Аскорбінка, Омега і Кальцій: як працюють вітаміни й мінерали та чи можна пити їх без призначення лікаря

Українці полюбляють займатися самолікуванням. За даними опитувань, проведених у різні роки, таку шкідливу звичку мають до 70% наших громадян. А як профілактику ми часто самі собі призначаємо вітаміни. При цьому ми не заглиблюємося у то, що власне вони нам дають. Покращення стану здоров'я чи таку ілюзію? І коли справді треба вживати вітаміни?

Найкраще рішення — добре думати перед тим, як рука починає тягнутися до чергового вітаміну С. Спочатку варто звернутися до свого сімейного лікаря, що і зробила "Рубрика".

Сімейна лікарка Катерина Тодоренко пояснює: "Перед вживанням будь-яких вітамінів треба здавати аналізи, щоб зрозуміти, чи справді є така потреба. Буває таке, що аналізи показують нестачу вітамінів. Відповідно до показників аналізу крові ми призначаємо їх на місяць, два чи три".

Сімейна лікарка, авторка текстів у соціальному проєкті "Твій сімейний лікар" Анастасія Михайловська говорить так само:

"Бажано не приймати вітаміни без консультації з лікарем або лікаркою й не давати їх дітям". 

"Тому що це може просто не дати жодного ефекту, — пояснює Катерина Тодоренко. — Плюс, якщо у людини є проблема, наприклад, зі шлунково-кишковим трактом, як-от гастропатія, гастрит чи виразка, прийом цих вітамінів просто буде марним, тому що всмоктування речовин буде недостатнім. У такому разі треба спочатку лікувати шлунок".

Так само і так звані сезонні вітаміни, від А до цинку, краще пропивати навесні і восени саме за рекомендацією лікаря.

Якщо є певні симптоми: як-от випадіння волосся, сухість шкіри, ламкість волосся чи якісь проблеми з кістками, тоді призначається інша група вітамінів. Конкретні вітаміни групи B, вітамін D чи кальцій, треба вживати тільки за призначенням лікаря.

"Краще все ж здавати аналізи і прислухатися до себе. Маючи якісь симптоми і скарги, приходити до лікаря, і вже лікар призначить вітаміни потрібної групи", — підсумовує сімейна лікарка Катерина Тодоренко.

Вживання вітамінів без призначення лікаря, за словами Анастасії Михайловської, може призвести до:

• Надлишку вітамінів в організмі — гіпервітамінозу. Деякі вітаміни, такі як вітамін А, D, E та K, можуть накопичуватися в організмі й викликати неприємні симптоми при надлишковому споживанні.
• Надмір одних вітамінів може спричинити дисбаланс інших, що може вплинути на функціонування організму.
•     Великі дози вітамінів можуть взаємодіяти з ліками або іншими дієтичними складовими, що може вплинути на їхню ефективність та вашу безпеку.
• Людина може помилково сприйняти порушене самопочуття з нестачею вітамінів та пропустити серйозніший стан чи хворобу й не отримати необхідного лікування.
• Надмірне споживання вітамінів у вигляді добавок може призвести до зайвих витрат грошей, особливо якщо вони не потрібні.

Вітаміни — це органічні речовини, необхідні для нормального функціонування організму людини. Вони виконують різноманітні функції, такі як підтримка імунної системи, підтримка росту і розвитку, регуляція обміну речовин і багато інших, пояснює Анастасія Михайловська. 

"Вітаміни людина отримує з їжі. Організм людини не може виробляти їх в достатній кількості", — каже лікарка. 

Існують дві основні групи вітамінів: розчинні в воді (водорозчинні) та розчинні в жирах (жиророзчинні), роз'яснює далі експертка. Водорозчинні вітаміни, такі як вітамін C та вітаміни групи B, виводяться з організму водою, тому вони повинні постійно надходити з їжею. Жиророзчинні вітаміни (вітаміни A, D, E і K) зберігаються в жирах тіла і можуть залишатися в організмі тривалий час.

Офіційні харчові рекомендації, наприклад, Food and Nutrition Board (США), радять отримувати вітаміни й мінерали із їжі, а не з добавок, також нагадували в МОЗ. Десятирічні дослідження показали, що особливих побічних ефектів від прийому добавок немає. Але особливого сенсу також. 

Анастасія Михайловська наголошує: "Самостійно визначити нестачу вітамінів може бути важко, оскільки симптоми можуть бути схожі на інші проблеми зі здоров'ям. Якщо ви маєте підозру на нестачу вітаміну, краще проконсультуватися з лікарем, який може провести необхідні дослідження та надати рекомендації щодо харчування чи призначення вітамінних комплексів, які необхідні саме вам".

Це дуже важливий вітамін для імунної системи. 

Які симптоми дефіциту вітаміну С: сухість шкіри, біль у м'язах і суглобах, слабкість волосяних фолікулів, втрата ваги, кровоточивість ясен, кровотечі з носа і тривале загоєння ран. Якщо маєте такі симптоми, звертайтесь до лікаря

У різних кількостях вітамін С міститься практично у всіх овочах і фруктах, а також у зелені. Тому дуже важливо включати їх у свій щоденний раціон, радять у Центрі громадського здоров'я МОЗ України.

Вітамін А сприяє нормальному обміну речовин, відіграє важливу роль у формуванні кісток і зубів, є необхідним для росту нових клітин, уповільнює процес старіння.

Які симптоми дефіциту вітаміну А: проблеми зі шкірою, ламкість волосся, нігтів, хвороби зубів і кісток, проблеми з зором. Якщо маєте такі симптоми, звертайтесь до лікаря.

Вітамін А міститься в продуктах тваринного походження: тельбухах, печінці. Також вітамін А є в риб'ячому жирі, вершковому маслі, молочних продуктах, яйцях.

У рослинах міститься провітамін А, тобто попередник вітаміну – каротин, який в організмі перетвориться на сам вітамін А, пояснюють у Центрі громадського здоров'я МОЗ України. Найбільше каротину міститься в помаранчевих і жовтих овочах і фруктах: це морква, гарбуз, мангольд, цукіні, диня, солодкий перець, червоний перець. У Центрі громадського здоров'я також нагадують, що рослинний провітамін А засвоюється тільки розчиненим в жирі. Тому до салатів та овочевих страв треба додавати олію, сметану чи йогурт.

 "Які цілющі властивості тільки йому не приписують: зміцнює імунітет та кістки, а його дефіцит може призвести до депресивного стану та слабкості. Зернятко правди в цьому є. Сонячний вітамін D дійсно вкрай важливий, проте дискусії навколо дозування тривають", — зазначає у своєму інстаграм-дописі провізорка-фармацевтка, випускниця НМУ ім. Богомольця, авторка блогу про ліки "Провізор, який не може мовчати" Ольга Мельник. 

У групі ризику недостатності вітаміну D:

• Немовлята
• Люди поважного віку
• Люди з захворюваннями кишківника
• Люди з обмеженим перебуванням на сонці.

Порада від Ольги Мельник: "Вітамін D є не лише у пігулках, а й жирній рибі та яйцях, а регулярні фізичні вправи також допомагають зміцнити організм". 

Які симптоми дефіциту вітаміну D: Підвищена стомлюваність, млявість, болі в суглобах і м'язах, збільшення ваги та проблеми з травленням. При авітамінозі вітаміну D наш організм не може засвоювати кальцій, що призводить до ламкості кісток, проблем з зубами, інформують у Центрі громадського здоров'я МОЗ України. Якщо маєте такі симптоми, звертайтесь до лікаря. 

Порада від Центру громадського здоров'я: "Їжте яйця, вершкове масло, намагайтеся бувати надворі навіть взимку — це найкраща профілактика дефіциту вітаміну D!"

Вітамін Е необхідний для повноцінного захисту і відновлення клітин практично всіх органів і тканин. Він також покращує здоров'я шкіри та волосся. 

Симптомом нестачі вітаміну Е є раннє старіння шкіри та інші стани.

Абсолютним лідером за вмістом вітаміну Е є соняшникова олія. У менших кількостях вітамін міститься практично у всіх нерафінованих рослинних оліях, насінні й горіхах. Також невелика його кількість міститься в шпинаті, червоному меленому перці, спаржі, часнику, зазначають у Центрі громадського здоров'я МОЗ України.

Вітаміни групи В — це тіамін (В1), рибофлавін (В2), ніацин (В3), пантотенова кислота (В5), піридоксин (В6), біотин (В7), фолієва кислота (В9), ціанокобаламін (В12). 

Вони є коферментами низки метаболічних процесів, тобто без них певна життєво необхідна реакція не відбувається, нагадували у МОЗ. Вітаміни групи В взаємодіють, і важливо пити саме те, чого бракує, і обрати правильну форму: ін'єкція чи таблетка, яку слід вживати згідно з інструкцією. Якщо паралельно вживати інші вітаміни чи ліки, вітаміни групи В у деяких випадках можуть погано засвоюватись чи навіть шкодити.

Симптоми нестачі цих вітамінів різні. Наприклад, нестача вітаміну В12 найбільше проявляється: в старшому віці, після операції зі зменшення шлунку, пониженій кислотності шлунку чи прийомі ліків для її зниження, при прийомі препаратів проти печії, при хворобах шлунково-кишкового тракту (як-то хвороба Крона), в разі веганського раціону. Брак вітаміну В1 досить важко розпізнати. Це може бути збільшення серця і тахікардія, хронічна втома і "туман в голові", поступова втрата м'язової ваги чи відсутність апетиту, інші симптоми.

Вітаміну В1 найбільше у висівках (запарених), зеленому горошку, яйцях, свинині, печінці, квасолі, горіхах, гречці, коричневому рисі, патоці та дріжджах. Вітамін В12 міститься передусім у червоному м'ясі, печінці та рибі. Він також є в яйцях, молоці.

Шеф-кухар, ресторатор, громадський активіст Євген Клопотенко також підготував цілий перелік продуктів, що містять вітаміни групи В:

• вітамін B1 (тіамін) — у цільних зернах, свинині, рибі та дріжджах;
• вітамін B2 (рибофлавін) — у яйцях, молочних продуктах, печінці, зелених овочах, мигдалі;
• вітамін В3 (ніацин) — у бобових, горіхах, соняшниковому насінні, зернових;
• вітамін В5 (пантотенова кислота) — у грибах, яйцях, рибі, авокадо, насінні соняшника, м'ясі, бататі, сочевиці;
• вітамін B6 (піридоксин) — у птиці, яловичині, крохмалистих овочах і у фруктах, крім цитрусових;
• вітамін B7 (біотин) — у м'ясі, яйцях, рибі, сої та горіхах;
• вітамін B9 (фолат) — у зелених листових овочах, горіхах, бобах, молочних продуктах, птиці, брюссельській капусті;
• вітамін B12 — у лососі, м'ясі птиці, печінці, яйцях.

• забезпечує і підтримує нормальний стан кісток і зубів,
• бере участь у процесі згортання крові та передачі нервових імпульсів,
• у функціонуванні нервової, м'язової і залозистої тканин.

 Дефіцит кальцію призводить до появи тетанічних судом у дорослих, спазмофілії у дітей, зазначає Ольга Мельник.

У групі ризику дефіциту кальцію:

•  Жінки в постменопаузі.
•  Люди з непереносністю лактози (або ті, хто мало вживає молочні продукти). 

Препарати кальцію застосовують при кровотечах, хворобах шкіри, у складі комплексної терапії хворих з переломами, остеопорозом тощо, додає провізорка-фармацевтка.

Кальцій найбільше міститься у молочних продуктах, але не обмежений ними. Також на кальцій багаті морепродукти, зелень, бобові, сушені фрукти, тофу.

Магній потрібен для утворення нейромедіаторів (які передають сигнали від нервових клітин), а його нестачу пов'язують із серцево-судинними хворобами, діабетом, остеопорозом, гіпертензією та неврологічними порушеннями. Звісно, цей зв'язок має встановити лікар.

Магній міститься в усіх зелених овочах, зелені та крупах.

Мікроелемент цинк потрібен для роботи імунної системи, регуляції активності генів, загоєння ран та роботи мозку.

Нестача цинку може проявлятися у випадінні волосся, сильному спотворенні нігтів, еректильній дисфункції, відставанні розвитку в дітей, частих застудах. Цинку найчастіше браку людям з алкоголізмом, порушенням засвоєння нутрієнтів, а також майбутнім і годуючим матерям та веганам, інформують у МОЗ.

Цинк міститься у м'ясі, морепродуктах, бобових, гарбузовому та конопляному насінні, какао та горіхах. Водночас у МОЗ уточнюють, що цинк у бобових та горіхах має низьку біодоступність, тому їх краще замочувати перед приготуванням чи споживанням.

Провізорка-фармацевтка Ольга Мельник звертає увагу, коли додатковий прийом аптечних вітамінів виправданий.

За потреби, яку встановив лікар, їх призначають:

• Вагітним, тим, хто планує вагітність та годує дитину: фолієва кислота, йод, омега-3, вітамін D,
• Мешканцям країн з дефіцитом сонця: препарати вітаміну D,
• Вегетаріанцям та веганам: В12, залізо, Омега-3, вітамін D,
• Пацієнтам з певними захворюваннями органів ШКТ, коли порушується всмоктування вітамінів,
• Після перенесених затяжних хвороб,
• При гіповітамінозах, які лабораторно (!) підтверджені.

"Полівітамінні комплекси не такі вже й НЕ шкідливі, як може здатися на перший погляд. Надлишок вітамінів (особливо жиророзчинних) має свої негативні наслідки. Кращого способу зміцнення організму, ніж адекватне харчування та помірне фізичне навантаження, не придумали. А ще деякі вітаміни не «дружать» між собою", — зазначає провізорка-фармацевтка Ольга Мельник, вкотре наголошуючи, що за призначенням полівітамінів треба звертатися до лікаря. А він їх може й не призначити, з огляду на ваш реальний стан, інші недуги та спосіб життя.

Важливо й те, у який час доби ви вживаєте вітаміни, з якими іншими вітамінами, їжею чи лікарськими засобами їх поєднуєте. 

Зазвичай гіпервітамінози трапляються від бажання оздоровитися і прийому штучних вітамінів, констатує сімейна лікарка, авторка текстів на соціальному проєкті "Твій сімейний лікар" Анастасія Михайловська:

"Найнебезпечніше в цьому випадку є «ударна доза» або введення вітамінів внутрішньовенно".

Лікарка наводить наслідки гіпервітамінозу:

•     Вітамін С — алергічні реакції, кровоточивість внаслідок ламкості судин, дратівливість, камені в нирках.
•     Вітамін D — порушення жирового обміну і як наслідок різке схуднення, накопичення надлишкового кальцію в кістках, нирках, на стінках судин та серця.
•     Вітамін А — анемія, облисіння, біль в суглобах, порушення травлення у вигляді діареї, нудоти, блювання, болю в животі. В тяжких випадках набряк мозку.
•     Вітамін Е — у великих дозах викликає кровотечі.
•     Вітамін К — ураження печінки, анемія.
•     Вітаміни В6 і В12 — при надлишковій кількості збільшують ризик перелому стегна.

Також дуже небезпечно вживати вітаміни людям, що мають онкологічні захворювання, акцентує лікарка. Додатковий прийом вітамінів може прискорити ріст пухлини. 

"Неконтрольоване споживання вітамінів дійсно є проблемою в Україні. Люди часто не сприймають вітаміни як ліки, а ставляться до них легковажно. Наче крім користі вони нічого не можуть принести, — говорить Анастасія Михайловська. — Критичних випадків від гіпервітамінозів у своїй практиці я не бачила. Проте дуже часто зустрічаються помірні, але неприємні прояви гіпервітамінозу: діарея, нудота, блювання, надмірна втома, алергічні реакції, біль в кістках тощо. Найчастіше від гіпервітамінозу страждають діти". 

Тож без консультації лікаря не обійтися.