День здоров'я: 10 здорових звичок та приємних ритуалів

Аліса Смагіна

Минулий рік наочно продемонстрував усім нам відому приказку: бережіть здоров'я, бо це єдине, що не купиш за жодні гроші. На жаль, здоров'я — не коштовна прикраса, яку можна зберегти в первинному вигляді, заховавши під матрац чи у банківську скриньку з надійною охороною. Але це дійсно найцінніший скарб, до якого потрібно ставитися дбайливо і робити все, щоб воно не підводило до глибокої старості. 

Ми часто виправдовуємо неможливість постійного піклування про себе безліччю поважних причин: божевільним ритмом життя, нестачею часу і коштів, необхідністю кимось опікуватись, нескінченним потоком інших, як нам здається, більш нагальних справ. Але для того, щоб не хворіти, не обов'язково відкладати в бік усі ці невід'ємні складові сучасності, іноді достатньо ввести в своє життя всього кілька корисних і не обтяжливих звичок, щоб вже через невеликий проміжок часу почувати себе більш позитивним, бадьорим і здоровим.

Ми всі знаємо про трьох китів здорового життя: правильне харчування, фізичну активність та уважне ставлення до власного тіла. Для того, щоб вони змогли надійно утримувати нас на плаву, потрібен і четвертий компонент, а саме — систематичність.

На жаль, дива за одну мить трапляються лише у казках, справжню стійку звичку сформувати нелегко. Дослідження Університетського Коледжу в Лондоні, в якому 96 добровольців протягом 12 тижнів формували звички до правильного харчування і до регулярної фізичної активності, показало: середній період звикання становить 66 днів, а загалом процес формування звичок у різних людей триває від 18 до 254 днів. 

Втішає те, що у дослідженні йшлося про повний автоматизм, але ж зовсім не обов'язково ставати роботами. Гуру здорового способу життя висловлюють і таку думку: мистецтво маленьких кроків тут працює значно краще. Якщо ви ніколи до цього не захоплювалися корисними звичками, виберіть одну або кілька невеликих нових навичок і залізно дотримуйтеся їх, поки вони не стануть частиною вас, а потім опановуйте інші. Протримайтеся 2-4 тижні і сміливо крокуйте далі. І найголовніше — не забувайте щиро хвалити себе за кожний крок до свого нового здорового "я"!

Не хапайтеся за смартфон відразу після пробудження. Лайки, коментарі, листи і повідомлення — усе це засмічує мозок, що ще не до кінця прокинувся. Навіщо це вам вранці, коли на вас чекає легка зарядка, тонізуючий душ і смачний сніданок? Дайте собі можливість пожити без всесвітньої мережі хоча би протягом години, щоб відокремити своє соціальне життя від особистого і по-справжньому насолодитися початком нового дня.

Одразу ж після підйому робіть комплексну ранкову процедуру. Вона складається з чотирьох дій: чистки зубів, чистки язика, випивання склянки теплої чистої води і контрастного душу. Метод контрастного душу дуже простий: починаєте з теплої води, потім — гаряча, холодна, потім — знову гаряча, і так кілька разів. Закінчуєте холодною водою і потім розтираєтеся махровим рушником. Ступінь контрасту треба поступово збільшувати. Контрастний душ сприяє поліпшенню метаболізму і збереженню пружності шкіри. Крім того, очевидну користь загартовування ще ніхто не відміняв.

Знайдіть свій варіант ранкової фізичної активності: всього за 10-15 хвилин простих вправ, йоги, танців, або рухів на тренажері ви отримаєте необхідну порцію ендорфінів і початок дня вже не буде таким похмурим.

Людський організм — це унікальна жива система, у ньому немає нічого другорядного. Шкіра є зовнішнім покривом організму, кордоном між зовнішнім світом і нашим внутрішнім простором. Вона бере активну участь у всіх життєвих процесах організму, процесі обміну речовин, виконує ряд важливих функцій: імунну, захисну, секреторну, рецепторну. Неправильний догляд за шкірою і використання дешевих, агресивних за складом, миючих гелей та шампунів може порушити природний баланс шкіри і в результаті викликати цілий ряд хвороб. Залиште у своєму арсеналі тільки якісні засоби для догляду за шкірою. І заодно переконайтеся в актуальності термінів придатності.

Не слід нехтувати сніданком: як показують дослідження, люди, які снідають, відчувають себе протягом дня більш енергійними, робота їхнього мозку і пам'ять функціонує набагато краще. Крім цього, збалансований сніданок дуже важливий для підтримки оптимального рівня цукру в крові, а також впливає на нашу втомлюваність.

Сніданок повинен бути легким, але при цьому давати бадьорість і енергію на цілий день. Для першого прийому їжі дієтологи радять такі продукти:

• яєчня або омлет
• вівсяна каша з додаванням фруктів або сухофруктів
• мюслі, заправлені свіжим соком або молоком
• гречана каша з молоком
• фруктовий салат
• овочевий салат із зеленню
• сир з фруктами
• цільнозерновий хліб
• йогурт
• низькокалорійний сир

Про шкоду цукру знають всі — це надмірна вага, карієс, ризик розвинення діабету. Але ж як важко сказати "ні" чомусь  солоденькому! Втім, отримувати гормони щастя та приємні смакові відчуття можна і без цукру, і при цьому почуватися ситим і необділеним. Що їсти, щоб відмовитися від цукру:

• Продукти, багаті білками, жирами і волокнами. Вони добре насичують ваше тіло, і після них вам менше хочеться їсти. Додавайте їх до кожного прийому їжі, і ви переконаєтеся, що ваше самопочуття поліпшується, тому що природні насичені жири насправді не підвищують, а знижують рівень поганого холестерину в організмі. З продуктів це: яйця, горіхи, авокадо, оливкова олія, лосось або курка.
• Замініть хліб і макарони зеленими м'ясистими овочами. Хліб і борошняні вироби в підсумку перетворюються нашим організмом на цукор, а овочі містять складні вуглеводи, які насичують організм на кілька годин вперед. Але вони довше перетравлюються, тому відчуття насичення настає не раніше півгодини після прийому їжі.
• Споживайте кислі та квашені овочі. Вони приглушують вашу тягу до цукру. Хороший вибір — квашенакапуста.
• Не відмовляйте собі у чорному шоколаді. Він змушує організм виробляти ендорфіни (гормони радості), не підвищуючи при цьому рівень цукру в організмі. Вибирайте будь-який шоколад, що містить 70-100% какао.
• Пийте більше води. Вона надає вам відчуття насичення і вимиває з організму зайвий цукор, тим самим зменшуючи ваш "цукровий голод". До того ж це сприяє схудненню. Склянка води за 20 хвилин до їжі повинна стати постійним ритуалом!

Ми всі скучили за літом, і здається, до літньої спекотної погоди ще так довго чекати! Але є й гарна новина — у нас є можливість використати його з користю і відпрацювати в себе гарну навичку правильно втамовувати спрагу.

Яким напоям варто сказати "ні":

• Газована вода, пакетований сік. У них дуже багато цукру, який згущує кров. А у спеку і так відбувається згущення крові, кількість кисню в ній падає і цукор швидко всмоктується, що аж ніяк не корисно. До того ж у всіх цих напоях дуже багато кофеїну, який сприяє вимиванню рідини з організму. А значить, спрага після склянки газованої води тільки збільшується.
• Квас у пластикових пляшках. В основному, під виглядом квасу продається звичайнісінька газована вода, якій за допомогою різних хімічних добавок надається знайомий смак квасу. Такий "квас" без натурального бродіння користі не принесе.
• Пиво. Алкоголь дуже швидко виводить рідину з організму, адже організм сприймає спиртне як токсин і намагається якомога швидше від нього позбавитися. Звідси — підвищене сечовиділення.
• Чай та кава. Вони містять кофеїн, який блокує дію диуретического гормону, який відповідає за утримання рідини в організмі. В результаті і чай, і кава теж діють як сечогінні, і організм зневоднюється.

Отже, коли вам спекотно, або ви просто відчуваєте спрагу, пийте просту чисту воду і тоді в організмі буде повний баланс.

Фізична активність не повинна обмежуватися ранковою зарядкою. Протягом усього дня більше стійте і ходіть. Навіть на офісній роботі або на дистанційній роботі "з дивана" нескладно кожні 45 хвилин підніматися, щоб трохи пройтися або поприсідати. Начебто вже не секрет, що рух підвищує і імунітет, але, на жаль, не кожному дається можливість рухатися скільки належить. Однак гіподинамії можна уникнути, особливо якщо ви живете не на першому поверсі. Забудьте про ліфт! Якщо ви живете дуже високо, пройдіться хоча б три-п'ять поверхів своїми ногами. Або якщо ви дістаєтеся кудись на транспорті, виходьте на одну зупинку раніше і решту шляху здолайте пішки. Середньостатистичній людині для гарного самопочуття і профілактики захворювань достатньо 15-20 хвилин ходьби в день.

Чому рух настільки важливий? Першопричина багатьох хвороб — м'язова недостатність. У нашому організмі близько 700 м'язів (60% тіла). У м'язовій тканині розташовані судини, нерви, лімфатичні шляхи. М'язи — це транспортна система організму, по якій в органи, кістки і суглоби доставляються необхідні поживні речовини, тому стан органів безпосередньо залежить від працездатності м'язів.

На жаль, сьогодні від м'язової недостатності страждають 90% людей. Нетренована людина до 30 років втрачає 12% м'язової тканини, до 40 років — 20%, а до 60 років — до 50%. І, як наслідок, з роками у неї виникають ішемічна хвороба серця, остеохондроз, артроз і т.д.

Але навіть якщо ви зовсім не спортивна людина і ніколи нею не були, опускати руки не слід. На щастя, м'язи — єдина тканина в організмі, яка відновлюється в повному обсязі у будь-якому віці. Як тільки м'язи включаються в роботу, то більшість проблем зі здоров'ям починає зникати. Почати будь-яку фізичну активність ніколи не рано і ніколи не пізно. Фізіологи вважають, що максимуму витривалості людина досягає до 65 років.

Здорові зуби необхідні кожній людині не тільки для краси. У роті живе безліч мікроорганізмів, які абсолютно нешкідливі при правильному догляді за зубами. Але якщо догляд неправильний або недостатній, виникають дві хвороби: карієс і пародонтит. Бактерії проникають у кров і розносяться по всьому організму.

Хворі зуби впливають на серцево-судинну систему, можуть викликати запалення стінок судин, можуть викликати захворювання шлунково-кишкового тракту. 

• Якщо хочете мати зуби здоровими, їжте тверду їжу, що надає необхідне навантаження на зубощелепної апарат і стає корисною "зарядкою" для зубів і ясен. Яблука, морква, горіхи.
• Пийте більше води. Знову вода, схоже, без неї ніяк не обійтися! Вона промиває зуби після їжі і напоїв. А зневоднення організму призводить до нестачі слини, яка очищає зуби і містить важливі для імунітету рота речовини.
• Соки і газовану воду пийте через трубочку. Трубочка допомагає уникнути зубам прямого контакту з напоями, а точніше, з величезною кількістю цукру в їх складі. А як все відомо цукор — це карієс, хоча насправді карієс викликають бактерії, які харчуються цукром.
• Споживайте продукти, багаті на кальцій. Його можна знайти в насінні маку, кунжуту, чіа і соняшнику. І звичайно ж, у молоці, сирі, твердому сирі, куразі, мигдалі і фундуку.
• Не варто забувати і про допоміжні засоби очищення ротової порожнини: йоржики, скребки для язика, зубні нитки і ополіскувачі.

Дуже корисна звичка — відвідувати стоматолога раз на півроку. Навіть якщо у вас нічого не болить.

Якість зору безпосередньо впливає на якість життя. Але щоб зберегти його у відмінному стані, потрібно засвоїти кілька звичок, що сприяють здоров'ю очей.

• Користуйтеся сонцезахисної оптикою, адже вчені довели, що ультрафіолет призводить до негативних змін у зорових органах.
• Вживайте вітаміни. Для здоров'я зорових органів важливі вітаміни А, Е, групи В, а також мікроелементи та інші корисні речовини.
• Щоденна гімнастика для очей. Таку звичку потрібно виробити всім, хто працює в офісі або багато часу проводить за комп'ютером. Регулярно виконуючи комплекс простих вправ, ви розслабляєте очі, знімаєте з них зайве навантаження і попереджуєте розвиток синдрому "сухого ока".
• Відмовтеся від шкідливих звичок. Алкоголь може призвести до токсичної амбліопії і синдрому "сухого ока". Куріння підвищує ризик катаракти і макулярної дегенерації.

Не їжте на ніч. Якщо не можете заснути з порожнім шлунком, випийте склянку теплого молока або кефіру. Кефір дуже корисний для роботи травної системи, не навантажує шлунок і покращує обмінні процеси. 

Вважається, що у прохолодному приміщенні спати корисніше. 

Розслаблююча музика перед сном — ще один зі способів заспокоїтися і додати якості сну. Звуки природи і спокійні мелодії допоможуть впоратися з накопиченою за день втомою. Також це допомагає знизити рівень кортизолу — гормону стресу. Спробуйте послухати щось, що не напружує: медитаційні треки, лаунж композиції, звуки природи, моря, водоспаду чи дощу. 

Здоровий сон – запорука гарного зовнішнього вигляду та бадьорого стану. Дорослі мають спати щонайменше сім годин на добу. Якщо регулярно недосипати, збільшується ризик появи багатьох хронічних захворювань — діабету, серцево-судинних недуг, гіпертонії, а також ожиріння, порушень імунної системи, психічних розладів. 

Сон — це складний процес, що регулюється мелатоніном — гормоном сну, що виробляється в головному мозку. Не користуйтесь телефоном за годину до сну, краще перед сном почитати друковану книжку. Якщо ви не розлучаєтеся зі своїм телефоном і в ліжку, не дивуйтеся, що вам складно засинати. Світло від екрану телефону сприймається нашим мозком як денне світло, він "думає", що ще не час спати. Мозок у активному стані не буде виробляти мелатонін у достатній кількості і вам буде складніше заснути, сон не буде глибоким, в результаті добре виспатися не вдасться. 

Використовуйте ліжко виключно для сну. Не їжте в ліжку, не дивіться телевізор і не працюйте. Це має бути місце для відпочинку та відновлення сил.

Поганий настрій послаблює імунітет, через що організм стає більш вразливим до різного роду захворювань, а гнів викликає серйозне напруження в організмі, а це шкодить серцево-судинній системі і органам дихання. До того ж, гнів прискорює старіння організму. Не варто створювати проблеми ні собі, ні іншим. А якщо вона вже виникла, її слід вирішити якомога скоріше. Агресія і дратівливість — погані помічники у вирішуванні проблем.

Впустіть у життя трохи адреналіну. Не варто жити сірими буднями, особливо якщо ви живете за принципом "дім-робота-дім". Таким чином ви будете втрачати інтерес до життя, оскільки вам буде не вистачати позитивних емоцій. Усім нам необхідні гострі відчуття, хоча б іноді: відпочинок, відволікання від проблем на роботі і іншого. Наприклад, сходіть на атракціони і покатайтеся, якщо є можливість. Ви відчуєте, як настрій ваш помітно покращиться і життя заграє новими барвами!

Намагайтеся стежити за своїми думками і словами. Коли хочеться зірватися і нагрубити у відповідь, наберіть повні груди повітря і долічіть до 10. Думайте про хороше. Пам'ятайте: мрії — не втеча від дійсності, а спосіб наблизитися до її покращеної версії.

↓Читайте також

Найпоширеніша хвороба у світі. Як допомогти людині у депресії

"Та що ви таке вигадуєте?", або чому частіше не лікують жінок: як нерівність проявляється в медицині

А ще "Рубрика" писала про емоційне вигорання — як прожити, пережити, зробити висновки.