Апгрейд "травоїдних": поради веганам-початківцям
Якщо ви вже зробили перші кроки в переході на рослинне харчування, маєте в цьому певний досвід, перші досягнення та помилки, то вам сюди!
На початку своєї подорожі ви неодмінно зіштовхувались зі складнощами, а, можливо, у вас досі є запитання, наприклад:
- постійно відчуваю голод, зриваюсь та можу з'їсти м'яса або багато солодкого
- лікар/-ка каже, що дефіцит заліза через відсутність м'яса
- страшно, що на веганстві я не наберу достатню кількість білків
- не знаю, як смачно приготувати бобові
- чому я не скидаю вагу на рослинному харчуванні?
- чи шкідлива кава?
- я вже два місяці на рослинному харчуванні, але почуваю себе недобре (недоліки шкіри, волосся, нігтів, здуття та інші проблеми зі шлунково-кишковим трактом)
Що робити, якщо виникло бажання терміново врятувати всіх хвостатих, рогатих і пернатих, але реальність інша: хочеться жерти? До вашої уваги найкращі, перевірені часом поради досвідчених веганів та нутриціологів, а також відповіді на всі вищезгадані запитання.
Одразу прояснимо деякі моменти:
- Веганство — це не дієта для схуднення. Щоб знизити вагу, потрібен дефіцит калорій. Переїдання рослинними продуктами замість тваринних не змінює цей факт.
- Веганство — це не гарантія красивої шкіри/нігтів/волосся. На стан шкіри впливає гормональний фон, стан шлунково-кишкового тракту, дефіцити в організмі. Треба їсти досить білка і корисних жирів, пити достатньо води, звести до певного мінімуму цукор, отримувати досить цинку, вітамінів А, Е, омега-3 і т.д. Чи всі вегани-початківці слідкують за цим? На жаль, часто на місце тваринних продуктів просто приходять перероблені продукти з позначкою «vegan» (сири, ковбаси, йогурти, солодощі).
- Веганство — це стрес для непристосованого кишківника. Якщо раніше ваше харчування будувалося за принципом «яєчня вранці, котлета з макаронами на обід, борщ зі сметаною на вечерю», а потім ви різко перейшли на боби та овочі, то в кишківнику просто нікому перетравлювати всю цю клітковину, яка раптово звалилася на вас. Шкідливі бактерії таке не їдять, а корисних немає. І починає клітковина викликати метеоризм та інші неприємні відчуття. Хороші новини: це проходить. Якщо ви побудуєте раціон навколо цільних продуктів, з часом шкідливі бактерії помруть голодною смертю, а на їх місце прийдуть бактерії корисні, здатні переробляти все необхідне. Але для цього потрібні ЧАС і ТЕРПІННЯ. У середньому 3-5 місяців.
Харчування не стає автоматично здоровим від того, що ви виключили з нього тваринні продукти. Набагато важливіше, що ви ВКЛЮЧИЛИ замість них. Зрештою, "Орео" та чипси — це теж рослинна їжа.
Запорука здорового харчування — це не мучити свій організм та вивчити теорію. І, так, доведеться навчитись готувати. Спойлер: лише салат — це не нормально. Якщо поїсти дійсно НОРМАЛЬНО, то не схочеться ніяких солодощів. Справа не у вашій слабкості, а в тому, щоб правильно збалансувати раціон.
🍎 🥕 Головні продукти для вегана
Методом проб і помилок вам потрібно дійти до ідеального списку веганських продуктів: їх достатньо, щоб харчуватися збалансовано і смачно, а ще всі вони продаються у звичайних магазинах за доступними цінами.
Необов'язково їсти все одночасно. Якщо кожного дня їсти щось одне з кожної підгрупи — це вже добре.
Злаки та крупи: гречка зелена і звичайна, цільнозернова вівсянка тривалого приготування, коричневий рис.
Бобові: сочевиця (зелена і червона), нут, квасоля (біла і червона), маш, зелений горошок заморожений.
Фрукти (небагато, в основному ті, які можна використовувати для смузі, тостів і соусів): банани, яблука, апельсини, авокадо, ківі, курага, фініки, груші, лимони.
Ягоди: заморожена полуниця, чорна смородина, малина та багато інших.
Овочі та зелень: помідори, огірки, солодкий болгарський перець, цукіні, броколі, баклажани, морква, капуста, цибуля, часник, шпинат, селера, петрушка, кріп.
Горіхи та насіння: гарбузове насіння, соняшникове, льняне, конопляне, чорний кунжут, мигдаль, волоські горіхи.
Інше: рослинне молоко на ваш смак, сир тофу, борошно на випадок млинців (житнє, рисове, вівсяне та ін.), цільнозернові макарони, хліб або хлібці, фунчоза, томатна паста, соєвий соус та гірчиця (допомагають готувати смачніше), какао, водорості (морська капуста, норі, хіяші, вакаме), гриби (класне джерело вітамінів B2, B3, B5 та міді; а в лисичках ще є залізо з калієм).
Іноді можна себе побалувати веганськими ковбасками чи паштетами. Головне — перевіряти склад.
Основні рекомендації — це формувати раціон із достатньою кількістю:
- Білка: бобові, цільнозернові крупи, горіхи, насіння. Можна також, за бажанням, додати порошковий протеїн, якщо у вас силові тренування.
- Жирів: масла, навіть нерафіновані, зводимо до мінімуму і замінюємо цільними джерелами жирів — горіхами, насінням, авокадо, оливками. У них, крім жиру, є ще й білок, і клітковина, і вітаміни-мінерали.
- Кальцію: рослинне молоко, бобові, чорний кунжут, чіа, мигдаль, тофу, темно-зелена листова зелень, гірчиця, ріпа, броколі, листова капуста, пекінська капуста, водяний крес-салат, батат, апельсини.
- Омега-3 та 6: 15 г в день насіння льону або коноплі. А також чіа, горіхи, пророщені зерна пшениці, водорості, гарбузове насіння.
- Вітамінів групи В: коричневий рис, гречка, вівсянка, червона сочевиця, зелений горошок, арахісова паста, шампіньйони.
- Селену — бразильський горіх. Достатньо 1 горішка в день! У невеликих дозах є і в інших продуктах. Без селену йод засумує та не засвоїться. Сіль удома йодована, чи не так? 🙂
- Вітаміну Е: мигдаль, соняшникове насіння, томатна паста, оливкова олія.
- Вітаміну С: чорна смородина, болгарський перець, петрушка, кріп, капуста брюссельська, білокачанна, цвітна, картопля, помідори, яблука, ананаси, цитрусові.
- Заліза: чіа, зелена сочевиця, чорний кунжут, кіноа, гречка, інші бобові та цільнозернові, шпинат, морська капуста, петрушка, чорна смородина, соняшникове насіння.
Немає сенсу розписувати інші вітаміни та мікроелементи, адже при різноманітному раціоні у вас не буде з ними проблем. Пам'ятайте, що краще витрати кошти на смачну їжу, аніж потім на неприємне лікування. Профілактика — завжди вдале рішення!
💉 Здайте вже нарешті аналізи
Дефіцити вітамінів та мінералів мають не лише вегани, але й м'ясоїди. Тому, навіть якщо ви не на рослинному харчуванні, хоча б раз на декілька років потрібно перевіряти стан здоров'я. Особливо, якщо є якісь недомагання. Що здавати? Загальний аналіз і біохімію крові, загальний білок, сечовина, холестерин загальний, B12, вітамін D total та 25 (OH), залізо, феритин, гомоцистеїн, печінкові проби. Якщо все добре:
- Вітамін В12. Періодично потрібно пити в добавках всім веганам, тому що його немає в рослинній їжі. Лабораторна норма при здачі аналізів — від 350 МЛК / л.
- Вітамін D. Періодично потрібно пити в добавках не тільки веганам, тому що його мало навіть в їжі тваринного походження, а отримати його від сонця не завжди можливо.
- Дефіцит заліза також може бути при будь-якому типі харчування. Тому потрібно враховувати результати аналізів та вашу стать.
- Омега-3. Також можна періодично приймати.
- Якщо у вас часті стреси, на допомогу прийде Магній.
Дехто подумає, що веганство — це складно і не зручно, бо треба приймати добавки, здавати кров на аналізи, слідкувати за тим, що ти їси. Проте, чи багатьох людей на традиційному харчуванні ви знаєте, які контролюють свій рівень вітаміну D і феритину? А хто їсть червону рибу кожного дня, щоб точно не хвилюватися про омега-3? Чи достатньо вітаміну D на звичайній дієті взимку? Дефіцит може бути у кого завгодно, вегани просто трохи більше про це замислюються. На здоровому веганстві більше білка та заліза, ніж в середньостатистичному раціоні.
Ще більше порад:
- Їсти потрібно мінімум 100 г бобів та 100 г цільнозернових продуктів в день (вага в сухому вигляді). Горіхи та насіння — по трошки кожного дня. Щоб залізо, кальцій та цинк краще засвоювались — замочуємо всі бобові на добу, а всі горіхи, насіння та крупи — на ніч. Замочування активує фермент, який розщіплює фітинову кислоту (її функція — зв'язувати мінерали).
- За 2 години до та після їжі не вживайте каву, чорний та зелений чай, бо вони гальмують процес засвоєння заліза. Трав'яний — можна.
- Цукор їсти можна! Але не зловживати ним. В ідеалі — приблизно не більше ніж 20 г цукру в день. Кілька цукерок чи трохи печива не нашкодять, якщо в цілому ваше харчування збалансоване.
Не дамо собі померти від дефіциту протеїну!
Протеїн в порошку — це, звичайно, не необхідний продукт, без нього можна обійтися. Але у нього є приємний плюс: можна легко добрати свою норму амінокислот, якщо немає часу готувати боби або вони вже набридли.
Противники всіх добавок в основному аргументують свою позицію тим, що досягнення науки не вписуються в концепцію дарів матері-природи. Але, об'єктивно кажучи, організму фіолетово, звідки отримувати поживні речовини. Важливо правильно обрати:
- Шукайте органічні сертифікати на пакуванні — сертифікований продукт не може містити відверто бридких компонентів.
- Допустимі підсолоджувачі — цукор, екстракт стевії.
- Допустимі добавки — натуральні ароматизатори (ідентичні натуральним), gum blend (натуральні стабілізатори: гуарова чи ксантанова камедь).
- Добре, якщо в складі є ферменти — бромелайн, комплекси типу digest-all.
- Найкращі варіанти — конопляний протеїн або бленд горохового протеїну з протеїном бурого рису (обидва варіанти дають повний амінокислотний профіль).
Сподіваємось, вам допоможуть наші поради, ви не відступите від поставлених цілей, розвиваючи свої вміння, вивчаючи нове і, при цьому, матимете відмінне здоров'я та гарне тіло! Та якщо виникнуть складнощі зі створенням раціону, приготуванням веганських страв, нестачею підтримки чи порад досвідчених в цих питаннях людей, то тут на допомогу прийде 22-денна безкоштовна програма для веганів-початківців "Веган Челендж".
Авторка статті: Анастасія Анацька, представниця кампанії "Веган Челендж"
Фото Unsplash
