Чи є плюси веганства для спортсменів?

Всі точно, як мінімум раз в житті чули про те, що для міцних м'язів потрібен тваринний білок, а запорука сили – молочні продукти та м'ясо. Та чи можна бути спортсменом, для якого фізичні навантаження – буденність, та не вживати продуктів тваринного походження?

Скотт Джурек, Майк Тайсон, Карл Льюїс, Серена Вільямс, Льюїс Гамільтон та багато інших спортсменів довели, що веганство або вегетаріанство не заважає професійному спорту, а деякі особливості рослинної дієти навпаки йому сприяють.

Основа веганської дієти – овочі, фрукти, цільні зерна, горіхи та насіння – містять якісні вуглеводи, вітаміни, мінерали та клітковину. Рослинні джерела білка також мають низький вміст насичених жирів і не містять холестерину, підтримуючи здорову серцево-судинну систему. Хорошими джерелами білка для спортсменів-веганів є кіноа, коричневий рис, макаронні вироби, збагачені білками, горіхи, тофу, соєве молоко, соєвий «сир» та «йогурт», темпе, арахісове масло, квасоля та горох.

Варто звернути увагу на деякі деталі:

На будь-якій дієті, а особливо на веганській, потрібно ретельно контролювати споживання вітаміну B12, який можна отримати через збагачені харчові дріжджі (не плутати з хлібопекарськими), інші збагачені продукти для веганів (наприклад молоко чи йогурти) або через натуральні добавки. На додаток до B12, спортсмени-вегани (особливо початківці) часто стикаються з дефіцитом кальцію, заліза, цинку, йоду, магнію, вітаміну D і рибофлавіну.

Також веганські й вегетаріанські дієти зазвичай містять велику кількість клітковини, що може призвести до метеоризму і здуття живота, якщо продукти з високим вмістом клітковини вживаються безпосередньо перед або під час фізичних вправ. Тому, такі продукти краще їсти мінімум за півтори-дві години до тренувань окремо від основного приймання їжі. Щоб уникнути метеоризму, спортсмени-вегани вибирають альтернативи тварин білків, наприклад соєве м'ясо, тофу, веганські ковбаси та інші рослинні страви.

Урізноманітніть своє меню корисними продуктами 

Щоб уникнути дефіциту тих чи інших потрібних організму речовин на веганстві (і не лише на веганстві), варто включати в раціон наступні продукти:

• тофу, соєві, рисові й мигдальні напої, броколі, капуста кейл, зелень, мигдаль, тахіні – щоб добирати потрібну кількість кальцію; 
• бобові, горіхи й насіння, цілозерновий хліб, крупи, коренеплоди, сухофрукти та соєві продукти – для достатньої кількості заліза та цинку (нагадуємо, що залізо краще засвоюється разом з вітаміном С і "вимивається" з організму чаєм та кавою);
• морські водорості, морська капуста, яблука, апельсини, хурма, шпинат – для збагачення йодом;
• бобові, горіхи й насіння, морська капуста, вівсянка, гречка, пшоно, ячна крупа – вбережуть від дефіциту магнію;
• висушені на сонці гриби, петрушка, рослинні олії – забезпечать вас вітаміном D;
• рибофлавіну (вітаміну B2) найбільше у – цільні зерна, цілозерновий хліб і злаки, тофу, горіхи, насіння, банани, спаржа, інжир, авокадо;
• і, пам'ятайте, вітамін B12 є лише у збагачених ним продуктах!

5 порад для спортсменів-веганів

• Збалансований раціон 

Запорука хорошого самопочуття та здорового організму – різноманітне та збалансоване харчування. Не варто нехтувати поживними речовинами, вітамінними та мінеральними добавками, а також не забувайте здавати кров на аналіз, щоб у разі дефіциту компенсувати його. 

• Продуманий план харчування 

Завчасно складайте план приймання їжі чи добавок – це допоможе вам відстежувати кількість корисних речовин, що потрапляють в організм. 

• Білок і ще раз білок 

Щоб уникнути нестачі білка, купуйте рослинні протеїнові коктейлі або приготуйте самі – з соєвого молока, пророщених бобів та бананів. 

• Вуглеводи

Рослинне харчування – прекрасна можливість вживати велику кількість якісних вуглеводів з овочів, фруктів, гречки, зерен, горіхів, бурого рису.

• Експерименти

Завжди шукайте щось нове та урізноманітнюйте свій раціон рослинними продуктами, яких ви раніше не куштували!

Якщо дотримуватися правил, слідкувати за станом свого організму та використати особливості рослинного харчування, веганство не буде перешкодою для спортивних досягнень та, навпаки, зможе їм сприяти. 

То які ж плюси веганства для спортсменів? 

Вище наведено основні правила до занять спортом на веганстві, та чи є в цьому плюси? Що дає рослинна дієта такого, чого немає на традиційному харчуванні? Про це ми запитали у спортсменів-веганів:

Діма Діно, майстер спорту по становій тязі та кандидат у майстри спорту з жиму лежачи, тренер в спортивному залі, Чернігів

"Я не знаю, як бути спортсменом не веганом, тому важко зрозуміти мої плюси, я веган вже 12 років. Як на мене спорт та веганство органічно пов'язані між собою. Їжу варто сприймати, як паливо, як те, що нас живить, тоді це має сенс. Найбільшим плюсом вважаю те, що на веганстві важче знайти некорисну їжу, яка не потрібна моєму організму" – розповідає спортсмен. – "А ще ти завжди виділяєшся і привертаєш до себе увагу, оскільки спортсменів-веганів у наших реаліях не так багато, на жаль". 

Наталія Смикалова, призерка обласних чемпіонатів з бодібілдингу та фітнесу (в категорії фітнес-бікіні та велнес), Київ

"Мій перехід на веганство відбувався не задля покращення спортивних результатів, а з етичних міркувань – згадує дівчина. – Наразі, для мене, головнішою є етична сторона веганства. Якщо розглядати те, як веганська дієта вплинула на мої спортивні результати, то я б виділила те, що я стала вкрай рідко хворіти на застудні захворювання. Це дало мені змогу більше тренуватись, адже вже не було тих тижнів хвороб. Але, хочу зауважити, що я не просто відмовилась від продуктів тваринного походження. Моя веганська дієта збалансована під мої потреби та мої фізичні навантаження".

Стас Войтенко, тренер з Тайського боксу, клуб "Легат", Київ

"Перейшовши на веганство, помітив, що стало набагато легше тренуватись після приймання їжі, адже рослина їжа легше засвоюється і часто має велику кількість вуглеводів, тому, як джерело енергії, рослинна їжа краща за м'ясну" – ділиться тренер.

Катя Бєлкіна, багаторазова призерка міжнародних змагань з кікбоксингу, амбасадорка кампанії "Світла Сторона Сили", Київ

"Оскільки мої активні тренування практично збіглися з моїм переходом на веганство, мені важко об'єктивно оцінити всі плюси цієї дієти – розказує спортсменка. – Проте, цільна рослинна їжа легше і швидше перетравлюється, що позитивно впливає на швидкість відновлення після тренувань. Велика кількість клітковини також допомагає організму швидше виводити продукти розпаду після інтенсивного навантаження".

Отже, як бачимо, плюсів справді багато, як мінімум їх достатньо, щоб перестати вагатись і таки спробувати веганство попри всі застороги та упередження!

Автор статті: Олександр Грушак, представник кампанії "Світла Сторона Сили"