Настрій = раціон. Що їсти, аби стати щасливішим?

Нездорова їжа погіршує роботу мозку. Про це вийшла стаття у Gurdian.

Дослідниця Фелісе Джака вивчила цю тему, мотивуючись особистим досвідом. Зростаючи у Мельбурні, вона боролася з тривогою і панічними розладами. Джака вступила до художньої школи, звикла до регулярних припадків депресії, які робили її «позбавленою щасливих почуттів і не давали відчувати задоволення».

Але до 20-ти років їй вдалося одужати, зосередившись на своїй дієті, фізичних вправах і сні. Ефект був настільки виразним, що надихнув її на те, щоб припинити кар'єру художниці та присвятити життя вивченню наслідків раціону на психічне здоров'я.

Сьогодні вона очолює Центр продовольства і настрою в університеті Deakin в Австралії, а також є президенткою Міжнародного товариства психіатрії харчування – відносно нове поле досліджень, яке застосовує всю наукову суворість до визначення зв'язку між дієтою і психічним здоров'ям. У своїй кандидатській дисертації у 2010 році Джака виявила, що жінки, чий раціон мав більше овочів, фруктів, риби і цілих зерен, з помірною кількістю червоного м'яса, рідше мали депресію або тривожні розлади, ніж ті, хто споживав типові «західні» продукти харчування, як піци, чіпси, гамбургери, білий хліб і солодкі напої.

Її дослідження зробили обкладинкою Американського журналу психіатрії; незабаром після цього дослідники в Іспанії та Великій Британії почали спостерігати подібні тенденції. Сьогодні Джака є однією з кращих у психіатрії харчування, досліджуючи вплив цілих дієт (а не окремих інгредієнтів) на психічне здоров'я.

«Коли я почала займатися дослідженнями, колеги скептично ставилися до цього. Але у психіатрії втратили вигляд великої картини – тіла як цілої комплексної системи», – говорить Джака.

Для свого експерименту Smiles, опублікованого в 2017 році, Джака набрала 67 людей з депресіями від помірної до тяжкої станів. Половина з них отримала сім сеансів з клінічним дієтологом, тоді як інші отримали лише «соціальну (психологічну) підтримку». Через 12 тижнів одна третина тих, хто зайнявся своїм харчуванням, перебувала в стадії ремісії порівняно з 8% тих, хто мав лише психологічну допомогу. З наукової точки зору, говорить Джака, «це було досить великою різницею».

Дослідниця прагне спростувати обіцянки швидких змін і фуд-тренди, які позиціонують як панацеї. Бо ж успіх не був результатом «чистої їжі» або кокосової олії, а є результатом здорового та збалансованого харчування.

У 2015 році, досліджуючи 250 австралійців поважного віку, Джака виявила, що чим менш здоровий їх раціон, тим менше їх лівий гіпокамп (область мозку, пов'язана з емоційною регуляцією і психічним здоров'ям). Цей же результат був нещодавно доказаний і в Нідерландах з 4000 дорослими людьми.

Загалом, Джака виявила, що здоровий раціон – без інших змін у способі життя, наприклад, фізичних вправ – призведе до зниження ризику депресії на 30%.

Здорове харчування може варіюватися в різних країнах. Дослідження показали, що, незалежно від того, де ви живете, споживання традиційного, доіндустріального раціону, багатого на рослинну їжу, рибу, нерафіновані зерна та ферментовані продукти знижує ризик депресії. Це може бути середземноморська дієта або японська кухня, багата рибою, морськими водоростями, зеленим чаєм і тофу. Джака пише: «Є не один здоровий спосіб харчування».

Однією з несподіваних знахідок її докторського дослідження, наприклад, було те, що відмова від червоного м'яса призвела до погіршення психічного здоров'я серед 1000 учасників. «Невелика кількість – три або чотири порції [65-100 г] на тиждень – були пов'язані з ймовірністю приблизно 50% отримання депресивного або тривожного розладу. Я підозрюю, що існує ймовірність індивідуальних відмінностей у потребі людей». Ця потреба, ймовірно, більша у молодих жінок, які мають менструацію, додає Джака (яка не їсть червоне м'ясо «з етичних причин»).

Яловичина, згодовувана зерном (яка є звичайною в США), також є менш здоровою, ніж яловичина, яку годують травою. «Трав'яна» яловичина має більше жирних кислот, які пов'язані з поліпшенням психічного здоров'я.

«Що стосується риби, то вживання такої їжі приблизно три рази на тиждень є компонентом багатьох здорових дієт. Проте її збільшення у раціоні навряд чи надасть додаткові переваги від харчування», – пише Джака.

Джака першою визнала, що ми ніколи не можемо зрозуміти, як окремі інгредієнти нашої дієти поєднують вплив на мозок: «Складність людського тіла є приголомшливою». При взаємодії одного з одним (продуктом харчування – ред.), «ми не можемо навіть почати вимірювати всі їхні наслідки».

Сир, наприклад, часто наводиться прикладом їжі, що підвищує настрій, оскільки вона багата триптофаном, який є необхідним для створення серотоніну, «гормону щастя». Якби ж тільки все можна було так просто пояснити. Вчені не змогли знайти жодних доказів того, що вживання харчових продуктів (або добавок), багатих триптофаном, впливає на психічне здоров'я, у поєднанні з іншими амінокислотами в продуктах, які обмежують його шлях від шлунку до мозку.

Є трильйони мікроорганізмів, таких як бактерії і дріжджі, які живуть у наших кишках, і допомагають перетворювати триптофан у серотонін, і їх можна заохочувати, споживаючи ферментовані продукти, такі як квашена капуста, кефір, волокна з різних рослинних джерел.

Потрібно їсти всі поживні речовини і волокна, які потребує ваше тіло – і уникати значного споживання рафінованих і сильно оброблених харчових продуктів. Бо ж «люди вживають всі ці речовини, які є токсичними і шкідливими для здоров'я мозку», – говорить Джака. Однією з причин уникання дієт з високим вмістом цукру, наприклад, є те, що вони призводять до збільшення тих самих маркерів роздратування, які виникають у людей з депресією.

Мікробіома кишечника також є ключем до регулювання роздратування. Нещодавні дослідження на тваринах показали, що депресія може передаватися через фекальні мікробні трансплантати («Це – таблетки, або «капсули»). Наразі Джака досліджує, чи може добре психічне здоров'я передаватися аналогічним шляхом.

Як би це не було досягнуто, але вона переконана в необхідності вирішувати те, що бачить як «катастрофу» психічного здоров'я.

«На відміну від більшості факторів ризику депресії (включаючи гени, бідність, травму та погані звички), наш раціон – це те, що ми можемо змінити, але лише близько 10% населення їдять адекватно здорову їжу», – говорить Джака. «Той факт, що ми тримаємо під носом те, що потенційно може вирішити значну частку тягаря депресії, дійсно важливо», – підкреслює вона.

«Слон у номері» – це світова харчова промисловість. «Велика Їжа» (Big Food – англ.) повністю змінила продовольче середовище, тому що нездорові продукти є найдешевшими, найбільш розповсюдженими, краще продаються, [найбільш] важкі для боротьби з ними і соціально прийнятні – в результаті, страждає [світове] здоров'я», – пояснює Джака.

Відсутність політичної волі для вирішення цього питання пояснюється могутністю залучених корпорацій.

«Це настільки сильно і впливово. Більше, ніж тютюнова промисловість», – говорить вона.

З урахуванням того, що половина всіх розладів психічного здоров'я встановлюється до 14 років, важливість дієти особливо актуальна для молодих людей – але, як і у Великій Британії та США, австралійські підлітки щоденно їдять багаторазові порції нездорової їжі. Як говорить Джака: «Це невипадкове печиво з вашим чаєм».

Повідомлення про ожиріння і проблеми зі здоров'ям у далекому, абстрактному майбутньому, здається, не впливають на харчові звички людей, але на них може вплинути розуміння того, що самі продукти можуть зробити їх нещасними, говорить Жака.

Це має значення набагато більше для вашої особистості: «Їжа впливає на вас уже зараз».