Літо близько: як безпечно привести тіло у форму вдома

Нарешті потеплішало і можна відправляти на антресолі тепленькі штанці, безрозмірні светри і волохаті піжами. Попереду літо, сонце і вітер, легкі струменіючі сукні, відпочинок на морі або просто на природі. Але ця зима не була винятком, багато хто знов наїв зайві кілограми. А якщо врахувати, що цього року у підступних зимових місяців були ще й помічники – карантин та дистанційна робота, яка дозволила трохи більше, ніж зазвичай, розслабитися у зручних умовах "офісу на дивані", стає ще сумніше.

Зізнайтеся, скільки разів ви вже давали собі обіцянку "З понеділка почну бігати", "З завтрашнього дня сідаю на дієту", "Найближчі два місяці проживу без солодкого"? Понеділки минають, завтра так і залишається недосяжним майбутнім, а солодке – як же без нього, коли навкруги один суцільний стрес? Знайомо, еге ж?

Тема "приведення себе до ладу" для багатьох дуже актуальна ще з новорічних свят. Якщо до цього постійно не доходять руки і гарні наміри так і залишаються лише планами, за пару тижнів до відпустки може виникнути спокуса скористатися експрес-засобами. Всезнаюча світова мережа пропонує безліч чарівних супер-ефективних дієт і чаїв для похудання. Деякі з них навіть працюють. Об'єми і вага йдуть шаленими темпами, але через деякий час повертаються з тією ж швидкістю, та ще й друзів з собою приводять. Екстрене схуднення – потрясіння для організму, сигнал про можливу небезпеку більш тривалого голоду, тому не дивно, що після диво-схуднення він намагається набрати ще більше запасів. 

Фахівці впевнені, готуватися до літа треба заздалегідь, а без шкоди для здоров'я можна скидати від 0,5 до 1 кг на тиждень. Допоможуть цьому три речі: вода, правильне харчування і фізичні навантаження. Тим, хто не вірить у чарівництво радикальних дієт, або вже мав невтішний досвід їх використання, зрозуміло, що без спортзалу не обійтися. На жаль, без негативного втручання коронавірусної пандемії  і тут не обійшлося – більшість спортзалів зачинено і невідомо, коли вони знов стануть доступними.

Втім, стати стрункішим можна і в домашніх умовах, але при цьому необхідний комплексний підхід, що включає ряд фізіологічних і психологічних прийомів. І що особливо тішить – вони можуть бути дуже приємними і необтяжливими.

Ми вирішили запитати у дієтологині, йога-тічерки і психологині про те, коли і як краще почати приводити своє тіло в форму.

Дієта – це не обмеження, а свідомий вибір у вживанні продуктів

Лікарка-дієтологиня Юлія Пахуща вважає: є карантин чи немає, зимовий період це чи літо, турбуватись про своє здоров'я ми повинні завжди. І не з понеділка чи до літа, а прямо зараз, сьогодні, вчора і завтра.

"Треба розуміти, що зменшення жирової тканини – це повільний процес. І в ньому важливе значення має правильне харчування і фізичні навантаження. А тому, щоб схуднути, зберегти результат і не заробити проблем зі здоров'ям, процес зниження ваги повинен вміщувати кілька важливих складових: 

• По-перше, це повноцінний сон при повній темряві (без гаджетів, нічника, щоб не потрапляло світло з вулиці, краще спати в масці для сну). Сон молодості та краси – це сон до 12 ночі, а ось із 12 і до ранку – триває сон здоров'я. Тому засипати ми повинні десь о 22:30. А ще процес схуднення відбувається не у розвантажувальні дні, а саме з 23:00 до 4:00 ранку, щоденно. Привчіть себе до певного режиму дня і намагайтеся лягати спати в один і той самий час. У вихідні дні продовжуйте режим своїх буднів і не давайте організму поблажок через бажання відіспатися на тиждень, які підуть на шкоду, а не на користь. Під час дефіциту сну збільшується синтез греліну, що стимулює апетит і пригнічується синтез лептину, який знижує апетит.
• По-друге – режим харчування. На консультаціях я раджу своїм пацієнтам триразове харчування з проміжками між їжею 5-6 годин, жодних перекусів,  щоб не провокувати виділення інсуліну (гормону передчасного старіння). Складіть для себе меню на цілий день, закупіть продукти, приготуйте, розподіліть по порціях та їжте протягом дня, а не "один раз вночі".

Сніданки плануйте з вечора. Краще щоб сніданок був солоний, наприклад, омлет, бекон, хлібці чи хліб, авокадо, овочі, ягоди, горіхи. Декому зранку важко проковтнути навіть ложку корисної каші або шматочок омлету. Можливо, рідкий смузі вам здасться привабливішим. Наприклад, смузі з моркви. Інгредієнти досить прості: 1 морквина, 1 яблуко, 1 пучок петрушки, 2-3 листя салату. Морквину очистіть і наріжте шматочками, яблуко теж почистіть від шкірки, видаліть насіння і наріжте. Усі інгредієнти помістіть у блендер і збийте разом з петрушкою і салатом.

Кожен прийом їжі має бути сбалансований по нутритивній цінності і повинен містити і білки, і жири, і вуглеводи, і клітковину. Саме така комбінація дає відчуття ситості і таким чином відпадає потреба не тільки в перекусах, а й зникає потяг до солодкого. При 2 чи 3-разовому харчуванні виробляється метаболічна гнучкість. Голодувати не можна, це збільшує тягу до солодкого. Якщо ви не будете пропускати прийоми їжі, тоді у вас буде більше шансів зробити вибір на користь продуктів з низьким вмістом цукру.  Якщо є побоювання забутися чи запрацюватися, встановіть нагадування про необхідність вчасного прийому їжі на телефон.

Фрукти в середині дня намагайтесь вживати одразу після обіду як десерт. Якщо ви їх вживаєте окремо від прийому їжі, то необхідно ще до них додати горіхи, насіння, тобто корисний жир, для того, щоб не так швидко всмоктувалась фруктоза в кров. 

Часто зустрічається помилка при схудненні – купувати продукти з низьким вмістом жиру. Вибираючи їх, багато хто вважає, що вони корисні і є необхідним компонентом дієти для зниження ваги. Але це далеко не так. Дуже часто для поліпшення смаку продуктів з низьким вмістом жиру, виробники додають більше цукру, ароматизаторів і стабілізаторів, які знижують їх харчову цінність і користь для організму.

Не відмовляйтеся від жирів! Вони необхідні для підтримки функціонування всіх систем організму, оскільки входять до складу клітинних мембран, гормонів, жиророзчинних вітамінів A, D, E і К. Почуття ситості також пов'язане з вживанням жирів.

Поширена проблема для багатьох з нас – переїдання вечорами. Втомлені після важкого дня, ми швидко з'їдаємо вечерю й після неї не можемо зупинитися. Через це на тарілці з'являється добавка, потім перекус та десерт. Спробуйте "заякоритися": вибрати який-небудь продукт після якого ви більше не будете їсти. Хороші варіанти – цитрусові, також врахуйте, що яблука стимулюють апетит, тож від такого "якоря" варто відмовитися.

• По-третє, не забувайте пити достатню кількість води. До речі, іноді люди плутають спрагу з голодом, тому, якщо ви відчуваєте голод, спробуйте спочатку випити склянку води.
• Четверте – фізичні навантаження. 10-12 000 кроків щодня – це той мінімум, який необхідно виконувати або хоча б намагатись виконувати. Також необхідна 20-хвилинна фізкультура щоденно і краще не у вечірні години для того, щоб не підвищувався в цей час гормон кортизол і могли ефективно працювати гормони відновлення (соматотропний гормон і мелатонін). Під час карантину можна займатись фізичними вправами і вдома, і на спортивних майданчиках (зараз чудова погода), і навіть у під'їзді, якщо ви мешкаєте в багатоповерхівці – підйом на верхній поверх пішки і вниз на ліфті, і так декілька разів. Дуже корисні статичні фізичні вправи. Пілатес, йога – це супер, хоч вони і не всім до вподоби".

І пам'ятайте – всі ми різні, і на швидкість схуднення впливає багато факторів.

Не варто з першого ж дня обмежувати себе у всьому. Головне – правильно вибудувати систему харчування і дотримуватися її довгий час, можливо навіть все життя. Якщо правильно харчуватися, то можна спалити зайві кілограми і вибудувати м'язовий каркас. Тільки після того, як мета буде досягнута, можна у свій раціон додати деякі продукти, які до душі людині, тільки в обмеженій кількості.

Перехід на дієтичне харчування не повинен викликати страх або роздратування. Так, будуть деякі незручності, пов'язані з забороною звичного раціону. Але жоден професійний дієтолог не буде морити вас голодом. Немає однозначно хороших або однозначно поганих продуктів. Ключову роль відіграє баланс. А екстремальними діями-заборонами або відмовами можна тільки його порушити. 

Йога – це не просто красиві асани, насамперед це – очищення, фізичне і ментальне, режим дня, дієта та рух

Жанна Потапова, власниця фітнес клубу Форевер (Львів), засновниця йога-табору "Прана", йога-тічерка з 2008 року, наголошує – спеціальних асан для схуднення не існує. Якщо ви обрали саме цей спосіб фізичної активності, справа тут не лише в асанах. Має бути комплексний, системний підхід.

"Як практик із 15-річним стажем, можу з впевненістю стверджувати, що саме Йога – це та досконала система, підтверджена тисячоліттями людської цивілізації, яку може практикувати кожен, незалежно від віку, соціального статусу, стану фізичної форми. Вона не має протипоказань за станом здоров'я. Йога очищує, зміцнює, підтримує цілісну систему тіло-розум-свідомість, якою є людська сутність. Вона відновлює, а не відбирає вашу життєву енергію. Але зазначу одразу, що миттєво набути легкості і стрункості лише завдяки вправам – неможливо. Метод, який пропоную я, є комплексним, і стосується багатьох аспектів вашого повсякденного життя. Як і усіх планів організму – фізичного, енергетичного, ментального. 

"Як же схуднути?" Сама теза, саме бажання стати стрункішим, легшим, апріорі пов'язане з тим, що ви накопичили щось зайве, і цього зайвого хочете позбутися. Це зайве, що обтяжує вас, може бути і надмірною вагою тіла, і надлишком інформації, який не в стані перетравити ваш розум. Частіше за все, обидва прояви йдуть пліч о пліч, проявляються в нашій системі одночасно. Тому очищувати потрібно цілісну систему "тіло-розум-свідомість". Йога і Аюрведа твердять, що саме очищення організму є ключем в подоланні будь-яких розладів організму. Методи Аюрведичного і Йогічного детоксу перевірені і підтверджені тисячоліттями людської цивілізації. Тим вони відрізняються від сучасних модних, і частіше – хибних "детоксів".

Процес схуднення, якщо ви дійсно твердо вирішили включитись у нього, обов'язково слід почати з очищення від зайвого, від сміття (в Аюрведі це називається ама). Бо чим глибше ваша система забруднена, тим більш хибні сигнали вона надає мозку. Звідси похибка інтелекту, типу: "мій організм сам знає, що йому потрібно". Слід також усвідомити, що кожен з нас – особливий. І це першочергово враховує Йога і Аюрведа, визначаючи поняття "індивідуальної конституції тіла" і її дисбалансу на даний період часу. Та ж сама їжа по-різному діє на різних людей.

На своїх заняттях у клубі та йога-турах ми розбираємо кожну індивідуальність окремо, тут же я наведу загальні аюрведичні принципи, яких необхідно дотримуватися всім, без винятку, людям, що прагнуть не лише бути стрункими, а й здоровими, у повному сенсі цього слова.  

1. Слідувати Закону Часу – вчасно прокидатись – не пізніше 7 ранку; вчасно лягати спати – не пізніше 22:00. Вчасно приймати їжу – сніданок 7-8:00; обід – 12-14:00, вечеря – 18-19:00. Від 22:00 до 2:00 вночі ваш мікрокосм, якщо ви спите, вмикає внутрішні процеси очищення від всілякого забруднення; якщо ви в цей час працюєте – енергія, що мала б спрямовуватись на очищення, вмикається у процес мислення; шлаки, набуті вдень, в т.ч. ментальні, залишаються з вами до ранку і обтяжують вас.
2. Приймати чисту, свіжу їжу, яка має бути теплою і свіжо-приготовленою, найкраще – власноруч, домашньою. Не їсти "на бігу", повністю зосередитися на їжі і її смаках під час прийому, не відволікатися на інші справи (телефон, інтернет, розмови, емоції, новини і т.д). Виключіть з раціону заморожені і підігріті в мікрохвильовці страви.
3. Сніданок – 15-20% усієї спожитої за день їжі, обід – не пізніше 13-14:00 – 50-60% усієї спожитої їжі; вечеря – 15-20%. Без перекусів! Перекусом можуть бути лише фрукти або компот, трав'яний чай. З'їдати за один прийом не більше, ніж міститься у ваших складених долонях.
4. Ваша їжа має містити усі 6 смаків: солодкий, кислий, солоний, гіркий, гострий, терпкий. Хибно вважати, що лише солодкий смак додає зайві кілограми і хибно також повністю виключати його з харчування.
5. Фізичні вправи найкраще виконувати зранку, до сніданку або через годину після легкого сніданку, до обіду. Усім без винятку корисна Йога (асани) і Пранаяма (дихальні йогічні техніки).
6. Обов'язкові прогулянки на свіжому повітрі! Частіше бувати на природі, не заради "шашликів", а просто задля близькості із тим, що породило і підтримує вас.
7. Для людей із надлишковою вагою надзвичайно корисні передсвітанкові медитації – для заспокоєння і очищення розуму. Адже часто через ментальні забруднення – неспроможність перетравити надлишкову інформацію – виникають неконтрольовані стани розуму, в тому числі невиправданий голод, той, що йде з мозку, а не шлунку.
8. Пийте рідину теплою, в жодному разі не з холодильнику і без додавання льоду. Аюрведичний кип'яток (чиста вода, яку потрібно пити протягом дня, запаривши зранку в термосі), компоти, трав'яні чаї, чаї зі спецій – найкращі з напоїв, гаряче молоко з куркумою, кардамоном (можна розбавити кип'ятком) – найздоровіші напої. Запивайте їжу чистою теплою водою.
9. Використовуйте в їжі лише натуральні спеції: кардамон, імбир, чорний перець, коріандр, фенхель, бадьян, гвоздику, куркуму.
10. Страва має містити лише сумісні продукти! Це окрема широка тема. Якщо продукти несумісні, це веде до інтоксикації організму.

Яким детоксом у домашніх умовах ви можете скористатись? Дам загальну рекомендацію

Три дні монодієти. Протягом місяця, а можна на постійній основі. Обираєте щотижня три дні підряд, сприятливі для детоксу, – найкраще вихідні. Одна страва, (варена, тушкована, запечена), і один напій, плюс чиста тепла вода. 

• Перший день – наприклад, страви із гарбуза, (або кабачку, яблук, буряку і т.д.) з додаванням невеликої кількості рослинної олії, або гі – топленого масла, солі, натуральних спецій, лимону. І наприклад, чай зі спецій – кардамон, фенхель, бадьян, імбир (сушений мелений). 
• Другий день – страви з гречки – каша і суп; рідина – компот із сухофруктів зі спеціями – гвоздика, фенхель, кориця, бадьян. 
• Третій день – кічрі – індійська досить поживна страва із рису і машу; напій – трав'яний чай з ромашки і м'яти, можна додати фенхель.

Їжте тричі на день: сніданок, обід, вечеря. Пийте при відчутті спраги, або більше. Займайтеся Йогою.

Як бачите, в очисних дієтах не використовується м'ясо, риба, яйця. Топлене масло – так, воно має очисну дію і відроджує вогонь травлення. Під час детоксу обов'язкове омовіння двічі на день – на світанку  і ввечері перед сном.

З фізичних активностей для підтримки себе у гарній формі, якнайкраще підійде вранішня Сур'я Намаскарам – Привітання Сонця. Ця послідовність асан (вправ) має не лише фізичне значення. Крім того, що техніка ця досить динамічна і задіює всі, без винятку, м'язові групи, посилює кровообіг, вона має колосальний енергетичний вплив! Кожен рух виконується згідно ритму вашого дихання, попередня фаза – вдих, наступна –видих, і так далі. Дихання є основним і ведучим. На нього, як на низку, нанизуються "перлини" Асан у певній послідовності, яка виконується по колу кілька разів – від 5 для початківців, і 108 кіл для досвідчених практиків. Завдяки Сур'я Намаскарам розпалюється і збалансовується тілесний вогонь, який по суті і керує  метаболізмом у тілі. На ментальному плані Сур'я Намаскарам повертає нам усвідомлення єдності з Природою, яка нас породила і підживлює енергією усе життя.

Хочу побажати вам, щоб Йога увійшла до вашого життя, як приємна і корисна звичка. І вкоренилася назавжди. Адже слід постійно підтримувати стрункість тіла, а не згадувати про ці речі напередодні літа. Практикуйте Йогу і будьте Здорові!"

Найбільша проблема при досягненні цілей – це нетерплячість

Людина часто хоче все і одразу – заробляти тисячі доларів, схуднути на 20 кг, поїхати у навколосвітню подорож – прямо завтра, а ще краще сьогодні! Коли ж ми усвідомлюємо, яка прірва існує між реальністю та бажаним кінцевим результатом, то різко втрачаємо ентузіазм. Щоб цього не сталося, Оксана Кондратюк, практична психологиня, членкиня спілки сімейних психологів, сертифікована казкотерапевтка, спеціалістка по роботі з метафоричними картами, рекомендує навчитися чітко визначатися з цілями і розписувати шлях до їх досягнення покроково.

"Існує два види цілей:

• ті, що направлені на результат (або результативні):
• ті, що направлені на процес (або процесуальні).

Щоб досягнути поставленої мети, важливо поєднувати цілі обох видів. Тому треба розуміти відмінності, переваги та недоліки кожного виду цілей. 

• результативні добре мотивують та надихають, але в окремих випадках, коли ми не бачимо бажаного результату, то втрачаємо запал та бажання подальшої реалізації задуманого.
• процесуальні цілі допомагають зосередитися на діях, при цьому мотивація не витрачається, і можливо, повільніше, але поставлена мета досягається.

Наприклад: результативна ціль – схуднути на п'ять кілограмів; процесуальна ціль – змінити режим харчування на більш здоровий. Якщо ви зміните режим харчування і підійдете до цілі як до творчого завдання, то змістивши фокус уваги і зосередившись на процесі, ви мотивацію не втратите, і при цьому все одно скинете зайві кіло. Спробуйте взяти свою ціль, та розділити її на результативну та процесуальну і проаналізуйте, що з цього вийде.

Правила постановки цілі:

1. Ціль має бути чітко та конкретно сформульована.
2. Ціль має бути задана в часі.
3. Ціль має бути реальна, а не казкова.
4. Ціль має бути екологічна, тобто думаємо про позитивні наслідки для себе і найближчого оточення.
5. Ціль має бути визначена в позитивній формі.

Коли ми розбиваємо поставлену ціль на частинки, ми робимо її відчутною та досяжною для нас. Пам'ятаєте про слона, якого неможливо з'їсти за раз, але можливо з'їсти частинами? Розбивши ціль на кроки, ми зосереджуємося саме на діях, а не зациклюємося на результаті, та концентруємося на процесі. Створення покрокового плану та чітке його дотримання вчить нас, що успіх – це сума дій, які виконуються щоденно. Така діяльність мотивує, дисциплінує та розвиває вольові якості. І звичайно, допомагає досягати бажаного результату!

Те, чого ми прагнемо (тобто наша ціль) – це завжди щось нове, те, чого не було раніше. Щоб досягнути чогось нового, потрібно діяти по-новому, тобто змінити стиль поведінки. Почати робити щось нове та відмовитися від чогось старого. Цей момент є надважливий! Деякі люди легко додають у свою поведінку нові звички (нові дії, їжу, місця, заняття), іншим же набагато легше відмовитися від чогось старого, ніж додати нове (від солодкого, тютюну, відвідування певних місць, тощо).

Коли ви плануєте ціль, зверніть увагу, що вам допомагає її досягати – відмова від старого чи створення нового? Визначившись, плануйте свої дії, виходячи з особливостей вашої психіки. Це значно покращить вашу ефективність та допоможе досягнути позитивного результату.

Насправді планування є надзвичайно корисним. Це допомагає структурувати, впорядкувати та усвідомити процеси, що відбуваються у житті, та взяти їх під свій контроль. Планування – це необхідний фактор для досягнення цілей. Без правильного планування цілі залишаться лише мріями та фантазіями. Тому ставте цілі та з допомогою правильно організованих кроків досягайте якісного результату".

А ще зберігайте собі 10 здорових звичок та приємних ритуалів