Спорт вдома: як тримати себе у формі на карантині

Карантин. День… надцятий. Ми потроху звикаємо до неординарних умов життя та створюємо нову рутину. Хтось намагається започаткувати нові корисні звички, хтось — позбутися старих. З усіх боків нас мотивують використати карантин як шанс для того, щоб стати кращою версією себе. Але дещо залишається незмінним: підступність і небезпечна близькість їжі в домашній обстановці. 

Це і не дивно: зміни, що ми переживаємо останніми тижнями, залишаються для нас, хоч і вже усвідомленим, але стресом. Процес споживання їжі, у свою чергу, знижує рівень кортизолу (гормону стресу) та дійсно заспокоює. Однак ефект від такої терапії недовготривалий. Ми їмо тому, що нам нудно, тому, що холодильник близенько, тому, що всі перетворилися на шеф-кухарів і почали удосконалювати кулінарні здібності. І просто тому, що можемо. Турбота про фігуру, як і мантра про необхідність «привести себе у форму до літа» відійшли на другий план.

Однак є ще одна проблема: хоча й дистанційно, але ми продовжуємо сидіти на роботі та вести малорухливий (а в умовах карантину – радикально малорухливий) спосіб життя. На старт, увага, рушили!

Що робити

Якщо ви вже займаєтеся спортом — ви знаєте, що робити. Знаєте свої ліміти, здатності, те, що вам подобається, а що — не дуже. Але якщо ви — та людина, яка ненавидить спортзали ще зі шкільних уроків фізкультури, і яку саме карантин (та небезпечна близькість холодильника 24/7!) підштовхнули до думок про спорт, то вітаємо. Ви точно не самотні і ви на правильному шляху! В умовах карантину навіть проста зарядка — це вже краще, ніж зовсім нічого (та і в будь-яких умовах насправді). То як підходити до домашніх тренувань? Про що не забути? Що мати на увазі? Зібрали все найголовніше:

📌 Виділіть місце у себе вдома, де будете займатися — має бути достатньо простору, щоби ви могли вільно рухатися. Втім, достатньо — це не забагато, тож місця, щоби, приміром, розгорнути килимок дял йоги, буде цілком достатньо.

📌 Відчиніть вікно. Свіже повітря додасть вам енергії.

📌 Не забудьте розігрітися. Згадайте, як робили розминку ще на уроках фізкультури у школі – це саме те, що треба, щоби не заскочити вправами ваше тіло зненацька!

📌 Зробіть розтяжку частиною ваших вправ. Знову ж таки — згадайте школу. Потягніться, зробіть нахили, дотягніться до кінчиків пальців ніг: здорове тіло — гнучке тіло!

📌 Так само як і розігрів перед тренуванням, важливе "охолодження" після тренування. Не припиняйте рух раптово — сповільніть його, дайте йому "зійти на ні", вирівняйте дихання. 

📌 Не забувайте, що рахується все. Тридцять присідань і легка розтяжка — це теж фізичне навантаження і краще, ніж нічого. Тож не картайте себе, якщо, на вашу думку, зробили недостатньо, але на більше поки немає часу або натхнення. Втім, про останнє ми попіклувалися!

Спортзал у вас вдома

Не біда, що зараз ви не можете потрапити до улюбленого фітнес-клубу чи тренажерного залу. Не страшно, якщо вже навіть вийти побігати надвір — це щось за межами реального. Навіть якщо ви збиралися пробігти півмарафон, а опинилися на карантині, — вихід є! Пробіжіть його прямо на вашому балконі. Як от цей француз:

Або ось цей англієць, який вирішив, що сидіння вдома на карантині — це не привід забивати на біг: 

Змогли вони — зможете і ви! А до того ж, окрім бігу на балконі, ви маєте ще багато можливостей роботи над своїм тілом. Ділимося лайфхаками, як влаштувати тренування у себе вдома, навіть якщо ви зовсім не маєте спортивного знаряддя:

📌 по-перше, можна зайнятися тими видами фізичних навантажень, які не потребують знаряддя: наприклад, йогою або бігом (на балконі, саме так!)

📌 усе, що вам потрібно, — це ваше тіло. Стійте у планці, зробіть відтискання, присідання, розтяжку, покачайте прес — для цього не потрібно додаткових предметів!

📌 якщо ви застрягли на карантині з кимось — можете увімкнути креатив і тренуватися разом! 

📌 якщо вам потрібні гантелі, але ви їх не маєте — за них можуть зійти, наприклад, пляшки води

@iamlaurentraceyLockdown workouts… ladies I got you 💓😏💋 let's get fit at a distance! 💦 ##fyp ##fitness ##homeworkout ##workout♬ Flowers (feat. Jaykae) – Nathan Dawe

📌 якщо маєте маленького песика (або не маленького – усе залежить від ваших амбіцій та спроможностей) — піднімати можна і його 🙂 

@jucancianDog workout! 🤪##workout ##crazydogs ##dogworkout♬ som original – jucancian

📌 загалом, використовуйте те, що маєте під рукою: консерви з кухні або завчасно придбані рулони туалетного паперу 

@k_c_pt1 🧻 or 4? I got a workout for you! 😉##coronaworkout ##bogrollgains ##myfitnessjourney ##lockdownworkout ##workoutinspiration ##quarantinetime♬ Behind Barz – Bonus – Drake

📌 а сходи вашого будинку можуть стати вам найкращим кардіо-тренуванням — спробуйте-но збігти ними вгору і вниз!

📌 вранці, поки ви чистите зуби, можна використовувати бортик ванни для роботи над собою: 

📌 загалом використовуйте час, який проводите за рутинними заняттями, як-то чистка зубів або споглядання за тим, як працює кавомашина, для прокачки власного тіла: одна чашка кави — тридцять присідань!

📌 фізичні вправи насправді можна робити, навіть не вставаючи з ліжка!

Персональний тренер вдома: YouTube ресурси

І наостанок підготували для вас підбірку Youtube-каналів, що допоможуть зробити ваші тренування ще більш ефективними (адже з вами займатимуться знавці своєї справи!). Тепер уже точно закінчаться всі відмовки — тут ви знайдете тренування на будь-який смак (і багато тренувань, що займуть лише 5, 10, 15 хвилин!)

1. MadFit — канал моделі та фітнес тренерки Maddie Lymburner. Його найбільша привабливість у тому, що відео для вправ короткі та надзвичайно динамічні. Одна драйвова пісня (під яку і так неможливо залишатися спокійним) – один комплекс рухів. Ідеально підійде для короткої фізкультхвилинки навіть посередині робочого дня. А ще для більшості з них не потрібно жодного додаткового інвентарю. Уперто популярною залишається теза, що на спорт потрібно багато часу. Так от, ні. Для цього потрібне бажання і трошки креативу. 

2. The Fitness Marshall — ще один канал для тих, кому не надто по душі лише фізичні вправи та нескінченні «підходи з повторами». Зате тут можна вивчити купу крутих танцювальних рухів, покращити свою координацію, а ще – просто потанцювати від душі. Усі відео — це інтенсивні кардіо-вправи під сучасні пісні. Інвестуйте у майбутнє — піклуйтеся про те, як рухатиметеся у клубах цього літа. Або наступного☺

3. POPSUGAR Fitness — це вже більше про повноцінні кардіотренування. Однак і тут середня тривалість заняття не перевищує півгодини. Цього теж цілком достатньо, щоб поступово вивести себе з режиму «ламантин». Чергуйте тренування на певні групи м'язів із загальними комплексами на все тіло та не забувайте, що під час фізичних вправ організм виробляє ендорфіни — гормони щастя. Навіть якщо ви трошки втомилися і думаєте, що не відчуваєте особливої радості, повірте — організм старається! Наприклад, для цього десятихвилинного тренування вам не знадобиться взагалі ніякого спортивного знаряддя, тож жодних відмовок — уперед!

4. Psyhetruth — цей канал призначений для тих, кого карантин надихнув нарешті зайнятися йогою. Тут кожний може знайти щось для себе: є марафони для абсолютних початківців, у процесі яких ознайомлюєшся з основами і технікою вправ. Є комплекси йоги для зняття стресу, втрати ваги, зменшення болю та навіть ази масажу. Таким чином, ресурс чудово підійде тим, хто керується конкретною метою при виборі течії цієї філософської системи. Йога допомагає привести до ладу не лише тіло, а й розум. А в часи паніки, епідемії та нестабільності це вкрай необхідно.

5. Stretch Me — канал, повністю присвячений стретчингу. Техніки розминки, тобто підготовки тіла до фізичних вправ, а також розслаблення після навантажень дуже важливі, оскільки допомагають боротися з болем у спині та шиї при сидячому способі життя. А ще вони незамінні у боротьбі з крепатурою. Не забувайте про необхідність розминки перед виконанням навіть найневинніших вправ. І просто про те, що гнучкість тіла — це один із показників його здоров'я. Принагідно нагадуємо, що розминатися потрібно акуратно. Це саме той вид фізичної активності, коли більше не значить краще. Поступово вивчайте можливості власних м'язів. Часу вистачає, карантин продовжили до 24 квітня.

6. Yoga With Adriene — окрім класів із йоги на цьому каналі також можна знайти інструкції щодо медитації. Так, ця практика не передбачає серйозних фізичних навантажень, однак вона незамінна для повноцінного психічного та емоційного відпочинку. Перебуваючи в мережі майже цілодобово, свідомо обмежуючи коло спілкування, зменшуючи кількість контактів із зовнішнім світом, ми наражаємо себе на стрес. Подолати його та направити енергію у правильне русло допоможуть медитації. І знову ж таки: для цього не потрібні особливе обладнання чи купа часу. Правильний вдих, правильний видих — і ми вже починаємо дивитися на речі позитивніше. Ось, наприклад, зовсім коротке заняття з йоги від Едріен. І не кажіть, що у вас немає п'яти хвилин на це!

7. Workout – канал із різноманітними вправами на різні групи м'язів. Це найкращий варіант для тих, хто сумує за тренажерними залами та хоче схуднути. У такому випадку слід проявляти креатив: немає гантелей — до ваших послуг пляшки з водою, використовуйте стільці як опорні поверхні замість степ-платформи, стоси книг для зворотних віджимань, а качалки — якщо вдома немає гімнастичного ролика для роботи над м'язами пресу чи попереку. 

Карантин — це прекрасна можливість довести, що на себе можна і треба знаходити час, а заняття спортом не потребують великих капіталовкладень. Вмикайте фантазію та бережіть своє здоров'я.

Важливі статті:

Надихаючі вчинки. Як люди поводять себе під час коронавірусу і повертають віру у добро

Підтримка у коронавірусний час: як в Україні гуртуються і допомагають один одному

Що робити під час карантину: практичні (та не дуже) поради

Як допомогти медикам під час епідемії коронавірусу