Безсоння під час війни: як відновити режим сну

У чому проблема?

Кожного дня під час війни наш організм перебуває у стресі. Постійне напруження, тривога, надмірне перевантаження призводять до того, що люди не можуть дозволити собі розслабитись. І в результаті мають проблеми зі сном. Як на передовій, так і в глибокому тилу: військовий Олександр скаржиться на нічні жахіття та безсоння через пережите, а мама Світлана каже, що її шестирічний син досі не звикнув до життя в евакуації за кордоном і через те погано спить: просить залишити світло, відкладає час сну, довго не засинає. Від проблем зі сном через пережитий стрес не застрахований ніхто.

За відсутності повноцінного відпочинку організм не встигає відновлюватися, починає хворіти, виснажуватися і "здавати" ще більше. Українці це знають, на жаль, як ніхто.

Яке рішення?

Наша задача — вирватися з цього замкненого кола. Здоровий сон — наша стратегічна зброя. І в умовах війни надважливо не забувати дбати про нього, щоб залишатися здоровим, жити, працювати та ефективно протистояти ворогу. 

У Всесвітній день сну Ольга Лавриченко, нейропсихологиня, психотерапевтка та авторка програми з налагодження сну, розповідає, як налагодити сон собі та своїм близьким та які дії та методи можуть бути у цьому помічними.

Як це працює?

Проблеми зі сном — звичайне явище після травматичного досвіду. Тривожність та підвищена збудливість, пов'язані з наслідками стресової реакції організму — усе це має величезний вплив на здатність нормально спати. Багато людей після травматичної події важко засинають, частіше прокидаються вночі.

За словами Ольги Лавриченко, запити на покращення якості сну або нормалізації сну, питання фізичного та емоційного вигорання, тривожності та депресивності зараз найчастіші.

З початком повномасштабної війни 80% українців стали переживати проблеми зі сном. Основна з них — безсоння. Зазвичай різновиди безсоння поділяють на три групи:

• Пресомнічні: складнощі із засинанням, думки, що заважають заснути, пошук зручної пози. Процес засинання може тривати кілька годин замість звичних пів години.
• Інтрасомнічні: часте просинання посеред ночі від найменших, навіть уявних, подразників, після яких довго не вдається заснути.
• Постсомнічні: раннє просинання, коли організм ще не встиг відпочити, але спати більше не вдається. При цьому весь день людина відчуває втому й сонливість.

У нещодавньому дослідженні, яке опублікували американські вчені, виявилося — одна безсонна ніч викликає зміни в мозку, аналогічні тим, що спостерігаються за 1-2 роки старіння. Але є й хороші новини: досить добре відіспатися, як мозок повертається у вихідний стан.

Для того, щоб добре спати, має бути достатньо енергії для цього, — пояснює Ольга Лавриченко. Існують окремі нейронні мережі, які запускають процес розслаблення та гальмування нервової системи, і ось коли вони виснажуються, ми отримуємо ефект "стомлений — не можу заснути". Те саме відбувається, коли перезбудження настільки потужне, що цим групам нейронів не вдається його перекрити. Саме так стрес впливає на сон.

Отже, глобально можна виділити дві причини безсоння: виснаження та перезбудження. Негативні думки, емоції й надмірна фізична активність призводять до обох варіантів. Як наслідок усього попереднього та як окремий фактор — дефіцити необхідних речовин в організмі та/або наявність запальних процесів. Тобто організм розганяє тривожний стан як сигнал, що щось не в порядку.

Все залежить від того, наскільки сильне порушення сну і як довго це триває. У нормі ми маємо досить легко засинати, спати без проміжкових прокидань 7-8 годин (це досить індивідуально, декому потрібно до 10 годин, якщо йдеться про дорослих) і відчувати, що за час сну вдалося відновити сили.

Якщо є повне безсоння, довго не вдається заснути, людина прокидається кілька разів на ніч без додаткових причин (мова не йде про фізичні травми або болі, викликані специфічними захворювання внутрішніх органів) та довго не може заснути знову, рано прокидається, ніби схоплюється в тривозі з ліжка, важко прокидається, є відчуття шаленої втоми, або сон триває понад 10 годин — це все вважається відхиленням від умовної норми для дорослих. Для дітей же нормально спати довше — згідно з віковими нормами та індивідуальними особливостями.

Найперші заходи за короткострокового порушення сну — дати собі відпочити. Знизити вживання або взагалі прибрати речовини, які тонізують, зробити інформаційний детокс і, можливо, обмежити обтяжливу комунікацію, дати мозку й тілу тишу та спокій — наскільки це можливо. Не зайвим буде й трошки побалувати себе тим, що для вас приємно (але, звісно, не алкоголем чи психотропними речовинами).

1. Насамперед треба навчитися управляти власним споживанням інформації: читати тільки ті новини, які вам потрібні в професійному плані або безпосередньо можуть мати вплив на ваш добробут. Якщо не можете припинити тривожно скролити новини та занурюєтесь і оплакуєте геть усі новини на постійній основі, варто з цим попрацювати з психологом та опанувати техніки емоційної саморегуляції. 
2. Перегляньте своє оточення та уникайте спілкування з токсичними ознаками. Під час війни психологічні кордони повинні бути жорсткими, як ніколи.
3. Дослідіть та скоротіть кількість збудних напоїв у вашому житті (чай, кава, енергетики). Що стосується їжі перед сном — то тут усе індивідуально. Для когось їжа перед сном погіршує сон, а хтось навпаки ніколи не зможе заснути голодним. Якщо ви не впевнені до якої саме групи ви відноситеся — поспостерігайте за собою або зверніться до ендокринолога.
4. Як дорослим, так і дітям часом може допомогти повне або часткове усунення лактози з раціону. Лактоза здатна пригнічувати перебіг та швидкість передачі нейротрансмітерів між нейронами, а отже й на гальмування/розслаблення буде менше енергії. Крім молока та молочних продуктів, є й інші продукти, які можуть містити лактозу. Це готові соуси та майонез, печиво, шоколад, торти, деякі види хліба, супи та інші страви швидкого приготування. А також деякі напівфабрикати, на кшталт шинки та ковбас.
5. Щоденне розслаблення м'язів теж може суттєво допомогти. ЦЕ може зайняти всього 15 хвилин та відбуватись у зручний для вас спосіб. Якщо м'язи затиснені — а це один з можливих проявів стресової реакції, то мозок реагує на гіпертонус тривогою, від якого м'язи затискає ще більше і таким чином утворюється замкнуте коло. Отже, дієвими стануть мінімальні вправи на розтягнення та релаксацію м'язів, легкий масаж або самомасаж — це чудовий спосіб впливу і на сон, і на емоційне самопочуття. 
6. Контроль звукових, світлових та інших збудників. Чим ближче до сну, тим менше має бути подразників та менша їх інтенсивність. Втім, за словами лікарки, це не стосується сексу. 
7. І ледь не найголовніше для здорового сну — вам має бути зручно і затишно. Якщо є можливість, переконайтеся, що ваше спальне місце вам підходить, що воно зручне і приємне. А ще не варто ігнорувати імпульс поспати навіть серед дня, якщо є така можливість. Бо іноді ми просто опираємося цьому поклику тіла, а йому потім не завжди вдається знайти сили, щоб почати переходити у режим сну повторно.
8. Якщо ви вже у ліжку, а сон не йде, можна просто почати уявляти, як  легко і солодко провалюєшся у сон, і зануритись у нього. "Падіння" у сон не має нагадувати екстремальне падіння, швидше це "солодке провалювання в подушечку". Але якщо перезбудження сильне, то це не спрацює, поки не мине дія кортизолу чи, скажімо, кави. 
9. Можна подумки заміряти напругу/збудження від 0 до 10 і по 1 балу за один раз так само подумки вимикати напругу, нав'язливі думки, На практиці це виглядає так: уявіть, що ви прокручуєте вимикач гучності або ручку на кухонній плиті.
10. Також варто спробувати медитацію. Найпростіший спосіб — просто заплющити очі та робити глибокі вдихи, концентруючись на диханні.

Якщо розлади сну тривали кілька днів і вам вдалося повернутись до норми самостійно — чудово. Це була короткочасна стресова реакція, яка вже припинилася. Якщо проблеми зі сном тривають довше двох тижнів і не минають, навіть якщо дати собі трохи більше відпочити — варто звертатися до фахівців.

У першу чергу Ольга Лавриченко радить звернутися до ендокринолога:

"Тому, що, якщо є дефіцити та негаразди з функціонуванням гормональної системи, ви можете тільки прибрати розлад сну, як симптом, але первинні причини нікуди не дінуться. Для жінок взагалі червоною лінією має бути контроль заліза (окремо від гемоглобіну) та феритину в крові, особливо якщо є рясні місячні. Анемія чи субанемія (низький феритин) дуже поширені, від кількості заліза залежить і гормональний фон, і імунітет, і фізична та психічна витривалість. Якщо тут щось не гаразд, проблеми будуть хронічними й будь-які інші втручання приноситимуть тільки тимчасовий результат. Чоловікам також варто час від часу моніторити цей показник, хоча в них ця зона ризику менша", — пояснює експертка зі сну.

Якщо на етапі ендокринолога проблема не зникла, і ви усвідомлюєте, що вас накриває негативними думками та почуттями, тут доречно звернутися до психотерапевта. Якщо ви у стані "не хочу жити" і напирають суїцидальні думки, то тоді вже потрібно до психіатра. Якщо є паралельні захворювання, які потребують уваги, то — до відповідних профільних фахівців. Як би це все складно не звучало, але комплексну проблему потрібно вирішувати відповідно. Буває, що будь-яке запалення може дати високий рівень тривожності чи/та депресивності.

Усвідомити своє тіло і стан фізичного та психічного здоров'я як основний свій актив, від якого залежить абсолютно все, і відповідно поставити їх у перший пріоритет, надзвичайно важливо, — зазначає Ольга Лавриченко. Сон — це червоний сигнал на "панелі приладів" організму. І потрібно поступово привчати себе пильнувати й уважно ставитись до власного самопочуття. Базова перевірка здоров'я за відсутності серйозних захворювань має відбуватись раз на рік. Легше вчасно перевірити та або заспокоїтись, переконавшись, що все добре, або почати вирішувати те, що турбує. Не ігнорувати хвороби, болі, тривалі порушення будь-яких функцій організму. Саме не пройде.

Люди часто самостійно "виписують собі" снодійні, які порадили кум, брат, сват або хтось в Інтернеті "з такою ж самою проблемою". Але навіть такі "легенькі" заспокійливі, як валеріана, пустирник, півонія, які вживають за проблем зі сном та панічних розладів, можуть стати потенційною небезпекою для нирок і печінки, здатні гальмувати, порушувати пам'ять та увагу. Особливо небезпечні заспокійливі препарати за перевищення дози або надмірно тривалого прийому.

"Є препарат гліцин, він досить безпечний та безрецептурний. Це амінокислота, яка виробляється і в нашому тілі й відгальмовує дію адреналіну. З мелатоніном ситуація інакша. Наше тіло трансформує мелатонін у серотонін, коли на сітківку ока потрапляє яскраве денне світло, а коли темніє, то серотонін перетворює на мелатонін. І якщо розлад сну пов'язаний дійсно з нестачею серотоніну/мелатоніну, він спрацює. Якщо причина інша, "гормон сну" може сприяти ще більшому перезбудженню", — говорить Ольга Лавриченко.

Але експертка радить все одно радитися з лікарями щодо застосування цих препаратів.

Ще більше корисних рішень!

Найперше — не заважати спати. А крім того — дати копняка, якщо ви бачите, що людина тривало нічого не робить зі своєю проблемою. Коли людина вже виснажена, вона може не сприймати ситуацію тверезо або не має сил вирішувати проблему. Тоді доречно допомогти з тим, що у ваших силах: знайти спеціаліста, можливо, навіть відвести на аналізи або просто вчасно вказати на проблему.

"Так я домовилась зі своєю мамою: якщо вона раптом чує в розмові зі мною ознаки нефункціонального стану (перевтома, паніка, тривога, роздратування), вона мені про це повідомляє. І далі я знаю, що час робити позачергову паузу у справах і найближчим часом шукати віконечко для додаткового відпочинку", — ділиться власним досвідом Ольга Лавриченко.

У випадку проблем зі сном у військових — тут можуть допомогти мультивітамінні комплекси, якщо немає індивідуальних протипоказань. У 2020 році в американській армії вийшли нові рекомендації з гігієни сну під час війни (HOLISTIC HEALTH AND FITNESS). Там радять попри обставини створити послідовний графік сну у максимально спокійному, прохолодному і затемненому місці із можливістю коротких сеансів денного сну. Це може допомогти сумарно спати необхідних 7-8 годин протягом доби. В особливо складних випадках, актуальна порада — дрімати по 20 хвилин, а після пробудження випити міцної кави. Це допоможе збадьоритися на деякий час, хоча така тактика не може бути тривалою. Також американські науковці радять за можливості відсипатися у спокійніші дні, добираючи необхідні 8 годин сну.

Говорячи про дітей, треба розуміти, що вони завжди будуть відзеркалювати на себе стан батьків. Навіть якщо батьки сплять умовно добре, дитина може підхопити загальний фон тривожності, але матиме значно менші ресурси для обробки цих станів. 

Як зменшити тривожність дитини перед сном:

• За півтори години до сну займіться спокійною діяльністю: грайте з іграшками, у настільні ігри (пазли, розмальовки, конструктор, вирізання).
• Придумайте якийсь ритуал перед відходом до сну — розкажіть казку, полежте разом, обіймаючи одне одного. Тривалість ритуалу приблизно 30-40 хвилин, не більше.
• Кожен день розповідайте дитині, що будете робити наступного дня, щоб вона знала, чого очікувати.
• Якщо ви самі цього бажаєте, дозвольте дитині спати з вами. Поясніть, що це тимчасово.

Нюанс воєнного часу, зазначає Ольга Лавриченко, — це підвищений стоїцизм, героїзм, солідарність, готовність жертвувати собою та свідоме чи позасвідоме почуття провини. Це виглядає так: "Як я можу зараз думати про себе (своє здоров'я, свій сон, свій добробут), якщо військові в окопах мерзнуть та гинуть?".

Але військові добре знають, що якщо в них є додаткова хвилиночка відпочити чи поспати, вони нею користуються, бо від цього залежить їхня ефективність. Як від вашого сну — залежить ваша. І це — рівень стратегічного планування власного ресурсу. Це — зріле усвідомлення відповідальності за інших, бо кожен зможе більше і краще допомогти іншим, якщо буде здоровий, якщо буде добре спати та відновлювати свої ресурси. Турбота про себе не робить людину черствою чи поганою. Це робить вас опорою собі та іншим.

↓Читайте також

Я заморожений: як війна робить нас нечутливими і як з цим впоратися

Я боюся за дитину: як батькам підтримувати себе під час війни