Як перетворити біг з неулюбленого заняття в рутину для покращення здоров’я: поради від учасників й тренерів бігового клубу RUN21

"Рубрика" побувала в гостях у бігового клубу RUN21 та поспілкувалася з тренерами й учасниками, щоб дати вам більше корисних порад про біг. Від новачків до завзятих марафонців — ми зібрали історії, після яких вам захочеться вийти на пробіжку. 

У чому проблема?

Новачки, які лише починають займатися бігом, часто кидають це на пів дороги. Причини різні: брак часу, мотивації, знань, як не травмуватися, думка, що для занять потрібно багато коштів і специфічні умови. Для декого ж зовсім важко повірити, що біг може приносити задоволення, адже асоціюється з ненависним пробудженням о 6 ранку і вимученими колами навколо стадіону.

Однак заняття бігом — це хороша активність, яка може підтримувати не лише фізичне здоров'я, але й ментальне. Серед іншого, він запобігає тривожності, що особливо актуально у воєнний час. 

Попри всі переваги бігу, ми часто відкладаємо заняття ним. "Почну з понеділка", — кажемо собі й ніколи не починаємо. Цей омріяний понеділок ніяк не настане, а бажання не мати задишки після підняття на п'ятий поверх залишається. То що ж робити?

Яке рішення?

Збереження мотивації до спортивних занять справді може стати випробуванням. Одне із рішень — заручитися підтримкою спільноти: бігати разом, ділитися переживаннями й лайфхаками, підтримувати членів команди й ставати натхненням одне для одного. 

"У групі ти зможеш більше. Сам ти б десь себе пожалів, десь не дотягнув. А коли бачиш, що хтось поруч продовжує, то теж продовжуєш. І ви якимось чином, навіть не розмовляючи, підтримуєте одне одного", — говорить Марія Голота, засновниця і тренерка бігового клубу RUN21. 

Вона додає, підтримка команди допомагає прогресувати. Через те, що в групі об'єднуються люди з різним досвідом і навичками, кожен розвивається у своєму темпі. Новачки можуть рівнятися на досвідчених бігунів, а професіонали — мати можливість суперництва одне між одним. 

У клубі збираються абсолютно різні люди, об'єднує яких саме біг. І що справді має значення — бажання пробувати. 

Як це працює?

Новачкам від новачків

7:30 ми вже на стадіоні. Сьогодні тренування відбувається саме тут. Загалом у клубу три постійні локації в Києві: стадіон КНУБА, Труханів острів і Голосіїв. Окрім того, учасники можуть доєднуватися до команди й онлайн, знаходячись по всьому світу. 

Бігуни розминаються й починають стартову пробіжку для розігріву. Серед них і Марія, менеджерка з продажів. Свою бігову історію вона почала лише місяць тому. Каже, бігати почала, оскільки це хороша можливість відволіктися від реальності та дисциплінувати себе. У клуб дівчину покликала подруга. Марія сміючись радить: щоб почати бігати, заведіть собі подругу, яка рано прокидається. 

Сидяча робота — теж причина, чому дівчина наважилася спробувати бігати. Постійна відсутність руху — проблема для багатьох українців. Тому заняття бігом можуть змінити звичний стиль життя і додати в нього трішки більше активності. 

"Мене мотивує те, що тебе тут, у клубі, чекають. Ти приїжджаєш, тренуєшся з командою, ви всі заряджені. Командний дух мотивує", — говорить Марія.

Окрім того, дівчині подобається підхід тренувань з тренером/ою, які завжди підкажуть або ж пояснять, як бігати так, аби не нашкодити собі.

"Найважче — це коли ти біжиш. Це така боротьба з собою. Легко сказати, я не можу, це не моє. Але оте відчуття задоволення собою, коли ти переборов себе і зміг… Буває, що ти розумієш — вже скоро буде фініш, ти зможеш. Перше, що потрібно зробити — вирівняти дихання, аби не розсипатися до фінішу", — радить Марія. 

Дівчина бігає зранку. Каже, у дні тренувань старається або вчасно завершувати заняття, або ж починати робочий день на годину пізніше. 

Від пробіжок біля озера до найбільших марафонів світу

"Я зайнявся бігом три роки тому, коли почалася пандемія коронавірусу. Мені стало сумно сидіти вдома, тому почав бігати навколо озера та дому, дивитися, як бігають марафони, загальні старти", — розповідає свою історію Артем, фотограф. 

Рік хлопець бігав сам, а тоді взяв участь у своїх перших забігах. Він згадує: "Перший півмарафон в Одесі був важким. Я не готувався, а просто сам бігав, у мене не було ніякої програми. Але саме там я зробив свій personal best (найкращий результат, — ред.). Через два тижні поїхав у Львів, і теж зробив personal best на тій базі, що в мене була, без додаткових тренувань".

Після цього він почав задумуватися над тим, аби стати частиною бігового клубу. Так знайшов RUN21. Зараз у клубі він підтримує бігову форму та готується до нових марафонів. Наразі хлопець уже пробіг чотири найбільші міжнародні забіги, які є частиною світової ліги World Marathon Majors — мейджори. Загалом таких забігів шість: у Нью-Йорку, Чикаго, Бостоні, Лондоні, Берліні та Токіо. У 2023 році Артем за місяць пробіг Чикаго і Нью-Йорк, а у 2025 планує завершити Бостоном і Токіо. 

"У дитинстві я займався греко-римською боротьбою і зрозумів, що це взагалі не моє. Мені подобається активніший спорт, де відчувається дух змагання, де ти поруч з людьми", — говорить Артем. Додає, зараз, під час війни, тренування особливо допомагають тримати себе в ресурсі й тонусі. 

Новачкам хлопець радить навчитися бігати повільно і в задоволення для себе, збільшувати швидкість поступово і вчитися бігати з різними темпами. 

Марія Голота підтверджує, починати бігові тренування потрібно повільно, тільки тоді спортсмен зможе підготувати свій організм до швидких темпів і подужати поставлене перед собою завдання.

"Швидкий біг — це вплив реклами, після якого новачки часто кидають заняття: ти надивився, як біжать інші, а ніхто не біжить спокійно, бо не буде динаміки в кадрі й не буде що показати. І людина, яка взагалі не знає нічого про біг, надивившись на таке, починає бігати так само. Зрозуміло, що в неї ні серце, ні ноги не готові", — зауважує Марія.

"Поплакати, понити, пожалітися і продовжувати далі — в цьому сила"

Марія Голота займається бігом ще з університету, з того часу цей спорт став невіддільною частиною її життя. 

Свій перший марафон вона пробігла у весільній сукні. Вирішила, що хоче драйву і веселощів, одягла сукню та кросівки — і побігла. Марія каже:

"Я працюю з аматорами, тому не має бути такого, що заняття проходять строго-строго: відновлення, тренування, тренування тощо. Фанова частина теж важлива, тому що людям треба скинути напруження. Вони приходять за тим, щоб посміятися, розслабитися".

Після цього марафону тренерка, яка на той час бігала лише у своє задоволення, об'їздила безліч забігів, в тому числі й міжнародних, серед них і вже відомі читачам шість найбільших мейджорів. Зараз вона проходить їх по другому колу. 

Марія визнає — завжди щось йде не по плану і постійно щось не виходить: "Я це нагадую учням. Часто трапляється, що для них тренер — людина, в якої все виходить, все нормально. А я їм розповідаю різні історії невдач: як захворіла перед стартом, як не виходило набрати темп, як плакала. Я не соромлюся показати свої слабкості. І цим самим показую, що вихід завжди є. Не просто сісти, плакати й більше не приходити на тренування. А поплакати, понити, пожалітися і продовжувати далі — в цьому сила". 

Перед заснуванням RUN21 тренерка вела суто жіночий клуб Skinny&Strong Club, де фокус був направлений на силові тренування. Тоді Марія й зрозуміла, що їй більше до вподоби біг і вона хоче розвиватися в цьому напрямку. Дівчина отримала перший рівень тренерської сертифікації в Нью-Йорку USATF Track&Field Coach (згодом отримала й 2 рівень і продовжує працювати над цим) та вже у 2019 році заснувала біговий клуб. 

"Клуб я заснувала 7 січня, тоді ж відбулося перше заняття. І це була така перевірка на сміливість. Іде сніг, дуже холодно. Я думала, ніхто не прийде", — згадує Марія. Але охочі прийшли, і перше заняття, попри погодні умови, відбулося.

Щоб приєднатися до клубу RUN21, потрібно заповнити форму на сайті. Ціна місячного абонементу — 2500, для військових і ветеранів — безплатно. 

Після повномасштабного вторгнення набуті знання й бігові заняття тренерка разом з іншими бігунами акумулювали в збори на підтримку військових й благодійних ініціатив. Серед них — біговий збір на відновлення спортивного майданчика у школі в Бородянці та збір на потреби військових, де кожен подоланий кілометр конвертувався в 10 гривень від партнерів. 

Марія каже: "Я люблю біг, тому що всередині тебе відбуваються зміни стосовно світу, себе. Ти розумієш, що без любові до себе нічого не пробіжиш. Якщо будеш бігати з ненавистю, змушувати себе, то колись це обов'язково дасть про себе знати, й ти травмуєшся. І це відбудеться для того, щоб ти зрозумів: зупинись і подумай, а що ти з собою робиш. І ті, хто робить висновки, продовжує класний шлях з класним результатом".

Декілька порад для бігунів від Марії

Де бігати

У новачків виникає питання — де ж починати намотувати кола: в парку, на стадіоні, на біговій доріжці чи в інших екстремальніших місцях? Марія вважає, парк згодиться для медитативних пробіжок. Стадіон — для бігових вправ, розвитку швидкості й темпу, адже вас нічого не відволікатиме від тренування. 

Клуб RUN21 також займається лонгранами (пробіжками на довгу дистанцію) — шосейними й трейловими. Шосейний біг — біг на довгу дистанцію визначеним маршрутом, здебільшого вулицями міст. Трейлранінг — біг на довгу дистанцію маршрутами без дорожнього покриття (у горах, лісах, з перепадами висот тощо). Такі лонграни підходять для бігунів, які хочуть урізноманітнити свій біговий досвід та вже вибудували правильну техніку й темп, адже такі маршрути передбачають біг на години. 

Зранку чи ввечері?

Для кожного це індивідуально, однак Марія радить бігати саме зранку — це дасть тонус на весь день і не залишить вам шансів пропустити пробіжку через втому в кінці важкого дня. Та й бігати влітку набагато приємніше зранку. 

"Бігаю зранку, бо тоді розумію: якщо у мене сьогодні нічого не вийде і все буде провально, то я хоча б пробігла сьогодні умовних 10 км, я все одно молодець", — додає тренерка. 

Бігайте регулярно

Зараз Марія завдяки рокам тренувань бігає чи не кожного дня, однак новачкам радить вибрати комфортний для них розклад і дотримуватися його — зазвичай це декілька разів на тиждень. Тренерка наголошує на тому, що біг повинен бути регулярним, навіть коли у вас кріпатура. 

Обирайте правильне взуття

Правильно підібране бігове взуття — це певний відсоток вашого успіху. Адже воно не лише забезпечить вам комфортне тренування, але й попіклується про ваш хребет і суглоби під час навантажень. Не економте на цьому. 

Неочевидна порада — не порівнюйте себе з іншими

Тренерка наголошує, старайтеся не порівнювати себе з іншими на початку вашого шляху, не шукати прикладів: "Я можу зрозуміти, що це комусь допомагає: ти поставив когось на п'єдестал і прагнеш туди. Але важливо розуміти, що ми всі різні. Навіть якщо ви одного зросту, віку, ваги, то у вас різні гормональні та емоційні фони, те, як ви сприймаєте все, який тип роботи, що зараз в стосунках, закохані ви чи ні, цінують вас на роботі чи ні. Усе це впливає на спорт: і коли ти приходиш заряджений, і коли засмучений — це теж впливає. Потрібно не розділяти тіло від мозку, а розуміти, що все взаємопов'язано і впливає на ваше тіло".