Як захистити дитячий сон від згубного впливу гаджетів: ідеї, які працюють

«Їй ж уже не рік і не два… Чому так погано спить?», «Вже у дитячому садку, а досі засинає у тебе на руках?», «Може, коли піде в школу, буде краще?»… Всі ці запитання, насправді, турбують багато родин, малеча яких страждає від нестабільного сну навіть після двох років з моменту народження. І в таких випадках набагато складніше звинувачувати власну недосвідченість, непостійний режим дня немовлят та гавкання сусідського пса.

«Скажу відверто, донечка завжди спала погано. До року вона засинала на руках і як тільки опинялася в колисці заходилася плачем. Та й прокидалася вночі часто. «От підросте і буде легше», – думали ми, але розлади сну продовжувалися і до двох років», – розповідає мама двох донечок та лікар-анестезіолог Олена.

Саме в цей період батьки почали практикувати перегляд мультфільмів під час прийомів їжі разом з дитиною. Крім того, вона часто засинала під звуки телевізора. Як виявилося, ситуація не покращилася ні у два з половиною, ні у три. Тоді сім'я вирішила шукати причини, відстежуючи денний графік донечки. 

«Після нетривалого сну – раннє пробудження, бо час збиратися в садок. Її поганий настрій цілком зрозумілий. Та й наш теж. Робота, цілодобові чергування, домашні справи, ще й недосипання, – з втомою в очах та смутною посмішкою згадує Олена. – З садочку поверталася збуджена і дещо гіперактивна. Обідаючи, за звичкою просила пісеньку про лисичку-сестричку або про «бульку». Після прогулянки на вулиці під акомпанемент телевізора гралася кубиками, будувала замки, складала пазли. Перед сном вони зі старшою донькою вмикали музичні телеканали і влаштовували танцювальні шоу».

Всесвітня організація охорони здоров'я у «Вказівках щодо фізичної активності, сидячої поведінки та сну дітей віком до п'яти років» наголосила на безпосередньому зв'язку цих явищ. Формула проста – якщо дитина більше рухається, довше спить та менше часу проводить в гаджетах, це сприяє її когнітивному розвитку та зменшує ймовірність ожиріння. У цих же рекомендаціях визначені норми сну та активності для дітей до п'яти років. 

1. Дошкільнятам рекомендують 180 хвилин щоденного активного відпочинку. 
2. Щонайменше 60 хвилин з цього часу варто гуляти пішки, кататися на велосипеді, грати з м'ячем, грати у квача, танцювати. 
3. Спати дитина повинна 10 або 13 годин на добу. Час за телефоном чи телевізором ВООЗ обмежило до 60 хвилин на день.

Цікаво, що працівники Американської академії педіатрії рекомендують дітям від двох до п'яти років витрачати ці 60 хвилин винятково для перегляду пізнавальних та навчальних програм. Крім того, протягом цього часу батьки повинні бути поруч, виконуючи роль медіаменторів.

Дослідники вважають, що залежні від смартфонів діти частіше стикаються з розладами сну, а це і порушення його ритму, і сноходіння, і нічні кошмари, і безсоння. До того ж, вони схильні до ожиріння, гіперактивності, депресії, тривожності, посиленого апетиту, різкої зміни настрою, погіршення пам'яті та повільної реакції на зовнішні подразники.

Чарльз Цейслер, працівник відділу медицини сну Гарвардської медичної школи, та Тереза Шанахан, педіатриня з Гарварду, у коментарях до дослідження Американської академії педіатрії 2016 року зазначили, що справа не тільки в затримці сну через перегляд на ніч мультиків чи «трендових»  відео, а й у блакитному світлі, яке випромінюють наші гаджети подібно до LED-ламп. Воно послаблює виробіток мелатоніну, гормону, який посилає в мозок сигнал, що треба вкладатися у ліжечко. До речі, таке випромінювання шкідливо впливає на якість та тривалість сну всіх, незалежно від віку. Просто діти більш чутливі до блакитного світла. Це означає, що лише наявність розумних девайсів у спальні вже заважає збалансованому сну. Не слід забувати й про нав'язливі сповіщення.

Дарина Самолюк, психолигиня, мама трьох дітей, засновниця тренінгового центру та школи лідерства Rabbifox, розповідає:

«Як відомо, на сон впливає збудження нервової системи. Якщо брати до уваги фізіологію людини, то, коли заходить сонце і на вулиці стає темно, організм інстинктивно готується до відпочинку та сну. Однозначно: будь-які світлові ефекти, чи то світло в кімнаті, чи то світло від гаджета, дають нервовій системі хибний сигнал «Ще не час спати!». У зв'язку з цим і педіатри, і психологи, і всі, хто працюють з дітьми, рекомендують хоча б за дві години до сну не вмикати стимулятори нервової системи. Навіть активні ігри не радять проводити за 2 години до сну».

Проаналізувавши режим дня дитини, сім'я, про яку ми розповідали спочатку,  зрозуміла, що екранного часу у її житті забагато і наважилися на експеримент. Цього року у родини з'явилося правило: ніяких гаджетів за 3 години до сну. 

«Не порушуємо його навіть коли в тата футбол», – сміється молода мама.

Спочатку були сльози, крики, скиглення, але діти мусили змиритися. І зараз їхня менша донька швидше засинає, набагато рідше прокидається вночі. За словами Олени, приємним бонусом є те, що діти вигадують креативні ігри, щоб розважити себе, довше проводять час з друзями та менше дратуються через відсутність телефонів.

«Насправді, малеча обирає гаджети, а не пізнавальні активності, здебільшого через мовчазну згоду батьків. І часто ми можемо спостерігати таку ситуацію: мама чи тато забирає у дитини смартфон, вона реагує на цю дію плачем, істерикою чи іншими маніпулятивними методами, у батьків з'являється відчуття провини, і вони повертають гаджет дитині. То чия це відповідальність?», – наголошує Дарина Самолюк.

Не рідкість, коли ми самі тицяємо в руки малечі смартфон або вмикаємо телеканали з мультиками, сподіваючись отримати вільну годину на вирішення робочих чи побутових справ. Тож до вирішення проблеми треба братися проактивно – у першу чергу батькам. 

За словами психологині, контроль часу перебування дитини перед екраном телевізора чи смартфона – це в першу чергу прояв батьківської любові та турботи, тому, аби полегшити адаптацію дитини до скорочення екранного часу, вона підібрала цікаві варіанти альтернативи гаджетам:

1. Якісна увага батьків у формах, які залежать від рівня їхньої креативності. Головне, щоб це відповідало інтересам та потребам дитини, адже, наприклад, мамі може здаватися, що якісна увага проявляється у вивченні з дитиною літер, тоді як дошкільняті це заняття видається нудним. Варто пам'ятати, що знання потреб та інтересів своєї дитини – це показник вашої взаємодії з нею.
2. Гуртки та комунікація з однолітками.
3. Взаємодія з навколишнім середовищем – прогулянки з псом, стрибки по калюжах, походи в парк чи в ліс з можливістю добряче побігати з палицею чи полежати в купі осіннього листя.
4. Похід в гості до однолітків або запрошення друзів до себе додому з усіма можливими захоплюючими приготуваннями.
5. Рольові ігри за інтересами. Наприклад, "У лікарні", "У школі", "У магазині" тощо.
6. Домашні затишні свята чи костюмовані вечірки. І це зовсім не про дороговартісні заходи та виснажливі підготовки. Дітям буде достатньо гарної скатертини, різнокольорових свічок, чаювання з рідними або ж доступу до маминої чи татової шафи для створення нових образів.

Але Дарина Самолюк зазначає: 

"Для дітей покоління Z не існує межі між реальним та віртуальним світом – віртуальний є частиною реального. Це покоління народжене в епоху діджиталізації: для них мати гаджет і користуватися ним – так само звично, як користуватися санвузлом для нас, що в свою чергу було недоступно сто років тому. Саме тому важливо не лише мінімізувати екранний час, пропонуючи дітям різноманітні активності, а робити його дійсно якісним, що допомагатиме ментальному розвитку дошкільника.

Як забезпечити дошкільнят здоровим сном?

Тут ми зібрали поради зі звіту ЮНІСЕФ  про вплив гаджетів і телебачення на дітей віком від двох до п'яти років та рекомендації психологині Дарини Самолюк.

1. Сплануйте щоденний режим сну не тільки для дитини, а й для всіх членів родини.
2. Вимикайте всі гаджети за 2 години до сну та залишайте їх за межами дитячої кімнати.
3. Замініть час, проведений за екраном, на інші активності. Наприклад, почитайте дитині книгу, помалюйте разом, збудуйте вежу з кубиків, влаштуйте шоу театру ляльок чи тіней.
4. Уникайте протягом дня контенту, який може налякати або вразити дитину.
5. Готуйтеся до сну згідно із заздалегідь визначеним планом: чистимо зуби, читаємо казку і вимикаємо світло.
6. У кімнаті повинно бути не менше 18 і не більше 21 градусу за Цельсієм.
7. Відмовтеся від вечірнього споживання солодощів, чаю, кави, енергетичних напоїв самі і не заохочуйте до цього дитину.
8. Виконуйте разом зарядку й не забувайте про щоденні прогулянки.
9. Контролюйте кількість часу, який дитина проводить перед екраном, та контент, якому вона надає перевагу. За допомогою функціоналу гаджетів встановіть ліміт екранного часу. Щоб дитина звикла до цього правила, скорочуйте цей час поступово.
10. Поговоріть про важливість здорового сну і негативний вплив смартфону  якомога раніше.
11. І найголовніше – надихайте дитину власним прикладом. Відмовтеся від гаджетів разом, лягайте спати в один і той самий час всією сім'єю, знаходьте побільше «віконець» для позаекранних активностей.