітамін С має відносно низьку токсичність, його високі дози можуть викликати шлунково-кишкові розлади, включаючи діарею, судоми, нудоту та блювоту. Мігрень може виникнути при дозах 6 грамів на день.
• Вітамін B3 (ніацин). При прийомі у формі нікотинової кислоти ніацин може призвести до високого кров'яного тиску, болю в животі, погіршення зору та пошкодження печінки при споживанні у високих дозах 1–3 грамів на день.
• Вітамін В6 (піридоксин). Тривале надмірне споживання B6 може спричинити серйозні неврологічні симптоми, ураження шкіри, чутливість до світла, нудоту та печію, причому деякі з цих симптомів виникають при споживанні 1–6 грамів на день.
• Вітамін B9 (фолат). Прийом занадто великої кількості фолієвої кислоти у формі добавки може вплинути на розумову функцію, негативно вплинути на імунну систему та замаскувати потенційно серйозний дефіцит вітаміну B12.

Ці побічні ефекти можуть спостерігатися у здорових людей під час прийому великих доз цих вітамінів. Люди з проблемами здоров'я можуть відчувати ще більш серйозні реакції на прийом занадто великої кількості вітаміну.