Проблеми зі сном у військових (і не тільки): чому снодійні не працюють і де шукати вихід

Проблеми зі сном чи не найчастіше переслідують тих, хто повернувся з війни. Згідно з дослідженнями канадських психіатрів, 68% ветеранів збройних конфліктів мають проблеми зі сном, 88% не можуть нормально спати через нічні кошмари. Своєю чергою українські фахівці відзначають: коли наші захисники знаходяться на ротації або вдома у відпустці й мають поганий сон, вони часто недооцінюють цю проблему. Військовослужбовці/иці та ветерани/ки "відпускають" ситуацію або "рятуються" снодійними препаратами без призначення. Та це лише поглиблює проблему.

Війна ускладнює дотримання звичних правил сну. Водночас сьогодні сон та стрес — найчастіші питання, з якими військові та цивільні звертаються до психологів і психотерапевтів. Ігнорування проблем зі сном впливає на наше здоров'я, функціональність, загальний стан тощо. Тому навіть під час війни та гострих стресових факторів, вплив яких особливо відчувають військові, дуже важливо намагатися налагодити здоровий сон. Як допомогти собі відновити нормальний сон "Рубриці" розповіли фахівці — нейропсихологиня Вікторія Яковенко і психологиня в методі КПТ ГО "Вільний Вибір" Олена Сігута.

Якщо говорити простими словами, сон — це особливий стан свідомості, а також природний фізіологічний процес, що характеризується зниженою реакцією на навколишній світ і специфічною мозковою діяльністю. Тобто сон — це фізіологічна потреба людини, така сама, як голод чи спрага. 

Своєю чергою, стрес — це стан психологічного та фізичного напруження у відповідь на зовнішній вплив. Його здатні викликати скрутні ситуації, монотонна діяльність та емоційні фактори. Стрес допомагає адаптуватися до мінливого навколишнього середовища, але може спричинити негативні для здоров'я наслідки.

Сон необхідний для відпочинку нервової системи, обробки та запам'ятовування інформації. А ще сон необхідний для відновлення поживних речовин. Звідси випливає — щоб знизити вплив стресу на організм, треба спати. З іншого боку, сильний стрес, пролонгований стрес призводить до порушень сну. Тривала депривація (незадоволення потреби) сну може призвести до серйозних наслідків в організмі.

Багато порушень сну супроводжуються інсомнією та патологічною денною сонливістю (ПДС). Інсомнія — це порушення засинання та підтримання сну, раннє пробудження чи відчуття незадоволеності сном. Чому ж людині не спиться?

"Основна причина — це гіперактивація, посилення діяльності активуючих систем мозку, — пояснює нейропсихологиня Вікторія Яковенко. — Їх на сьогоднішній момент наукою відкрито кілька. У кожної активуючої системи свій нейромедіатор, тобто в роботі конкретної системи, бере участь конкретна хімічна речовина головного мозку. Є системи, що працюють на ацетилхоліні, є гістамінергічні системи, де в активації беруть участь серотонін, дофамін. Є універсальна збудна амінокислота-глутамат".

Роль цих активуючих систем:

• постійно збуджують кору головного мозку;
• дають можливість здійснення активної мисленнєвої діяльності.

Ці системи взаємодіють між собою, взаємодіють із центрами сну. Коли одна або кілька з них одразу працюють із надмірною активністю, відбувається порушення нормального чергування сну та неспання. Людина страждає на безсоння, відчуває труднощі із засинанням, сон стає поверхневим. Тут можна почути такі скарги:

• я не сплю;
• не можу заснути годинами;
• я сплю і все чую;
• рано прокидаюсь;
• прокидаюсь вночі; 
• мені сняться жахи;
• не можу прокинутись тощо.

Наразі українці перебувають у ситуації пролонгованого (тривалого) стресу. Його вплив на кожного дуже індивідуальний. Це обумовлюється здатністю окремої людини до адаптації та залежить від багатьох зовнішніх і внутрішніх факторів.

Ігнорування проблем зі сном призводить до збільшення стресу — наголошує нейропсихологиня. Тривала депривація (втрата) сну несприятливо впливає на стан здоров'я, опосередковуючи підвищений ризик розвитку артеріальної гіпертензії, цукрового діабету, ожиріння, серцево-судинних захворювань та інсульту, проблем з пам'яттю та увагою, що веде до нещасних випадків на роботі, ДТП, а також помилок у виконанні побутових та професійних завдань. Загалом порушення сну призводять до низького рівня енергії, підвищеної втомлюваності, слабкості м'язів, дратівливості, зниження денної активності та труднощів з концентрацією уваги.

Нейропсихологиня Вікторія Яковенко радить: якщо у вас стійке порушення сну, тобто 3-6 разів на тиждень ви не можете заснути, прокидаєтеся вранці з почуттям втоми, сон менш як 4-3 годин, і це триває від чотирьох тижнів до трьох місяців, є відчутні проблеми з денною активністю і виконанням завдань, то вам корисно звернутися до таких фахівців:

• невролог;
• психіатр;
• сомнолог;
• психолог;
• психотерапевт.

Експертка пояснює: це потрібно зробити саме в такій послідовності через необхідність виключення серйозних захворювань. Лише прийом фармпрепаратів не вирішить питання зі сном у довгостроковій перспективі, оскільки причина порушень сну це комплексна проблема і вирішується комплексно. Тобто з людиною працює мультидисциплінарна команда.

"У своїй практиці людей з подібними питаннями я завжди направляю до вищевказаних фахівців медичного профілю. Особливо, якщо звертаються люди, які перебувають на реабілітації після поранень, захворювань та травм. Тут робота ведеться у тісному зв'язку з лікарями. Сон є невіддільним компонентом успішної реабілітації. Виснажена безсонням нервова система не може себе оновлювати", — акцентує Вікторія Яковенко.

"Якщо говорити про відмінність порушень сну у військових та цивільних, то можна відзначити різницю в генезисі розвитку, зумовленого ситуацією, в якій перебуває людина, — каже Вікторія Яковенко. — Самі ж порушення виявляються майже однаково, але найчастіше військові скаржаться на нав'язливі думки та образи. Вони приходять в момент засинання і заважають заснути. Також це неможливість «зупинити мозок», стан, коли йде думка за думкою, переосмислення минулого дня, подій. А основна скарга — це нічні кошмари".

У роботі з військовими важливо зрозуміти основний стан, проблему, а також подальший маршрут військового і, виходячи з цього, будувати план подальшої роботи. Тут також має працювати мультидисциплінарна команда.

Водночас Олена Сігута, психологиня в методі КПТ ГО "Вільний Вибір", яка працює з військовими та ветеранами, звертає увагу:

"Якщо ваша основна проблема це страшні сни, то варто звернутись за допомогою до психолога, що працює в травмофокусованому підході. Ймовірно ви пережили якусь травматичну подію, з якою ваш мозок поки не впорався і йому необхідна підтримка. Якщо ваш сон задовгий, зверніть увагу на ваш стан протягом останніх 2-4 тижнів. Якщо у вас знизилась загальна активність, ви нічого не можете робити, ваш настрій стабільно поганий, присутнє роздратування, то це також може бути симптомом депресії, що своєю чергою потребує звернення до психотерапевта або психіатра".

Також безпосередній вплив на сон мають:

• синдром обструктивного апное сну або хропіння;
• лікарські засоби, серед яких знеболювальні, антидепресанти, снодійні та протисудомні засоби;
• ліжко та подушки;
• черепно-мозкова травма.

За словами Вікторії Яковенко, вони працюють, коли виявлена причина порушення сну. "Пігулки для сну" не вирішують питання причини виникнення безсоння, вони знімають симптом — відсутність сну. До речі, під препаратами, що застосовуються для поліпшення процесу сну, маються на увазі не тільки снодійні, а й препарати інших груп. Комплекс-прийом препаратів та налагодження сну разом з фахівцями — запорука успіху.

Важливо розуміти, що снодійні препарати рекомендуються лише за необхідності швидкого результату і навіть за наявності таких порушень, як патологічна сонливість і підвищена стомлюваність. При цьому експертка наголошує: у більшості випадків снодійні не повинні використовуватися тривалий час.

Перше та найважливіше — це дотримання гігієни сну. Друге — дослідити разом з фахівцями, яка є причина порушення: тривога, стрес, депресія, посттравматичний стресовий розлад чи будь-які інші проблеми.

Нижче ми зібрали поради від Вікторії Яковенко та Олени Сігути.

Загальні рекомендації:

• Дотримуйтеся режиму сну (відхід до сну і підйом завжди одночасно з 22:00 до 7:00). Режиму сну варто дотримуватися всією родиною.
• Прогулянки.
• Позитивне мислення (намагатися не прокручувати в голові погані сценарії).
• Фізична активність.
• Відмова від ґаджетів за 2 години до сну.
• Використовуйте ліжко лише для сну та сексу.
• Якщо не можете заснути через 20 хвилин, встаньте з ліжка і поверніться лише тоді, коли відчуєте сонливість. Покиньте ліжко і сядьте на стілець, крісло, диван, почитайте книгу або ж займіться іншими не дуже активними справами, це необхідно, щоб мозок не сприймав ліжко як місце неприємної боротьби за сон.
• Не дрімайте вдень.
• Лягайте спати лише тоді, коли відчуваєте сонливість (не просто в'ялість або втому).
• При стійкому порушенні сну, зверніться за допомогою до фахівців.

Що можна робити перед сном:

• Прийняти теплий душ, потім не витиратися пару хвилин, дати тілу злегка охолонути й замерзнути. Потім витертися, надіти піжаму й укутатися ковдрою в ліжку. Тіло після замерзання зігріється, розслабиться, а організм отримає сигнал, що все гаразд, можна засинати.
• Почитати легку книгу. Але не детектив із захопливим сюжетом.
• Випити теплої води повільними ковтками. Це розслабляє нервову систему, допомагає виводити гормони стресу.
• Провітрити кімнату, оптимальна температура для сну 16-18 градусів.

Що можна робити, перебуваючи вже в ліжку:

• Подихати глибоко, повільно використовуючи діафрагмальне дихання.
• При диханні зосередитися на самому акті дихання, наприклад, покласти руку на живіт і подумки спостерігати за її рухом, не концентруючись на думках у голові.
• Можна протягом 5 хвилин напружувати й розслаблювати м'язи тіла, не забуваючи дихати. Коли організм після напруження розслабляється, то мозок засинає. 

Варто памʼятати, що сон може порушуватися за певної поведінки:

• фізична чи психічна активність пізно ввечері (заняття спортом на ніч за годину до сну, читання новин, наукових статей, перегляд цікавих телепрограм тощо);
• вживання перед сном або після 16:00 кофеїновмісних напоїв;
• прийом препаратів, що стимулюють нервову систему;
• важка їжа на ніч;
• великі обсяги їжі на ніч;
• денний сон.

Також сон порушують деякі зовнішні фактори:

• яскраве світло;
• світло, що йде від ґаджетів (телефон, телевізор, неонові світильники);
• гучні звуки.

Процеси, що підтримують розлад:

• Не рекомендується виконувати інтенсивні фізичні вправи за 4 години до сну.
• Знеболювальні можуть викликати сонливість, але також можуть негативно впливати на цикли сну.
• Прийом алкогольних напоїв перед сном може викликати сонливість і відчуття розслаблення, але з часом його метаболізм призводить до неспокою і порушення сну.
• Рекомендується уникати вживання будь-якого кофеїну (наприклад, кави, енергетичних напоїв) після обіду.
• Хоча куріння може розслабляти, нікотин лише знімає симптоми відміни. Рекомендується уникати прийому нікотину протягом 2 годин перед сном та не палити під час пробудження вночі.
• Процес засинання уповільнює травлення, тому за кілька годин до сну рекомендується лише легкий перекус.

Що допомагає заснути або створити умови для засинання:

• приглушене світло;
• щільні штори, що не дають проникати освітленню з вулиці;
• розслаблююча фонова музика.

Які дії протягом дня можуть допомагати нормалізації сну:

• регулярні медитації;
• регулярні фізичні навантаження;
• режим пиття води та режим здорової їжі.

Регуляція сну у кожної людини процес індивідуальний. І будь-яка робота з нервовою системою має дуже індивідуальні терміни успіху. Корисно бути системним та запастися терпінням.