Як спати правильно? Поради науковців та фахівців

«Кращий сон, краще життя, краща планета» — саме під таким девізом проходить цьогорічний Міжнародний день сну 13 березня. Усім відомо, що сон — це найкращий вид відпочинку для будь-якої людини. До Міжнародного дня сну ми вирішили розібратися, як, де та скільки все ж таки правильно «святкувати» цей день та задовольняти потребу нашої нервової системи у якісному сну.

Фізіологія

Людина спить 20-25 років протягом свого життя. Сон дарує людині відпочинок, розслабленість та спокій, а також є одним з найбільших факторів впливу на емоційність, настрій, продуктивність. Сон — це циклічний процес нервової системи, який залежить від біологічного ритму людини та реагує на зміну дня та ночі. Головний гормон сну — мелатонін — виробляється ближче до 22 години (тому краще лягати спати раніше!) та діє на організм як природний антиоксидант, що дає йому змогу відновлювати імунітет людини та виводити на клітинному рівні продукти життєдіяльності головного мозку. «Сон — найкращий лікар» та «Ранок вечора мудріший» — в ці столітні приказки вкладено увесь сенс існування сну. Так, недосипання впливає на велику кількість показників, як-от пам'ять, продуктивність, мотивація, імунітет та настрій. Навіть ті, хто хочуть схуднути або покращити деякі аспекти здоров'я, можуть просто почати з аналізу та налагодження режиму свого сну задля ефективного функціонування всіх систем організму.

Засинання

Складно оминути важливість різних фаз сну при його дослідженні, адже протягом ночі ми спимо по-різному. Хоч багато хто чув про швидкий та повільний сон, але для спокійного сну не варто забувати про таку важливу його частину як засинання, яке супроводжується проявами сонливості, позіханням, зменшенням частоти серцевих скорочень та рівня свідомості. Цей етап є дуже важливим для сну, саме тому людині потрібно проявляти неабияку увагу цій частині дня. Задля легкого засинання, експерти радять впровадити у ваш режим декілька пунктів:

1. Свіже повітря. О котрій би ви не лягали і не прокидались, провітрене приміщення та бажаний доступ свіжого повітря є основою якісного сну та легкого засинання. Не дивлячись на те, що під час сну процеси життєдіяльності сповільнюються (дихання, частота серцевих скорочень, процеси травлення), мозок продовжує працювати та обробляти інформацію, яка потрапила до нього впродовж дня. 

2. Зміна процесу роботи. Організм має відчувати, що Ви готуєте його до сну, тому активні тренування або робота за комп'ютером перед сном негативно відображаються на якості засинання. Як варіант, можна відключати Wi-Fi роутер за півгодини-годину до засинання, відкладати комп'ютер або смартфон та краще проводити час із книгою або близькою людиною. Великі фізичні навантаження варто уникати за 4-6 годин перед сном. За 1-2 години перед сном можна займатись йогою або аеробними вправами, а прогулянки тривалістю від 40 хвилин також позитивно впливають на роботу організму вночі.

3. Режим харчування. Вечеря має бути легкою для травлення та відбуватися не пізніше, ніж за 3-4 години перед сном. Не забувайте про баланс між кількістю овочів та основної страви, при виборі м'яса краще взяти курятину або індичку, адже це легше для травлення. Варто уникати вживання кофеїну після другої години дня. При вживанні алкоголю також радять витримувати діапазон 3 години перед сном. І не забувайте пити воду у такій самій кількості — таким чином алкоголь буде легше та швидше виведений з організму.

4. Наявність режиму. Однаковий час засинання та прокидання дає змогу організму чітко виробити режим дня, нормалізувати гормональний фон та працювати, як по годинам. 

Як і де 

Місце та поза, у якій ми засинаємо та спимо, також напряму впливають на наше самопочуття та здоров'я. Не варто нехтувати аксесуарами — зробіть своє ліжко найзручнішим з усіх в усьому світі, приділіть увагу матрацу, подушкам та постільній білизні. Віддавайте перевагу натуральним матеріалам, дбайте про чистоту спальної кімнати, приємний аромат, який буде Вас заспокоювати, але не перенасичувати повітря. Подушка має бути зручною для Вас та підтримувати плечі, одночасно з тим голова не має повністю провалюватись у неї, а шия не має напружуватись. Постільна білизна має бути приємною на дотик, естетичною, щоби вам мріялося поринути у неї кожного вечора.

Вчені переконані, що найкраща поза для засинання – на спині, адже в такому положенні тіло максимально розслаблене, кров та кисень спокійно потрапляють до головного мозку та мінімізується навантаження на серце та хребет. Більшості людей також підходить поза на боку, адже хребет приймає природній вигиб, розслабляються м'язи спини. Проте варто уникати засинання на лівому боці у людей з вадами серця та на правому для тих, в кого є проблеми з травленням. Також часто люди скаржаться на оніміння у руках, оскільки пережимаються судини та нерви. Найбільш шкідливим є сон на животі, тому що ускладнюється дихання, кров погано циркулює в голові через поворот шиї праворуч або ліворуч, а також збільшується навантаження на суглоби та спину. 

Скільки та коли 

Існує декілька практик режиму сну, які є абсолютно протилежними. Але перед тим як окреслити основні положення, варто повернутись до мелатоніну – гормону, який забезпечує нормальне функціонування основних гравців  нервової системи під час сну. Як уже зазначалося вище, пік його вироблення припадає на 22 годину вечора, тому більшість вчених радять наявність сну з 22:00 до 2 години ночі. Засинати вчасно  – мрія багатьох людей, яка потребує виваженості та дотримання певного режиму.

Наш сон складається з циклів повільного сну (80-90 хвилин), під час якого відпочивають всі системи організму, та швидкого сну (5-15 хвилин), який характеризується наявністю сновидінь та активним обміном інформацією між свідомістю та підсвідомістю. Вчені радять дотримуватись 5 циклів сну, які тривають близько 1,5 години кожен, що еквівалентно 8-годинному сну. Протягом життя тривалість сну також змінюється, від рекомендованих 16-18 годин для новонароджених, до 6-8 годин для людей старших 65 років, що пов'язане з біологічними та фізіологічними ритмами. Проте в одній віковій групі тривалість сну для кожного індивіда може бути різною – комусь може бути достатньо 7-годинного сну, а комусь важко почувати себе продуктивним і після 9-годинного відпочинку. 

Ейнштейн і Шопенгауер спали по 10-12 годин на добу. Оноре де Бальзак, Лев Толстой і Чарльз Дарвін – по 8 годин. Шестигодинного сну дотримувалися Зигмунд Фрейд і Володимир Набоков. Трохи менше відпочивали Моцарт і Маргарет Тетчер (по 5 годин), Наполеон Бонапарт і Вольтер (по 4 години). Рекордсмени по неспанню — Томас Едісон і Нікола Тесла, що практикували поліфазний сон. 

Поліфазний сон — це режим сну, при якому час сну розбивається на кілька коротких періодів замість довгого відпочинку один раз на добу. При цьому загальна тривалість сну істотно скорочується, а неспання збільшується до 20-22 годин. Тривалість сну скорочується за рахунок пропуску фази повільного сну. На думку прихильників поліфазного режиму, основна енергетична підзарядка відбувається під час швидкого сну, а значить, потрібно відразу «пірнати» в нього, не витрачаючи часу на повільний сон. Поліфазний сон практикували багато видатних особистостей: Леонардо да Вінчі, Сальвадор Далі, Нікола Тесла. З наших сучасників – президент компанії Yahoo Марісса Майєр, бізнесмен і мільярдер Дональд Трамп, баскетболіст Кобі Брайант і інші.

Також доволі популярною є концепція двофазного сну, що пов'язана з історичними, а також природними чинниками. Під час відсутності електроенергії та нормального освітлення, довгими зимовими вечорами люди не мали що робити, тому лягали спати із заходом сонця. Після декількох годин вони прокидались, вечеряли та проводили офіційні прийоми, і ближче до опівночі лягали спати до настання світанку. Дещо протилежна ситуація у країнах Середземномор'я – тут встають рано, після денної виснажливої спеки люди лягають відпочити на декілька годин в обідній час  і продуктивно працюють ввечері. З розвитком електропостачання перший сюжет втратив свою актуальність, проте традицію сієсти підтримують багато країн, головним чином Іспанія, Португалія, Морокко, а також південні регіони Італії та Греції. На думку вчених, після короткого сну мозок людини і справді працює краще, особливо це відчувається у показниках креативності та творчості. 

Яку б систему ви не обрали, традиційну, двофазну або поліфазну, головне слухати свій організм задля свого ж здоров'я та не ставити експериментів собі у збиток.

Пробудження

Останній етап так само важливий, як і перший, адже його успіх є запорукою продуктивного дня. Багато хто обіцяє собі вставати раніше, але все ніяк не може втілити це у життя. Дайте відповідь на декілька питань, чому Ви це хочете робити: налагодити режим, або мати більше часу, щоб зібратись зранку, або щоб виділити 10 хвилин на улюблену книгу чи на планування власного дня. Як тільки з'явиться відповідь та мотивація – з'явиться і бажання вставати раніше. Спробуйте вставати за першим сигналом будильника, адже постійне його відкладання дає можливість організму переходити назад у фазу повільного сну, хоча мелатонін вже не виробляється. Подумайте, які б ритуали ранку давали би Вам сили на пробудження із насолодою – смачний неквапливий сніданок, горнятко запашної кави або чаю, прогулянка пішки до роботи або тренування в басейні (їх відкривають зазвичай раніше спортивних залів) – і кожен ваш день стане по-справжньому особливим. 

Піклуйтесь про себе та своїх близьких, дотримуйтесь гігієни сну та відчувайте потреби свого організму. І нехай усі наші сни завжди будуть солодкими!

Фото unsplash.com