Самодопомога для жінок: як підтримати себе в умовах війни

За останні 8 місяців жінки навчилися не лише жити в умовах війни, але й брати на себе додаткову відповідальність та адаптовуватися до нових реалій. Українки сміливо йдуть до війська, волонтерять, тримають інформаційний фронт, відбудовують бізнес, працюють та залишаються турботливими мамами, люблячими дружинами.

Роль жінок у війні та післявоєнній відбудові не до кінця усвідомлена суспільством. Але це не робить її менш важливою. 

Такі виклики дозволили українкам поглянути на себе з іншого боку: відчути свою значущість, переконатися у власних вміннях, внутрішній силі. Таке усвідомлення додає більше впевненості, дозволяє створювати нові ініціативи, підтримувати близьких та слідувати своїм життєвим орієнтирам. 

Але, попри активну включеність українок у життя держави, війна несе значні ризики для жінок.

Зміна ролей. До 24 лютого у кожного було своє життя, сповнене різних ролей: професійних, сімейних, біологічних, соціальних. Жінка могла бути SMM-спеціалісткою, дружиною, мамою, відвідувачкою театру, активісткою. Тобто були залучені різні сфери життя, де ми піклувалися про інших та відчували любов до себе. Відпочивали та цікаво проводили час.

Зараз багато сімей змушені були переїхати в інше місце, або чоловік чи дружина пішли до ЗСУ. І така зміна впливає на розподіл ролей. Залишається менше часу для себе, більше уваги потрібно приділити дітям чи батькам, адаптовуватися до нових умов, шукати додатковий заробіток.

Також багато жінок займаються волонтерством. Прагнення допомогти, нести користь є силою, що підтримує та допомагає боротися з життєвими викликами. Проте необхідним є дотримання балансу, правильний розподіл свого часу та ресурсів, коли допомагаємо іншим.

Вимушене переміщення. З початком повномасштабного вторгнення багато українців залишили свій звичний спосіб життя, домівку та переїхали до іншого міста. Також маємо велику кількість жінок, які були змушені поїхати за кордон і шукати там допомогу. 

Ситуація вимушеного переселення спричинена несе в собі додаткове психологічне та фізичне навантаження. За даними дослідження Rapid gender analysis of Ukraine, проведеного у березні-квітні 2022 року ООН Жінки та CARE International, респондентки з переїздом відзначають втрату відчуття безпеки. Жінка потрапляє в нове місце, втрачає безпосередній контакт зі звичним колом спілкування, може відчувати недовіру та страх у новому оточенні.

Насильство. Загострилася проблема домашнього насильства. Жінка може ще більше боятися покинути звичне місце проживання, або ж не знати куди звернутися за допомогою. А через війну вона змушена більше часу проводити вдома поряд з агресором. На окупованих територіях підвищився ризик сексуального насильства.

Ці фактори підвищують рівень страху за свою безпеку і життя загалом та викликають тривожність, стрес. Тому важливою є психологічна підтримка. У дослідженні ООН Жінки та CARE International 49% респонденток зазначили, що найбільше постраждала від війни саме сфера психічного здоров'я. 

Відчуття провини. Через те, що залишили рідний дім, знайомих, чоловіка. Жінки відчувають сором за свій вчинок та можуть засуджувати себе.

Проте така самокритика не допомагає, а заганяє ще далі у глухий кут. Оскільки не відбувається поповнення ресурсів. Накладається заборона на емоції чи щасливі моменти. Як наслідок, організм виснажується і наша активність знижується.

Щоб розірвати це замкнуте коло відчуття провини, ви можете почати з простого:

• Виписати думки, що викликають у вас відчуття провини, наприклад: "Я недостатньо роблю".
• Пропишіть твердження, які можуть підкріплювати цю думку: "Мало допомагаю іншим, недостатньо волонтерю".
• Наступним кроком напишіть, які аргументи є проти цієї думки: "Крім допомоги державі, я маю турбуватися про своїх дітей та батьків".
• Подумайте, що б ви сказали людині з такою думкою про себе?
• Як би ви заспокоїли людину, що прийшла до вас з подібним питанням?
• Коли це все прописали, подумайте, яка думка підтримає вас у цій ситуації. Наприклад: "Я роблю достатньо, впродовж того часу, який можу на це виділити".

Які маркери показують, що у вас порушене або втрачене відчуття безпеки? Безпека є нашою базовою та необхідною потребою. Якщо ж ми її втрачаємо, можемо мати такі відчуття:

• тривога, страх за майбутнє, що заважають планувати, мріяти;
• внутрішня напруга, що проявляється у напруженості в тілі;
• невизначеність, нерозумінням майбутнього;
• невпевненість у собі, у власних можливостях, у своєму майбутньому;
• безсилля, яке може проявлятися у відчутті неспроможності на щось впливати або отримувати результат;
• втрачається бажання турбуватися про свій побут та затишок, поліпшувати умови життя;
• самотність та покинутість;
• втрата довіри до знайомих, або ж в цілому до оточення.

Інформаційна гігієна. Ми живемо в інформаційному просторі. Новини швидко розлітаються з багатьох джерел і потрапляють до кожної та кожного з нас. У бажанні контролювати ситуацію ми губимо орієнтацію в часі та все більше поглинаємо інформації. У результаті неконтрольованого споживання медіа відчуваємо страх та виснаження.

Тому корисно визначити час для читання новин. Наприклад, це може бути 15 хвилин зранку та ввечері для перегляду надійних ресурсів. 

Розпорядок дня. Ми звикли, що наші телефони працюють швидко та ефективно. Але якщо телефон не зарядити телефон вчасно, пристрій перестає виконувати свої функції. Так само і людина потребує постійного надходження енергії. В умовах війни наші ресурси вичерпуються швидше, тож потрібно давати собі час для відновлення. 

Нам важливо бути гнучкими та розвивати вміння швидко адаптовуватися до нового. Щоб почати повертати контроль над своїм життям, варто втілити прості кроки: зробити розпорядок сну, харчування, виділити час для відпочинку та роботи. Відмічати свої щоденні досягнення та не забувати хвалити себе.

Техніки самодопомоги. Є моменти, коли емоції зашкалюють і опанувати себе складно. У таких ситуаціях важливо згадати про техніки самодопомоги:

• Дихайте на свічку – коли ми в ситуації стресу чи збудження, відбувається перехоплення дихання і з'являється відчуття, що нам не вистачає кисню. Тому важливо стабілізувати дихання та наповнити організм киснем. Почніть дути на великий палець руки та уявляти, що ви дмухаєте на свічку. Робіть вдих через ніс та повільно видихайте повітря ротом, щоб не погасити свічку. 
• Заземлення – набір технік, що допомагають перемкнути увагу та заспокоїтись. Один з прикладів "Гра абетка". Оберіть категорію, наприклад, їжа. Та до кожної літери алфавіту продумайте слово, яке б належали до цієї групи (апельсин, базилік, вишня…)
• Самомасаж – можете зробити для себе масаж долонь, обличчя. Масажуйте ліву долоню з центру до кожного пальця по черзі. Повільно, звертаючи увагу на ті місця, де масажуєте. Далі перейдіть до правої руки та продовжте масажувати. 
• Безпечне місце – згадайте або уявіть місце, яке подобається вам, викликає радість, інтерес. Спробуйте уявити себе в цьому просторі, розгляньте детально картинку навколо себе: які звуки, запахи, кольори переважають у вашому безпечному місці та що ви відчуваєте.

Такі прийоми є дієвими та допомагають переключитися і стабілізувати свій стан. Більш детально з різними способами самодопомоги можна ознайомитися в посібнику «Важливі навички в періоди стресу: iлюстроване керівництво», який знаходиться у вільному доступі.

Також у роботі з поверненням внутрішнього відчуття безпеки, корисно ставити собі такі питання:

• Як я почуваюся у цей момент? Які емоції переважають?
• Які емоції можуть допомогти мені впоратись з ситуацією, а які навпаки стають перешкодою?
• Що може дати мені відчуття безпеки?
• Якщо відчуття безпеки мені дарує якась річ, відповідно, де я можу її взяти?
• Якщо це спілкування, то з ким саме та чи достатньо мені цього контакту, чи я б хотіла більше часу проводити у цій взаємодії?

Такі запитання допоможуть більше пізнати себе, зрозуміти свої потреби. Відповідно, ви зможете визначити місця, предмети, дії та оточення, які повертають спокій та допомагають стабілізувати емоційний стан. 

Пам'ятайте про цінності. Коли руйнуються плани та наша ідеальна картина світу, ми можемо відчувати злість, сум, розчарування. Але водночас нам під силу згадати про свої мрії, цінності, орієнтири. Безмежну темряву ночі роблять чарівною місяць та зорі. Так само і у нас є сузір'я цінностей, що допомагають мріяти, будувати плани на майбутнє, підтримувати близьких та країну.  

Зараз наша ціль, те, до чого ми прагнули та йшли, може бути недосяжною. Проте ми можемо продовжувати жити та дотримуватись своїх цінностей: любити, підтримувати близьких, цінувати свободу, правду. Ви кожного дня можете виконувати маленькі дії, що будуть відповідати вашим ціннісним орієнтирам. Ви можете знайти спосіб проявити свої цінності у роботі, спілкуванні з людьми, що вас оточують, у ставленні до себе. 

Війна – час хаосу, який забирає багато ресурсів. Тому варто починати з маленьких кроків і з часом ви побачите результати своїх дій. Адже, щоб виросло велике дерево, яке даруватиме нам плоди, спершу треба посадити крихітне зерня і підживлювати його. Так само і в житті — з маленьких повсякденних кроків наші ідеї переростають у нові плани та поступово реалізуються і масштабуються. 

Приймайте допомогу. Не варто забувати про свої соціальні контакти. Близькі люди, друзі можуть нас підтримати, вислухати та допомогти.

Іноді може з'являтися бажання поділитися своїми думками та переживаннями з психологом. Зараз є багато безкоштовних якісних ресурсів, які готові надавати психологічну підтримку населенню. Використовуйте таку можливість та піклуйтесь як про своє фізичне, так і психічне здоров'я.   

Пам'ятайте, якими б складними не здавалися часи, ви маєте внутрішні сили через віру, цінності, прийняття традицій, пісні. Ви можете мати підтримку рідних, або ж шукати допомогу на рівні держави, громадських організацій. Ви маєте накопичений досвід, знання та вміння, які не можна забрати і які є вашим безцінним ресурсом. Ви можете і далі впливати на своє життя, приймати рішення та робити внесок у розвиток країни, але водночас бути уважними до себе та своїх потреб.

Авторки: психологині гарячої лінії Lifeline Ukraine 7333 Шинкарьова Любов, Глазкова Анастасія