Недосип через обстріли: як давати раду організму і вчасно відновлюватися

У чому проблема?

Повноцінний сон є невіддільною частиною доброго здоров'я. Для нормального функціонування всіх систем організму людині необхідно спати вночі щонайменше сім годин.

Недосипання може бути разовим і системним (хронічним) — саме другий варіант порушення сну став актуальним для багатьох українців. У Forbes підрахували: лише у травні мешканці Києва могли недоспати до 84 години через нічні атаки столиці росіянами.

Разове недосипання має короткочасний вплив на організм, із яким знайомий кожен з нас, пояснює нейропсихологиня Ольга Лавриненко:

• з'являються сонливість та втома;
• можлива дратівливість;
• знижується концентрація.

Подолання цього стану, хоч і залежить від віку та особистих чинників, але зазвичай проходить досить швидко. Найперші заходи за короткострокового порушення сну — дати собі відпочити. Знизити або прибрати споживання речовин, які тонізують (наприклад, кави), зробити інформаційний детокс, обмежити обтяжливу комунікацію, дати мозку й тілу тишу та спокій, наскільки це можливо.

За тривалого недосипання всі ці відчуття посилюються, а у випадку постійних обстрілів додається ще більший стрес-фактор. І тут уже починає страждати здоров'я: від судинних та м'язових спазмів (головні болі, біль у спині та кінцівках, шлунку тощо) до порушення гормональних процесів та обміну речовин з подальшими наслідками. Тобто стан загострення може перерости у хронічне захворювання. Системна нестача сну негативно впливає на серцево-судинну систему, підвищується ризик інсульту, інфаркту, серцевих нападів, порушується ендокринна робота, провокується і підвищується ризик діабету 2-го типу та ожиріння.

Ще один негативний аспект постійного недосипу — можливе погіршення стосунків з близькими та збільшення конфліктних ситуацій через виснаження психіки та нервової системи.

Яке рішення?

Незалежно від тривалості недосипання важливо керувати процесом свого відновлення, наголошує Ольга Лавриненко.

"На жаль, я дуже часто зустрічаюсь з позицією «я адаптуюся, саме минеться, організм сам впорається» тощо. Це працює, тільки коли тобі 20, у тебе чудова генетика і недосип триває короткий час. Керувати фактором сну, як, до речі, й іншими важливими процесами у власному житті (харчування, спорт, якість оточення, стосунки, розвиток, гроші), а не сподіватися на те, що все якось налагодиться саме — це доросла відповідальність кожного".

Нам усім зараз дошкуляє сусід-агресор і його обстріли. І тут незалежно від того, ходите ви в укриття під час тривоги чи ховаєтесь за двома стінами, ви все одно маєте дбати про свій сон і своє спальне місце — наголошує Ольга Лавриненко.

В укриття можна ходити зі спальним мішком. У коридорі облаштувати з вечора максимально зручне спальне місце. А якщо це неможливо, тоді варто вчитися керувати власним часом на сон в найближчий період, щоб компенсувати недосипання.

Йдеться про те, щоб на наступний день чи два скасувати або перенести все, що можна. І перенаправити цей час на те, щоб виспатися й надолужити час, необхідний для відпочинку. Нейропсихологиня радить спати вдень після неспокійної ночі стільки, скільки спиться. Якщо ви не можете спати через стрес і збудження, допоможіть собі заспокійливим або снодійним.

"Нам зараз важко передбачити, чи буде одна така ніч, чи їх буде кілька поспіль. Але в будь-якому випадку варто розуміти — додатковий спланований відпочинок за можливості має бути пропорційним часу виснаження. Тобто, якщо три дні у нас є порушення сну — три дні шукаємо для себе додаткові можливості відновлення. Іноді й більше, враховуючи тривалу накопичену хронічну втому, яка зараз спостерігається у багатьох людей", — говорить Ольга Лавриненко.

Також варто йти до сну раніше — о 9-10 годині. І на вихідних також ловити свій час на сон. Якщо хилить на сон вдень і є можливість поспати хоча б 15-30 хвилин — буде дуже правильно піддатися цьому імпульсу.

На думку експертки, за умов постійного недосипу варто взагалі переглянути свій спосіб життя і перевести його в режим мінімально достатнього зусилля для виконання лише необхідних дій та обов'язків. Решту справ, якщо є така можливість — тимчасово поставити на паузу і використовувати цей час на себе та своє відновлення. Але що, як надолужити сон не виходить?

"У мене є важливе правило — щоб уникнути найгіршого, необхідно зробити вигляд, що воно вже сталося і діяти відповідно, — ділиться власним лайфхаком психологиня. — Якщо в дуже довгій перспективі постійно нехтувати своїм станом, можуть настати незворотні зміни, які не просто погіршать якість життя, а й становитимуть реальну загрозу здоров'ю. Отже, попри всі «немає можливості» уявіть, що тіло вже «не може». Візьміть відпустку, розвантажте себе будь-яким чином від побутових задач та делегуйте частину роботи. Якщо треба — сходіть до лікаря. Це стосується людей, які звикли на собі нести все та всіх. Особливо жінок. Якщо від вас дійсно багато залежить, то й дбайте про себе відповідно".

Також, за словами психологині, дуже важливе харчування, а особливо — насичення організму білком та холестерином низької щільності. Якісно впровадити це допоможуть ендокринологи та нутриціологи.

Часто після безсонної ночі для роботоздатності люди п'ють багато кави та/або енергетиків. За словами нейропсихологині, це — поганий варіант. У цьому випадку ми потрапляємо в замкнуте коло — енергетики та кава перезбуджують нервову систему й не дають заснути наступного вечора. Кількість кави потрібно дозувати — не більше двох чашок і тільки в першій половині дня.

Психологиня відзначає: навіть якщо ви знаходитися у відносній безпеці й не бігаєте ночами в укриття, "залипати" під час тривог у соцмережах, новинах, серіалах і не спати саме через це — теж погане рішення. Зрозуміло, що це відбувається через тривожність, але у цьому випадку варто опрацьовувати її з психотерапевтом, або сходити до лікаря та визначитись із власною лінією заспокійливих, снодійних чи інших препаратів.

"Ми вже говорили про інформаційну гігієну раніше, але знову й знову наголошую на тому, що варто обмежити читання новин тільки до тих, які безпосередньо впливають на вашу безпеку, якщо це не є складовою роботи", — акцентує Ольга Лавриненко.

Ще більше корисних рішень!

Сон — це одна з головних потреб людини. Саме від нього залежить наше здоров'я та ефективність. Тож хочемо нагадати основні поради психологів, що стосуються сну під час війни:

• лягайте та прокидайтеся в один і той самий час;
• не читайте новини та не користуйтеся телефоном мінімум за пів години до сну;  
• робіть дихальні вправи: прислухайтеся до власного дихання, намагайтесь вдихати й затримувати подих, а потім повільно видихати; 
• протягом дня лягайте відпочити бодай на двадцять хвилин — це допоможе значно покращити самопочуття та відновити сили; 
• відновлюйте довоєнні умови проживання там, де це можливо. Щоденні рутинні посильні заняття допоможуть розігнати стрес і підтримувати нормальний ритм життя;
• дзвоніть, пишіть у месенджери близьким. У нас спільна біда, а взаєморозуміння надихає. Коротка приємна розмова може привести душевний стан до рівноваги та вгамувати тривогу;
• перед сном мрійте та думайте про хороше, згадуйте приємні моменти, від яких на душі теплішає; 
• робіть легкі фізичні вправи та частіше гуляйте на свіжому повітрі — це сприятиме вчасному засинанню;
• підготуйте безпечне місце для сну. Це може бути ванна, укриття або кімната, де діє правило двох стін. Візьміть ковдри, подушки, мішки для сну та теплий одяг. Дітям краще взяти з собою іграшки. Обов'язково обіймайтеся, це допоможе заспокоїтися, зігрітися, зменшить тривогу та вирівняє серцебиття. Притискайте дитину до себе, гладьте, наспівуйте колискові;
• торкайтеся уві сні близької людини, дитини, іграшки або подушки. Тактильний контакт допоможе заспокоїтися і зняти стрес; 
• зменшити тривожність також допомагають медитації, йога та інші техніки свідомого розслаблення.