У чому проблема?
Під час війни життя часто є настільки напруженим, що в емоційному плані українцям доводиться буквально виживати. Відповідальність за батьків та дітей, бізнес, робота, навчання, побут, волонтерські справи — в такому шаленому ритмі цивільні українці живуть майже два роки, без святкових вихідних та відпусток. Кожного дня відчуття суцільної втоми тільки посилюється. Ще гостріша ситуація у військових, які досі не знають, коли зможуть демобілізуватися й повернутися до життя, яке мусили покинути.
Ця накопичена втома не завжди помітна, часто ми придушуємо це відчуття, бо треба працювати, забезпечувати себе та рідних всім необхідним і "тримати стрій". Але якщо постійно ігнорувати втому і не зупинятися вчасно, щоб подбати про себе, це загрожує психосоматичними розладами, хворобами, нервовими зривами.
Яке рішення?
Вихідні мають величезне значення для фізичного, психічного й соціального добробуту людини. Це — час для відновлення життєвих сил.
Зараз нам може здаватися, що дозволити собі повноцінний вікенд це недоречна розкіш. Та варто пам'ятати, що для нормальної роботи організму відпочинок є необхідним, особливо в умовах тривалого стресу.
Психологи кажуть, гіпервідповідальність та максимальне завантаження роботою чи іншими задачами — один зі способів відволікти себе від думок про погане, але й прямий шлях до психологічного та фізичного виснаження. Якщо вранці ви почуваєтеся розбитими, буквально примушуєте себе сісти за роботу, вдень ледь даєте раду справам, а ввечері хочете, аби вас просто не чіпали — візьміть перерву. Сьогодні, ми як ніколи маємо керувати своїм життям.
Як відновитися за вікенд
Психологиня Ірина Лайко дає кілька універсальних та дієвих порад:
- Виспіться. Дайте собі можливість виспатися і наздогнати заборгованість зі сну. Встаньте пізніше, ніж зазвичай, і лягайте спати раніше.
- Займіться спокійними справами. Почитайте книгу, подивіться улюблений фільм, послухайте музику. Уникайте стресових ситуацій.
- Проведіть час на свіжому повітрі. Прогуляйтеся в парку, скористайтесь велосипедом або влаштуйте пішу прогулянку. Свіже повітря допомагає організму відновитися.
- Займіться спортом або йогою. Фізичні вправи стимулюють виділення ендорфіну, який покращує настрій і самопочуття.
- Їжте здорову їжу та пийте багато води. Уникайте фастфуду та алкоголю. Свіжі овочі, фрукти та білкова їжа допоможуть відновити сили.
- Знайдіть час для хобі та творчості. Малювання, гра на музичних інструментах, моделювання — все це допоможе розслабитися і відволіктися від проблем.
- Поспілкуйтеся з друзями та рідними. Спілкування з близькими людьми покращує настрій і емоційний стан.
Ілюстративне фото
І головне — намагайтеся отримувати задоволення від відпочинку! Не перевантажуйте себе справами й дайте організму можливість відновитися.
Але бувають різні життєві ситуації, які змінюють нашу життєдіяльність, вимагаючи від нас ще більшої професійної активності. Тоді регулярні вихідні просто зникають з повсякденного життя.
Як відпочити, якщо немає змоги взяти вихідні?
- Плануйте короткі відпочинки після роботи. Навіть коротка 15-20 хвилинна прогулянка парком чи читання улюбленої книжки допоможуть розслабитися.
- Влаштовуйте собі мінівідпустки у менш завантажені дні. Поїдьте за місто, відвідайте цікаві місця у своєму регіоні, сходіть до театру чи на концерт.
- Знайдіть трохи часу на улюблене хобі. Спорт, музика, живопис — усе, що приносить задоволення і допомагає відволіктися від робочих справ.
- Підтримуйте соціальні зв'язки. Спілкування з друзями та близькими дуже важливе для психічного здоров'я.
- Дбайте про здорове харчування та сон. Нестача вітамінів і втома можуть суттєво вплинути на настрій.
- Займайтеся саморозвитком. Опановуйте щось нове — мову, інструмент, навички. Це допоможе "перемикати" мозок.
- Давайте собі маленькі винагороди після важкого робочого тижня, наприклад, купіть собі щось приємне.
Головне — не забувайте про себе навіть у надскладні періоди. Ваше здоров'я найважливіше!
Зробити вікенд продуктивнішим допоможе планування
"Людина, яка не має відпусток і вихідних на свята, щоб перезавантажитись, може собі розписати вікенд погодинно у звичайні вихідні. Планування часу відіграє дуже важливу роль в організації життя сучасної людини, сприяє впорядкуванню життя, робить його продуктивнішим і менш стресовим, допомагає керувати пріоритетами, формувати дисципліну, реалізовувати цілі. Це дуже корисний інструмент особистого розвитку", — радить психологиня Ірина Лайко.
Ось приклад погодинного плану відпочинку на вихідні для перезавантаження:
Субота.
– 10:00 — прокинутися, сніданок;
– 11:00 — кава/чай з книжкою;
– 12:00 — йога/медитація;
– 13:00 — приготування обіду;
– 14:00 — обід;
– 15:00 — прогулянка парком;
– 16:00 — відвідини музею/виставки;
– 18:00 — повернення додому;
– 19:00 — приготування вечері;
– 20:00 — перегляд улюбленого фільму;
– 22:00 — читання перед сном.
Ілюстративне фото
Неділя
– 09:00 — сніданок, читання новин (без фанатизму) або книги;
– 11:00 — готування обіду за новим рецептом;
– 13:00 — пікнік у лісопарку з рідними чи друзями (взимку можна просто взяти з собою гарячу каву та бутерброди);
– 15:00 — прогулянка;
– 17:00 — кава в улюбленій кав'ярні;
– 19:00 — купання з аромотерапією;
– 20:00 — легка вечеря з чашкою трав'яного чаю;
– 22:00 — підготовка до сну.
Лягайте спати на 1-2 години раніше, ніж перед робочим днем в середині тижня. Не намагайтеся встигнути у вихідні абсолютно все. Важливо розслабитися, зайнятися улюбленими справами, провести час на природі, потішити себе смачною їжею та приємними процедурами. Це дасть можливість відновитися перед наступним робочим тижнем.
А можна без плану?
Якщо вас лякає необхідність ретельно планувати ще й вихідні, можна обійтися і без цього. Такий спосіб може допомогти тим, хто боїться провести ці дні просто сидячи перед екраном телефона чи комп'ютера. Тут, як і в будь-якому іншому методі самодопомоги, треба орієнтуватися тільки на власні відчуття. Головне — робити те, що приносить задоволення.
"Насправді немає великої потреби в детальному плануванні кожної години, — каже психологиня Ірина Лайко. — По-перше, це може створити зайвий стрес. Намагаючись вкластися в жорсткий план, ми ризикуємо не розслабитися належним чином. По-друге, сувора структура суперечить самій суті відпочинку. Він має бути часом свободи, легкості та гнучкості".
Натомість краще:
- визначити загальні напрямки та ідеї на вихідні;
- скласти список бажаних активностей (5-7 пунктів) та займатися ними, поки це приємно, а потім переходити до наступних;
- орієнтуватися на внутрішні бажання та потреби, а не на план;
- давати собі можливість спонтанно змінювати задумане;
- гнучкість, вільний потік, занурення у процес тут і зараз — ось що допомагає розслабитися та відновити сили найкраще;
- щоб влаштувати відпочинок, зовсім не обов'язково кудись їхати чи витрачати багато грошей. Можна чудово розслабитися і вдома, використовуючи наявні можливості.
"Запамʼятайте, що важливо орієнтуватися саме на свій фізичний та емоційний стан, а не намагатися виконати якийсь певний план чи розклад. В якихось випадках треба просто проспати всі вихідні й таким чином перезавантажитися та отримати необхідну енергію", — каже Ірина Лайко.
Ілюстративне фото
Наш організм може проявляти ознаки того, що потрібно просто дати собі спокій і так набратися сил. Що саме може бути сигналом:
- відчутна втома, яку не можна подолати достатнім сном вночі;
- роздратованість, відсутність терпіння;
- песимістичні думки;
- небажання нічого робити;
- болі в тілі, головний біль;
- погіршення апетиту.
Якщо ви помічаєте у себе кілька з цих ознак — саме час відпочити! Не варто змушувати себе займатися активностями чи розважатися.
- поспіть стільки, скільки хочеться;
- дивіться фільми чи читайте, лежачи у ліжку чи на дивані;
- медитуйте, слухайте спокійну музику;
- влаштуйте собі "лінивий день" без вимушених справ чи обов'язків;
- їжте просту, але поживну їжу, щоб підтримати сили.
Пам'ятайте, що фізичне й емоційне виснаження вкрай небезпечне для здоров'я. Потрібно прислухатись до організму і давати йому можливість відновитися, резюмує психологиня.
