Чим перекусити, якщо ви займаєтесь спортом: 3 поради для ефективних тренувань

Якщо ви проводите багато годин в тренажерному залі, перекус стає необхідною частиною вашого раціону, оскільки снеки перед тренуванням додають сил організму, а після — сприяють швидкому відновленню. Снеки — це найзручніші джерела енергії для тренувань, тому те, що ви обираєте та коли саме їсте, має велике значення. А якщо ви дотримуєтесь рослинної дієти, снеки можуть мати величезний вплив на те, наскільки ви викладаєтесь в тренажерному залі… і як ви почуваєтесь на наступний день після паверліфтингу. Ось три рекомендації та поради щодо перекусів до і після тренувань:

Снеки перед тренуванням

Основа перекусу перед тренуванням — складні вуглеводи, які дають енергію для ще одного кілометру на пробіжці або для ще одного підходу у залі. Але оскільки деякі вуглеводи бувають важкими для організму, обирайте некалорійні, які не викликають спазмів у шлунку та не викликають млявості. Деякі хороші приклади таких "легких" вуглеводів — банани, фініки та яблука.

Також важливо подумати про кількість часу між перекусом та тренуванням. Якщо ви перекушуєте безпосередньо перед походом у тренажерний зал, обирайте фрукти. Якщо ж у вас є понад годину до тренування, виберіть більш "важкі" снеки, такі як вівсянка та горіхи, щоб дати довгострокове джерело енергії вашому працьовитому тілу. Гарна новина — багато видів рослинного білка засвоюються легше, ніж тваринні, що дає перевагу веганам, коли мова йде про перекус перед тренуванням. Зелені листові овочі, такі як шпинат або пекінська капуста, легко засвоюються і підживлюють організм чистою енергією. Щоб не відчувати млявості, уникайте продуктів з високим вмістом жиру перед тренуванням.

Ще один чудовий снек перед тренуванням — сушені вишні, оскільки вони є хорошим джерелом вуглеводів для енергії та антиоксидантів для зменшення запалення. Банани борються з м'язовою втомою і запобігають хворобливості, а соєвий йогурт з ягодами — чудове джерело білків і антиоксидантів. Візьміть пляшку з кокосовою водою, яка багата електролітами, щоб підтримувати свій водний баланс.

У вас дійсно є лише одна-дві години до тренування, щоб перекусити, тому заздалегідь підготуйте снеки й візьміть їх із собою. Цей проміжок часу підтримує енергетичний баланс, регуляцію інсуліну та правильне використання вуглеводів в організмі. Дослідження стверджують, що вчасний перекус при правильному співвідношенні поживних речовин може допомогти відновити пошкоджені м'язи та запаси енергії для підвищення працездатності.

Снеки після тренування

Багато людей не спішать їсти одразу після фізичних навантажень, тому що відчувають, ніби неправильно набирати нові калорії одразу після спалювання старих. Однак прийом їжі протягом години після хорошого тренування має свої переваги, оскільки вважається, що час безпосередньо після тренування є найсприятливішим для відновлення перевантажених м'язів організму. Чим довше ви будете чекати, щоб поїсти, тим більше часу знадобиться м'язам для відновлення. Плануйте перекус приблизно за 15–30 хвилин після тренування, щоб попередити м'язову втому. Поєднання білків і вуглеводів ідеально підходить для цього завдання. Це, наприклад, морква з хумусом, смажена біла квасоля, а також суміш цільного мигдалю та гарбузового насіння. Білкові коктейлі — також популярний перекус після тренування, оскільки він легкий та поживний.

Якщо у вас є час, зберіть холодний салат з броколі, диким рисом та квасолею або сочевицею. Рослинні джерела білка, такі як тофу, темпе та сейтан, також чудові продукти для перекусу після тренування.

Яких снеків варто уникати

Той факт, що щось є веганським, не означає, що воно здорове та корисне. Насправді, слід уникати деяких рослинних продуктів, тому що вони містять небажані жири та порожні калорії без комбінації білків та вуглеводів, які необхідні організму. До цієї категорії належать веганські чипси та випічка, а також макарони та рис (з рафінованої сировини). Також сюди можна віднести такі перероблені продукти, як сосиски, бургери та сири. Магазинні батончики також слід уникати, оскільки вони, як правило, містять багато цукру, який спочатку насичує енергією, а потім викликає млявість. Це ж стосується і спеціальних "спортивних" напоїв з електролітами.

Усі ці вказівки стосуються не лише веганів, а й загалом усіх, і особливо у тому випадку, якщо ви займаєтесь спортом.

Переклад з англійської та адаптація — Валентина Коваленко, представниця кампанії "Світла Сторона Сили" від ГО "Відкриті клітки Україна"