10 хобі для дорослих, щоб впоратися з тривожністю

У чому проблема?

77% українців відчувають стрес і сильну знервованість, а ще 52% — тривожність і напругу. Такими є результати опитування, яке соціологічна компанія Gradus Research провела в межах Всеукраїнської програми ментального здоров'я.

Яке рішення?

Центр громадського здоров'я нагадує — почуватися погано у складні часи нормально. І радить зосередитися на тому, що ви можете тримати під контролем. І хоча існує багато способів впоратися з тривогою, таких як терапія, вправи та методи релаксації, один з найефективніших і найприємніших способів контролювати своє життя та емоції — займатися хобі, які можуть заспокоїти розум і підвищити настрій.

З чого почати?

Перше і головне — спробувати і переконатися, що ви отримуєте задоволення від свого хобі, і що воно задовольняє ваші психологічні потреби та фізичні можливості. Ви ж не хочете робити щось через силу, а потім шкодувати про витрачений час?

Виділяйте час на своє хобі. Не відчувайте за це провину — це час турботи про себе. Планування часу також дозволяє сформувати звичку займатися хобі суто для відпочинку.

Досліджуйте своє хобі. Подивіться, чи є якісь маленькі підказки або хитрощі, які можуть зробити цей процес ще приємнішим. Також в Інтернеті є багато безкоштовних ресурсів, а в соцмережах груп, присвячених різним видам діяльності.

Якщо для вашого хобі потрібне обладнання (наприклад, приладдя для мистецтва чи садовий інвентар), поки що не вкладайте у це "всі гроші світу". Придбайте те, що вам потрібно для початку, а потім, якщо справа піде, докупіть необхідні інструменти.

Не соромтеся викидати ваші твори, які вам не подобаються. Радість від результатів є найважливішою частиною такої турботи про себе.

Але хобі можуть принести більше, ніж просто задоволення:

• Хобі формують нові нейронні зв'язки й знижують рівень кортизолу — гормону стресу. 
• Вчать відчувати себе "в моменті" — тут і зараз. 
• Хобі допомагають повернути відчуття стабільності, відволікають від негативних думок та почуттів. 
• А крім того, можуть забезпечити соціальну взаємодію, якої вам, можливо, не вистачає.

Однак не кожне захоплення підходить для людей з тривожністю. Наприклад, занадто конкурентоспроможні, стресові або вимогливі хобі здатні навпакм підвищити її рівень. Тому нижче ми зібрали заняття, які, на думку фахівцівЮ є розслаблюючими, допомагають знизити рівень стресу й покращують самопочуття.

Одне з хобі, які може допомогти у боротьбі зі стресом — це малювання або інші види творчості. Заняття мистецтвом дозволяє людині розкрити свій творчий потенціал, висловити свої емоції та зосередити увагу на створенні чогось прекрасного. 

Дослідження впливу творчості на емоційний стан людини призвели до народження окремого напрямку психології — арт-терапії. Вона допомагає впоратися з доволі важкими станами: ПТСР, депресивні стани, апатія, зневіра, агресія. За допомоги ліпки або малювання людина може у безпечний спосіб "випустити" накопичені почуття, переключитися з негативних думок на роботу руками.

Творчі хобі, як ніщо інше, розвивають уважність та повне усвідомлення моменту. А заняття, які передбачають монотонне повторення дій, сприяють зменшенню тривожності та мають терапевтичний ефект.

Це, мабуть, найпопулярніший варіант для тих, хто хотів би створювати картини, але не має навичок художника. Хоча декому це може нагадати розмальовку для дошкільнят і здатися "занадто дитячою" розвагою, психологи кажуть — цей різновид малювання є дійсно арт-терапевтичним. Робота над картинами за номерами діє заспокійливо на нервову систему внаслідок зосередження на теперішньому моменті, на кольорах та формах ділянок полотна перед вами.

Картини за номерами мають різний рівень складності, а їхні сюжети здатні задовольнити будь-який смак — тварини, квіти, мандали, пейзажі, національні мотиви та навіть досить реалістичні репродукції світових шедеврів. У наборі є все необхідне: пронумеровані фарби, пензлики та полотно, де нанесена схема майбутньої картини.

"Малювання" стразами — конкурент картин за номерами. Щоб отримати картину, потрібно відривати захисну плівку з кристалів та за допомогою пінцету наклеювати стрази на полотно за схемою. 

Включення стразів (об'ємних елементів) у "живопис" за номерами значною мірою допомагає людям, чутливим до сенсорних подразників. Ці яскраві тактильні елементи допомагають зосередитися та виразити емоції. І звичайно ж — отримати у буквальному сенсі блискучий результат.

Не зовсім творче, але не менш захопливе хобі. Зараз в асортиментів пазлів є все: від маленьких картинок на 20 елементів до величезних полотен, що складаються з кількох тисяч елементів. Від одноколірних сюжетів до пазлів-сюрпризів, де тільки в кінці буде зрозуміло, яке саме зображення у вас вийде.

Ця гра-головоломка, не лише заспокоює, а й розвиває логічне мислення, увагу і пам'ять. Вмикає максимальну концентрацію та абстрагує від зовнішніх подразників. Пазли також можуть допомогти вам покращити свої емоційні навички, збільшивши терпіння та наполегливість. А ще, завершивши багатоденну роботу над головоломкою, ми отримуємо дозу дофаміну — гормону щастя. 

Пазли — це приємна діяльність, якою можна зайнятися наодинці або з іншими, якщо вам потрібна компанія, але не хочеться при цьому розмовляти.

Останнім часом психологи часто пропонують тривожним людям займатися оригамі. У тому, щоб зробити щось незвичайне та естетичне з простого аркуша паперу, просто дотримуючись покрокових інструкцій, є щось медитативне. А ще це чудовий та простий спосіб згадати, як взагалі робити якісь речі руками, якщо, наприклад, ваша робота повʼязана тільки з розумовою діяльністю.

Суттєві переваги цього хобі:

• воно не вимагає спеціальної підготовки, освоїти техніку оригамі можливо в будь-якому віці;
• передбачуваний позитивний результат — якщо робити все за інструкцією і проявити терплячість, то фігурка обов'язково вийде красивою;
• папір для оригамі дешевий, крім того, скористатися можна будь-яким папером, що є під рукою.

Сьогодні не потрібна дорога камера, щоб зайнятися цим хобі. Більшість мобільних телефонів чудово з цим впораються. Фотографування природи або моря — це терапія, яку рекомендують багато фахівців.

Почніть з того, що просто вийдіть з дому і роззирніться навколо. Уявіть, будь-що з того, що ви зараз бачите, може стати центральною фігурою фото або картини.  Якщо ви налаштуєте себе на "режим фотографа", ви будете здивовані тим, як звичні речі починають виглядати зовсім по-іншому. Фотографування вчить зосереджуватися на найдрібніших деталях, дивитися на світ з різних точок та шукати красу в усьому. Створені вами світлини також можуть стати фізичним нагадуванням про приємні та яскраві моменти життя, які трапляються з кожним, але легко забуваються.

Світ рукоділля неймовірно великий і тут є варіанти, які підходять кожному: скрапбукінг, вʼязання, кераміка, виготовлення листівок, свічок. Кожне з цих хобі дозволяє експериментувати з кольорами, формами, ароматами, що дає змогу виражати свої емоції та настрій. Рукоділля також корисне для людей, які шукають способи самовираження і самопізнання.

Робота з теплим воском і матеріалами для свічок забезпечує приємні тактильні відчуття, які можуть мати заспокійливий ефект. Ця тактильна стимуляція допомагає зняти м'язову напругу і сприяє релаксації. А медитативний процес виготовлення свічок допомагає розвивати навички усвідомленості (майндфулнес), що сприяє зниженню тривожності.

А ще свічки — це один із найзатишніших елементів декору для будь-якої оселі. Гіпнотичне коливання полумʼя і приємний аромат унікальної свічки створять атмосферу, що сприятиме розслабленню та зменшенню почуття тривоги.

Якщо вам подобається ідея створення чогось практичного, чому б не зайнятися в'язанням спицями або гачком і почати робити собі одяг, аксесуари або подарунки для близьких? Про це хобі знято багато навчальних відео, а схеми та візерунки часто адаптовані для початківців. З часом ви також зможете створювати власні моделі, експериментуючи з різними техніками та формами.

Догляд за рослинами позитивно впливає як на психіку, так і на фізичне здоров'я. Сонячні промені забезпечують нас важливим вітаміном D, а свіже повітря та заспокійливі звуки природи справді можуть полегшити неспокійний розум.

Немає значення, що є у вашому розпорядженні просто зараз — велика присадибна ділянка, клаптик землі для клумби перед підʼїздом чи просто достатньо місця для горщиків на балконі чи підвіконні. Будь-який варіант, коли ви можете покопирсатися у землі і спостерігати, як росте, те, що ви посадили, може допомогти вгамувати знервованість та тривожність.

Існує багато видів рослин, сприятливих для початківців — овочі, трави, квіти, сукуленти. Ще один плюс — займатися садівництвом можна наодинці, з партнером або з групою друзів чи однодумців.

Процес вивчення мови вимагає максимальної концентрації. Спрямування енергії на конструктивну діяльність допомагає відволіктися від негативних думок та занепокоєння.

Також занурення у вивчення нових слів та мовних конструкцій змінює мислення і сприйняття світу, що може допомогти людині подивитися на свої проблеми під іншим кутом і знайти нові способи вирішення труднощів. Це може зменшити рівень тривоги, пов'язаної з певними ситуаціями.

Перші успіхи, коли ви починаєте розуміти чужу мову, наприклад, дивлячись фільм або читаючи дописи у соцмережах, не лише підвищують самооцінку, а й приносять відчуття контролю та впевненості в собі.

Сьогодні, аби займатися вивченням мови, необовʼязково наймати репетитора. Ви можете знайти безоплатні мовні курси на YouTube, в додатках, займатися по книгах або подкастах. Також практикувати свої мовні навички можна переглядаючи фільми або шоу, слухаючи музику або радіо, приєднуючись до онлайн- або офлайн-зустрічей з носіями мови.

Написання "листів самому собі" або ведення щоденника — це ідеальні способи висловити накопичені емоції. Звичка записувати події та думки створює безпечний простір для самовираження, допомагає опрацьовувати та розуміти тривожні думки, дає змогу впоратися зі стресом.

До речі, всупереч поширеній думці, письмо не повинне бути систематичним — можна писати про що завгодно. Ви можете писати про все, що вас турбує або викликає занепокоєння, наприклад, про стресову подію, страх або стрес. Ви також можете писати про свої цілі, мрії, надії та досягнення. Можете зосередитися на підбадьоренні самого себе або на словах подяки за приємні моменти у житті. Головне — писати чесно і вільно, не цензуруючи себе. Писати стільки, скільки потрібно, щоб почуватися краще.

Щоденник —  дуже особиста територія, тому не турбуйтеся про граматику, орфографію або структуру. Ваша задача — обробити свої емоції, отримати уявлення про свої проблеми та зняти накопичену напругу. Ведення щоденника також може допомогти визначити негативні переконання, які підживлюють вашу тривогу, кинути їм виклик і замінити їх на більш позитивні та життєствердні.