Вигорання на війні: як врятувати себе, якщо професійно ви у вирі подій
Медики, журналісти, волонтери, пожежники, фахівці ремонтних бригад — розповідаємо, як людям професій, які за фахом постійно взаємодіють з війною, вберегти себе психологічно.
У чому проблема?
Кожен з нас від початку війни перебуває в стресі, який ми проживаємо різними емоційними станами, що змінюються одне за одним, хочемо ми цього чи ні. Не тільки душевно, а й фізично відчувається втрата сил. Хтось пройшов через пекло війни та окупації, когось виснажили безкінечні повітряні тривоги в Україні, когось лякає чужина і всіх — невпевненість у завтрашньому дні. Суспільство та соцмережі кидає від переможних настроїв до песимізму, і, здається, це надовго. Такі психологічні гойдалки б'ють по людях.
Деякі психологи заради душевної рівноваги та для запобігання емоційного вигорання радять не дивитися криваві знімки закатованих, не читати трагічні новини, перестати вмикати телевізор і постійно моніторити інтернет. Бодай трохи відсторонитися від руйнівного потоку негативної інформації. Такі поради можуть спрацювати для багатьох. Але що робити тим, хто за родом діяльності не може цього зробити? Медики, журналісти, волонтери, пожежники, фахівці ремонтних бригад… Як не вигоріти людям, які постійно знаходяться в епіцентрі подій, пов'язаних з війною? Як допомогти собі залишитися цілим заради того, щоб допомагати іншим?
Яке рішення?
Залатуємо душі. Мурал на Оболоні
Синдром емоційного вигорання — стан фізичного і психічного виснаження — є відповіддю на емоційне перенапруження. Крім того, синдром емоційного вигорання може бути механізмом психологічного захисту у формі часткового або повного вимкнення емоцій у відповідь на травмуючі впливи. Вважається, що жінки стикаються з емоційним вигорянням частіше за чоловіків. Але того, що принесла нам війна зі скаженою російською ордою, не витримують ні жінки, ні чоловіки.
Допомога людині, яка "вигорає", може бути надана не тільки фахівцем. Хоча системний підхід буде набагато ефективнішим, можливо допомогти собі й самому. Як вибратися з емоційного і ресурсного провалу, "Рубриці" розповіла психологиня Ольга Шабловська.
Як це працює?
Емоційне вигорання — стан, коли сильно притуплюються емоції — це захисний механізм, який вмикає психіка людини. Ми починаємо сприймати все в розрізі фактів і як можна менше включатися емоційно. Нам не боляче дивитися на засмажених рашистів, хоча раніше ці кадри викликали б у нас зовсім інші відчуття. Ми спокійніше реагуємо на обстріли, ніж місяць тому. Ми входимо до фази емоційної байдужості. Це потрібно нам, щоб вижити, це потрібно нашій психіці, щоб не збожеволіти. У цій фазі наша працездатність зменшується (у порівнянні з тією, якою вона була до початку повномасштабної війни). Ми ще можемо робити рутинну роботу – і це допомагає нам жити, допомагає нашій психіці розвантажувати емоції через діяльність. Але нам стає все важче робити щось більш складне, створювати щось нове, імпровізувати, знаходити рішення, що називається – працювати "на повну котушку".
"Це важливо розуміти, – наголошує психологиня, – і не вимагати від себе того, що ми б могли робити без війни. Намагання працювати, як раніше, без врахування того, що зараз ви можете бути менш продуктивні, може призвести до емоційного та фізичного виснаження. Попереду чекає депресивний стан, апатія і врешті — повна втрата так необхідної зараз працездатності".
У спокійний час природній для нас цикл з 7 днів — тиждень — мав забезпечувати наш організм достатнім емоційним навантаженням, а також надавав змогу відновитися протягом вихідних. Однак ми зараз переживаємо незвичний для організму ритм. Щоденно переживаючи жахи війни, люди знаходяться у страшних ресурсних провалах. Бути окей, мати достатньо часу на відновлення тим, хто на передовій боротьби українців з окупантами, зараз непросто, практично неможливо.
Людям, які за фахом постійно взаємодіють з війною, фахівці радять:
- Навчитися усвідомлювати симптоми психологічного стресу та вигорання;
- Знати та розуміти негативні наслідки процесів вигорання;
- Мати бажання протистояти негативним наслідкам стресів — розвивати мотивацію.
- Опановувати прийоми саморегуляції (самоорганізації) та подолання ключових причин вигорання — дефіциту особистісних та професійних компетентностей, а також подолання відчуження особистих життєвих смислів від смислів виконуваної професійної діяльності. Простими словами — старатися відділяти професійне життя від особистого.
А це точно спрацює?
Що робити, щоб і надалі залишатися "в ресурсі", зберегти свою психіку і працездатність? Ольга Шабловська радить:
- Ставте перед собою більше рутинних завдань і менше творчих;
- Потурбуйтеся, щоб у вас був сон — не менше 6 годин — та триразове харчування (якщо це можливо в тих умовах, у яких ви перебуваєте);
- Організуйте собі в процесі робочого дня перерви на свіжому повітрі, тому що брак кисню ще більше зменшує вашу працездатність;
- Дозволяйте собі проживати ті емоції, які ви відчуваєте: проговорюйте свою злість, розкажіть про свої страхи, діліться з іншими, коли ви відчуваєте піднесення духу і приплив енергії, не залишайтеся на одинці з собою, коли відчуваєте безсилля й упадок духу;
- Плачте. Коли відчуваєте, що зовсім важко, не варто забороняти собі сльози; навпаки дозвольте собі поплакати. Це допомагає вивільнити ті емоції, які накопичуються, навіть тоді, коли вони більш притуплені, ніж ми їх відчували раніше. Усе невисказане/невиплакане капсулюється і далі може перерости в набагато гірші проблеми. Тож за можливості "відпускайте пружину";
- Однозначно, краще проговорювати, що ви відчуваєте, ніж мовчати. Можна поділитися з подругою, партнером, колегою, психологом. Тут важливо, щоб людина, з якою ви ділитеся своїми відчуттями, на цей час була в кращому психоемоційному стані, ніж ви. Так ви зможете стабілізувати себе;
- Для людини важливо щось контролювати, тому зараз ви можете контролювати свій план на день: ставити собі завдання, але пам'ятати, що зараз вам може знадобитися більше часу на виконання того чи іншого завдання. Врахуйте це, щоб потім не виникало відчуття провини за те, що ваша продуктивність знизилася. У поточних умовах нормально бути менш продуктивним, ніж раніше!
- Коли ви відчуваєте, що вам важко і ви не можете виконувати свою роботу, зверніться до психолога. Якщо у вас зараз немає фінансової можливості оплачувати послуги психолога, пошукайте психолога або психологічний центр, який надає кризову психологічну допомогу на волонтерських засадах (зараз дуже багато таких ініціатив).
Кожен з нас робить надзвичайно важливу справу, виконуючи свою роботу. Цим ми робимо свій внесок у боротьбу країни з рашистською навалою. Працюючи, ми підтримуємо наших воїнів, тому що закриваємо тил, а це дуже важливо.
Експертка наголошує: головне завдання зараз — це працювати, турбуючись про свій психоемоційний стан. Тому що нашим дітям потрібні здорові батьки, нашій країні потрібні психологічно стійкі громадяни, ми потрібні самим собі з можливістю подбати про себе, про своїх близьких і тих, хто з нами працює поруч.
Бути ефективним у будь-якій роботі, не допустити професійного вигорання під час війни допоможуть такі поради:
- Беріться лише за ті завдання, які вам під силу;
- Виконуйте ту роботу, яка вам добре вдається;
- Закладайте більше часу на завдання, ніж ви закладали на них раніше;
- За потреби просіть про допомогу. Не вдавайте, що війна нічого не змінила, це не так, зараз нам потрібно більше підтримки, ніж раніше;
- За можливості займайтеся буденними речами: готуйте їжу, мийте вікна, робіть ремонти, порайтеся на городі;
- Відпочинок і дозвілля має стати обов'язком, частиною кожного дня. Для того, щоб відновити психологічний ресурс, ходіть на прогулянки, дивіться фільми, грайте в ігри;
- Жартуйте, переглядайте гумористичні дописи та меми на злобу дня. Гумор — прекрасний захисний механізм психіки.
- Не варто думати, що просто завтра ми повернемося до звичного життя, того, яке було до повномасштабної війни. Приймайте ситуацію такою, як вона є, і робіть все, що у ваших силах зробити.
Ще більше корисних рішень!
Ворогові треба, щоб ми були загнані, емоційно виснажені, деморалізовані, з важкою формою ПТСР і безкінечним почуттям провини за власну неспроможність впливати на ситуацію або навіть "не такі серйозні, як у інших" випробування. Цього не можна дозволити в жодному разі! Треба берегти здоровий глузд і сили. Для нашої спільної перемоги.
Не піддавайтеся відчуттю "я роблю недостатньо", яке пов'язане з війною і постійним стресом, у якому зараз ми всі перебуваємо.
На жаль, зараз ні в кого немає чарівної палички, щоб змахнувши нею, зупинити негайно російську навалу. Тому ми починаємо хапатися за все, що може прискорити процес, робити хоча б щось, що в наших силах: допомагати біженцям, більше працювати, щоб підтримати економіку країни, волонтерити й допомагати ЗСУ. Ми вкладаємося, часто робимо це з останніх сил, але бажаний результат не приходить. Один день змінює інший, а ми ще не перемогли і не вигнали рашистів зі своєї землі. Так усе частіше починає виникати відчуття, що ми робимо недостатньо…
"Втеча" в роботу з головою приносить полегшення через те, що щось постійно робиться. Але, як повторює Ольга Шабловська, варто пам'ятати, що хоч наша робота є дуже цінною для нашої країни, у той же час для країни важливим є в те, щоб кожен з нас був у нормальному психологічному стані, а не в тотальному виснаженні.
Ми зможемо більше допомогти країні, коли будемо турбуватися про себе, коли будемо відпочивати й переключатися на сім'ю, на дім, на дітей. Так наших внутрішніх ресурсів вистачить на довше і тоді ми зможемо зробити більше.
Берегти своє психічне здоров'я — одне з головних завдань кожного в умовах війни. Так переможемо!
