Як бути хорошою мамою, коли на це бракує сил

У чому проблема?

Бути мамою непросто. А бути соло-мамою під час війни ще складніше. Зараз багато українських мам змушені виховувати дітей самотужки. У когось чоловік у війську, у когось загинув, чимало українських жінок, опинившись за кордоном через війну, також лишилися з дітьми самі.

Українські соло-мами живуть у стресі. Війна принесла жінкам не тільки подвійну відповідальність за дітей, але й постійну тривогу за рідних, необхідність самостійно забезпечувати родину, страх схибити у чомусь важливому, і ще багато переживань. І це потрійна втома. 

Яке рішення?

Стан "я більше не можу" — це не про лінь і не про байдужість. І не про те, що мама не впоралася зі своєю роллю. Насамперед це про виснаження, як фізичне, так і емоційне. Стан вигорання виникає, коли мама постійно віддає себе дітям і родині, ігноруючи власні потреби та межі. Це про те, що вона занадто довго не мала можливості відновитися і тепер її ресурси вичерпані.

Бути "хорошою мамою" можливо і під час війни. Про те, що це означає, як навчитися давати необхідну увагу і підтримку дитині, коли вони дуже потрібні тобі самій, і при цьому не забувати про себе, поговорили з Тетяною Косяк, психологинею Благодійного фонду "Голоси дітей".

Як це працює?

"Під час війни відбулося багато змін, це стосується і сімейної системи також. Переважна більшість жінок зараз мають виконувати подвійні ролі: чоловічу та жіночу. Ніхто не скасував обовʼязки жінки і мами зокрема, натомість додалися ще інші функції — господарські, матеріальні та інші", — говорить психологиня. 

Тетяна Косяк відзначає, традиційно суспільство вимагає від жінок бути мультипрофесіоналками і при цьому ще залишається думка, що саме жінка має бути гарною господинею. Цей стереотип, як і будь-які інші не є корисним, оскільки стереотипи — це завжди про щось стійке, "закамʼяніле". Але війна — це час різких змін, та "тектонічних потрясінь" і тому стереотип "хорошої мами" поступово зазнає змін в умовах війни, оскільки ситуація є стресовою і вимагає адаптації. Хто і як адаптується до цього — справа індивідуальна. 

Іноді жінки усвідомлюють, що не можуть фізично реалізувати все на бажаному рівні і через це підвищується тривога або відчуття провини, інші легше адаптуються і змінюють власні пріоритети, бо головне завдання — вціліти, як фізично, так і ментально.

Щодо реалізації соціальної ролі мами, шкідливими можуть бути наступні стереотипи:

Ідеальна мама — мама, яка завжди привітна та терпляча, організована і тому все встигає. 

• Чим шкідливий такий стереотип? Розвитком відчуття провини та виснаження через намагання досягти тієї ідеальності. 
• Як долати? Визнати, що ідеальності не існує. Варто розуміти, що найчастіше ми несвідомо копіюємо те, що бачили достатньо довго (приклад власних батьків), або їх протилежність. Тому, якщо не подобаються ті патерни поведінки, відслідковуємо, усвідомлюємо, змінюємо. Якщо не виходить самостійно, можна звернутися за допомогою до спеціалістів. Корисним буде відвідування груп підтримки для батьків, це допоможе зрозуміти, що більшість батьків мають подібні труднощі.

"Не можна/не на часі відпочивати" — мама, яка не може ставити власні інтереси вище інших. Деякі матері вважають, що егоїстично хотіти відпочити, особливо, якщо це час без дітей або коли чоловік на війні.

• Чим шкідливий цей стереотип? Може призвести до роздратованості, виснаження, апатичного чи астенічного стану.
• Як долати? Памʼятати правило кисневої маски в літаку: спочатку турбуємося про себе, щоб мати можливість допомогти рідним. Варто навчитися ставити свої потреби в пріоритет, вони не менш важливі, ніж потреби дітей. Можна вести кольоровий щоденник активності: при плануванні дня/тижня маркувати справи — одним кольором побутові, іншим робочі, час з дітьми і час для себе. Важливо відслідковувати, якого кольору день і тиждень в цілому, якщо мало часу для себе або він взагалі відсутній, спробувати відкоригувати розпорядок дня.

"Якщо в загальному, бути «хорошою мамою» сьогодні означає витримувати самій і надавати підтримку дітям", — каже експертка.

Насправді це непросте завдання, але є декілька способів досягнення цього балансу. Що можна зробити:

•  З пустої склянки води не наллєш, тому потрібно звертати увагу, як поповнюються власні сили. Важливо усвідомлювати, якщо ми маємо певний ресурс, то маємо й певні можливості.
•  Чесно і відверто говорити дитині про свій стан та почуття. Це допоможе розвивати емоційний інтелект дитини і розуміння того, що кожен має право на емоції. 
•  Важливо створити простір для відпочинку. Якщо дитина ще маленька і потребує багато уваги, знайдіть можливість для коротких перерв, під час яких ви зможете відпочити. Це може бути 15-20 хвилин, коли дитина займається чимось самостійно.
•  Щоб зменшити почуття провини, корисно організовувати спільні активності. Наприклад, якщо мамі потрібно трохи часу для себе, можна запропонувати дитині зайнятися самостійно або спільними активностями, які дозволять мамі насолоджуватися часом разом і водночас відпочити.
•  Важливо формувати реальні очікування стосовно того, що мама може дати своїй дитині в цей момент. Не намагатися бути ідеальною, іноді достатньо просто бути поруч.

"Бути іноді не в ресурсі нормально, але варто піклуватися про себе так само, як ми вміємо це робити з зарядом батареї в нашому мобільному телефоні. Зазвичай ми намагаємося вчасно знайти джерело енергії, якщо пристрій показує низькі відсотки заряду. Те саме варто робити і щодо себе", — проводить аналогію Тетяна Косяк.

Ресурси можуть бути як внутрішні, так і зовнішні. Психологиня пропонує наступні способи підтримки та самотурботи:

•  Підтримка спільнот. Залучення до груп підтримки для матерів може допомогти знайти співчуття та розуміння. Обмін досвідом з іншими може зменшити відчуття самотності. У спільноті ми відчуваємо себе своїми серед своїх, що зараз дуже важливо, адже війна — це поляризація на "хороше" й "погане", "свої", "чужі", а бути там, де тебе розуміють, дуже важливо.
•  Робота з тілом. Будь-яка фізична активність (прогулянки з дитиною, заняття спортом, танці) сприяє виділенню нейротрофінів та ендорфінів, які можуть покращувати наше самопочуття.
•  Щоденник успіху. Усвідомлення власної значущості (бути соло-мамою це неймовірна місія), фіксувати ситуації, з якими впоралися, свої сильні сторони, згадувати ситуації успіху в минулому — це допоможе зміцнити впевненість і віру у свої сили.
•  Стабілізація. Будь-які вправи на заземлення та стабілізацію допоможуть знизити активність симпатичної нервової системи, яка відповідає за збудження й активувати парасимпатичну, що відповідає за гальмування, тобто нормалізувати свій емоційний та фізичний стан.
•  Скласти список хоча б із 25 простих справ, які покращують настрій. Це можуть бути щоденні справи, наприклад, медитація, перегляд фільму, улюблена музика…. Памʼятайте, що ми маємо пʼять каналів наповнення: зір (дивитися на щось приємне), слух (заспокійливі звуки), нюх (приємні аромати), дотик (будь-яка робота з тілом: масаж, душ, обійми, плед), смак (пригадайте те, що приносить вам задоволення). В моменти, коли ви відчуваєте безсилля чи виснаженість, зверніться до цієї шпаргалки і реалізуйте, те що можете.

Відверте спілкування з дитиною — запорука формування довірливих стосунків, — наголошує експертка. Якщо маму турбує, що вона щось не так робить чи мало приділяє уваги, то про це можна відверто запитати у дитини. 

Але важливо пам'ятати, що дитина може давати зворотний зв'язок, якщо питання сформоване згідно з її віком. 

Щодо практик спільного проведення часу, тут немає єдиного рецепта, це як індивідуальна аптечка, залежить від самої людини. Це мають бути ті активності, які подобаються обом (мамі та дитині). 

"Тут більш важливо не те, що ви робите, а те що ви робите це разом", — акцентує психологиня. 

Це може бути спільна прогулянка парком, чи ліплення з повітряного пластиліну (дітям це дуже подобається), або спільний малюнок. Якщо дитина старшого віку, це може бути приготування страви разом або спільне прибирання чи закупівля продуктів на тиждень. Дитині важливо відчувати себе частиною системи, знати, що її думка має значення.

Якщо ви хочете заохочувати сина чи доньку до більшої незалежності, варто дотримуватися схеми: 

• спочатку мама і дитина роблять це разом;
• потім мама поряд, спостерігає і допомагає;
• і вже після цього дитина може робити все самостійно. 

"Іноді мами через виснаження та брак ресурсів пропускають другий етап, бо вже хочеться, щоб дитина могла робити щось самостійно, але це може тільки посилити тривогу дитини, відповідно мама буде змушена повернутися на етап «робимо разом»", — додає Тетяна Косяк.

Допомогти мамі відчувати себе "хорошою" може також родина та близькі і звісно ж, партнер, навіть якщо він зараз далеко.

"Вміння звертатися за допомогою — це соціальна копінг-стратегія, один із конструктивних способів подолання стресових ситуацій. Щоб не відчувати провину за «перекладання» обовʼязків, варто усвідомити, що навіть супергерої потребують допомоги, це абсолютно нормально", — зазначає Тетяна Косяк. 

Важливо говорити рідним про свої потреби та почуття. Аби не відчувати "перекладання" обовʼязків, можна більш конкретно озвучувати, якої саме допомоги потребує мама. 

Можна скласти список справ і визначити, що делегувати іншим. З боку партнера, який на відстані, це може бути моральна підтримка у вигляді прийняття спільних рішень або побудови планів. 

"Мамі дуже важливо відчувати, що тато також бере участь у вихованні дітей, тому це можуть бути регулярні, за можливістю, дзвінки дитині. Наприклад, моя знайома, дружина військового, яка народила нещодавно, домовилася, що чоловік буде по можливості кожного вечора розповідати казку донечці. І це позитивно впливає на зміцнення звʼязків усіх членів родини", — наводить приклад психологиня.

Ще більше корисних рішень!

На те, що мамі потрібна психологічна допомога, можуть вказувати декілька ознак:

• постійне відчуття втоми, навіть після відпочинку;
• різкі зміни рівнч активності (гіпер- або гіпоактивність), які не минають;
• постійна тривожність, яка заважає нормально функціонувати;
• звуження кола спілкування або уникання соціальних контактів, що триває довгий час;
• ангедонія (нездатність отримувати задоволення від справ, які зазвичай бувають для людей приємними).

Тетяна Косяк розповідає, у БФ "Голоси дітей" мами зараз звертаються з досить різними запитами. Це:

• втрати;
• невизначені втрати (безвісти зниклі або в полоні);
• розлади адаптації (внаслідок травматичних подій);
• відчуття того, що не справляються (з власними емоціями або з вихованням дітей);
• перевтома або апатія, стан коли нічого не хочеться; 
• запити на агресивну поведінку дітей або невміння справлятися з власною агресією;
• відчуття самотності, потреба у підтримці, відчуття, що інші не розуміють;
• також збільшилися запити на проблеми у стосунках (партнерських або дитячо-батьківських). 

"Кожен запит є унікальним, але в цілому, кожна мама хоче отримати підтримку, розібратися з власними почуттями та емоціями, навчитися розслаблятися та турбуватися про себе. Мами хочуть отримати поради, як реагувати на емоційні та поведінкові прояви дітей, як налагодити стосунки з ними", — ділиться психологиня 

Тому, окрім терапії, фахівці з ментального здоровʼя надають психоедукацію (пояснення і донесення до людей необхідної інформації про психічне здоров'я, психологічні негаразди та їхні наслідки), тоді переживання нормалізуються і стан стабілізується. 

"У порівнянні з початком повномасштабного вторгнення, збільшилися випадки розірвань шлюбів, зросла конфліктність в родинах, нерозуміння один одного. Все це говорить про те, що ми проживаємо фазу виснаження, тому самопідтримка та самотурбота має бути реалізована якомога краще", — каже Тетяна Косяк.