“Рубрика” запитала у лікарки про користь та шкоду від бігу, а також зібрала поради для тих, хто хоче стати активнішим.
Впевнені, хоча б раз на життя намір почати "бігати з понеділка" приходить на думку практично кожному. Втім, за всією легкістю та доступністю бігу ховається багато нюансів, які можуть обернутися неприємними сюрпризами для бігунів, особливо, якщо вони початківці.
Біг вважається суперпростим способом привести себе у форму. Про плюси цього виду спорту можна говорити багато — він робить фігуру красивою, не потребує багато обладнання, бігати можна будь-де й тоді, коли зручно. Відомо, що біг продовжує життя, значно знижує ризик серцево-судинних захворювань, розвиває витривалість, допомагає боротися зі стресами, поліпшує сон та настрій. Біг також є найдешевшим видом фізичної активності, особливо влітку. Вдягнув спортивні шорти, майку, кросівки і — вперед!
Не тільки про плюси, а й про мінуси бігу, його ризики та чому цей вид фізичної активності не є універсальною панацеєю для всіх, "Рубриці" розповіла фізична терапевтка Марта Миленька.
Біг ― це один з найпопулярніших видів тренувань кардіо. Також однією з його основних переваг є те, що він залучає м'язи всього тіла. Тут працює спина, м'язи верхнього плечового пояса і безумовно м'язи ніг. Біг вигідний тим, що ним можна займатися просто на вулиці, у спортивному залі чи навіть вдома на спеціальному тренажері. Тому він є базою тренувань для багатьох активних людей — бігають і професійні спортсмени, і ті, хто просто хоче "бути у формі".
Користь від бігу підтверджують і дослідження. Наприклад, у бігунів зменшується ризик передчасної смертності на 30%.
"Ейфорія бігуна" — відчуття щастя, радості, віри у власні сили, наплив емоцій та піднесеного настрою, що пов'язано з інтенсивним фізичним навантаженням. Це пояснює, чому багато людей так фанатично захоплені бігом. Крім того, для бігунів, які практикують оздоровчі пробіжки, це приємний спосіб подихати свіжим повітрям, поспілкуватися з однодумцями або "вибігати" свого собаку.
Проте, фізична терапевтка Марта Миленька нагадує, фізичні навантаження у вигляді бігу підходять далеко не кожній людині.
Біг не підходить людині у таких випадках:
Отже, багато захворювань та станів можуть стати серйозною перешкодою для занять бігом. Тому спочатку потрібно відвідати сімейного лікаря і, якщо необхідно, пройти обстеження. Недбалість в цьому питанні — недопустима.
"Біг, звісно, має корисні властивості, але мало хто зауважує той факт, що при заняттях бігом важливі дозування, темп і навіть анатомічні особливості. Поверхня для тренувань, недостатня гнучкість і сила, стадія росту і розвитку, погане взуття та аномальні біомеханічні особливості — все це пов'язано з розвитком травм під час бігу", — попереджає Марта Миленька.
Для багатьох біг — це ще й швидкий спосіб схуднення. Проте, більша жорсткість колінного суглоба, яка частіше зустрічається у людей із великою масою тіла (≥80 кг), значно підвищує ймовірність отримання травми, пов'язаної з надмірним навантаженням. Чим важча і вища людина, тим важче тілу зм'якшувати силу приземлення.
Жорсткість суглобів — це погана амортизація, пояснює фізична терапевтка. Коли в автомобілі амортизатори вийшли із ладу, його гупає і підкидає на кожній ямі. А коли вони справні — машина мʼяко перекочується через неї. Те саме відбувається і з нашим тілом. Коли мʼязи та суглоби виходять з ладу, удар від приземлення перестає бути мʼяким і вага не розподіляється по всьому тілу, а зосереджується локально — в гомілковоступневому суглобі, коліні, стегні чи навіть спині. Залежно від того, де саме ваші "амортизатори" дають найбільшу слабину.
"Тому я і наукова медицина категорично проти таких способів схуднення як біг, фітнес, різноманітні стрибки для людей з надмірною вагою. Адже окрім «убитих» суглобів можна заробити проблеми й з внутрішніми органами, які часто опускаються при абдомінальному ожирінні", — каже Марта Миленька.
Травма коліна при бігу — це "класика", говорить експертка. Пошкоджений суглоб "подарує" бігуну весь спектр відчуттів: біль, печіння, відчуття нестабільності (наче коліно провалюється), хрускіт і тертя. Але травми через біг бувають дуже різноманітні, страждають не лише коліна. З досвіду фахівчині, люди часто приходять зі скаргами на біль в стопі, в "підйомі", литках.
"Переважно люди не асоціюють ці болі з бігом, а приходять через те, що вони заважають бігати", — розповідає фізична терапевтка. — Буває що люди приходять зі скаргами на біль в попереку під час бігу, і виявляється, що з тих чи тих причин у людини є вкорочення кінцівки, перекіс тазу, сколіоз. Відповідно, навантаження вже некоректне, як на спину, так і на ноги. І це теж підвищує ризик травматизму.
Рівно так само навпаки, якщо через елементарний м'язовий дисбаланс людина неправильно ставить одну ногу при приземленні, можуть виникнути проблеми й зі спиною. У мене є пацієнти, з якими ми знову «вчимося ходити» і мова не лише про серйозно травмованих в результаті якихось інших причин, а й про спортсменів. Реабілітація після таких травм насправді дуже складний і довготривалий процес".
Бігові травми переслідують не лише людей з надмірною вагою. В нещодавньому дослідженні, у якому взяли участь більш ніж 300 людей, які протягом двох років займалися оздоровчим бігом, виявилося, що 199 з них (66%) отримали принаймні 1 травму. В тому числі 73% жінок і 62% чоловіків. Серед травмованих бігунів 111 (56%) отримали травми більше одного разу.
Будь-який професійний тренер чи адепт оздоровчого бігу, перш за все, скаже вам, що бігати в повсякденних кросівках чи старих кедах — дуже погана ідея. І обов'язково порекомендує якийсь тип спеціально розробленого для бігу взуття. Але, схоже, і це не панацея. Недавні наукові дослідження говорять, що використання спеціального взуття чи бандажів мало впливає на зменшення травматизму. Певним чином зменшує травматизм і методика бігу.
"Варто пам'ятати, що будь-яке фізичне навантаження має коректно дозуватися згідно з наявними захворюваннями та анатомічними особливостями", — зауважує фізична терапевтка.
Фізична активність потрібна при будь-якому діагнозі, але добре підібрана. Експертка наводить приклад: "На третій день після перелому ноги теж треба починати ставати на неї, питання лише в тому, як саме".
Марта Миленька впевнена, біг вимагає професійної підготовки та постійного моніторингу здоров'я. Перед тим, як обрати собі такого типу дозвілля, варто не лише поговорити з лікарями, а й підійти до справи комплексно. Як мінімум, подивитися на цю тему відео від досвідчених тренерів, взяти кілька індивідуальних уроків, або ж записатися до бігового клубу.
Можливо, для декого є сенс зосередитися на ходьбі, для якої не потрібна спеціальна підготовка, радить Марта Миленька. Ходьба є не настільки травматичною, вона більш лояльна до анатомічних особливостей людини та підходить всім, незалежно від віку. По ефективності у витраті калорій та приведенні організму в тонус ходьба не поступається бігу, але на відміну від останнього, не має протипоказань і набагато безпечніша для здоров'я.
Також, серед позитивних результатів ходьби можна виділити:
Для здорових людей вважається корисною ходьба помірної інтенсивності — 5 км/год.
А схуднення досягається швидкою ходьбою (30-40 хвилин) або спортивною скандинавською ходьбою (з ціпками).
Кіно Регіна — найбільший зал в Ооді, центральній бібліотеці столиці Фінляндії Гельсінкі. Він вміщає 250… Читати більше
Celebrate the season with the best of Ukrainian holiday music! Check out our curated list… Читати більше
29 грудня закінчується збір заявок до Школи екологічної журналістики рішень. Встигніть подати заявку! Читати більше
“Рубрика” розповідає, як молодь доєднується до розмінування українських територій. Читати більше
“Рубрика” разом з лікарками склала список з 12 універсальних подарунків, які допоможуть вашим близьким подбати… Читати більше
Дмитро Демченко родом з Дружківки, що на півночі Донецької області. До Збройних сил України вирішив… Читати більше
Цей сайт використовує Cookies.