Незламні та втомлені: усе, що треба знати про реакції на стрес

У чому проблема?

Повітряні тривоги, обстріли, відключення світла, невпевненість у завтрашньому дні, розлука з близькими, фінансова нестабільність, страх втратити близьких, залишитися без майна — все це та інші наслідки війни суттєво відбиваються на стані здоров'я українців. Постійна напруга вивела на перший план психологічні негаразди, адже стрес, спричинений війною, посилюється з кожним днем.

За даними досліджень, проведених у минулі два роки з ініціативи різних груп впливу (Фондом Олени Зеленської, фармакологічною компанією "Дарниця", МОЗ України та ін.), серед негативних станів, які зазнавала найбільша частка опитаних, були тривожність і напруга — 50%, поганий настрій — 45%, погіршення сну — 41%, роздратування та злість — 38%. Панічні атаки зазнавали 90%  опитаних, неможливість контролювати власні емоції — 80%, фізичну та емоційну — 70%.

"Окрім втоми — нічого не відчуваю", — нерідко можна почути від родичів, друзів, знайомих.

Водночас за нову норму стає така собі "незламність". Так, наприклад, у березні українців вразила дівчина-бариста Марія, світлини якої розійшлися інтернетом після ракетного обстрілу Києва. Пам'ятаєте цю історію? Бариста у кавʼярні, де повилітало скло, "з усмішкою сказала «нас не зламати», і продовжила варити каву".

Про дівчину Марію написали всі українські ЗМІ. Ми захоплюємося незламністю і дистанціюємося від слабкості. Проте варто памʼятати, що обидва вищеописані стани є реакцією на стрес.

Яке рішення?

"Сьогодні все, що відбувається з нами, є нормальними реакціями. Природними. У кожної людини свої реакції на стрес і післястресові стани. Але треба знати та розуміти, як поводитися в тому чи іншому стані, — говорить психологиня Юлія Бібік, членкиня Української спілки психотерапії та консультування.

Фахівчиня вважає, що героїзація одних станів і демонізація інших — зокрема і проблема українських ЗМІ. Натомість слід нормалізувати будь-які стани та реакції людей на стресові події: людина поводить себе так чи інакше, не тому, що вона слабка чи сильна, хороша чи погана, а тому, що її психіка саме так реагує на той чи інший подразник.

На прохання "Рубрики" Юлія Бібік розповіла, як працюють захисні механізми психіки людини. Якими бувають реакції на стрес, як їх розуміти та не картати себе за те, що вони можуть бути далекими від "геройських".

Як це працює?

Сьогодні ми можемо бути вкрай "втомленими від війни", але все ж таки знаходити в себе сили й рухатися вперед. А можемо — реагувати на обстріли спокійно, навіть шуткувати про це, а через тиждень "схопити" панічну атаку через якусь дрібницю, наприклад, коли вдома просто закінчився цукор.

Стрес — це неспецифічна реакція організму людини у відповідь на сильну несподівану дію зовнішнього подразника. Вона мобілізує ресурси та запускає захисні механізми організму, активізує протидію небезпечним і загрозливим впливам ззовні та адаптацію до нової реальності.

Під час стресу відбуваються значні психофізіологічні та біохімічні зміни в організмі, виділяються такі гормони:

• адреналін — основний гормон стресу, що комплексно впливає на організм, мобілізуючи увагу та пам'ять; його рівень підвищується в ситуаціях, коли людина відчуває страх, біль, лють, гнів;
• норадреналін — збільшує рухову та впливає на мозкову активність, гостроту сенсорного сприйняття; важливою функцією цього гормону є здатність притупляти біль;
• кортизол — активізує роботу мозку, в стресових умовах сприяє знаходженню виходу з критичної ситуації, допомагає організму продукувати більшу кількість енергії.

Гормони стресу викликають прискорене серцебиття та дихання, підвищення артеріального тиску, напруження м'язів, розширення зіниць та підвищення потовиділення — це рефлекторна реакція організму на загрозу.

"Під час стресу людина діє на інстинктивному рівні. У момент переживання стресової ситуації людина ніби повертається в попередні етапи еволюції, де і були закладені первинні реакції живих організмів на стрес: тремтіти, кричати, бігти, завмирати. Немає правильної чи неправильної реакції на стрес. Натомість є та реакція на стресову ситуацію, яка в цей момент, у конкретних обставинах, пробилася у людини назовні та проявилася в її емоційних реакціях, діях, словах, думках. Стрес підвищує ірраціональні страхи, які блокують здатність мозку до холодного та раціонального ухвалення рішень. Вмикаються давніші, з погляду еволюції, частини мозку, які допомагають приймати швидкі рішення, однак вони не завжди є логічними та обґрунтованими", — говорить Юлія Бібік.

З огляду на оцінку небезпеки та фізичного стану організму, мозок може віддати команди:

• "бий" — готовність до нападу; 
• "біжи" — скеровування усіх ресурсів на втечу від небезпеки; 
• "замри" — злиття з довкіллям, бажання заховатися.

Реакції "бий" та "біжи" — це реакції гіперзбудження. Для них характерні такі ознаки: напруга, тремтіння, підвищена пітливість, гостре почуття небезпеки, гнів та лють, імпульсивність; безладні, нав'язливі, циклічні думки. 

Реакція "замри" є реакцією гіпозбудження. Характерними ознаками цієї реакції є: почуття емоційного оніміння, відстороненість та замкненість, пасивність, нездатність захистити себе, зниження когнітивних функцій, скорочення фізичної активності.

У кожному з цих станів префронтальна кора головного мозку, яку ще називають "виконавчою" частиною (вона відповідальна за логіку, силу волі, креативність, розв'язання проблем та постановку цілей) відключається, що впливає на здатність чітко мислити, аналізувати ситуацію, приймати рішення.

В умовах тривалого стресу людина адаптується за допомогою двох механізмів психіки:

• психологічні захисти — неусвідомлене усунення фактів, з якими психіці складно впоратися. В цьому випадку людина починає заперечувати наявність проблеми, витісняти її зі свідомості, регресувати до дитячої поведінки, переводити фокус уваги на інших і їх проблеми, намагатися знайти якісь раціональні доводи в ситуації, сублімувати негативні емоції тощо.
• копінг-стратегії — переважно свідомі способи реагування, які допомагають усунути наслідки стресу.

Перший механізм (психологічні захисти) може виручити людину на стадії шоку. І в цьому немає нічого поганого, якщо це тимчасово. Якщо ж людина продовжує жити у викривленій реальності, вона не зможе приймати усвідомлені рішення.

Тут на допомогу можуть прийти копінги (від англ. "соре", долати) — усвідомлені механізми адаптації до стресових умов. Це така собі "аптечка" для стабілізації психіки. Тільки от набір "ліків" у кожного буде свій — від конфронтації та знецінення до пошуку соціальної підтримки, самоконтролю й планування розв'язання проблеми.  

"Реакція на обстріл «Нас не зламати!» — це теж своєрідна копінг-стратегія, стратегія подолання складної ситуації. І така реакція на стресову ситуацію має право на існування. Для багатьох саме ця реакція дозволяє взяти себе в руки, мобілізуватися і працювати далі", — відзначає Юлія Бібік.

Які стратегії можна взяти собі на озброєння?

Наприклад, це може бути стратегія розв'язання проблем — це активна поведінкова стратегія, коли людина намагається зрозуміти складну ситуацію, проаналізувати її, потім шукає оптимальне рішення та планує поетапне долання наявних перешкод. Або стратегія пошуку соціальної підтримки — це також активна стратегія, пошук підтримки серед друзів, родичів та рідних у складних життєвих обставинах без зміни себе та ситуації, що склалася.

Війна, очевидно, є надзвичайно стресовою подією для психіки, адже за таких умов людина переживає реальну загрозу життю, фізичному та психічному здоров'ю, як власному, так і своїх близьких.

Як пояснює психологиня, зазвичай люди переконані, що живуть в логічному, справедливому та передбачуваному світі. Вони будують плани на найближчий тиждень чи рік, збираються у відпустку, ходять на роботу, облаштовують побут і розцінюють такі дії як звичайну плинність життя. Війна ж стає тією подією, котра впливає на всі рівні безперервності життя, розділяючи його на "до" та "після", порушуючи цілісність життєвої картини. Основним завданням для нормалізації ситуації та опанування нею стає відновлення безперервності життя та розірваних зв'язків.

"Варто зазначити, що більше ніж за два роки повномасштабного вторгнення люди потроху навчилися стратегій подолання, поступово відновлюючи свої втрачені, розірвані «безперервності»", — зазначає Юлія Бібік.

Так, наприклад, для дівчини-баристи, про яку ми згадали на початку тексту, такою стратегією стало "відновлення безперервності": попри те, що "приліт" тимчасово паралізував життєдіяльність людей в зоні влучання, Марія знайшла свій спокій у продовженні своєї справи.

А що ж щодо тих, хто в стресовій ситуації потрапляє в стан "гострої реакції на стрес"? Психологиня наголошує, будь-які свої реакції на стрес треба приймати, розуміти, як вони впливають на тіло, на стан, на поведінку і вчитися конструктивних стратегій подолання, підвищуючи свою стресостійкість.

"Ми всі є трошки «дівчинами Маріями»: можемо і посміхатися, і шуткувати, і спокійно сприймати певні стресові ситуації. І це є нормальним. Це є захисним механізмом психіки людини. Психіка таким шляхом захищає себе від дуже руйнівної дії травмівної події. Коли людина потрапляє в безпечне місце і її психіка розслабляється, у неї може запуститися процес переживання тих чи інших емоцій", — зазначає Юлія Бібік. — "Наратив незламності українців — це важливий наратив, який тримає силу духу українського народу.  Але кожна людина має розуміти, що «незламні» люди також плачуть, хвилюються, тривожаться, відчувають паніку, шок", — каже Юлія Бібік.

Психологиня додає, що іноді такі ярлики, як "незламний", "герой", ідеалізують людину. І коли раптом вона в іншій ситуації проявить себе слабкою, то це може бути сприйняте нею, як особиста поразка і руйнування. Вона може звинувачувати себе в тому, що "зламалася", що "не так" зреагувала тощо. І тому дуже важливо поважати, цінувати, любити, піклуватися про себе в будь-якому стані: коли тобі добре і ти герой, і коли тобі погано і ти знесилений та стривожений, коли ти злий і агресивний або люблячий і добрий. Приймати себе різним важливо, бо щойно відбувається неприйняття себе, критика, самокопання, то людина ніби відмовляється від частинки себе.

Ще більше корисних рішень!

В умовах сьогодення важливо дбати про ментальне здоров'я, про свій стан, розуміти, які можуть бути реакції на стрес, знати, що це все є нормальним процесом.

"Рубрика" вже не раз писала про важливість піклування про ментальне здоровʼя. Залишаємо посилання на декілька корисних матеріалів:

• Що робити після травматичної події та як завадити ПТСР;
• Як впоратися з емоційними гойдалками та де брати ресурс;
• Як звернутись до сімейного лікаря по первинну психологічну допомогу і чи працює це рішення.