Як почати займатися спортом?
Гайд по ефективному включенню фізичних вправ у повсякденне життя
Людина має таку фізіологічну особливість: чим більше рухаєшся, тим більше енергії в результаті отримуєш. Спорт "захоплює" світ – у парках під час бігу, на спортмайданчиках і в спортзалах можна побачити усі вікові групи, а на Заході він став мало не релігією.
Якщо ви ще не в русі вдосконалення себе через щоденні фізичні вправи – читайте 6 порад "Рубрики" по перетворенню спорту у норму свого життя.
Тоді – більше енергії, більше краси здорового тіла, більше позитивних емоцій (ендорфіни такі ендорфіни), вища стресостійкість… І це тільки мінімальний гарантований "пакет" переваг, тож поїхали:
Часто людина згадує про спорт, коли хоче щось змінити у своїй зовнішності чи здоров'ї: схуднути, підкачати м'язи, покращити обмін речовин, стати більш витривалим… Це важливий мотиватор, особливо, якщо можеш уявити собі фінальний результат – і вперто долаєш перешкоди на шляху до нього.
Але така постановка питання може мати зворотній ефект – розчарування відсутністю швидких змін. Якщо ти, обливаючись потом, займався аж цілий тиждень (!), але не скинув бажані 10 кг або не досяг "кубиків" преса, то починаєш канючити «Це не працюююєєєє»…
Перш за все, радимо навчитися отримувати задоволення від процесу занять спортом. Особливо, коли хочете включити його у свій стиль життя. Замість того, щоб після кожної вправи ставати на ваги, сконцентруйтеся на своїх відчуттях. Наприклад, під час пробіжки можна насолоджуватися навколишнім пейзажом, радіти прохолодному вітерцю, який освіжає шкіру, концентруватись, як працюють твої м'язи від кожного кроку, прислухатись до своїх думок…
І коли полюбиш цей процес, бажаний результат з'явиться дуже скоро, але на той момент це буде приємним бонусом, а не гнітючої метою.
Це порада №1 від усіх лікарів, професійних тренерів та вчених-фізіологів. Бо знущатися над тілом виснажливими тренуваннями – найгірше, що можна вигадати.
Коли є можливість, відвідайте лікаря-спеціаліста. Але якщо сама думка про такий похід починає «вбивати» бажання займатися спортом, то можна зробити аналіз самостійно. Варіантів багато. Ось один із них:
– поміряйте свій пульс у спокійному стані;
– швидко пройдіть / пробіжіть (якщо відчуваєте себе впевнено) 1,5 км
– поміряйте свій пульс після фізичної активності
У спокійному стані пульс не має перевищувати 80 – 100 ударів у хвилину.
Для новачків починати заняття спортом потрібно із слабкої інтенсивності, коли частота скорочень серцевого м'яза підвищується на 50-70%. Тож нормальним показником після фізичного навантаження буде десь 120-160 ударів у хвилину.
Якщо після пробного фізичного навантаження ваш пульс переступив допустиму норму, то подальшу фізичну інтенсивність краще знизити.
Варто зазначити, що норма пульсу залежить від багатьох факторів: віку, росту, статі, ваги тощо. Тож наведений спосіб перевірки фізичного стану людини усереднений. І найбільш важливо прислухатися до свого тіла: воно завжди підкаже найкращій вихід. Якщо відчуваєте, що фізичне навантаження «занадто складне» – негайно знижуйте активність. Ви тільки починаєте, ще буде час підняти планку 😉
Кожна людина – окремий Всесвіт, і не дивно, що комусь більше підходять пробіжки, або поїздки на велосипеді, або плавання, або комплекс фітнес-вправ, або… Тож варто обрати саме те, що вам до душі (і пам'ятати про свою мотивацію).
В ідеалі заняття спортом має включати збалансовану програму тренувань з аеробними (біг або швидка ходьба), силовими вправами (комплекс різних вправ на кшталт віджимання, присідань, пресу тощо), а також вправами на гнучкість.
Однак якщо вам приємніше бігати, ніж присідати, то обирайте те, що до вподоби. Краще довше побігати, ніж змушувати себе робити вправи, які відбивають бажання займатися спортом.
Для того, щоб спорт гармонійно увійшов у ваше повсякденне життя, необхідно обрати найбільш зручний час для занять, досягти регулярності та займатися із задоволенням.
Поділимося секретом – не треба починати заняття спортом з тривалих тренувань. Півтори години фізичних вправ – це круто, але ось так одразу включити у свій графік таку кількість додаткового часу доволі складно. Тому робіть свої тренування коротшими. Наприклад, 15-хвилинні тренування, але щодня. Це просто, не займає багато часу і легко включиться у щоденний графік.
А коли увійдете у смак – додатковий час для спорту сам знайдеться!
Якщо будете займатися щодня протягом місяця – звичка сформована, і спорт гармонійно увійде у вашу повсякденність.
Коли спорт вже став частиною вашого життя і ви «рівненько» тримаєте себе у формі, інколи з'являється підступна леді – «Нудьга».
Для того, щоб не дати їй впливати на вашу мотивацію та гарний настрій – експериментуйте. Додавайте різноманітності у ваші заняття. Наприклад, можна збільшити навантаження, позмагатися з кимось, спробувати нові цікаві вправи, обирати нові маршрути для бігу чи велопрогулянки.
А може прийшов час зайнятися якимось конкретним спортом? Йога? Дзюдо? Легка атлетика? Бокс? Футбол? Варіантів безліч, обирайте на свій смак.
Для того, щоб заняття спортом стали ще й відпочинком для душі, можна поєднувати їх з приємним дозвіллям. Наприклад:
для музикоманів – це фізичні вправи під хіти своїх улюблених виконавців. «Просунуті» спортсмени навіть можуть урізноманітнити собі заняття, намагаючись підспівувати. І коли це вдасться робити без складнощів – ви точно вийшли на новий рівень з супер-пресом!
для інтелектуалів – це ауідіокниги. Вчіть мови, слухайте улюблених письменників чи подкасти. До речі, "Рубрика" пропонує слухати "Невже Подкаст".
для собачників – це біг разом зі своїм чотирилапим улюбленцем. Тут корисне і приємне в одному флаконі: і фізичне навантаження, і вигул собаки.
для модників – це чудова можливість продемонструвати світу свій супер-модний костюм, і бігова доріжка або тренажер стане вашим подіумом для фешн-показу.
