Як почати здорово харчуватися: 5 принципів для кожного

Щодня звідусіль ми чуємо про здоровий спосіб життя, правильне харчування, довголіття та красу. Безліч блогерів та нутриціологів в Інстаграмі дають поради, як схуднути, створюють нові дієти і розповідають про дивовижні властивості БАДів. "Рубрика" розповідає про основні принципи правильного харчування, які рекомендують професійні дієтологи та міжнародне співтовариство.

Почнемо з того, що правильне харчування — це не дієта з постійними обмеженнями та відварною курячою грудкою. Це збалансоване різноманітне харчування, коли людина їсть тричі на день та може дозволити собі шматок шоколаду чи келих вина. Обирати продукти без страху, не зациклюватися на конкретному харчовому наборі, а натомість експериментувати і пізнавати нові смаки — ось девіз здорового харчування.

1. Метод тарілки — це метод контролю однієї порції основного прийому їжі, при якому тарілка діаметром для жінок 21-22 см та чоловіків 23-24 см ділиться на чотири частини, з яких половина, тобто 2/4 заповнюється зеленню, овочами, фруктами, ягодами ( це клітковина, яка необхідна для здоров'я нашого кишківника), 1/4 — рослинними чи тваринними білками (м'ясо, риба, морепродукти, яйця, сир, бобові, нут, сочевиця, гриби), і ще 1\4 тарілки заповнюється складними вуглеводами (крупи, макарони, картопля, буряк, батат, хліб з хорошим складом). В день варто з'їдати мінімум одну таку тарілку, максимум три, все залежить від ваших потреб і цілей. Суп, до речі, часто містить в собі всі групи продуктів, тому він може бути повноцінним прийомом їжі чи першою стравою на обід. Основне правило: 50-60% вашого раціону мають складати овочі та зелень, які мають бути присутні в кожному прийому їжі!

2. Другий принцип є ключовим для нашого здоров'я — це режим харчування, який залежить від наших циркадних ритмів. Циркадні ритми – циклічні коливання інтенсивності різних біологічних процесів нашого організму, що пов'язані зі зміною дня і ночі. Інакше кажучи, це наш біологічний годинник. Більшість дієтологів радять трьохразове харчування з інтервалами між прийомами їжі в 5 годин, при цьому сніданок і обід мають бути до 15:00 (це так званий екватор). Наприклад, ви добре поснідали о 8 годині ранку, не перекушували і через 5 годин, о 13:00 пообідали, а приблизно о 18:00-19:00 — повечеряли. Це приклад режиму здорової людини; якщо ж людина має захворювання ЖКТ чи інші особливості, то лікарі, навпаки, радять перекушувати. Розберемо детальніше кожен прийом їжі.

• Чому лікарі радять снідати в першу годину після пробудження? 

Хороший сніданок запускає роботу всього організму, позитивно впливає на обмінні процеси та гормони. Вранці у нас високий рівень кортизолу (гормон стресу), який робить наше тіло розумним і активним. Якщо людина не снідає в першу-другу годину після пробудження, кортизол підвищується і це запускає різні обмінні порушення. Погіршує ситуацію те, що людина випиває натщесерце каву чи міцний чай, адже це знову підвищує кортизол, збільшує стресовість, тривожність і погано впливає на швидкість метаболізму. Сніданок має бути калорійним та поживним, його варто зібрати за методом тарілки, про який ми писали вище. Такий сніданок зробить вас ситим та продуктивним до обіду і дасть максимум енергії. Людина, яка добре поснідала, не зриватиметься на перекуси і не буде втамовувати раптовий голод чимось солодким.

• Чому дієтологи радять обідати до 15:00? 

Обід — це найситніший прийом їжі, який має включати в себе білки, вуглеводи, багато овочів та може містити трохи солодкого (саме в обід краще побалувати себе чимось смачненьким). В обід у нас працює на повну шлунково-кишковий тракт і ферменти в ньому готові засвоїти глюкозу, перенаправивши її в енергію (в організмі активізується гормон інсулін, який і несе глюкозу до клітини і перетворює її в енергію). В обід ми їмо каші, макарони, м'ясо, бобові, салати або перші страви (суп бажано їсти з чимось ще для ситості і отримання поживних речовин).

Відомий український дієтолог Наталія Самойленко пояснює, що час обіду має ключове значення для нормалізації жирової маси тіла, адже після 15:00 метаболізм вуглеводів сповільнюється. Тому після обіду радять не їсти вуглеводи та продукти, що підвищують рівень інсуліну в організмі, адже ліполіз (розщеплення запасних жирів) відбувається вночі в організмі при низькому рівні інсуліну. 

Відповідно, якщо ми хочемо бути здоровими та стрункими, то краще вуглеводні ситні страви та солодке споживати в обід, а на вечерю віддавати перевагу овочам (крім крохмалистих), жирам (не бійтеся корисних жирів, вони не підвищують інсулін) та легким білкам (риба, морепродукти, яйця, сочевиця, гриби). Вечеряти краще за 3-4 години до сну. 

3. Третій принцип — правильні перекуси. Усі ми протягом дня любимо випити чай, каву та перекусити чимось смачненьким під час роботи. У перекусах криється найбільше зло, бо під'їдаючи, ми весь час тримаємо інсулін на високому рівні. Дієтологи не просто так радять харчуватися тричі на день і починати ранок з ситного сніданку. Якщо вранці людина добре поїла, вона не захоче під час роботи відволікатися на перекуси і під'їдати щось шкідливе, адже голодна людина схильна обирати продукти з високим вмістом цукру, трансжирів, соусів, приправ, вона легше погодиться з'їсти випічку, внаслідок чого отримає пусті калорії, що потім призведе до проблем з ЖКТ та набору ваги. 

То що, тепер не можна перекушувати? Можна, в раціоні можуть бути здорові перекуси. Якщо вам недостатньо повноцінного триразового харчування, дієтологи радять в першій половині дня перекусити фруктами та ягодами, іноді можна з'їсти пару квадратиків якісного чорного шоколаду, а після обіду краще перекушувати жирами (вони не підвищують інсулін): горіхами (30-35 грам на день), авокадо або сиром. Фрукти і ягоди краще їсти перед сніданком та обідом.

4. Сон — це потужний регулятор обміну речовин та безкоштовні ліки. 

Здоровий сон у достатній кількості сприяє нашій стрункості та підвищує імунітет. Лікарі радять спати не менше 6-8 годин та засинати в той же день, у який ви і прокинулись, бажано щодня засинати в один і той самий час. Варто засинати в провітреній кімнаті, прибирати гаджети за годину до сну і дати організму спокійно налаштуватися на сон, у цей час краще почитати книгу. Вікна у спальні варто щільно закривати шторами, адже відсутність світла сприяє виробленню в організмі мелатоніну — гормону сну і молодості. 

Дієтологи зауважують, що саме вночі, під час глибокої фази сну, працює гормон соматотропін (гормон росту), завдяки якому ми розлучаємося з небажаними кілограмами. Він бере участь у процесах спалювання жирів і зниження підшкірних відкладень. Відповідно, якщо людина спить недостатньо або її сон має переривчастий характер, в організмі цього гормону утворюється менше і спалювання жирових запасів відбувається не так активно.

Крім цього, недосипання впливає на гормони голоду і ситості (грелін і лептин), що призводить до переїдання і як наслідок призводить до появи зайвої ваги. Грелін —  гормон голоду, який стимулює центр голоду в мозку і дає сигнал до збільшення апетиту. При недосипанні підвищується рівень греліну (ми хочемо більше їсти) і глюкози в крові, що з часом може призвести до цукрового діабету 2-го типу. Лептин — це гормон насичення, який пригнічує апетит і гальмує утворення жирових відкладень. Зниження його в крові при регулярному недосипанні веде до ожиріння. Позбавлення сну сприяє резистентності до інсуліну: це означає, що організм стає менш чутливим до інсуліну, що робить його менш ефективним під час обміну глюкози. При постійній відсутності сну ваше тіло перетворює глюкозу на жирні кислоти, які відкладаються в жирових тканинах вашого тіла, замість того, щоб перетворювати її в енергію.

Важливо додати, що брак сну збільшує тривожність та налаштовує людей на переїдання. Людина, яка постійно недосипає, погано себе контролює і здатна імпульсивно приймати рішення. Вас буде тягнути на нездорову, висококалорійну, солодку їжу і вам буде тяжче себе контролювати. Таким чином, калоріями ви намагаєтесь компенсувати брак сну і стрес для організму. Якщо ви розумієте вранці, що не виспалися і на вас чекає напружений день, краще запасіться здоровими перекусами: візьміть з собою горіхи, фрукти або сир.

5. Вода. Сучасні медичні рекомендації радять орієнтуватися на відчуття спраги, яке добре відбудовано нашим організмом, і колір сечі (якщо вона темна, потрібно пити більше води, якщо світла, то води в організмі достатньо). Раніше рекомендували пити приблизно 2 літри рідини на день. Саме рідини, а не води, адже в наш організм потрапляє вода разом з фруктами, овочами, кашами, супами тощо. Чисту воду варто пити з розрахунку 30 мл на кілограм вашої ваги. Людям з зайвою вагою варто пити з розрахунком на їхню ідеальну вагу, а не на фактичну. 

Воду пити дуже важливо, адже вона доносить до клітин організму всі поживні речовини та мікроелементи, які ми отримуємо з їжі. Для того, щоб підтримувати водний баланс, оточіть себе водою. Залиште пляшку в машині, ставте на видне місце вдома та в офісі глечик з водою, додайте туди пару шматочків апельсину, лимону, м'яти, щоб вода виглядала привабливо та мала приємний освіжаючий смак. 

• Сніданок

Омлет із томатами та авокадо-тостом

Інгредієнти: два-три яйця, коктейльні помідори, трохи твердого сиру, авокадо, шматок хліба (без цукру та пшеничної муки вищого сорту), лимон, руккола, огірок, сіль, перець, вершкове масло.

Приготування: 

1. Добре збиваємо два яйця, додаємо сіль, перець та трохи копченої паприки, якщо є (так буде смачніше).
2. Ріжемо навпіл декілька коктейльних томатів аба помідорів черрі.
3. На розігріту пательню кладемо шматочок вершкового масла та порізані помідори. Вогонь має бути на середній температурі, яйця на високій не смажаться.
4. У пательню виливаємо збиті яйця, зверху додаємо тертий сир та смажимо пару хвилин. Можна накрити кришкою та уважно слідкувати, щоб не пересмажити. Можна смажити без кришки і коли знизу омлет приготувався, а всередині ще вологий, вимкнути вогонь і скласти омлет навпіл, він дійде до готовності сам.
5. Дістаньте м'якоть з авокадо (можна взяти половинку), розімніть її виделкою, додайте сіль, перець, трохи лимонного соку, за бажанням додайте свіжий кріп та намажте на хліб.
6. Викладіть на тарілку омлет з помідорами, авокадо-тост, рукколу з огірками, улюбленим маслом і спеціями.

У нас вийшов поживний, смачний та досить ситний сніданок, який швидко готується і дає класний заряд бадьорості зранку! Якщо не любите авокадо, замініть тост на гречку. Смачного!

• Обід

Локшина з індичкою (або куркою) та овочами

Інгредієнти: гречана локшина (можна взяти спагетті з твердих сортів пшениці), грудка індички чи курки, одна червона цибулина, один болгарський перець, спаржева фасоль (150-200 грам), улюблені спеції, кунжутне насіння.  Пропорції можете змінювати залежно від бажаної кількості порцій.

Для соусу: соєвий соус, половинка апельсина, 1 ч. ложка улюбленої рослинної олії.

Приготування:

1. Нарізати індичку, перець та цибулю.
2. Обсмажити м'ясо з невеликою кількістю олії на пательні до світлої скоринки. Додати до нього порізаний перець, цибулю, спаржеву фасоль, сіль та улюблені спеції.
3. Відварити локшину у підсоленій воді.
4. Змішати 3-4 ст. ложки соєвого соусу (залежить від кількості м'яса), сік з половини апельсина і додати до м'яса з овочами, обсмажити 7-10 хвилин на середньому вогні, постійно помішуючи.
5. Додайте лапшу до пательні з м'ясом і пару хвилин протушкуйте, щоб локшина увібрала в себе смак овочів та соусу.
6. Викладіть все на тарілку та посипте кунжутом.

Ми отримали смачний та поживний обід, у якому є складні вуглеводи, тваринний білок та овочі; додайте трохи свіжої зелені і обід буде ідеальний!

• Вечеря

Запечена біла риба з брокколі

Інгредієнти: біла риба (щука, окунь, дорадо), лимон, кріп, броколі, оливки, сіль, перець, оливкова олія.

Приготування:

1. Почистити та приготувати рибу. Змазати її всередині та зовні сіллю, перцем чи спеціями для риби. Добре змастити рибу лимонним соком, нарізати свіжий кріп, вкрити ним нашу рибку з усіх боків та покласти трохи кропу зі спеціями в брюшко.
2. Залишити рибу хвилин на 20-30 маринуватись (можна підготувати рибу ввечері і приготувати наступного дня). За хвилин 5-7 перед запіканням розігріти духовку до 180 градусів.
3. На деко викласти фольгу, змастити її рослинною олією (щоб риба не прилипла) та загорнути повністю рибу у фольгу. Ставимо її у духовку на 25-30 хвилин при 180 градусах. Хто любить більш суху та рум'яну рибу, після зазначеного часу може зняти верхній шар фольги та запекти рибу ще 7-10 хвилин.
4. У цей час ставимо невелику каструлю з водою і розбираємо броколі на суцвіття. У киплячу воду додаємо трохи солі та кидаємо суцвіття на 2-3 хвилини, тоді брокколі залишаться пружними всередині. Після дістаємо їх і обдаємо холодною водою для збереження кольору, кладемо на тарілку і додаємо оливкову олію.
5. Дістаємо рибу, викладаємо на тарілку брокколі та оливки — корисна вечеря готова!

Описані правила здорового харчування прості й доступні кожному, і якогось магічного секрету немає. Люди часто ліняться роками, їдять бозна-як, а потім шукають швидкий спосіб схуднення, сідають на найбільш розрекламовані дієти, і бідкаються, що це не працює. Ваше тіло буде здорове, якщо ви постійно будете забезпечувати його нутрієнтами та вітамінами, якщо ви регулярно будете достатньо спати і пити воду. Вибір за вами.       

• Facebook авторки: Дарья Трохимович
• Linkedin: daryatrohymovych