Я ніколи не займалась спортом. З чого почати та як не втратити мотивацію?

Уже давно плануєте займатися спортом, але не знаєте, як? Хотіли б тренуватися регулярно, але не вистачає мотивації? Обрати собі вид спорту до душі та навчитися дотримуватися режиму тренувань дійсно важко. Тож пропонуємо вашій увазі декілька порад, які допоможуть зрушити з мертвої точки та нарешті почати тренуватись.

Поговоріть зі своїм лікарем перед початком тренувань. Якщо ви раніше не займалися спортом, то спочатку потрібно з'ясувати, які вправи та який тип навантажень вам протипоказані. Це особливо важливо, якщо у вас є хронічні захворювання або інвалідність. У цьому випадку необхідно проконсультуватися з лікарем, який порекомендує спеціальні вправи, які будуть безпечні для вас.

Оберіть той вид вправ, який більше до душі. Якщо почнете займатися тим видом спорту, який вам абсолютно не подобається, змусити себе розпочати тренування коштуватиме величезних зусиль. Це зовсім не та ціль, яку ми ставимо перед собою. Справжня мета полягає в тому, щоб стати більш щасливим і здоровим, піклуючись про власне тіло. Тож якщо ваші друзі роблять пробіжку або ходять до спортзалу, а вам таке зовсім не до душі, ви не повинні нічого робити "за компанію". Замість цього можна робити піші прогулянки, плавати, займатися танцями, відвідувати заняття з аеробіки, пілатесу, йоги, можна кататися на ковзанах, роликах, велосипеді тощо. Знайдіть той вид фізичної активності, який підходить саме вам.

Складіть плейлист для тренувань. Ви будете більш мотивовані займатися спортом, якщо з собою буде енергійна музика, яка подарує гарний настрій і натхнення та допоможе з легкістю та задоволенням тренуватися. Музика під час занять буде відвертати вашу увагу від болю в м'язах і змушувати працювати. Якщо немає часу на складання плейлисту – завантажте вже готовий на спеціалізованих сервісах (наприклад, Spotify, Apple Music, Deezer тощо).

Знайдіть час для занять спортом. Рекомендується присвячувати фізичним вправам 150 хвилин на тиждень. Насправді, це не так багато, як здається. Адже пів години занять п'ять днів на тиждень буде цілком достатньо. Навіть 15 хвилин фізичної активності щодня приносить величезну користь здоров'ю.

Оберіть дні та години для тренувань. Це дозволить зробити спорт звичкою. Щоб завжди встигати на тренування, зробіть їх своїм пріоритетом. Виділяйте час для спорту кілька разів на тиждень. Наприклад, бігайте протягом години щодня о сьомій ранку або ходіть до тренажерного залу щоп'ятниці з 18-ої до 20-ої години. Спочатку буде складно привчити себе до режиму. Але якщо займатися безсистемно, спорт не увійде у звичку.

Поставте перед собою ціль і термін. Цілі та терміни у всіх різні. Можливо, ви хочете наростити м'язову масу, схуднути або просто почати більше рухатися. Чітка мета мотивує продовжувати займатися спортом, навіть якщо хочеться все кинути. Ціль повинна бути конкретною: пробігти півмарафон через 6 місяців, зменшити обсяг талії на 4 сантиметри до літа, схуднути на 10 кілограмів за 3 місяці. Будьте обережні! Не ставте перед собою цілі, які загрожуватимуть вашому здоров'ю! Не намагайтеся скинути велику кількість ваги за короткий проміжок часу. Якщо не знаєте, чи вправи чи обрана програма безпечні для вашого здоров'я, краще проконсультуйтеся з лікарем.

Заохочуйте ваші зусилля. Заохочуйте себе кожного разу, коли ви досягли поставленої мети. Привітайте себе, зробіть собі щось приємне. Так ваш мозок буде створювати позитивні асоціації з фізичними вправами. Це підвищує ймовірність того, що ви не кинете тренування та зможете підвищити свою мотивацію. Але уникайте нагороди у вигляді шкідливої ​​та нездорової їжі! Оберіть інший тип винагороди, як, наприклад, масаж або ароматна ванна, перегляд улюбленого фільму (але без відерка попкорну) тощо. Як тільки спорт стане звичкою, поступово відмовляйтесь від винагород, оскільки тренування самі собою мають стати достатнім мотиватором.

Використовуйте фітнес-трекер. Встановіть 1-2 додатки для відстеження спортивного прогресу. Додаток буде мотивувати займатися регулярно. Ви зможете рахувати калорії, кроки, кілометри та інші параметри, пов'язані зі здоров'ям і спортом. Можемо порекомендувати такі програми: MyFitnessPal – ця програма дозволяє рахувати калорії та кроки; Sworkit – у  цьому додатку є відеозаписи вправ, які можна виконувати навіть вдома; MapMyRun (англійською, але інтерфейс програми інтуїтивно зрозумілий) – дає можливість побудувати маршрути для пробіжок у вашому районі в залежності від бажаної відстані та тривалості пробіжки.

Починайте з простих силових вправ. Неможливо відразу ж почати підіймати гантелі по 50 кілограмів або пробігти цілий марафон. Почніть із простих вправ, які дозволять наростити м'язи. Виконуйте 4–8 вправ на різні групи м'язів. Не беріть велику вагу відразу – краще працювати з невеликою вагою, але правильно. Можете виконувати такі вправи: присідання, випади, станова тяга, сходження на платформу, віджимання, підтягування, планки, підйоми тулуба тощо. Якщо м'язи болять, дізнайтеся, як уникнути крепатури. Спробуйте виконувати кардіо вправи. Почніть із легкого бігу або ходьби. Займайтеся по 20 хвилин 3–5 разів на тиждень.

Звикайте до дискомфорту. Якщо одна з причин того, що вам так важко почати займатися спортом, – це дискомфорт, спробуйте звикнути до нього. Ідіть на пробіжку навіть у дощову погоду, не бійтеся спітніти, забруднитися. Через деякий час ви не звертатимете уваги на ці незручності. Але якщо вам не під силу подолати це, ви завжди можете робити вправи, які не пов'язані з дискомфортом. Бігайте в теплу (не дощову) погоду, робіть неспішні піші прогулянки, щоб не дуже сильно спітніти, тренуйтеся в спортзалі чи вдома, а не на вулиці.

Запишіться до тренажерного залу, якщо вам потрібно поєднання силових і кардіо вправ. Найголовніший плюс спортзалів полягає в їх зручності – там є кардіо та силові тренажери. Якщо вам потрібно знизити частоту серцевих скорочень, схуднути або наростити м'язову масу, почніть із тренажерного залу. Не переживайте через інших людей в залі. Більшість із них готові підтримувати один одного, а багатьом взагалі все одно, як виглядає людина, яка тренується поряд із ними. Дізнайтеся вартість абонементу. Якщо він не по кишені, пошукайте дешевші зали. Можливо, там менше тренажерів, але й ціна значно нижча.

Займайтеся вдома, якщо у вас недостатньо часу або грошей. Якщо тренажерний зал «влетить у копієчку», займайтеся вдома самостійно. Можна купити невеликі гантелі, каримат, скакалку, різноманітні еспандери тощо. Якщо вам потрібні низькоінтенсивні навантаження, спробуйте займатися йогою. Йога – це прекрасне доповнення до кардіо вправ. Вона допомагає розслабитися. Зверніть увагу на йогу, якщо хочеться спокійних занять, які покращують розтяжку і зміцнюють м'язи. Подивіться записи тренувань в Інтернеті. Можна також записатися на йогу в тренажерному залі.

Не дозволяйте собі сильно втомлюватися під час тренувань. Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, то вкрай необхідно навчитися прислухатися до себе. Якщо відчуваєте, що вам складно дихати або ваші ноги слабшають і трясуться, перестаньте бігти. Якщо руки тремтять і ви боїтеся впустити на себе гантелі, зупиніть тренування. Якщо ви відчуваєте біль, брак повітря, запаморочення або нудоту, зробіть перерву. Можливо ви піддаєте себе надмірному навантаженню.

Давайте своєму тілу можливість відновитися після кожного тренування. Займайтеся як мінімум через день. Можливо, ви й знайдете в собі сили та бажання займатися щодня, але це буде шкідливо в тривалій перспективі. Не давайте навантаження на одну і ту ж групу м'язів два дні поспіль – м'язи не витримають. Важливо давати м'язам час відновитися (хоча б 24 – 48 годин). Якщо після одного дня відпочинку м'язи все одно болять, пропустіть іще один день тренувань про всяк випадок. 

Намагайтеся більше рухатися протягом дня. Спорт – це не тільки тренування в спортзалі. Існує багато інших міні тренувань, які можна виконувати навіть в офісі за робочим столом. Наприклад, якщо ви працюєте в офісній будівлі, погуляйте на свіжому повітрі 20 хвилин під час обідньої перерви або пройдіться сходами 15 хвилин, щоб змусити серце битися частіше.

Здоровий сон – гарантія успіху. Найважливішим фактором, без якого організм не здатний відновитися після фізичних навантажень, є сон. Він дозволяє наповнити організм енергією, повернути бадьорість, гарний настрій та сили для досягнення омріяних спортивних результатів. Щодо оптимальної тривалості сну, то це суб'єктивне поняття, оскільки для кожного з нас усе суто індивідуально. Як правило, здоровій дорослій людині достатньо 7 – 8 годин, щоб виспатися. Аби сон був якісним і здоровим, потрібно дотримуватися режиму, тобто намагатися лягати й прокидатися приблизно в один і той же час.

Посприяти якісному сну може нетривала (близько пів години) вечірня прогулянка, тепла ванна й чашечка заспокійливого чаю з м'ятою або ромашкою. У жодному разі не слід виконувати незадовго до сну важкі фізичні вправи, пити напої з тонізувальним ефектом, наїдатися. Величезне значення для забезпечення здорового сну також має доступ свіжого повітря до приміщення, де ви спите, зручність матрацу й подушки, що визначають положення тіла під час відпочинку.

Фіксуйте свої досягнення. Ми схильні переоцінювати наші фізичні можливості. Тож можна вести щоденник своїх досягнень. Так ви не тільки отримаєте потужний стимул для продовження тренувань, але й побачите точний результат того, чого вже досягли. А ви точно зможете досягти всього, чого бажаєте! Головне – повірте в себе та свої сили й почніть займатися саме зараз – не завтра, не з наступного понеділка, не з Нового року, а вже сьогодні!

Знайдіть однодумців. Якщо вам легше даються тренування, коли є з ким розділити результат, обговорити комплекси вправ, які ви виконуєте, проконсультуватись щодо харчових добавок, які хочете приймати, чи є потреба в підборі збалансованого харчування або виборі снеків для тренувань, то тут прийде на допомогу спільноти однодумців, наприклад, кампанія "Світла Сторона Сили". 

Авторка статті:  Дар'я Лук'янчук, активістка кампанії "Світла Сторона Сили"

Фото unsplash.com