Подолати стрес: місія здійсненна
А допоможуть у цьому вам спорт, сон і відпочинок, медитація та природа.
Стрес — це умовне визначення фізіологічного механізму, який запускається в організмі в результаті впливу на нього потенційно-загрозливих подразників (стресорів). В такому стані тіло змінює свій звичний стан, що проявляється в фізичних та розумово-емоційних реакціях.
Мозок під час стресу запускає екстрений режим функціонування, порушується гомеостаз. Активно змінюється кількість різних видів гормонів, серцебиття значно прискорюється, кров приливає до органів почуттів та м'язів. Відбувається екстрена мобілізація ресурсів заради подальшої дії, яка нерідко буває рефлекторною та недоречною, і може призвести до посилення стресу.
Стрес ще й буває різним?
Розглянемо стрес як природну реакцію, яка вироблялася довгий час на шляху еволюційного розвитку організму під впливом як небезпечних фізичних загроз для життєдіяльності, так і уявних ситуацій, які генерує мозок навіть під час сну. Рефлекторний механізм, який запускає швидкі та значні зміни гормонального співвідношення та різко порушує гомеостаз.
Стресом можна вважати будь-яку реакцію, яка є стимулом для швидкої адаптації організму під час змін зовнішнього середовища. Задля усвідомлення актуальності таких реакцій та їх оптимізації, використовується класифікація, для того, щоб розділяти стрес по тривалості на короткочасний та довготривалий, та по тому, як він впливає на здоров'я на позитивний (еустрес) та негативний (дистрес). Еустресом називають приємну зміну емоційного стану, коли ми з радістю та користю для здоров'я реагуємо на події чи швидко та вдало розв'язуємо питання, які нас хвилюють. Дистресом називають неприємні, виснажливі, недоцільні та небезпечні для здоров'я реакції. Якщо вони несвідомі та довготривалі, то здатні значно погіршувати якість життя.
В умовах стресових переживань повноцінне функціонування організму та реалізації творчого потенціалу значно ускладнені. Тому для мінімізації неприємних наслідків дистресу та його попередження, варто зберігати урівноважений стан.
Відносно недавно, нашим предкам доводилося постійно боротися за виживання, рятуватися від серйозних небезпек для життя, найчастіше за допомогою втечі або битви. Тому організм сформував досить консервативний механізм реакції на подразник для адаптації в типових ситуаціях, актуальність яких швидко змінюється. Сучасні люди частіше можуть страждати від нових, для нашого тіла, стресових подразників, а реагувати на них по-старому. Внаслідок значно прискореного технологічного розвитку, змінились і види стресорів.
Людське тіло не завжди встигає адаптуватися до надзвичайно швидких, за еволюційними мірками, змін середовища. Воно продовжує реагувати навіть на незначні й часто хибні загрози таким чином, ніби від цього залежить його виживання. Розібравшись в механізмах виникнення стресів, можна мінімізувати їх наслідки.
Варто зазначити, що в наш час з'явилися і принципово нові фактори, здатні негативно впливати на здоров'я. Вони можуть бути пов'язані, наприклад, з:
- поширенням інформації, яка лякає, але не сприяє свідомому аналізу;
- появою принципово нових, недостатньо досліджених технологій, наприклад, хімічних сполук, з якими організм раніше не мав справи.
Для того, щоб ефективніше розкрити особистий потенціал та значно покращити якість життя, варто навчитися нівелювати негативний вплив стресу більш актуальними методами, ніж реакцією "бий або біжи".
Як стрес впливає на організм і що з цим робити
Головною небезпекою стресу для здоров'я є те, що під його впливом організм не здатний повноцінно функціонувати, тому що значно порушується робота всіх його основних систем.
Нервова система людини, безумовно, здатна витримувати колосальне навантаження, проте, в шоковому стані людина може навіть втратити свідомість. Так нервова система захищається від незворотних пошкоджень. Річ у тому, що нейронні мережі працюють за принципом передачі електричних сигналів між їх елементами. Нейрони спілкуються між собою, проводячи через себе нервові імпульси, які надходять через синапси — ділянки, через які відбувається контакт між клітинами. Амплітуда таких сигналів варіюється, і в стресових ситуаціях значно збільшується, що призводить до дегенеративних змін в клітці. Таким чином порушується стабільність роботи всієї мережі, що негативно впливає зокрема на когнітивні функції мозку, призводить до погіршення пам'яті та розумової діяльності, провокує появу депресії, нерідко викликає головний біль, порушення сну та інші серйозні неприємності.
Серцево-судинна система під впливом стресу сильно перевантажується. Це може привести до виникнення аритмії, стрибків кровоносного тиску, зношування серцевих м'язів і судин, що значно шкодить метаболізму. Серцево-судинні захворювання, на цей момент, є найпоширенішою причиною смертності людей по всій планеті. Ці патології майже завжди виникають саме через тривалі психологічні та фізіологічні стреси, як наслідок нераціонального харчування та неприємних емоційних переживань.
Дихальна система в стані стресу не здатна забезпечити повноцінний газообмін, дихання стає прискореним і поверхневим.
Травна система значно страждає, тому що її діяльність вимагає колосальної кількості енергії, яку організм під час стресу направляє на інші процеси.
Імунна система під час хронічного стресу може працювати з серйозними збоями, що послаблює захист від інфекційних захворювань і посилює аутоімунні реакції.
Репродуктивна система відходить на задній план, коли організм знаходиться в несприятливих для розмноження умовах.
Крім цього, хронічний стрес може призвести до депресії, порушення сну, прискореного старіння і зростання кількості небажаної жирової тканини, виснаження організму і погіршення відносин з людьми. При тривалому впливі стресу, внаслідок постійного напруження м'язів, в них можуть виникати ущільнення, які перешкоджають нормальному кровотоку і викликають болісні відчуття. Найчастіше через це страждають м'язи шиї, обличчя та спини. Повне розслаблення стає неможливим навіть під час сну, наприклад, коли стискаються м'язи щелеп, аж до зубного скреготу.
Наш організм — єдина система, яка оптимально функціонує в разі збалансованої взаємодії між усіма її елементами. Тому стрес як дестабілізаційний фактор значно сприяє розвитку багатьох поширених захворювань. Під постійним впливом його деструктивних наслідків люди не здатні повноцінно розвиватися і більш схильні до різних видів наркотичної залежності.
Залежність від стресу
Через те, що стрес викликає потужну стимуляцію, існує небезпека формування залежності від неї. Це трапляється, коли зміцнюються небезпечні асоціативні зв'язки, завдяки яким, організм відмовляється розкривати свій потенціал без звичного для нього стимулювання.
Крім того, люди, які активно не працюють над розвитком інтелекту та уяви, розширенням спектра емпатії та палітри задоволень, можуть бути особливо схильні до стресів. На фоні негативних переживань, звичні їм радісні відчуття здаються більш яскравими, що може сприяти схильності до отримання негативного досвіду.
Варто усвідомити те, що настрій та стан здоров'я людини напряму залежить від співвідношення гормонів у її тілі. Тому ми можемо значно покращити якість життя, навчивши тіло генерувати більш здорові "гормональні коктейлі".
Що як стрес уже є?
Навіть під впливом легкого дистресу, контролювати емоції стає складніше. Якщо не вживати заходів щодо їх нейтралізації, страх і тривожний стан можуть накопичуватися, посилюватися і приносити додаткову шкоду внаслідок ефекту синергії. Тому бажано усвідомлювати поточні емоції.
Коли з'являється бажання драматизувати чи проявляти агресію, серцебиття прискорюється, а розумовий потік прямує в бік негативізму, необхідно вжити заходів для нейтралізації стресу, щоб нівелювати його негативні наслідки.
Дихальні практики та медитація
Перше, що треба зробити у більшості сучасних екстремальних ситуацій — повернути розсудливість, щоб уникнути дій, які можуть принести додаткову шкоду.
Медитація є чудовим інструментом, для того, щоб тимчасово припинити генерацію тривожних думок, заспокоїти розум, та відновити внутрішній спокій. Більше про медитації — тут.
Глибоке і повільне, рівномірне дихання також неодмінно допоможе заспокоїтися. Дихальна система не тільки живить організм киснем, а й забезпечує функцію виділення. Важливо нормалізувати цей процес, акцентуючи на ньому увагу. Усвідомте як з кожним видихом тіло залишає те, що йому не потрібно, а серце заспокоюється. Вдихаючи, дайте організму зрозуміти, що у нього є доступ до всіх, необхідних для його життєдіяльності, базових ресурсів. Також допоможе вживання теплої води, або чаю з м'ятою.
Сон та Релаксація
Надважливим для відновлення організму є розслаблення, стан при якому тіло може відпочити, розподілити ресурси та значно відновитися. В усіх з нас мають бути персональні методи для того, щоб розслабитися. Розумно обирати ти з них, які є найбільш корисними та приємними.
Як краще харчуватися під час стресу?
Не варто поспішати вживати їжу відразу після гострих емоційних переживань. Після відпочинку, бажано підготувати травневу систему. Понюхавши стиглі фрукти, наприклад, банани, ми запустимо реакції, які сприятимуть травленню. Готуючи їжу власноруч, можна отримати більше задоволення від процесу.
Якщо їсти не поспішаючи, то легше запобігти переїданню. Бажано віддавати перевагу легким свіжим продуктам. Корисними будуть багаті на вітаміни та мінерали стиглі плоди, а також не крохмалисті овочі, зелень, насіння, бобові та вироби з цільнозернових злаків.
Взаємодія з людьми та стрес
Зустріч та спілкування з людьми можуть ефективно допомогти мінімізувати неприємні наслідки стресу, особливо, коли ми свідомо цього прагнемо.
Корисним буде вести щоденник і свідомо розповідати комусь про свої переживання, щоб отримати дієві поради для мінімізації шкоди від дистресу і відчути підтримку. Для цього ефективно використовується і групова терапія, коли кілька людей зі схожими переживаннями обмінюються персональним досвідом. Звісно завжди краще прямо попросити підтримки у будь-кого, хто проявляє розуміння. Турбуючись про один одного, ми робимо світ кращим, а життя цікавішим.
Щоб уникнути багатьох стресів, достатньо уникати засудження та відчуття провини, надаючи перевагу аналізу та взаємодопомозі.
Надзвичайно корисними, для підвищення якості життя, є нові знайомства, які допомагають отримувати різноманітний досвід. Варто продовжувати зустрічати нових людей, шукати спільні інтереси та легше відпускати тих, з ким розійшлися шляхи. Звісно треба урізноманітнювати інтереси та не забувати про те, що люди постійно вчаться і якщо робити це свідомо, то процес стає цікавішим та ефективнішим.
Близькість до природи
Взаємодія з тваринами та рослинами може бути дуже ефективною терапією в боротьбі з негативним впливом стресу. Контактувати важливо тільки з тими тваринами, які теж у цьому зацікавленні. Спілкування з ними має бути безпечним та повністю добровільним.
Тільки коли тварини безпечно себе почувають і довіряють людям, вони здатні надзвичайно благодійно впливати на стан здоров'я людей однією своєю присутністю. Спостерігання за тваринами й рослинами навчило людство майже всьому, що ми вміємо.
Фізичні вправи допомагають у подоланні стресу
Небезпека психологічного стресу для сучасної людини часто пов'язана не з джерелом напруги, а з відсутністю дій, заради яких, ця напруга створюється.
Фізичні вправи добре підходять для більшості ситуацій, тому що, зазвичай, саме для такої активності, перш за все, організм виділяє енергію під час стресу. І якщо за цією реакцією не буде дії, то ця енергія може спричинити збої у функціонуванні всього організму. Тому не рекомендується відтягувати дію, щоб не створювати небезпечне надмірне напруження.
Під час тренувань варто прислухатися до відчуттів в тілі, щоб не перенапружувати серце, не допускати сильної задишки та правильно оцінювати тонус м'язів. Слід обрати той вид спорту, який приносить Вам задоволення і є доречним в конкретній ситуації.
Біг — здавна є однією з найпоширеніших і безпечних видів реакції на стресор. Якщо після стресу немає сильного бажання бігти, то можна спробувати швидку спортивну ходьбу, яка гарантовано підіймає настрій.
Бойові види спорту є прямою симуляцією поширеної дії, до якої готується організм під час стресу. Якщо є схильність до таких видів спорту, то, займаючись ними, можна ефективно знімати напругу.
Танці — ефективний, хоч і не стандартний спосіб позбавлення від стресу. Включивши улюблену музику, відчуйте її ритм, здійснюючи будь-які рухи, не замислюючись про їх якість. Походження культури танцю пов'язано з позитивними емоціями, тому тілу буде простіше розслабитись, усвідомивши те, що йому нічого не загрожує.
Йога — є одним з кращих методів для розслаблення м'язів шляхом їх розтягування без надмірних навантажень. Знання про цей вид спорту накопичувалися століттями, тому його ефективність давно доведена на практиці. Розтягування м'язів і зв'язок сприяє ослабленню напруги м'язових волокон і нормалізації циркуляції крові.
Крім того можуть бути корисні повторювані заняття з власною вагою, плавання, командні, ігрові та інші види спорту.
Найкращим вибором, зазвичай, будуть аеробні види спорту
Важливо не перестаратися і не затягувати тренування, отримувати від них задоволення, не перевтомлюючись. Тоді вправи допоможуть ефективно відволіктися від розумових процесів і зменшити рівень гормонів стресу (адреналіну, кортизолу, норадреналіну, остеокальцину), збільшити кількість ендорфінів, які сприяють оздоровленню організму, підіймають настрій та підвищують самооцінку.
Що допомагає захиститись від наслідків стресу?
Нервові клітини ефективніше відновлюються при відсутності додаткових стресів. Важливо якомога швидше забувати й відпускати пережиті в минулому неприємності. Згадуючи про них, ми переживаємо їх знову. Тому думати про подібні ситуації варто лише в тих випадках, коли це необхідно для запобігання їх повторенню. При цьому варто дотримуватися спокою і максимально намагатися не збагачувати думки емоціями, прагнучи до спокійного конструктивного аналізу та підбору оптимального рішення. Важливо вчасно і повністю перевести увагу на більш приємні думки, щоб мозок перестав симулювати небезпечні для організму ситуації. Варто остаточно закривати питання, які бентежать і робити це якомога швидше. При цьому, треба пам'ятати те, що базовою причиною стресу є — бажання, підтримка якого напряму впливає на потужність стресу.
Щоб бути менш сприйнятливими до руйнівного впливу зовнішніх факторів, необхідно регулярно займатися фізичною активністю, свідомо підходити до вибору харчових продуктів, добре розслаблятися та абстрагуватися від тих ЗМІ, які несуть явно негативні новини, не пропонуючи варіантів для розв'язання проблем. Також варто якомога частіше практикувати медитацію, здобувати нові знання, бувати на природі, розвивати навички спілкування з людьми й позитивне мислення — здатність акцентувати увагу на приємних аспектах буття.
Автор: Євген Рожков, представник кампанії "Світла Сторона Сили" від ГО "Відкриті клітки Україна"
Фото unsplash.com
