Перший крок до витривалості. Переваги рослинної дієти
Значні досягнення відомих веганів доводять — рослинний раціон дозволяє бути успішним спортсменом. Атлети говорять про легкість та прилив сил, що дає їм таке харчування. А професійні організації підтверджують, що таке харчування є здоровим. Наприклад, Американська Дієтична Асоціація визнає правильно сплановані вегетаріанські дієти адекватними за поживною цінністю для атлетів всіх вікових груп.
Також можна знайти багато досліджень, що порівнювали витривалість спортсменів, які дотримуються веганського та всеїдного раціону.
Дослідження, що порівнюють фізичний перформанс атлетів, показують, що веганська дієта не впливає жодним суттєвим чином на витривалість спортсменів. Проте, рослинний раціон, у поєднанні з фізичними навантаженнями, здатен знизити ризик виникнення багатьох хронічних та важких хвороб.
Вегетаріанці відновлюються після тренувань швидше, ніж всеїдні спортсмени. Це пов'язують з тим, що вегетаріанці зі стажем мають кращий рівень антиоксидантів, ніж люди зі змішаним раціоном, що може допомогти зменшити окислювальний стрес, спричинений фізичними вправами.
Новіше дослідження, опубліковане 24.04.2020 року, показало, що веганська дієта не шкодить витривалості та силі м'язів в здорових молодих жінок; субмаксимальна витривалість може бути кращою у веганів у порівнянні з всеїдними.
Дієта на рослинній основі, яка виключає всі продукти тваринного походження — чудовий вибір. Звичайно, можна бути й веганом, і високопродуктивним спортсменом. Але ви повинні знати про декілька потенційних ризиків як для свого здоров'я, так і для вашої витривалості. Ризиковано дотримуватись веганської дієти, яка не є добре збалансованою (як і всеїдна незбалансована дієта) і не враховує потенційний дефіцит поживних речовин.
Особливо це важливо для спортсменів, адже наша дієта значною мірою визначає спортивні показники, витривалість і здатність до відновлення.
Також цілком можливо, і звісно не рекомендовано, мати веганську дієту з високим вмістом перероблених продуктів і не особливо здоровою їжею. Базуючи свій раціон на здорових продуктах, таких як овочі, фрукти, цільнозернові, бобові, горіхи та насіння, ви зможете задовольнити свої потреби в поживних речовинах, як спортсмен, і підтримати своє здоров'я загалом. Щоб отримати здоров'я та силу, потрібно ретельно спланувати раціон, щоб він включав всі необхідні нутрієнти.
На що слід звернути увагу в першу чергу?
Вегетаріанцям та веганам слід контролювати достатнє споживання і засвоєння:
- білків;
- калорій;
- поліненасичених жирних кислот;
- вітаміну В12;
- вітаміну D;
- заліза;
- йоду;
- цинку;
- кальцію.
Білок
Для того, щоб підвищити доступність рослинного білка, варто замочувати бобові та злаки перед термообробкою, а також добре розварювати продукт. Якість білка визначається трьома факторами: наявністю у складі незамінних амінокислот, засвоюваністю і біодоступністю. Для того, щоб отримувати повний амінокислотний набір веганам треба змішувати кілька джерел протеїну. Найкращими джерелами незамінних амінокислот є соя та інші бобові(сочевиця, нут, квасоля), гречка, кіноа, чіа, насіння льону, соняшника, кунжуту, гарбуза та конопель.
Калорії
Рослинна дієта за своєю природою багата клітковиною. Це може мати багато користі для здоров'я, але може також наситити апетит, перш ніж ви наберете достатню кількість калорій, щоб задовольнити ваші енергетичні потреби. Слід звертати увагу на це спортсменам-веганам, особливо у важкі тренувальні дні або під час тренувальних таборів. Якщо не вжити обережних заходів, може загрожувати синдром відносного дефіциту енергії (Relative Energy Deficiency Syndrome – RED-S), який потенційно негативно впливає на багато аспектів здоров'я та працездатності, включаючи зниження щільності кісткової тканини та гормональний дисбаланс.
Щоб отримувати достатню кількість енергії — насіння, горіхи, цільнозернові злаки й бобові мають бути основою харчування спортсмена. Ці компоненти здатні покрити добову потребу в калоріях.
Оскільки енергетичні потреби професійних спортсменів зазвичай перевищують потреби звичайних людей в кілька разів, тож і атлету-вегану треба їсти багато і калорійно. Свідомо їжте більшу кількість у ваші складніші тренувальні дні, вибираючи продукти, які містять менше клітковини, наприклад, білий рис, макарони, локшина.
Омега-3 жирні кислоти
Необхідно вживати дві жирні кислоти, оскільки людський організм не може їх виробляти: лінолеву кислоту (LA) та α-ліноленову кислоту (ALA). Лінолева кислота є основним компонентом більшості рослинних олій; отже, веганська дієта повинна містити лише рослинний жир, щоб уникнути дефіциту; α-ліноленова кислота міститься в багатьох веганських продуктах: сої, соєвій олії, олії ріпаку (ріпаку), волоських горіхах і насінні льону. Дві додаткові жирні кислоти, EPA та DHA, відсутні у веганському раціоні, якщо він не включає великої кількості морських водоростей. Рекомендується включати до раціону водорості, що забезпечать також надходження йоду.
Вітамін В12
Рослини містять надто мало вітаміну В12, щоб забезпечити організм. Це єдиний вітамін, який потрібно вживати в добавках. Якщо ви не вживаєте продуктів тваринного походження — пропивати курси В12 є обов'язковим, інакше вітамін вичерпується за декілька років веганства, і його нестача спричиняє ряд інших авітамінозів, і багато інших небезпечних симптомів: порушення когнітивних функцій, невропатії, слабкість, анемія, нездатність виконувати фізичні навантаження.
Тому важливо включити в раціон продукти, збагачені цим вітаміном, а також придбати якісні вітамінні добавки з В12.
Залізо
Від заліза залежить здатність крові та м'язів ефективно поглинати й переносити кисень. Залізо міститься в кропиві, мангольді (різновид салату, що схожий на бурякове листя), аспарагусі, броколі, шпинаті та зернових. Хоча залізовмісних продуктів є дуже багато у веганському раціоні, біодоступність заліза у рослинах (негемове залізо) є доволі низькою. До того ж рослинний раціон містить водночас речовини, які покращують і перешкоджають засвоєнню заліза (фітати). Надлишок рослинних волокон, особливо сирих, може призводити до закрепів і поганого засвоєння мікроелементів, в тому числі й заліза.
Що робити?
- Вживати зелень (шпинат, броколі) із продуктами багатими на вітамін С. Вітамін С та кисле середовище роблять залізо доступнішим.
- Корисні для засвоєння заліза і каротиноїди — оранжеві та червоні овочі. Тому їсти тушкований аспарагус із морквою — не лише смачно, але і корисно.
- Пророщувати та замочувати насіння. Пророщування активує ферменти, що видобувають залізо із фітинових комплексів.
- Не боятися термічної обробки городини. Вона зробить іони металів більш доступними. Шпинат краще тушкувати.
- Орієнтуватись не на те, скільки залізовмісних продуктів є в вашому раціоні, а чи нема анемії та закислення від браку кисню.
Всі ці поради покращать також поглинання цинку, магнію, кальцію та інших мікроелементів.
Вітамін D
Веганам рекомендують звернути увагу на додаткове приймання вітаміну в таблетованій формі та на рослинне молоко, яке нерідко збагачують кальцієм і вітаміном D. Споживати вітамін D краще із їжею чи отримувати через шкіру під впливом сонячного проміння. Однак відомо, що цього вітаміну організм потребує значно більше, ніж здатні дати продукти та сонце. А з урахуванням того, здебільшого вітамін D міститься у продуктах тваринного походження, а ми всі зазвичай перебуваємо в приміщеннях більшу частину дня — найкращий вихід це додатково вживати вітамін D у таблетованій формі.
Цинк та кальцій
Для отримання денної норми цинку та кальцію — включайте у свій раціон більшу кількість горіхів, насіння, бобових, і замочуйте їх перед вживанням для кращого засвоєння.
Достатній рівень вживання цинку є важливим для імунітету, синтезу протеїну і кровотворення. Під час інтенсивних тренувань, з потом, атлет втрачає цей мінерал, тож їсти продукти, багаті на цинк, для спортсменів є вкрай важливим. Гарними джерелами цинку для веганів будуть гарбузове і конопляне насіння, кунжут, дикий рис, горіхи та бобові. Поєднувати також варто із вітаміном С.
Джерелами кальцію є кунжут, чіа, соя, мигдаль, листова зелень, паростки, тофу, капуста. Кальцій рекомендовано вживати окремо від цинку та заліза, щоб не перешкоджати їх засвоєнню.
Як дізнатись, що все гаразд?
Коли ми намагаємось дотримуватись повноцінної дієти, ми все ще не знаємо, наскільки добре поживні речовини в нас засвоюються, і як наш організм переносить навантаження і зміни дієти. Для цього рекомендується періодично здавати кров на аналіз. Вегетаріанцям радять відстежувати такі показники:
- Гемоглобін, гематокрит, загальна здатність зв'язувати залізо та феритин. Цей комплекс покаже, чи все гаразд зі споживанням заліза, і чи немає загрози анемії. Особливо це важливо для атлеток.
- Гомоцистеїн. Коли нам бракує вітаміну В12, то в крові підіймається рівень гомоцистеїну. Цей показник покаже, чи є потреба пропити курс В12.
- Вітамін D. Цього вітаміну не вистачає не лише вегетаріанцям, а 50–60% усіх людей. Його нестачу виявить біохімічний аналіз.
- Цинк. Чи слід вживати добавки цинку, скаже біохімічний аналіз крові.
Втомлюваність, тривале відновлення, «голова не працює», слабкі м'язи, а для атлеток — надто сильні або відсутні менструації, — привід звернутися до лікаря і проаналізувати свою дієту.
Розумний веганський раціон прекрасно поєднується зі спортивним стилем життя.
Веганам та вегетаріанцям слід пильнувати рівень гемоглобіну, цинку, вітамінів D та В12. Профілактично та в разі потреби потрібно вживати вітаміни та деякі амінокислоти, а також збагачені продукти. Незалежно від способу життя та раціону, потрібно стежити за самопочуттям, продумувати дієту, та періодично здавати аналізи. Будь-яка дієта, якщо її не спланувати ретельно, може зашкодити здоров'ю.
Хоча веганські дієти стали помітно популярнішими в останні роки, продуманість та збалансованість раціону є дуже важливою, як для спортсмена, так і для звичайного вегана.
Авторка статті: Ніна Новосельська, представниця кампанії «Світла сторона сили»
Фото unsplash
