Усе, що ви відчуваєте, — нормально. Як зберегти психіку під час війни: ІНСТРУКЦІЯ

10-й день війни з Росією за нашу незалежність. Українці вистояли ще один день! Не віддамо свою землю ворогові і надалі. Але нервова система багатьох уже починає давати збої. Первинний запас міцності, що дозволяв кожному з нас мобілізуватися і тримати себе в руках, вичерпався. Війна б'є по психіці кожного і дуже важливо в цей час зберегти своє ментальне здоров'я та не піддатися психологічному саморуйнуванню.

Говорімо одне з одним, підтримуймо одне одного, всіляймо в одне одного надію й віру в перемогу. Ми сильніші і впевненіші, коли зберігаємо спокій, робимо кожен свою справу. Ми дієздатні, коли володіємо собою. А для того, щоб це в нас виходило — варто дослухатися порад психологів.

Війна складається не тільки з бомбардування і відкритих боїв, а й з інформаційно-психологічних атак. Ми вже пережили всі стани діяльності психіки. І зараз велика кількість людей відчувають виснаження.

Попередній стан — ейфорія, яка підкріплювалася дикою ненавистю до ворога і невичерпною гордістю за нашу армію. Під час ейфорії українці по максимуму об'єдналися, згуртувалися, зарядилися бойовим духом. Могли не спати, не їсти і функціонувати на всю бойову готовність. Як пояснюють психологи, для мозку енергетично важко перебувати постійно в такому стані. Тому він і вмикає для себе функцію захисту — люди почуваються тотально виснаженими, відчувають розпач і ознаки депресії.

"В стані війни кожен з нас може переживати різні емоційні стани, — говорить психологиня Ольга Шабловська. — Зараз нормально відчувати страх, безпорадність, тривогу. Для людей, які перебувають у стані війни можуть спостерігатися перепади настрою, неможливість відчувати позитивні емоції, байдужість до того, що раніше приносило задоволення. Люди можуть плакати, агресувати або бути в стані «ступору». Ці стани можуть змінюватися, відступати і наступати знову".

Зараз нам усім необхідно зберігати працездатність і тверезий розум, щоб пережити те, що відбувається. У хаосі поточних подій зберегти себе — це перше завдання. 

Якщо емоції стають дуже сильними і з ними важко впоратися, Ольга Шабловська рекомендує наступні прийоми:

1. Забезпечте собі фізичну активність (робіть щось – фізично). Для виведення гормону стресу з організму нам треба раз на день пропотіти від фізичного навантаження.
2. Дихайте по квадрату: на рахунок 1,2,3,4 повільно вдихніть, на рахунок 1, 2, 3, 4 затримайте дихання, на 1,2,3,4 видихайте через ніс, перед наступним вдохом — пауза на 1,2,3,4; і так по квадрату.
3. Сильно стисніть руки в кулаки на 10-15 секунд. Затримайте дихання. Видихніть і одночасно з цим розслабте руки. Повторіть цю вправу 3-5 разів.
4. Згадайте місце, в якому вам було добре і безпечно. В уяві перемістіться до цього місця; намагайтеся відчути його та себе в ньому в усіх деталях, спробуйте почути звуки, запахи. Ця вправа допомагає переключитися і відволіктися від того, що відбувається зараз.
5. Натискайте великим пальцем на кінчики пальців (останні фаланги), так ми стимулюємо нервові закінчення. Ці імпульси пригнічують тривожність. Натискайте на подушечки пальців по черзі, поки не відчуєте, що заспокоїлися.
6. Моліться, за себе, за рідних, за Україну, за перемогу — це допомагає зняти напруження і відчути підтримку вищих сил.
7. Пам'ятайте, що треба спати, їсти і багато пити! Навіть якщо немає апетиту, вживайте хоть щось — легкий бульйон, сухофрукти чи вівсянку.

Якщо вам тривожно просто зараз

• вмийте лице холодною водою.
• дихайте! Глибоко вдихайте через ніс і видихайте через рот. 
• говоріть про те, що вам страшно, сумно, що ви відчуваєте безсилля. Розкажіть про свої почуття.
• час від часу "переключайтеся" — займіться хатніми справами, це знімає напругу, виконуйте рутинну роботу, зараз — це нам на користь. 
• за можливості пийте теплий чай, можна з цукром, якщо немає протипоказань.
• закутайтеся в теплий плед, обійміть себе — покладіть одну руку на груди, іншу — на живіт; це додає відчуття безпеки.
• якщо важко заснути, згадайте найприємніші моменти свого життя, "поверніться" в своїй уяві в ці моменти.
• пам'ятайте і твердо вірте — перемога за нами. 

Крім того, наголошують фахівці, потрібно ввести і кілька необхідних цілющих обмежень. 

1. На новини. Звісно, цілком це не вдасться. Але виберіть час, у який ви дивитеся/читаєте про те, що відбувається (2-3 заходи на день по 10-20 хвилин) і дотримуйтесь цього. Виберіть джерела, яким ви довіряєте (1-2, цього достатньо) і читайте лише їх. Усе важливе ви дізнаєтеся і з них, і нічого не пропустите. Численні перепости і погляди з різних боків вам зараз не потрібні, вам треба зберегти себе — цим і займаємось.
2. На час для тривоги/паніки. Виберіть час, у який ви можете безпечно віддатися емоціям (2-3 заходи на день по 10-20 хвилин). Якщо тривога з'являється в інші моменти, користуйтеся будь-яким прийомом, згаданим вище, та нагадуйте собі, що час "повноцінно" панікувати настане тоді, коли ви це собі напланували, а поки що відкладаємо тривогу. Можна буквально відкладати, наприклад, у банку якийсь символ тривоги, або робити в банку два-три глибокі видихи, уявляючи, що видихаєте тривогу. Коли ж настає обраний час, тривожитися можна максимально (можна поєднувати з переглядом новин). Рекомендація звучить, можливо, дивно, але дає відчуття контролю, якого зараз недостатньо, дає простір емоціям та допомагає продовжувати робити справи та жити життя.
3. На тривожні та гнівні думки/емоції. Якщо є змога, відводити собі час та виписувати на папір усе, що непокоїть. Формулюючи словами те, що з нами відбувається, ми активізуємо префронтальну кору, завдяки чому знижується сила емоції.  Можна записувати назви емоцій, які відчуваєте, різними мовами (можна гуглити, але записувати краще від руки).

Також допомогти собі повертатися в реальність можна так:  

• Робити дихальні вправи, періодично легку руханку: плавно покрутити головою, зробити легкі розтягуючі та дихальні вправи, самомасаж. 
• Лежати/сидіти/стояти, відчуваючи місця зіткнення з опорою.  
• Пхати стіну руками/спиною, відчуваючи опір.  
• Обмацувати та обіймати себе.  
• Грати з дітьми та тваринами, притискати їх до себе і гладити.
• Брати в руки різні предмети та описувати кожен трьома прикметниками (подушка м'яка, ворсиста, синя; стіл твердий, холодний, міцний).  
• Рахувати червоні/зелені/улюбленого кольору предмети навколо себе.  
• Згадувати назви вулиць, на яких мешкали.  
• Спати, обіймаючи подушку.

Соціальні зв'язки зараз важливі, як ніколи. Спілкуйтеся з друзями та близькими по духу людьми, обмежуйте контакти з тими, хто розганяє, а не зменшує вашу тривогу.  Застосовуйте принципи ненасильницького спілкування. Розмежуйте зони вашої та не вашої відповідальності і не беріть чуже. В тому числі і почуття. Робіть те, що ви можете робити, допомагайте іншим так, як вам під силу, не більше, інакше треба буде допомагати вам. Приймайте допомогу, не соромлячись, коли вона потрібна.

З цього списку (як і з інших порад, які ви бачили чи ще побачите) можна взяти способи, які вам підходять, і не брати ті, які викликають опір або не полегшують стан. Ми всі зараз опинилися в ненормальних обставинах і реагуємо на них нормально, якою б не була ця реакція.  

Обіймаємось, дихаємо і віримо в нашу перемогу!

Разом вистоїмо!