Як почати бігати (і чи точно вам це потрібно)

Впевнені, хоча б раз на життя намір почати "бігати з понеділка" приходить на думку практично кожному. Втім, за всією легкістю та доступністю бігу ховається багато нюансів, які можуть обернутися неприємними сюрпризами для бігунів, особливо, якщо вони початківці. 

Біг вважається суперпростим способом привести себе у форму. Про плюси цього виду спорту можна говорити багато — він робить фігуру красивою, не потребує багато обладнання, бігати можна будь-де й тоді, коли зручно. Відомо, що біг продовжує життя, значно знижує ризик серцево-судинних захворювань, розвиває витривалість, допомагає боротися зі стресами, поліпшує сон та настрій. Біг також є найдешевшим видом фізичної активності, особливо влітку. Вдягнув спортивні шорти, майку, кросівки і — вперед!

Не тільки про плюси, а й про мінуси бігу, його ризики та чому цей вид фізичної активності не є універсальною панацеєю для всіх, "Рубриці" розповіла фізична терапевтка Марта Миленька.

Про користь бігу

Біг ― це один з найпопулярніших видів тренувань кардіо. Також однією з його основних переваг є те, що він залучає м'язи всього тіла. Тут працює спина, м'язи верхнього плечового пояса і безумовно м'язи ніг. Біг вигідний тим, що ним можна займатися просто на вулиці, у спортивному залі чи навіть вдома на спеціальному тренажері. Тому він є базою тренувань для багатьох активних людей — бігають і професійні спортсмени, і ті, хто просто хоче "бути у формі".

Користь від бігу підтверджують і дослідження. Наприклад, у бігунів зменшується ризик передчасної смертності на 30%.

"Ейфорія бігуна" — відчуття щастя, радості, віри у власні сили, наплив емоцій та піднесеного настрою, що пов'язано з інтенсивним фізичним навантаженням. Це пояснює, чому багато людей так фанатично захоплені бігом. Крім того, для бігунів, які практикують оздоровчі пробіжки, це приємний спосіб подихати свіжим повітрям, поспілкуватися з однодумцями або "вибігати" свого собаку.

Проте, фізична терапевтка Марта Миленька нагадує, фізичні навантаження у вигляді бігу підходять далеко не кожній людині.

Протипоказання для бігу

Біг не підходить людині у таких випадках:

• Вага, яка значно перевищує норму ІМТ. Навантаження на колінні суглоби, які отримує людина з надмірною вагою, може призвести до травм і навіть необхідності хірургічного втручання. Лікарі радять: спочатку потрібно скинути вагу за допомогою дієти та помірних фізичних вправ, й лише потім обережно починати виходити на пробіжки.
• Хронічні хвороби суглобів, в тому числі артрит та остеохондроз хребта. В цих випадках біг дасть велике навантаження на спину та коліна.
• Проблеми зору. У людей зі зростальною короткозорістю, глаукомою, із захворюваннями сітківки та очного дна біг може викликати підвищення внутрішньоочного тиску.
• Хвороби серцево-судинної системи: вроджена вада серця, порушення ритму серця, недавно перенесений інфаркт.
• Гіпертонія (підвищений артеріальний тиск).
• Бронхіальна астма.
• Варикозне розширення вен.
• Захворювання центральної нервової системи, наприклад, епілепсія.
• Хронічна втома. Цей стан може свідчити про наявність захворювань. 
• Також не можна бігати вагітним і жінкам при рясних менструаціях (біг може призвести до маткової кровотечі). 

Отже, багато захворювань та станів можуть стати серйозною перешкодою для занять бігом. Тому спочатку потрібно відвідати сімейного лікаря і, якщо необхідно, пройти обстеження. Недбалість в цьому питанні — недопустима.

Поговорімо про травми

"Біг, звісно, має корисні властивості, але мало хто зауважує той факт, що при заняттях бігом важливі дозування, темп і навіть анатомічні особливості. Поверхня для тренувань, недостатня гнучкість і сила, стадія росту і розвитку, погане взуття та аномальні біомеханічні особливості — все це пов'язано з розвитком травм під час бігу", — попереджає Марта Миленька. 

Для багатьох біг — це ще й швидкий спосіб схуднення. Проте, більша жорсткість колінного суглоба, яка частіше зустрічається у людей із великою масою тіла (≥80 кг), значно підвищує ймовірність отримання травми, пов'язаної з надмірним навантаженням. Чим важча і вища людина, тим важче тілу зм'якшувати силу приземлення. 

Жорсткість суглобів — це погана амортизація, пояснює фізична терапевтка. Коли в автомобілі амортизатори вийшли із ладу, його гупає і підкидає на кожній ямі. А коли вони справні — машина мʼяко перекочується через неї. Те саме відбувається і з нашим тілом. Коли мʼязи та суглоби виходять з ладу, удар від приземлення перестає бути мʼяким і вага не розподіляється по всьому тілу, а зосереджується локально — в гомілковоступневому суглобі, коліні, стегні чи навіть спині. Залежно від того, де саме ваші "амортизатори" дають найбільшу слабину. 

"Тому я і наукова медицина категорично проти таких способів схуднення як біг, фітнес, різноманітні стрибки для людей з надмірною вагою. Адже окрім «убитих» суглобів можна заробити проблеми й з внутрішніми органами, які часто опускаються при абдомінальному ожирінні", — каже Марта Миленька. 

Травма коліна при бігу — це "класика", говорить експертка. Пошкоджений суглоб "подарує" бігуну весь спектр відчуттів: біль, печіння, відчуття нестабільності (наче коліно провалюється), хрускіт і тертя. Але травми через біг бувають дуже різноманітні, страждають не лише коліна. З досвіду фахівчині, люди часто приходять зі скаргами на біль в стопі, в "підйомі", литках.  

"Переважно люди не асоціюють ці болі з бігом, а приходять через те, що вони заважають бігати", — розповідає фізична терапевтка. — Буває що люди приходять зі скаргами на біль в попереку під час бігу, і виявляється, що з тих чи тих причин у людини є вкорочення кінцівки, перекіс тазу, сколіоз. Відповідно, навантаження вже некоректне, як на спину, так і на ноги. І це теж підвищує ризик травматизму.

Рівно так само навпаки, якщо через елементарний м'язовий дисбаланс людина неправильно ставить одну ногу при приземленні, можуть виникнути проблеми й зі спиною. У мене є пацієнти, з якими ми знову «вчимося ходити» і мова не лише про серйозно травмованих в результаті якихось інших причин, а й про спортсменів. Реабілітація після таких травм насправді дуже складний і довготривалий процес".

Бігові травми переслідують не лише людей з надмірною вагою. В нещодавньому дослідженні, у якому взяли участь більш ніж 300 людей, які протягом двох років займалися оздоровчим бігом, виявилося, що 199 з них (66%) отримали принаймні 1 травму. В тому числі 73% жінок і 62% чоловіків. Серед травмованих бігунів 111 (56%) отримали травми більше одного разу. 

Чи може захистити від травм спеціальне взуття?

Будь-який професійний тренер чи адепт оздоровчого бігу, перш за все, скаже вам, що бігати в повсякденних кросівках чи старих кедах — дуже погана ідея. І обов'язково порекомендує якийсь тип спеціально розробленого для бігу взуття. Але, схоже, і це не панацея. Недавні наукові дослідження говорять, що використання спеціального взуття чи бандажів мало впливає на зменшення травматизму. Певним чином зменшує травматизм і методика бігу.

То що, тепер зовсім не бігати?

"Варто пам'ятати, що будь-яке фізичне навантаження має коректно дозуватися згідно з наявними захворюваннями та анатомічними особливостями", — зауважує фізична терапевтка. 

Фізична активність потрібна при будь-якому діагнозі, але добре підібрана. Експертка наводить приклад: "На третій день після перелому ноги теж треба починати ставати на неї, питання лише в тому, як саме".

Марта Миленька впевнена, біг вимагає професійної підготовки та постійного моніторингу здоров'я. Перед тим, як обрати собі такого типу дозвілля, варто не лише поговорити з лікарями, а й підійти до справи комплексно. Як мінімум, подивитися на цю тему відео від досвідчених тренерів, взяти кілька індивідуальних уроків, або ж записатися до бігового клубу.

• На заняттях в клубі тренер поставить вам техніку бігу (це допоможе знизити ризик травм та займатися цим видом спорту ефективніше);
• На групових заняттях простіше себе мотивувати;
• На тренуваннях не тільки бігають, але і виконують вправи на різні групи м'язів, які дозволяють підготувати до навантажень тіло й покращити бігові результати.

Ходьба — альтернатива бігу

Можливо, для декого є сенс зосередитися на ходьбі, для якої не потрібна спеціальна підготовка, радить Марта Миленька. Ходьба є не настільки травматичною, вона більш лояльна до анатомічних особливостей людини та підходить всім, незалежно від віку. По ефективності у витраті калорій та приведенні організму в тонус ходьба не поступається бігу, але на відміну від останнього, не має протипоказань і набагато безпечніша для здоров'я.

Також, серед позитивних результатів ходьби можна виділити:

• Захист мозку від інсульту та ослаблення симптомів депресії.
• Зміцнення кісток — чотири години ходьби на тиждень знижують ризик отримати перелом шийки стегна на 43%. Чим більше ви рухаєтеся в молодості, тим рухливішими будете потім.
• Поліпшення здоров'я серця — навіть 20 хвилин ходьби на день знижують ризик серцево-судинних захворювань на 30%.

Для здорових людей вважається корисною ходьба помірної інтенсивності — 5 км/год.

А схуднення досягається швидкою ходьбою (30-40 хвилин) або спортивною скандинавською ходьбою (з ціпками).