Наука для ніг: як почати бігати і не нашкодити здоров’ю

Нещодавно в Одесі стався трагічний випадок: під час марафону "Одеса Ультра-Трейл Куяльник" загинула одна з учасниць. Як показала судово-медична експертиза, причиною смерті став крововилив у мозок на тлі теплового удару. Незважаючи на те, що бігунка Катерина Катющева була прекрасно підготовлена, тренувалася вже багато років — обставини, що склалися, привели до жахливих наслідків.

За статистикою, наведеною у науковому британському журналі Sport Medicine, на 80 тисяч марафонців доводиться 1 смерть. Ще більша кількість бігунів отримують травми: переломи, вивихи, проблеми з колінними суглобами. Такі ризики є не тільки у професійних спортсменів, а у всіх, хто почав і робить це неправильно — без техніки і знань.

Бігати з нуля починала Таня Кур — зараз вона щорічно разом із чоловіком, а тепер вже і з підростаючою донькою, беруть участь у марафонах і забігах в Україні та Європі. Але так було не завжди. Спорт у житті Тані з'явився тільки після того, як їй виповнилося 30 років.

"Біг — це не моє"

"Я можу себе назвати абсолютно неспортивною людиною. У дитинстві я професійно займалася плаванням і легкою атлетикою, — було дуже важко, я працювала на знос. Такі сверхнавантаження дуже відвернули від будь-якої фізичної активності — я пішла в зовсім іншу сферу, настільки далеку від спорту, наскільки це можливо. Стала театральним критиком, їздила на машині, ходила на підборах. Знаєте, якщо є люди, які кажуть: "Біг — це не моє", — це на 100% про мене. Пам'ятаю, як на шкільних змаганнях я пробігала дистанцію і була в стані напівнепритомності: паморочилося в голові, мене нудило.

Але після 30 років почалися проблеми зі здоров'ям — грижа, остеохондроз, радикуліт… Від проблем з судинами на спеці мені ставало погано. У цей час мій чоловік почав бігати, теж, до речі, через проблеми зі здоров'ям. Він займався 3 роки, йому ставало все краще і краще. Чоловік намагався залучити і мене, але я не вірила в те, що спорт міг допомогти: "Який спорт, мені ж і без нього погано!", — відмахувалася я. Були випадки, коли ми сідали кататися на велосипедах, я проїжджала 500 метрів і мені ставало погано — настільки поганим був мій фізичний стан.

Рік чи два я категорично відмовлялася від занять, але потім чоловік на Новий рік подарував мені бігові кросівки (пам'ятаю, як вони довго стояли переді мною з німим докором), а ще ми стали разом їздити на його спортивні змагання — яскраві і барвисті марафони в Прагу, Ригу, Таллінн, Краків, Кошице… Мене так надихала ця атмосфера здоров'я, позитиву і щастя, яку буквально випромінювали бігуни на довгі дистанції, що я мимоволі загорілася бігом і в якийсь момент вирішила спробувати.

Заняття бігом треба починати в кабінеті лікаря

"Я починала потрохи, зі смішного — бігала по 100 метрів і після цього відпочивала. Потім бігала по 200 метрів — і мені знову ставало погано. Весь перший рік було дуже важко, і ніякого задоволення, про яке люблять говорити бігуни, я не отримувала. Єдине, що надихало — це почуття задоволеності після кожного тренування. Після пробіжки проблеми зі здоров'ям поступово йшли, з'являлася забута бадьорість, енергія, і я відчувала, що мені стає краще.

Дуже пощастило, що поруч був чоловік, який дуже вдумливо підходив до процесу бігу. Він займався з багатьма тренерами, прочитав масу літератури, тому він міг мене направляти. У першу чергу він порадив мені пройти повне обстеження у лікарів, що я і зробила".

І це було дуже правильно. Заслужений тренер України, майстер спорту з легкої атлетики та тренер клубу "Основа бігу" — Ігор Ліщинський, розповів "Рубриці", що готуватися до тренувань з бігу потрібно починати в кабінеті лікаря:

"Це може бути ваш сімейний лікар або кардіолог. Найголовніше, щоб не було захворювань серцево-судинної системи, проблем з обмінними процесами, спина повинна бути здорова. Якщо є якісь грижі — бігати точно не можна. Усе інше, за великим рахунком, не забороняє тренуватися".

"Після того, як я повністю обстежилася, я дізналася, що біг мені не протипоказаний, — продовжує Таня Кур. — Незважаючи на мої проблеми зі спиною, мені можна було бігати підтюпцем, у повільному темпі. Я дізналася, як робити це правильно, які бігові кросівки — правильні, що на початку і в кінці тренування повинна бути розминка і заминка, і що нарощувати темп бігу потрібно дуже повільно. я знала, що потрібно стежити за пульсом, періодично здавати аналізи і спостерігати за своїм організмом — все це я робила з самого початку".

Послідовність, рівномірність, індивідуальність та повторність — головні принципи тренувань

Тані дуже пощастило, що у біг її привів чоловік, який знав основи і був добре підкований у цій темі. Як показує практика, багато новачків роблять помилки в техніці, періодичності та інтенсивності тренувань. Все це може призвести до травм, тому Ігор Ліщинський радить на перших етапах звернутися в біговій клуб або до тренера з бігу. Абонементи у такі клуби коштують від 500 до 1000 гривень на місяць, учасники тренуються в парках або на стадіонах.

"На тренуваннях у клубах вам підкажуть техніку, будуть давати індивідуальні завдання, навчать правильно бігати згідно анатомічної конституції і рівню фізичного розвитку. Спочатку може здатися, що це дуже важкі тренування, але через тиждень-другий організм починає сприймати це як буденність і сам буде "просити" побігати і розім'ятися.

Часто до нас [у клуб "Основа бігу" — ред.] приходять люди, яким за раз важко пробігти 1 кілометр або навіть коло — 400 метрів. Тому спочатку тренування носять змінний характер — біг чергується з ходьбою. Ми завжди відштовхуємося від тимчасового відрізка, а не від відстані — людина повинна пробути на ногах 40 хвилин. А далі ми потроху збільшуємо цей час. Про те, що ви прийшли у нормальну бігову форму говорить те, що ви можете без зупинки бігти протягом години. І навіть на цьому етапі не можна ставити мету бігти швидше або більше. Усе робиться дуже плавно, при низькому пульсі".

Крім техніки бігу, важливо дотримуватися правильного ритму тренувань. Сам Ігор говорить про те, що необхідно дотримуватися 4 принципів — послідовність, рівномірність, індивідуальність і повторність:

"Початківці тренуються несистемно, намагаються прискорити тренувальний процес, бігають більше і швидше, ніж може витримати їхній опорно-руховий апарат. Мало хто приділяє увагу відновлювальним процедурам, а даремно, — адже тренування відбувається під час відпочинку. У цей час організм і всі його системи адаптуються до навантаження. Тільки після цього можна починати наступне заняття. Усі помилки зводяться до того, що людина починає робити більше, ніж може зробити насправді".

Таня Кур розповіла, що індивідуальність — дуже важливий параметр. Навіть у нашій розмові вона кілька разів акцентувала увагу на тому, що на будь-якому тренуванні, і тим більше, забігу, важливо прислухатися до себе, звертати увагу на самопочуття.

"Я за поступовість, — ділиться вона. — Деякі женуться за рекордами. Я ж знаю масу випадків, коли люди починають бігати, — у них виходить, їм "заходить", і тоді вони починають форсувати, поспішати, — і вже через рік або раніше біжать повний марафон. Часто вони реєструються і пробігають який-небудь всесвітньо відомий забіг, він дається їм важко, на межі сил і можливостей, і закономірно, що після цього вони кладуть медаль на поличку і перестають займатися. Я краще буду бігати довго, робити паузи, зупинятися".

Коли помилки у бігу можуть стати роковими

Тренер Ігор Ліщинський розповідає, що потрібно звертати увагу на погоду і клімат:

"Дуже важливо, виходячи на тренування, оцінювати температуру повітря, кліматичні умови. Часто люди виїжджають на відпочинок в теплу країну і починають там тренуватися — цього категорично не можна робити, особливо, якщо холодний клімат змінюється теплим, адже організму обов'язково потрібен час для акліматизації. Одяг військово-промислового комплексу — теж другорядні деталі. У виборі "амуніції" для бігу можуть підказати у клубі для бігу. Влітку екіпірування може бути мінімальним — футболка і легкі шорти, головний убір. Це весь пакет забезпечення, який необхідний".

Коментувати випадок, що стався в Одесі, тренер не став. Він лише зазначив, що трейл — вже сам по собі небезпечний вид спорту: "Це завжди випробування і боротьба з собою". Траси для трейлу — вибоїсті, нерівні — іноді навіть автомобіль не може по ним проїхати. Крім того, трейл передбачає мінімальне супровід. Спортсменка Таня Кур зазначила, що в таких умовах кожен відповідає сам за себе, тому подбати про зв'язок, екіпіровку, засоби першої допомоги потрібно самостійно:

"Ми завжди аналізуємо такі історії, як ця, яка сталася з Катею. Думаю, причина, по якій вона зійшла з траси — дезорієнтація. Таке часто трапляється при тепловому ударі. Можливо, вона пішла не в той бік, заблукала. Або різко втратила свідомість і не встигла звернутися за допомогою. До того ж, виходити на забіг після карантину — особливо небезпечно. У більшості любителів і професіоналів не було повноцінних тренувань в умовах карантину, ми погано підготовлені.

У той же час, якщо бігати правильно, попередньо порадившись з лікарями, поступово нарощуючи темпи, дотримуючись техніки — негативних наслідків і травм можна уникнути. Дуже важливо при цьому стежити за пульсом, використовуючи пульсометр. Тому що відчути, що у вас проблеми з суглобами — можна, а ось посадити серце і не помітити — це легше простого. Тому при бігу потрібно знати свої пульсові зони — для кожного вони індивідуальні, і це може визначити тренер.

Усе буде добре, якщо слідувати цим правилам.

Дуже хочеться, щоб біг і будь-який спорт — приносив тільки радість і здоров'я. Адже це одна з речей, яка реально може зробити ваше життя — краще, а вас — щасливішими", — закінчує свою історію Таня.